કોલેસ્ટ્રોલ આહારવિશ્વભરના આરોગ્ય નિષ્ણાતો દ્વારા શ્રેષ્ઠ આહાર તરીકે ક્રમાંકિત કેટલીક આહાર યોજનાઓમાંની એક છે.
તે હૃદયના સ્વાસ્થ્યને પ્રોત્સાહન આપવા અને કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરને ઘટાડવામાં મદદ કરવા માટે રચાયેલ છે, જીવનશૈલીમાં ફેરફાર સાથે તંદુરસ્ત આહાર અને વજન નિયંત્રણ માટેની કેટલીક વ્યૂહરચનાઓને જોડીને.
તે બ્લડ સુગર ઘટાડવા, બ્લડ પ્રેશરના સ્તરને નિયંત્રિત કરવા અને અન્ય સ્થિતિઓની સારવારમાં પણ અસરકારક હોઈ શકે છે.
લેખમાં, "કોલેસ્ટ્રોલ માટે આહાર""કોલેસ્ટ્રોલ ખોરાક કેવો હોવો જોઈએ?"કોલેસ્ટ્રોલ આહાર કેવી રીતે બનાવવો "કોલેસ્ટ્રોલ આહારના ફાયદા અને નુકસાન સમજાવવામાં આવશે.
ઉચ્ચ કોલેસ્ટ્રોલના જોખમો શું છે?
કોલેસ્ટ્રોલ એ કુદરતી રીતે ઉત્પન્ન થતો પદાર્થ છે જે લીવર દ્વારા ઉત્પન્ન થાય છે અને કોષો, ચેતા અને હોર્મોન્સની યોગ્ય કામગીરી માટે શરીર દ્વારા જરૂરી છે.
આપણા શરીરને કોલેસ્ટ્રોલની જરૂર હોવા છતાં, વધુ પડતું કોલેસ્ટ્રોલ ધમનીની દિવાલો પર ફેટી પ્લેક બનાવી શકે છે, જેનાથી શરીરના મહત્વપૂર્ણ ભાગોમાં લોહીનો પ્રવાહ ઓછો થાય છે. જો પ્લેક લાંબા સમય સુધી બનવાનું ચાલુ રાખે છે, તો તે હાર્ટ એટેક અથવા સ્ટ્રોક થવાનું જોખમ નોંધપાત્ર રીતે વધારી શકે છે.
જ્યારે કોલેસ્ટ્રોલને સામાન્ય રીતે સંતુલનમાં રાખવામાં આવે છે, ત્યારે હાઈડ્રોજનયુક્ત તેલ અને શુદ્ધ કાર્બોહાઈડ્રેટ્સમાં વધુ પ્રમાણમાં બિનઆરોગ્યપ્રદ આહાર આ નાજુક સંતુલનને બગાડે છે, જેના કારણે કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર વધે છે.
આ અસંતુલન ઉચ્ચ એલડીએલ (ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલ) અને ઓછા એચડીએલ (સારા કોલેસ્ટ્રોલ) દ્વારા પ્રગટ થાય છે, જે હાર્ટ એટેક અથવા સ્ટ્રોકનું જોખમ વધારે છે. અન્ય કારણોમાં શારીરિક નિષ્ક્રિયતા, ડાયાબિટીસ, તણાવ અને હાઈપોથાઈરોડિઝમનો સમાવેશ થાય છે.
પરંતુ બધા કોલેસ્ટ્રોલ સરખા હોતા નથી. એલડીએલ કોલેસ્ટ્રોલ, જેને "ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલ" તરીકે પણ ઓળખવામાં આવે છે, તે એક સ્વરૂપ છે જે ધમનીની દિવાલો પર જમા થઈ શકે છે અને હૃદય રોગનું જોખમ વધારી શકે છે.
બીજી તરફ એચડીએલ કોલેસ્ટ્રોલને ઘણીવાર "સારા કોલેસ્ટ્રોલ" તરીકે ઓળખવામાં આવે છે કારણ કે તે લોહીના પ્રવાહમાંથી પસાર થાય છે અને હૃદયના સ્વાસ્થ્યને સુધારવામાં મદદ કરવા ધમનીઓમાંથી હાનિકારક કોલેસ્ટ્રોલને દૂર કરે છે.
કોલેસ્ટ્રોલ આહાર શું છે?
કોલેસ્ટ્રોલ આહાર અથવા TLC આહાર અથવા રોગનિવારક જીવનશૈલી ખોરાકમાં ફેરફાર કરે છેઆ આહાર યોજના, જે વિવિધ નામોથી ઓળખાય છે જેમ કે; તે હૃદયની તંદુરસ્તી સુધારવા અને કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડવા માટે રચાયેલ તંદુરસ્ત આહાર યોજના છે.
તે નેશનલ ઇન્સ્ટિટ્યૂટ ઑફ હેલ્થ દ્વારા હૃદય રોગ અને સ્ટ્રોકના જોખમને ઘટાડવા માટે વિકસાવવામાં આવી હતી.
કોલેસ્ટ્રોલ પોષણ આહારધમનીઓને સાફ રાખવા અને હૃદયના સ્વાસ્થ્યને સુધારવા માટે કુલ અને "ખરાબ" એલડીએલ કોલેસ્ટ્રોલના લોહીના સ્તરને ઘટાડવાનો ધ્યેય છે.
તે હૃદય રોગ સામે રક્ષણ આપવા માટે આહાર, કસરત અને વજન નિયંત્રણના ઘટકોને ધ્યાનમાં લે છે.
અન્ય આહાર કાર્યક્રમોથી વિપરીત, કોલેસ્ટ્રોલ પોષણ આહારતે લાંબા ગાળા માટે અનુસરવાનો હેતુ છે અને તેને આહારને બદલે જીવનશૈલીમાં ફેરફાર તરીકે ગણવામાં આવે છે.
કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર ઘટાડવા ઉપરાંત, કોલેસ્ટ્રોલ આહાર તે વિવિધ સ્વાસ્થ્ય લાભો પ્રદાન કરે છે જેમ કે રોગપ્રતિકારક કાર્યને ટેકો આપવો, ઓક્સિડેટીવ તણાવ ઓછો કરવો.
કોલેસ્ટ્રોલ આહાર કેવો હોવો જોઈએ?
આ આહાર યોજનામાં આહાર અને જીવનશૈલીના ફેરફારોનું મિશ્રણ શામેલ છે જે હૃદયના સ્વાસ્થ્યને પ્રોત્સાહન આપવામાં મદદ કરે છે.
ખાસ કરીને, તેનો ઉદ્દેશ્ય તમે જે પ્રકારની ચરબી ખાઓ છો તેને બદલવાનો અને દ્રાવ્ય ફાયબર અને પ્લાન્ટ સ્ટીરોલ્સ જેવા સ્વાસ્થ્યને પ્રોત્સાહન આપતા સંયોજનોના તમારા સેવનમાં વધારો કરવાનો છે, જે કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરને ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે.
તે વજન નિયંત્રણમાં મદદ કરવા અને હૃદયના સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા માટે વધેલી શારીરિક પ્રવૃત્તિ સાથે આહારમાં ફેરફાર પણ કરે છે.
આહાર સાથે કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડવા માટેની ટીપ્સ અને આ આહારને અનુસરવાના મુખ્ય નિયમો છે:
- તંદુરસ્ત રીતે વજન ઘટાડવા માટે પૂરતી કેલરી મેળવો.
- તમારી દૈનિક કેલરીના 25-35% ચરબીમાંથી હોવી જોઈએ.
- તમારી દૈનિક કેલરીના 7% કરતા ઓછી સંતૃપ્ત ચરબીમાંથી આવવી જોઈએ.
- દરરોજ ઓછામાં ઓછી 30 મિનિટની મધ્યમ-તીવ્રતાની શારીરિક પ્રવૃત્તિ કરો.
કોલેસ્ટ્રોલ આહારતમે તમારા આહારમાં જે તંદુરસ્ત ખોરાકનો ઉપયોગ કરો છો તે વધારવા માટે, તમારે ફળો, શાકભાજી, આખા અનાજ, કઠોળ, બદામ અને બીજનો વપરાશ વધારવો જોઈએ.
ચાલોજોગિંગ, સાયકલિંગ અથવા સ્વિમિંગ જેવી પ્રવૃત્તિઓ સહિત દરરોજ 30 મિનિટની શારીરિક પ્રવૃત્તિની પણ ભલામણ કરવામાં આવે છે.
દરમિયાન, તમારે ઉચ્ચ ચરબીવાળા અને કોલેસ્ટ્રોલ-સમૃદ્ધ ખોરાક, માંસ, ડેરી ઉત્પાદનો, ઇંડા જરદી અને પ્રોસેસ્ડ ખોરાકને મર્યાદિત કરવો જોઈએ. આ પણ કોલેસ્ટ્રોલ માટે આહારતે અપેક્ષિત કાર્યક્ષમતાને મહત્તમ કરવામાં મદદ કરે છે
કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડતો આહારતે કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર ઘટાડવા અને હૃદય રોગના જોખમને ઘટાડવા માટે રચાયેલ છે.
ઉચ્ચ કોલેસ્ટ્રોલ ધરાવતા 36 લોકોના 32 દિવસના અભ્યાસમાં, કોલેસ્ટ્રોલ આહાર તે "ખરાબ" એલડીએલ કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર સરેરાશ 11% ઘટાડવામાં સક્ષમ હતું.
અન્ય એક અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે છ અઠવાડિયા સુધી આહારને અનુસરવાથી કુલ કોલેસ્ટ્રોલ અને ટ્રાઇગ્લિસેરાઇડના સ્તરમાં નોંધપાત્ર ઘટાડો થયો છે, ખાસ કરીને પુરુષોમાં.
કોલેસ્ટ્રોલ આહાર પ્લાન્ટ સ્ટીરોલ્સ અને સ્ટેનોલ્સનું સેવન કરવાની ભલામણ કરે છે. આ કુદરતી સંયોજનો છે જે ફળો, શાકભાજી, આખા અનાજ, કઠોળ, બદામ અને બીજ જેવા ખોરાકમાં જોવા મળે છે જે કુલ અને "ખરાબ" એલડીએલ કોલેસ્ટ્રોલના લોહીના સ્તરને ઘટાડવા માટે જાણીતા છે.
વ્યાયામ અને સંતૃપ્ત ચરબીનું સેવન ઘટાડવું પણ એલડીએલ કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરને નિયંત્રણમાં રાખવામાં મદદ કરે છે.
કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડવામાં મદદ કરવા ઉપરાંત, આ આહાર અન્ય સ્વાસ્થ્ય લાભો પણ પ્રદાન કરે છે, જેમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:
રોગપ્રતિકારક કાર્યમાં સુધારો
18 લોકોના નાના અભ્યાસમાં, કોલેસ્ટ્રોલ આહારએવું નોંધવામાં આવ્યું છે કે સારવાર પછી ઉચ્ચ કોલેસ્ટ્રોલ ધરાવતા વૃદ્ધ પુખ્ત વયના લોકોમાં રોગપ્રતિકારક શક્તિમાં સુધારો થાય છે.
વજન ગુમાવી
નિયમિત કસરતવ્યાયામ, કેલરીના સેવનને નિયંત્રિત કરવું અને દ્રાવ્ય ફાઇબરનું સેવન વધારવું એ વજન ઘટાડવાની અસરકારક વ્યૂહરચના છે.
રક્ત ખાંડ સંતુલિત
કોલેસ્ટ્રોલ આહારતેનો ઉદ્દેશ્ય તમારા દ્રાવ્ય ફાઇબરના સેવનને વધારવાનો છે, જે લોહીમાં ખાંડના શોષણને ધીમું કરે છે જેથી રક્ત ખાંડના સ્તરને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ મળે.
ઓક્સિડેટીવ તણાવ ઘટાડવા
ડાયાબિટીસ ધરાવતા 31 પુખ્ત વયના લોકોના અધ્યયનમાં જણાવવામાં આવ્યું હતું કે આ ખોરાકમાં કઠોળના વધુ વપરાશથી ઓક્સિડેટીવ તણાવ ઓછો થાય છે, જે બદલામાં ક્રોનિક રોગના વિકાસને અટકાવે છે.
બ્લડ પ્રેશર ઘટાડવું
અભ્યાસો દર્શાવે છે કે દ્રાવ્ય ફાઇબરના સેવનમાં વધારો સિસ્ટોલિક અને ડાયસ્ટોલિક બંને બ્લડ પ્રેશર ઘટાડે છે.
કોલેસ્ટ્રોલ આહારની નકારાત્મક બાજુઓ
કોલેસ્ટ્રોલ આહાર જ્યારે તે હૃદયના સ્વાસ્થ્યને પ્રોત્સાહન આપવા માટે ઉપયોગી સાધન બની શકે છે, તે કેટલાક સંભવિત નુકસાન સાથે પણ આવી શકે છે.
તેનું પાલન કરવું મુશ્કેલ બની શકે છે, અને આહારમાં કોલેસ્ટ્રોલ, સંતૃપ્ત ચરબી અને દ્રાવ્ય ફાઇબર માટેની કડક માર્ગદર્શિકા આહારનું પાલન કરવાનું મુશ્કેલ બનાવી શકે છે.
કોલેસ્ટ્રોલ ખોરાક પર શું ખાવું?
આ આહાર યોજનામાં સારી માત્રામાં ફળો, શાકભાજી, આખા અનાજ, કઠોળ, બદામ અને બીજનો સમાવેશ થવો જોઈએ.
કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડતો આહાર તેમાં માછલી, મરઘાં અને ઓછી ચરબીવાળા માંસ જેવા દુર્બળ પ્રોટીનની મધ્યમ માત્રા પણ હોવી જોઈએ.
કોલેસ્ટ્રોલ આહારકેટલાક ખોરાક જે ખાવા જોઈએ તે નીચે મુજબ છે.
ફળ
સફરજન, કેળા, તરબૂચ, નારંગી, પિઅર, પીચ વગેરે.
શાકભાજી
બ્રોકોલી, કોબીજ, સેલરી, કાકડી, પાલક, કોબી વગેરે.
સમગ્ર અનાજ
જવ, બ્રાઉન રાઇસ, કૂસકૂસ, ઓટ્સ, ક્વિનોઆ વગેરે.
પલ્સ
કઠોળ, વટાણા, દાળ, ચણા.
બદામ
બદામ, કાજુ, ચેસ્ટનટ, મેકાડેમિયા નટ, અખરોટ વગેરે.
બીજ
ચિયા બીજ, શણના બીજ, શણના બીજ વગેરે.
લાલ માંસ
બીફ, ઘેટાં વગેરે.
મરઘાં
ચામડી વગરનું ટર્કી, ચિકન, વગેરે.
માછલી અને સીફૂડ
સૅલ્મોન, કૉડ, વગેરે.
કોલેસ્ટ્રોલ આહાર પર શું ન ખાવું
જેઓ કોલેસ્ટ્રોલ ખોરાક પર છેતેઓએ સંતૃપ્ત ચરબી અને કોલેસ્ટ્રોલ વધુ હોય તેવા ખોરાકનું સેવન ન કરવું જોઈએ, જેમ કે માંસ, પ્રોસેસ્ડ માંસ ઉત્પાદનો, ઈંડાની જરદી અને ડેરી ઉત્પાદનો.
ચરબીનું પ્રમાણ અને કેલરીનો વપરાશ ભલામણ કરેલ શ્રેણીમાં રાખવા માટે પ્રોસેસ્ડ અને તળેલા ખોરાકને પણ ટાળવો જોઈએ.
પ્રોસેસ્ડ માંસ
સોસેજ, સોસેજ, વગેરે.
મરઘાંની ચામડી
તુર્કી, ચિકન વગેરે.
સંપૂર્ણ ચરબીવાળા ડેરી ઉત્પાદનો
દૂધ, દહીં, ચીઝ, માખણ વગેરે.
પ્રોસેસ્ડ ખોરાક
બેકડ સામાન, કૂકીઝ, ફટાકડા, બટાકાની ચિપ્સ, વગેરે.
તળેલા ખોરાક
ફ્રેન્ચ ફ્રાઈસ, ડોનટ્સ, વગેરે.
ઇંડા જરદી
પરિણામે;
કોલેસ્ટ્રોલ આહાર, તેનો હેતુ કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરને ઘટાડવાનો અને હૃદયના સ્વાસ્થ્ય માટે કસરત અને પોષણ જેવા લાંબા ગાળાના જીવનશૈલીમાં ફેરફાર આપવાનો છે.
તે ફળો, શાકભાજી, આખા અનાજ, કઠોળ, બદામ અને બીજ ખાવાની ભલામણ કરે છે, જ્યારે ઉચ્ચ ચરબીવાળા અને ઉચ્ચ કોલેસ્ટ્રોલવાળા ખોરાકને મર્યાદિત કરે છે.
જ્યારે લાંબા ગાળે કાયમી જીવનશૈલીમાં ફેરફાર તરીકે ઉપયોગ થાય છે કોલેસ્ટ્રોલ આહાર શક્તિશાળી પ્રભાવ પાડવાની ક્ષમતા ધરાવે છે.
