દોડવું એ ઉચ્ચ-તીવ્રતાની કસરત છે. તેના ઘણા ફાયદા છે. શું દોડવું તમને નબળા બનાવે છે? દોડવું કેલરી બર્ન કરીને, ભૂખ ઓછી કરીને અને પેટની ચરબી ઓગળીને વજન ઘટાડવામાં મદદ કરે છે.
શું દરરોજ દોડવું તમને નબળા બનાવે છે?
શું દોડવાથી તમારું વજન ઓછું થાય છે?
દોડવાથી વધુ કેલરી બર્ન થાય છે
આ પ્રવૃત્તિ ઘણા જુદા જુદા સ્નાયુઓ એકસાથે કામ કરે છે, જે તેને વજન ઘટાડવા માટે એક ઉત્તમ વિકલ્પ બનાવે છે. કારણ કે તે અન્ય કસરતો કરતા વધુ કેલરી બર્ન કરે છે.
આ સંશોધન દ્વારા સમર્થિત હકીકત છે. ઉદાહરણ તરીકે, 12 પુરૂષ અને 12 સ્ત્રી સહભાગીઓના અભ્યાસમાં જ્યારે લોકો ટ્રેડમિલ પર 1600 મીટર અને રસ્તા પર સમાન અંતર બંને પર દોડે ત્યારે કેટલી કેલરી બળી જાય છે તેની સરખામણી કરવામાં આવી હતી. પરિણામો દર્શાવે છે કે, જેઓ ટ્રેડમિલ પર દોડે છે તેઓ ચાલનારા કરતા 33 વધુ કેલરી બર્ન કરે છે અને જેઓ ટ્રેક પર 1 કિલોમીટર દોડે છે તેઓ ચાલનારા કરતા 35 વધુ કેલરી બર્ન કરે છે.
33-35 કેલરી શરૂઆતમાં મોટો તફાવત ન લાગે, પરંતુ 10-માઇલની દોડમાં, તેનો અર્થ એ છે કે તેઓ સમાન અંતરે ચાલતા લોકો કરતાં 330-350 વધુ કેલરી બાળશે.
ઉચ્ચ-તીવ્રતાવાળા જોગિંગ વર્કઆઉટ પછી કેલરી બર્ન કરવાનું ચાલુ રાખે છે
નિયમિત કસરત કરવાથી વજન ઘટાડવામાં મદદ મળે છે. પરંતુ કસરતના ખૂબ ઓછા પ્રકારો તમે વ્યાયામ પૂર્ણ કર્યા પછી પણ કેલરી બર્ન કરવાનું ચાલુ રાખે છે.
ઉચ્ચ-તીવ્રતાના પુનરાવર્તનો અને અંતરાલ તાલીમના પ્રકારો વર્કઆઉટ કર્યા પછી 48 કલાક સુધી કેલરી બર્ન કરવાનું ચાલુ રાખી શકે છે. આ કસરતો ઘણા સ્નાયુઓનો ઉપયોગ કરે છે અને શરીરમાં થતા હોર્મોનલ ફેરફારોને સાજા કરવા અને સુધારવા માટે કસરત કર્યા પછી ઊર્જાની જરૂર પડે છે. આ રમતવીરોમાં "આફ્ટરબર્ન અસર" કહેવાય છે.
ભૂખ ઘટાડે છે અને તમને ઓછું ખાવા માટે બનાવે છે
કેલરીની ઉણપ બનાવવા માટે આપણે જે ખાઈએ છીએ તે ઘટાડવાનો પ્રયાસ કરવાથી ક્યારેક ભૂખ લાગી શકે છે. કેટલાક અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે ઉચ્ચ તીવ્રતાની દોડ કસરત પછી ભૂખ ઓછી કરે છે. આ ઉચ્ચ-તીવ્રતાના કાર્યને કારણે છે,ઘેરિલિન તે YY (PYY) જેવા ભૂખમરાના હોર્મોનના ઉત્પાદનને દબાવી દે છે અને YY (PYY) પેપ્ટાઈડ જેવા સંતૃપ્તિ હોર્મોનનું ઉત્પાદન વધારે છે.
પેટની ચરબી ઓગળે છે
પેટની ચરબી, ઉર્ફે આંતરડાની ચરબી, સ્વાસ્થ્ય માટે અત્યંત ખરાબ છે. ઘણા અભ્યાસો દર્શાવે છે કે પેટની ચરબી હૃદય રોગ, પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસ અને અન્ય ઘણા રોગોનું કારણ બની શકે છે. અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે જોગિંગ જેવી મધ્યમથી જોરદાર એરોબિક કસરત, આહારમાં ફેરફાર કર્યા વિના પણ પેટની ચરબી ઘટાડી શકે છે.
દોડવાનું શરૂ કરવા માટે ઘણી બધી તૈયાર સામગ્રી છે, પરંતુ નવા નિશાળીયા માટે સારા રનિંગ શૂઝ, આરામદાયક ટોપ, પાણીની બોટલ પૂરતી છે. તમે દોડવાનું શરૂ કરો તે પહેલાં તમારે જાણવાની જરૂર છે તે અહીં કેટલીક મૂળભૂત બાબતો છે:
આવર્તન: શરૂ કરવા માટે અઠવાડિયામાં 3-4 દિવસ ચલાવવાનું લક્ષ્ય રાખો. આ કસરતો વચ્ચે પૂરતો સમય સુનિશ્ચિત કરે છે.
વોર્મિંગ: દરેક ચાલી રહેલ વર્કઆઉટ પહેલાં, શરીરને કામ માટે તૈયાર કરવા માટે ગરમ થવું અને ખેંચવું મહત્વપૂર્ણ છે. સ્ટ્રેચિંગ દ્વારા શરૂ કરો, પછી 5 મિનિટ સુધી ચાલવા સુધી તમારી રીતે કામ કરો. આગળ, ધીમે ધીમે પાવર વોક પર આગળ વધો.
ઠંડુ પડવું: દોડના અંતે, 5-મિનિટની ચાલ સાથે ઠંડુ થવાની ખાતરી કરો, ધીમે ધીમે ગતિ ઓછી કરો.
કુલ સમય: કુલ 30 મિનિટ માટે લક્ષ્ય રાખો. એટલે કે ગરમ થવા માટે 5 મિનિટ, ઠંડુ થવા માટે 5 મિનિટ અને વચ્ચે જોગિંગ માટે 20 મિનિટ.
દોડવા માટે શરૂઆત માટેનો કાર્યક્રમ
નીચે વજન ઘટાડવા માટે રચાયેલ રનિંગ સ્ટાર્ટર પ્રોગ્રામ છે. આ સ્ટાર્ટર પ્લાન દોડવાથી લઈને ચાલવા સુધીના દરેક અઠવાડિયે ખર્ચવામાં આવતી રકમ વધારીને આગળ વધશે. અઠવાડિયામાં 3-4 દિવસ પ્રવૃત્તિઓનો દરેક સેટ કરો.
કુદરતી ગતિએ 3 મિનિટ જોગિંગ અને પછી 2 મિનિટ મધ્યમ ચાલવું - 4 વખત પુનરાવર્તન કરો
5 મિનિટ કૂલડાઉન
4 અઠવાડિયું
5 મિનિટ વોર્મ-અપ
4 મિનિટની કુદરતી ગતિથી જોગિંગ અને 2 મિનિટ મધ્યમ ચાલવું - 3 વખત પુનરાવર્તન કરો
5 મિનિટ કૂલડાઉન
એક મહિનો પૂરો થયા પછી, તમારી કુદરતી ગતિમાં વધુ સમય સુધી દોડવાનો અથવા ખોળામાં ઓછું ચાલવાનો પ્રયાસ કરો. તમે વધુ આરામદાયક અનુભવો તેમ તમે વિવિધ દોડવાની શૈલીઓ પણ અજમાવી શકો છો.
ચોક્કસ ચાલતી યોજનાને વળગી રહેવાથી તમારા વજન ઘટાડવાના લક્ષ્યોમાં લાંબા ગાળાની સફળતા સુનિશ્ચિત થશે. પ્રેરણા ચાલુ રાખવાની ચાવી એ મજા માણવી છે; જેથી તમે યોજનાને વિક્ષેપિત કરવા માટે કોઈ બહાનું બનાવી શકતા નથી.
દર થોડા અઠવાડિયે તમારા વર્કઆઉટને બદલીને, અંતરાલ અથવા પુનરાવર્તન જેવા વિવિધ પ્રકારો ઉમેરીને તમારા વર્કઆઉટને રસપ્રદ બનાવો. એવા મિત્ર સાથે કામ કરો જે તમને પડકાર આપે. આ કાર્યક્રમને ચાલુ રાખવામાં અસરકારક રહેશે કારણ કે તેનાથી તમારી જવાબદારી વધશે.
દોડવું સ્નાયુઓને કેવી રીતે અસર કરે છે?
દોડવાથી સ્નાયુઓ બનાવવામાં મદદ મળે છે, પરંતુ તે મોટે ભાગે દોડવાની તીવ્રતા અને અવધિ પર આધાર રાખે છે. તેથી, દોડવા જેવી કસરતો સ્નાયુઓના નિર્માણને લાભ આપે છે.
એરોબિક વ્યાયામ, જેમ કે દોડવું, પ્રોટીનને અવરોધે છે જે સ્નાયુઓની વૃદ્ધિમાં દખલ કરે છે અને સ્નાયુ પ્રોટીન ડિગ્રેડેશન (MPB) ઘટાડે છે.
સ્નાયુ બનાવવા માટે નમૂનો ચાલી રહેલ કસરતો
HIIT જેવી ઉચ્ચ-તીવ્રતા, ટૂંકા ગાળાની દોડવાની કસરત સ્નાયુઓ બનાવવામાં મદદ કરે છે. સ્નાયુઓ બનાવવા માટે HITT દોડવાની કસરતના કેટલાક નમૂના અહીં આપ્યા છે:
2-મિનિટ ચાલવા અથવા જોગ દ્વારા અલગ કરાયેલ મહત્તમ તીવ્રતા પર 6-સેકન્ડની સ્પ્રિન્ટ્સના 20 સેટ
4-મિનિટ ચાલવા અથવા જોગ દ્વારા અલગ કરાયેલ મહત્તમ તીવ્રતા પર 5-સેકન્ડની સ્પ્રિન્ટ્સના 30 સેટ
મધ્યમ-તીવ્રતાના 5 સેટ, 4-સેકન્ડની સ્પ્રિન્ટ્સ 45 મિનિટ વૉકિંગ અથવા જોગિંગ દ્વારા અલગ પડે છે
4-સેકન્ડના હિલ સ્પ્રિન્ટના 30 સેટ જે તમે ટેકરી પરથી નીચે ચાલતા જાઓ ત્યારે સમય દ્વારા અલગ પડે છે
અઠવાડિયામાં ત્રણ કે ચાર વખત આ વર્કઆઉટ્સ કરવાનો પ્રયાસ કરો. તમે તમારા પોતાના પ્રશિક્ષણ અનુભવ અનુસાર તેમને બદલી પણ શકો છો. ઉદાહરણ તરીકે, જો તમે સેટ વચ્ચે તમારો શ્વાસ પકડી શકતા નથી, તો તમારો આરામનો સમય વધારવો અથવા સેટની કુલ સંખ્યા ઘટાડવી. તેનાથી વિપરિત, તમે તમારા આરામનો સમય ઘટાડીને, તમારા સેટની સંખ્યા વધારીને અથવા બંને દ્વારા આ દિનચર્યાઓને અપગ્રેડ કરી શકો છો.
ગરમ થવાનું અને ઠંડુ કરવાનું ભૂલશો નહીં. તમારા શરીરને તાલીમ માટે તૈયાર કરવા માટે થોડી મિનિટો હળવા જોગિંગ સાથે ગતિશીલ હલનચલન કરો. વ્યાયામ કર્યા પછી, પાંચ કે 6 મિનિટ માટે સામાન્ય ગતિએ ચાલો.
દોડીને સ્નાયુ બનાવવા માટે શું ખાવું?
વ્યાયામ અથવા દોડવા જેટલું જ સ્નાયુ બનાવવા માટે યોગ્ય ખાવું એટલું જ મહત્વપૂર્ણ છે. તમારું શરીર પર્યાપ્ત પોષક તત્વો – ખાસ કરીને પ્રોટીન વિના સ્નાયુ-નિર્માણની પ્રક્રિયાને સમર્થન આપી શકતું નથી. દોડીને સ્નાયુ બનાવવા માટે, તમારે નીચેના ખોરાક જૂથો ખાવા જોઈએ:
જ્યારે વ્યાયામ MPS ને ઉત્તેજિત કરે છે, ત્યારે પ્રોટીન તેને વધુ બનાવે છે અને વધુ સ્નાયુઓ પ્રાપ્ત કરે છે. સ્નાયુ બનાવવા માટે, નિષ્ણાતો દરરોજ 1.4-2 ગ્રામ પ્રતિ કિલોગ્રામ ખાવાની ભલામણ કરે છે. 68 કિલો વજન ધરાવતા વ્યક્તિ માટે, તે 96-137 ગ્રામ પ્રોટીન જેટલું છે. પ્રોટીન સ્ત્રોતોમાં માંસ, મરઘાં, ડેરી ઉત્પાદનો, માછલી, ઇંડા, સોયા, કઠોળ અને કઠોળનો સમાવેશ થાય છે.
કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ચરબી
કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ એ શરીરનો ઊર્જાનો પસંદગીનો સ્ત્રોત છે, ખાસ કરીને દોડવા જેવી એનારોબિક કસરતો માટે. એવું કહેવાય છે કે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાં ઓછું અને ચરબીનું પ્રમાણ વધુ હોય છે, જેમ કે કેટોજેનિક આહાર, એનારોબિક કસરતની કામગીરીને નબળી પાડે છે.
લાંબા અંતરની દોડ જેવી ઓછી તીવ્રતાની કસરત દરમિયાન ચરબી ઊર્જાના સ્ત્રોત તરીકે કામ કરે છે. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાંથી 45-65% કેલરી અને 20-35% ચરબીમાંથી તાલીમને ટેકો આપવા અને વિટામિન્સ અને ખનિજોના પર્યાપ્ત સેવનની ખાતરી કરવા માટે લક્ષ્ય રાખો.
તંદુરસ્ત કાર્બોહાઇડ્રેટ સ્ત્રોતોમાં ફળો, આખા અનાજ, સ્ટાર્ચયુક્ત શાકભાજી, ડેરી ઉત્પાદનો અને કઠોળનો સમાવેશ થાય છે, જ્યારે ચરબીના સારા સ્ત્રોતોમાં તેલયુક્ત માછલી, વધારાની વર્જિન ઓલિવ તેલ, ઇંડા, એવોકાડો, પીનટ અને નટ બટરનો સમાવેશ થાય છે.
Su
પાણી શરીરના તાપમાન અને અન્ય શારીરિક કાર્યોને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરે છે.
વ્યક્તિગત પાણીની જરૂરિયાતો વય, શરીરનું કદ, આહાર અને પ્રવૃત્તિ સ્તર સહિત વિવિધ પરિબળો પર આધાર રાખે છે. નેશનલ એકેડેમી ઓફ મેડિસિન ભલામણ કરે છે કે પુરુષો દરરોજ 3.7 લિટર અને સ્ત્રીઓ 2.7 લિટર પ્રતિ દિવસ પાણી પીવે. આ દિશાનિર્દેશો 19 અને તેથી વધુ ઉંમરના પુખ્ત વયના લોકો માટે છે અને તેમાં ખોરાક અને પીણા બંનેમાંથી પાણીનો સમાવેશ થાય છે.
