Que son os alimentos graxos e sen graxa? Como evitamos os alimentos graxos?

Para unha dieta sa e equilibrada, alimentos graxosNon necesitas estar lonxe de. Comer cantidades moderadas de alimentos que conteñan graxas saudables é moi beneficioso para a saúde. Non obstante, nalgunhas condicións de saúde, a graxa debe ser limitada.

Por exemplo, aqueles que tiveron unha cirurxía da vesícula biliar ou padecen enfermidades do páncreas deben seguir unha dieta baixa en graxas.  Unha dieta baixa en graxas tamén prevén a azia, axuda a perda de peso e mellora o colesterol. 

no artigo "Cales son os alimentos sen graxa", "Cales son os alimentos graxos", "Como reducir o consumo de alimentos non saudables que conteñen graxa" trataranse temas.

Que son os alimentos sen graxa?

Verduras de folla verde

vexetais de folla verde Non contén practicamente graxa e está cheo de minerais e vitaminas beneficiosas, como calcio, potasio, folato e vitaminas A e K.

Tamén son ricos en certos compostos vexetais que son esenciais para reducir a inflamación do corpo.

Os estudos demostran que comer vexetais de folla verde pode protexer contra certas condicións, como enfermidades cardíacas, diabetes e cancro. As verduras de folla verde inclúen;

– Brotes de col rizada

- Espinacas

- Rúcula

– Repolo negro

- bíceps

- Leituga

Froitas

Se estás a buscar unha merenda doce e baixa en graxa, froitas É unha excelente opción. Case todas as froitas son baixas en graxa e ricas en vitaminas, minerais e fibra.

Tamén son ricos en compostos vexetais. Moitos destes compostos vexetais beneficiosos son os responsables da cor vibrante da froita.

Ademais, algúns compostos vexetais son coñecidos por ser poderosos antioxidantes.

Nos nosos corpos, os antioxidantes protexen contra moléculas nocivas e inestables coñecidas como radicais libres. O dano celular dos radicais libres pode causar envellecemento, enfermidades cardíacas, artrite, cancro e outras condicións.

pulso

pulsoé unha calidade alimentaria que inclúe feixóns, chícharos e lentellas. Son baixos en graxa e non conteñen colesterol. Ademais, son ricos en fibra, proteínas, vitaminas B e minerais esenciais como magnesio, zinc e ferro. 

Grazas ao seu perfil altamente nutritivo, as leguminosas ofrecen algúns beneficios para a saúde.

Os estudos demostran que poden reducir a presión arterial e o colesterol, así como controlar os niveis de azucre no sangue.

Ademais, o consumo regular de legumes axuda a adelgazar porque a gran cantidade de fibra fai que se sinta pleno durante moito tempo.

Pataca doce

Pataca doce É un vexetal de raíz abundante e baixo en graxa. Unha pataca mediana contén só 1.4 gramos de graxa.

Ademais de ser baixa en graxa, as patacas doces aportan vitamina A, vitamina C e varias vitaminas do grupo B. Tamén é rico en minerais como potasio e manganeso.

A cor laranxa brillante deste vexetal débese ao seu alto contido en betacaroteno, un pigmento vexetal coñecido por protexer contra o dano celular causado polos radicais libres.

O betacaroteno é particularmente beneficioso para os ollos. Os estudos indicaron que aqueles que consumen altos niveis de betacaroteno teñen un risco reducido de enfermidades oculares como cataratas e dexeneración macular relacionada coa idade (DMAE).

Verduras Crucíferas

As verduras crucíferas son unha poderosa fonte de nutrientes como fibra, folato, outros minerais e vitaminas C, E e K. Algunhas verduras crucíferas inclúen:

- Brócolis

- Coliflor

– Coles de Bruxelas

- Repolo

– Grelo

Todos estes vexetais case non conteñen graxa, polo que son excelentes fontes de alimento para unha dieta baixa en graxa.

Ademais dos seus nutrientes, as verduras crucíferas proporcionan substancias que conteñen xofre coñecidas como glucosinolatos, que son responsables do sabor amargo das verduras. Descubriuse que os glucosinolatos teñen efectos contra o cancro en estudos en probeta e animais.

Moitos estudos observacionais en humanos tamén sinalan que o alto consumo de vexetais crucíferas reduce o risco de certos cancros, incluíndo cancro de vexiga, mama, colon, fígado, pulmón e estómago.

Teña en conta que os métodos de cocción poden afectar a cantidade de glucosinolato que se atopa nas verduras crucíferas. Podes absorber o glucosinolato de forma eficiente se cociñas estas verduras ao vapor en lugar de consumelas cruas, fervidas.

Cogomelos

cogumeloSon alimentos deliciosos e sen graxa con moitos beneficios para a saúde. Non pertencen aos grupos de alimentos tradicionais: non son nin froitas nin vexetais, cereais ou produtos animais.

De feito, os cogomelos foron utilizados como alimento e medicina durante séculos. Os tipos de cogomelos comestibles comúns inclúen:

- Botón branco

- Crimini

– Portabella

- Shiitake

– Ostras

Os nutrientes dos cogomelos varían segundo o tipo, pero todos conteñen potasio, fibra e varias vitaminas e minerais do grupo B. Algunhas especies tamén conteñen cantidades significativas de vitamina D.

Os cogomelos son a fonte dietética máis alta de ergotioneína, un antioxidante coñecido por ter efectos antiinflamatorios.

Os estudos indican que os cogomelos fortalecen o sistema inmunitario e poden ser protectores contra algúns tipos de cancro.

allo

O allo ten moi poucas calorías e case ningunha graxa. Ao longo da historia, o allo utilizouse con fins medicinais.

Estudos o teu allo mostra que fortalece o sistema inmunitario e pode axudar a previr os arrefriados cando se consume regularmente.

peixe branco

Os peixes brancos e delgados son peixes como o abadexo, o bacallau e a robaliza. Isto balık tipos son baixos en graxa, conteñen moi poucas calorías e son unha fonte de proteína de alta calidade.

Unha porción de peixe branco cocido de 85 gramos contén aproximadamente 1 gramo de graxa, 70-100 calorías e 16-20 gramos de proteína.

Estes peixes tamén proporcionan algunhas vitaminas e minerais esenciais, como vitamina B12, fósforo, selenio e niacina.

Peituga de polo 

A peituga de polo é un alimento baixo en graxa que proporciona unha cantidade impresionante de proteínas de alta calidade nunha soa porción.

O peito é a parte máis magra dun polo. Unha porción de 85 gramos de peituga de polo asada sen pel ten só 3 gramos de graxa pero proporciona 26 gramos de proteína.

Ademais das proteínas, o polo contén moita niacina, vitamina B6, selenio e fósforo.

leite baixo en graxa 

Os produtos lácteos baixos en graxa inclúen variedades como o leite desnatado ou o iogur sen graxa e o queixo cottage.

En xeral, os produtos lácteos son excelentes fontes de proteínas, varios minerais e as vitaminas B riboflavina, niacina, B6 e B12. 

Ademais, algúns iogures conteñen probióticos, que son bacterias beneficiosas para a saúde intestinal.

Clara de ovo

Aínda que os ovos enteiros non se consideran un alimento baixo en graxa, clara de ovo é baixo en graxa. Porque a graxa e o colesterol do ovo concéntranse na xema.

Unha clara de ovo grande contén 0 gramos de graxa, mentres que un ovo grande enteiro, incluída a xema, contén 5 gramos de graxa.

As claras de ovo tamén son baixas en calorías e unha boa fonte de proteínas de calidade. 

Que son os alimentos graxos?

As graxas saturadas son graxas sólidas a temperatura ambiente. As graxas saturadas afectan o corpo aumentando a cantidade de colesterol malo ou LDL. O colesterol LDL acumúlase nas paredes das arterias, impedindo así o libre fluxo de sangue ao corazón e a varias partes do corpo.

Se os niveis de colesterol LDL non se manteñen baixo control, pode levar a unha arteria obstruída que pode causar un ataque cardíaco.

Graxas trans son ácidos graxos insaturados. A configuración trans axuda a mellorar o sabor, prolonga a vida útil e é barata. Pero é perigoso para a saúde.

As graxas trans reducen o colesterol bo (colesterol HDL) e aumentan o colesterol malo (colesterol LDL), aumentando así o risco de enfermidades cardíacas e ictus. Tamén provocan aumento de peso, o que finalmente leva a diabetes e complicacións de saúde relacionadas coa obesidade.

Polo tanto, é necesario manterse lonxe dos alimentos ricos en graxas saturadas e trans. Solicitude alimentos pouco saudables ricos en graxas...

Mayonez

A maionesa é rica en graxas saturadas. Pola súa textura cremosa e delicioso sabor, é unha das salsas que se poden consumir en exceso. Debido ao seu alto contido en graxa, a maionesa debe consumirse con precaución, e hai que buscar diferentes alternativas.

manteiga

manteigaO contido de graxa saturada é alto. Non se debe consumir máis de 1-2 culleres de té ao día.

Graxas animais

A graxa de polo, a graxa de pato, a graxa de ganso e a graxa de cordeiro son graxas animais. A pesar de ser deliciosas, as graxas animais son ricas en graxas saturadas.

Crema batida

A nata montada, que se consume moi popularmente en bolos, ten un alto contido de graxas saturadas e provoca un rápido aumento de peso.

Carne Procesada

As carnes procesadas como as salchichas e o salame son ricas en sodio e graxas saturadas. Ademais, as carnes procesadas conteñen graxa animal, polo que son pouco saudables cando se consumen en grandes cantidades de forma regular.

Para obter proteínas en lugar de carnes procesadas, coma carnes magras como cogomelos, lentellas cocidas, feixóns e peitugas de polo.

patacas fritas

Os alimentos fritos son coñecidos polo seu alto contido en graxas saturadas e trans e os seus efectos adversos para a saúde. As patacas fritas como as patacas fritas, o polo frito e os alimentos fritos non son nada saudables e deben evitarse. 

Pastelería

Os bolos e os bolos poden elevar momentáneamente o estado de ánimo, pero elevan os niveis de LDL ou colesterol malo. Especialmente cando se consume en exceso, aumenta o risco de enfermidades cardíacas.

Palomitas de millo no microondas

PalomitasEstes son unha gran fonte de fibra e vitaminas, pero os pops de microondas conteñen grandes cantidades de graxas trans. Polo tanto, evite consumir palomitas de millo envasadas.

Doces recheos de crema

Os doces cheos de crema son deliciosos, pero cada doce contén uns 0.5 gramos de graxas trans. Tampouco nos conformamos con comer un doce á vez. Consumir demasiado azucre cheo de crema fai que o corpo absorba demasiadas graxas trans. Isto provoca aumento de peso.

Alimentos Conxelados

Os alimentos conxelados, como a pizza conxelada e os alimentos conxelados listos para consumir, son ricos en graxas trans, xunto con carbohidratos, sal e azucre. Conteñen preto de 1 g de graxas trans por porción e pódense consumir en grandes cantidades, como calquera outro alimento frito. 

Aceites vexetais mesturados

Os aceites vexetais mesturados son unha mestura de aceites vexetais refinados, desodorizados e branqueados. Estes aceites vexetais utilízanse en cociñar, fritir, cocer, elaborar crema e alimentos salgados.

Canto máis quentes o aceite, máis posibilidades hai de consumir graxas trans. Escolla unha alternativa saudable a estas graxas para manter os niveis de graxas trans ao mínimo.

Alimentos Cocidos

Os alimentos cocidos ao forno como a masa de follado, os croissants e as tartas son deliciosos pero cheos de graxas trans. Sobre todo os envasados. As graxas trans fan que estes alimentos sexan crocantes e blandos, engadindo o seu sabor. Proba a facelo na casa usando fontes de graxa saudable.

Xeado

Os xeados instantáneos conteñen un alto contido de azucre e graxas trans e poden aumentar o risco de enfermidades cardíacas, obesidade e diabetes. Podes facer o teu propio xeado na casa.

Efectos negativos dos alimentos graxos no corpo

Pode causar inchazo, dor de estómago e diarrea

Entre os macronutrientes que consisten en hidratos de carbono, graxas e proteínas, a graxa dixírese máis lentamente. 

comidas graxasXa que contén unha gran cantidade de graxa, retarda o baleirado do estómago. É dicir, a comida permanece máis tempo no estómago, o que inchazo, náuseas e pode causar dor de estómago.

Pode perturbar o microbioma intestinal

alimentos graxosSábese que prexudica ás bacterias saudables que viven nos intestinos. Tamén chamado microbioma intestinal, este microorganismo está afectado por:

Dixestión da fibra

Bacterias nos intestinos, que teñen efectos antiinflamatorios e poden protexer contra trastornos dixestivos ácidos graxos de cadea curta (SCFA) Descompón a fibra para producila.

resposta inmune

O microbioma intestinal comunícase coas células inmunes para axudar a controlar a resposta do corpo ás infeccións.

control de peso

Un desequilibrio das bacterias intestinais pode causar aumento de peso.

saúde intestinal

As alteracións no microbioma intestinal están relacionadas co desenvolvemento da síndrome do intestino irritable, pero os probióticos poden axudar a mellorar os síntomas.

Saúde do corazón

As bacterias intestinales saudables poden axudar a aumentar o colesterol HDL protector do corazón, mentres que as cepas nocivas poden producir compostos que danan as arterias, que contribúen ás enfermidades cardíacas.

Altamente alimentos graxosComer unha dieta saudable pode prexudicar o microbioma intestinal aumentando o número de bacterias intestinales insalubres e reducindo o número de saudables.

Estes cambios poden desencadear outras enfermidades crónicas como a obesidade, o cancro, as enfermidades cardíacas, a diabetes e a enfermidade de Parkinson. 

Leva ao aumento de peso e a obesidade

Demasiado alimentos graxos Comer pode causar aumento de peso debido ao seu alto contido calórico. En particular, alto graxas trans o consumo é o principal factor de aumento de peso.

graxas trans; Ocorre cando os aceites vexetais son modificados quimicamente para permanecer sólidos a temperatura ambiente. 

A pesar da normativa sobre o seu uso, aínda se atopa en moitos alimentos graxos debido ao uso de aceites vexetais parcialmente hidroxenados na fritura e na elaboración de alimentos. 

Aumenta o risco de enfermidades cardíacas e ictus

alimentos graxosten algúns efectos adversos sobre a saúde cardíaca. 

Por exemplo, demostrouse que os fritos aumentan a presión arterial, reducen o colesterol HDL (bo) e estes factores levan ao aumento de peso e á obesidade, que están asociados a enfermidades cardíacas.

Ademais, o risco de sufrir enfermidades cardíacas está ligado á frecuencia con que comes alimentos fritos.

Aumenta o risco de diabetes

alimentos graxos, aumenta o risco de diabetes tipo 2. Unha dieta de comida rápida que inclúe non só alimentos graxos senón tamén bebidas azucradas provoca unha alta inxestión calórica, aumento de peso, mal control do azucre no sangue e aumento da inflamación.

Á súa vez, estes factores aumentan o risco de diabetes tipo 2 e síndrome metabólica: a síndrome metabólica é o nome colectivo para un grupo de enfermidades que inclúe obesidade, presión arterial alta e azucre no sangue elevado.

provoca acne

Estudos carbohidratos refinadost, comida rápida e alimentos graxos afirma que unha dieta rica en nutrientes provoca acne. 

Un estudo de máis de 5.000 adolescentes chineses descubriu que o consumo regular de alimentos fritos aumenta o risco de padecer acne nun 17%. Noutro estudo de 2.300 mozos turcos, revelouse que comer produtos graxos como salchichas e hamburguesas aumentaba o risco de acne nun 24%. 

Os alimentos azucrados tamén poden causar acne ao aumentar a produción de células cutáneas e aceites naturais da pel, xa que aumentan a actividade de certas hormonas no corpo, incluídos os andróxenos e o factor de crecemento similar á insulina 1 (IGF-1). 

Prexudica as funcións cerebrais

alimentos graxosConsumir demasiado pode causar problemas coa función cerebral. alimentos graxosO aumento de peso, a presión arterial alta e a síndrome metabólica tamén danan a estrutura, os tecidos e a actividade do cerebro.

Como se pode reducir o consumo de alimentos graxos?

Use métodos de cociña máis saudables

alimentos graxos Adoita ser fritido, é dicir, se coce en moito aceite. Cociña as túas comidas usando métodos que non requiren moito aceite. Estes métodos son:

Asar no forno

Isto significa cociñar alimentos a alta temperatura (230 °C) usando pouco ou ningún aceite. Esta técnica pódese preferir especialmente para as patacas como alternativa á fritura.

Fritir ao aire

As torradoras de aire circulan aire quente ao redor dos alimentos, facéndoos crocantes por fóra pero suaves por dentro. Usa un 70-80% menos de aceite que os métodos tradicionais de fritura, polo que a túa comida non será graxa.

cocido no vapor

Este método usa vapor de auga quente e non require aceite. É unha excelente alternativa á hora de cociñar alimentos como albóndigas, peixe e verduras.

grella

Non necesitas moito aceite para asar. Esta técnica é especialmente útil para carnes e vexetais. 

Substitúe os alimentos graxos por opcións máis saudables

aquí alimentos graxosalgunhas alternativas:

Burgos

En lugar de comida rápida, podes facer a túa propia hamburguesa na casa con albóndigas, leituga, tomate e cebola.

Frixindo

As patacas ao forno son unha excelente alternativa ás patacas fritas. 

Pizza

En lugar de mercar xa preparado, tenta facer a túa propia pizza estirando unha masa fina na casa. Así, estará seguro de usar material saudable e sen aceite.

Polo fritido

O polo pódese cociñar facilmente ou á prancha en vez de fritilo.

doces doces

Se tes ganas de doces, come froita ou fai un batido de froitas, ou busca opcións de sobremesa con menos graxa e calorías.

Como eliminar os efectos dos alimentos graxos?

Ás veces sen querer, alimentos graxos Podemos perdernos demasiado. Polas razóns anteriormente indicadas alimentos graxos Ten moitas desvantaxes. 

Se consumiu moito aceite ou alimentos graxos, hai algunhas medidas que pode tomar para minimizar os seus efectos nocivos ata certo punto. 

Que facer despois de comer alimentos graxos?

para auga morna

alimentos graxos Beber auga morna despois de comer axuda a calmar e activar o sistema dixestivo. A auga actúa como portadora de nutrientes e produtos de refugallo.

Beber auga quente axuda a descompoñer os nutrientes en forma dixerible. Se non bebes suficiente auga, o intestino delgado absorbe a auga dos alimentos para a dixestión e provoca deshidratación e estreñimiento.

Para bebida detox

As bebidas desintoxicantes axudan a eliminar as toxinas acumuladas no sistema despois de comer alimentos graxos. Algúns investigadores suxiren que as bebidas de desintoxicación axudan a liberar toxinas e axudan a perder peso. 

dar unha volta

Camiñar durante 30 minutos despois dunha comida pesada axuda a mellorar a dixestión. Favorece a motilidade gástrica, axuda a dixestión e tamén favorece a perda de peso. 

Polo tanto, para relaxar o corpo alimentos graxos Fai un paseo pausado durante 30 minutos despois de comer.

Planifica a túa próxima comida

Planifica as túas comidas con antelación, ao momento alimentos graxos impídeche comer. Non saltes o almorzo. Para evitar comer en exceso ao longo do día, almorza de forma saudable.

Use probióticos

Ordenado probiótico A súa inxestión axuda a equilibrar a saúde dixestiva e mellora a flora e a inmunidade intestinal. alimentos graxos Despois de comer, podes comer un vaso de iogur ou requeda como probiótico para fortalecer o teu intestino.

Consume froitas e verduras

Comer froitas e verduras contribúe a proporcionar ao corpo suficientes vitaminas, minerais e fibra para realizar diversos procesos. 

Comer alimentos graxos baixos en fibra e micronutrientes esenciais e ricos en graxas saturadas e trans pode causar estreñimiento. Comeza a túa comida cunha cunca de ensalada e verduras frescas para proporcionar ao corpo os nutrientes esenciais.

durme ben

O sono estabiliza o estado de ánimo, relaxa a mente, o corpo e o espírito. Polo tanto, relaxarse ​​e durmir ben. Así podes estar lonxe de comer emocionalmente.

Que non se debe facer despois de comer alimentos graxos?

Evite comer alimentos fríos

alimentos graxos Despois de comer, comer alimentos fríos como o xeado ten efectos adversos sobre o fígado, o estómago e os intestinos. 

alimentos graxosÉ difícil de dixerir. Posteriormente, comer alimentos fríos dificulta a dixestión, causando inchazo e indixestión. Polo tanto, evite consumir alimentos fríos despois de comidas abundantes en graxa.

Non durmir despois de comer

Nunca se deite despois dunha comida pesada. Deixa sempre un espazo de 2-3 horas entre a cea e o sono. Durmir inmediatamente despois dunha comida fai que os alimentos sexan máis difíciles de dixerir, provocando inchazo e acumulación de graxa. Especialmente alimentos graxos despois de comer...