Como acelerar o metabolismo? Alimentos que aceleran o metabolismo

O metabolismo son reaccións químicas nas células do corpo que converten os alimentos en enerxía. É o motor químico que nos mantén vivos. A taxa metabólica varía dunha persoa a outra. Aqueles con metabolismo lento almacenan calorías como graxa. Por outra banda, os que teñen un metabolismo rápido queiman máis calorías. É por iso que acelerar o metabolismo é imprescindible para aqueles que queren perder peso. Entón, como acelerar o metabolismo? 

Que é o metabolismo?

O metabolismo refírese a todos os procesos químicos do corpo. O corpo necesita a enerxía proporcionada polo metabolismo para facer todo, desde moverse ata pensar e crecer. O metabolismo é un acto de equilibrio que implica dous tipos de actividades que se realizan ao mesmo tempo:

• Construír tecidos corporais e reservas de enerxía (chamado anabolismo)
• Descompoñer os tecidos corporais e as reservas de enerxía para obter máis combustible para as funcións corporais (chamado catabolismo)

Que é a taxa metabólica?

A taxa metabólica é o número de calorías queimadas nun tempo determinado. Esta velocidade divídese en varias categorías:

• Taxa metabólica basal (BMR): É a taxa metabólica durante o sono ou o descanso. É a taxa metabólica mínima necesaria para manter os pulmóns respirando, o corazón bombeando, o cerebro conxestionado e o corpo quente.

• Taxa metabólica en repouso (RMR): É a taxa metabólica mínima que nos permite sobrevivir e funcionar en repouso. De media, representa o 50-75% do gasto calórico total.

• Efecto térmico dos alimentos (TEF): É a cantidade de calorías que o noso corpo queima ao dixerilo. A TEF adoita representar preto do 10% do gasto enerxético total.

• Efecto térmico do exercicio. (TEE): Aumento das calorías queimadas durante o exercicio.

• Termoxénese da actividade sen exercicio. (NERO): O número de calorías necesarias para actividades distintas do exercicio.

Como se calcula o metabolismo basal? 

A taxa metabólica basal é a cantidade de enerxía que gasta unha persoa nun día mentres está en repouso. Noutras palabras, é a enerxía que gasta o corpo para manter o funcionamento dos seus órganos. Se estás tentando perder, manter ou engordar, necesitas coñecer o cálculo da taxa metabólica basal (BMR).

A taxa metabólica basal está afectada por moitas variables: o sexo, a idade, a altura e o peso son as máis importantes. Pero a súa porcentaxe de graxa corporal, a dieta e os hábitos de exercicio tamén xogan un papel importante.

Hai unha fórmula que tanto homes como mulleres poden usar para calcular o metabolismo basal. A fórmula de cálculo da taxa metabólica é diferente para homes e mulleres. O cálculo da taxa metabólica diaria é o seguinte:

Fórmula de taxa metabólica basal

• Para mulleres: 665+(9.6 x o teu peso en quilogramos)+(1.7 x a túa altura en centímetros)-(4.7 x idade)
• Para homes: 66+(13.7 x o teu peso en quilogramos)+(5 x a túa altura en centímetros)-(6.8 x idade)

A enerxía gastada para o metabolismo basal constitúe preto do 60-70% da enerxía do corpo. Despois de calcular a taxa metabólica basal para atopar o seu gasto enerxético diario total:

Calculadora de calorías do metabolismo basal

• Para bodegón: 1.40 ou 1.50 x taxa metabólica basal
• Para aqueles que fan exercicio moderado 3-4 veces por semana: 1.55 ou 1.65 x taxa metabólica basal
• Para persoas activas que fan exercicio máis de 4 veces: 1.65 ou 1.75 x taxa metabólica basal
• Para aqueles que fan exercicio durante máis de 6 hora 7-1 veces por semana: 1.75 ou 2 x taxa metabólica basal

Podes calcular a cantidade de enerxía que necesitas tomar diariamente en calorías usando as fórmulas.

En consecuencia, imos facer un exemplo de cálculo;

• Calculemos a taxa metabólica basal e o gasto enerxético diario dunha muller de 160 cm de estatura, 60 kg de peso e 30 anos de idade.

Cálculo da taxa metabólica basal;

• 665+(9.6 x o teu peso en quilogramos)+(1.7 x a túa altura en centímetros)-(4.7 x idade)

segundo a fórmula;

• 665+(9.6×60)+(1.7×160)-(4.7×30)= 1372 (taxa metabólica basal desta persoa)

A cantidade de enerxía que se gasta diariamente;

• Se esta persoa é sedentaria: 1920 calorías
• Se esta persoa fai exercicio moderado 3-4 veces por semana: 2126 calorías
• Se unha persoa activa que fai exercicio máis de 4 veces: 2263 calorías
• Se unha persoa que exerce máis de 6 hora 7-1 veces por semana: 2401 calorías

Por exemplo; Unha muller de 30 anos, 60 kg e 160 cm de altura, que leva unha vida sedentaria, engordará se toma máis de 1920 calorías ao día, e perderá peso se toma menos de 1920 calorías.

Factores que afectan a taxa metabólica

En xeral, hai algúns factores que afectan á taxa metabólica;

• idade: A medida que envellecemos, a taxa metabólica diminúe. Esta é unha das razóns polas que as persoas engordan a medida que envellecen.
• Masa muscular: Canto máis masa muscular teñas, máis calorías queimas.

• Tamaño do corpo: Canto máis grande sexas, máis calorías queimas.

• Temperatura ambiental: Cando o corpo está exposto ao frío, ten que queimar máis calorías para evitar que a temperatura corporal caia.

• Actividade física: Todos os movementos do corpo queiman calorías. Canto máis activo esteas, máis calorías queimas. Esta é a forma máis eficaz de acelerar o metabolismo.

• Trastornos hormonais: Síndrome de Cushing ve hipotiroidismo É un dos factores que ralentiza o metabolismo e aumenta o risco de aumento de peso.

Por que a taxa metabólica é diferente?

A taxa metabólica determínase ao nacer. Algunhas persoas nacen cun metabolismo máis rápido que outras. A xenética é a razón máis importante desta velocidade. Tamén varía segundo a idade da persoa, o seu entorno e o seu comportamento. 

Por que o metabolismo é lento?

O metabolismo rápido é moi importante para a perda de peso. Non obstante, algunhas dietas e hábitos de vida incorrectos fan que o metabolismo se ralentice. Os factores que provocan un metabolismo lento son:

• Comer poucas calorías pon o corpo en modo de fame, reducindo a taxa de queima de calorías e retardando o metabolismo.
• non comer suficientes proteínas
• sen moverse nin facer exercicio
• non durmir o suficiente
• Consumir bebidas azucaradas con frecuencia
• avanzando en idade

Acelerar o metabolismo para perder peso

A perda de peso depende de acelerar o metabolismo. Non podes perder peso só con comer menos calorías. Canto máis rápido sexa o metabolismo, máis calorías queimas. Ter un metabolismo rápido dáche enerxía e faiche sentir mellor. Se estás a pensar en como podo acelerar o meu metabolismo, le as seguintes suxestións.

Como acelerar o metabolismo?

• avanzar

Todos os movementos do corpo requiren calorías. Canto máis activo estea, maior será a taxa metabólica. Incluso actividades moi básicas como estar de pé regularmente, camiñar ou facer as tarefas domésticas marcan unha gran diferenza a longo prazo.

Calquera persoa que queira perder peso exercicio regular debería facer. Pero andando facer traballos domésticos Incluso as actividades lixeiras como a inquietude ou a inquietude axudarán a aumentar o metabolismo a longo prazo.

• Fai exercicio de alta intensidade

Unha das formas máis eficaces de exercicio é o adestramento de alta intensidade (HIIT). HIIT implica actividades rápidas e moi intensas como sprints ou flexións rápidas. Estas actividades permiten que o metabolismo funcione rápido non só durante o exercicio, senón mesmo despois de que este remate. Isto chámase efecto poscombustible.

• Fai exercicios de forza

Unha das formas de acelerar o metabolismo é facer exercicios de forza. Ademais do efecto directo do exercicio, os exercicios de forza aumentan a masa muscular. A cantidade de músculo que tes está directamente relacionada coa túa taxa metabólica. A diferenza da masa graxa, a masa muscular aumenta significativamente o número de calorías que queima en repouso.

• comer proteínas

Consumir cantidades adecuadas de proteínas é importante se queres construír ou manter a masa muscular. Proteína Aínda que é eficaz nun 20-30% para acelerar o metabolismo, os hidratos de carbono e a graxa son efectivos nun 3-10%.

• Non te morras de fame

A restrición calórica reduce a taxa metabólica. Este efecto coñécese como modo de fame ou adaptación metabólica. É a forma do corpo de evitar a posible fame e morte. Os estudos demostran que o consumo constante de menos de 1000 calorías provoca unha caída significativa nas taxas metabólicas, mesmo despois de facer dieta. Por exemplo, un estudo mostra que o metabolismo diminúe ata 504 calorías por día. Curiosamente, o xaxún intermitente minimizou este efecto.

• Por auga

É tan sinxelo como dar un paseo ou beber un vaso de auga fría para aumentar temporalmente o teu metabolismo. Moitos estudos demostran que beber auga leva a un aumento do número de calorías queimadas. Beber auga fría ten un efecto maior que a auga quente.

• Para té verde ou té oolong

Té verde ve té oolong É eficaz para acelerar o metabolismo nun 4-5%. Estes tés aumentan a queima de graxa almacenada no corpo nun 10-17%. 

• comer comida picante

Algunhas especias son alimentos que estimulan o metabolismo. As especias engaden sabor aos pratos sen necesidade de engadir sal e azucre. allo; É unha especia indispensable para pratos deliciosos. Do mesmo xeito canela É unha especia eficaz para acelerar o metabolismo e recomendada para pasar crises doces. Segundo as investigacións xenxibre, canela, pementa negra As especias como as especias proporcionan calorías adicionais para queimar todos os días.

• para o café

Os estudos demostraron que a cafeína do café pode acelerar o metabolismo nun 3-11%. Do mesmo xeito que o té verde, tamén favorece a queima de graxa.

• durmir o suficiente

O sono insuficiente ten o efecto contrario na aceleración do metabolismo e aumenta o risco de aumento de peso. O insomnio tamén aumenta os desexos de alimentos pouco saudables e ricos en calorías. 

• comer ao mesmo tempo

Os horarios de comidas irregulares e unha dieta de pé fan que o metabolismo se ralentice. Hai unha estreita relación entre o metabolismo e a nutrición. Comer o mesmo alimento todos os días ou comer o mesmo tipo de alimento tamén afecta a esta velocidade. Por exemplo, en lugar de almorzar todos os días queixo, ovos, olivas, podes cambiar e comer froita. Este é un dos factores que aceleran o metabolismo a longo prazo.

• para kefir

Os estudos demostraron que a cantidade de calcio é eficaz para acelerar o metabolismo e no proceso de perder peso. Os produtos lácteos conteñen minerais necesarios para o corpo. Por exemplo; kefir Polo seu contido en proteínas e lecitina, cubre o 75% da necesidade diaria de calcio cando se consume medio litro ao día.

• Obter suficiente vitamina D

A vitamina D é necesaria para protexer o tecido muscular, o que acelera o metabolismo.

Alimentos que aceleran o metabolismo

Algúns alimentos aceleran o metabolismo. Canto máis rápido funcione o metabolismo, máis calorías queimadas e máis fácil será desfacerse da graxa corporal non desexada. Aquí están os alimentos que aceleran o metabolismo que che axudarán a perder peso...

• Alimentos ricos en proteínas

e, balıkOs alimentos ricos en proteínas como ovos, produtos lácteos, legumes, froitos secos e sementes aumentan o metabolismo durante varias horas. Faino facendo que o corpo use máis enerxía para dixerilos.

• Alimentos ricos en ferro, zinc e selenio

O ferro, o zinc e o selenio xogan cada un un papel diferente pero igualmente importante no bo funcionamento dos nosos corpos. O punto común destes tres minerais é; É necesario para o bo funcionamento da glándula tireóide, que regula o metabolismo. Estudos ferro, cinc ou selenioIsto suxire que tomar cantidades baixas pode reducir a capacidade da glándula tireóide para producir cantidades adecuadas de hormonas. Isto ralentiza o metabolismo. Para que a glándula tireóide funcione de forma óptima, é necesario comer alimentos que conteñan estes minerais en gran medida a diario.

• castor

A capsaicina, un produto químico que se atopa nos pementos, acelera o metabolismo aumentando a cantidade de calorías e graxa queimada.

• café

Os estudos determinaron que a cafeína que se atopa no café pode axudar a acelerar a taxa metabólica ata un 11%. Seis estudos diferentes, polo menos 270 mg por día (equivalente a tres cuncas de café) cafeína descubriu que as persoas que o consumen queiman 100 calorías adicionais ao día.

• pulso

Lentella, As leguminosas como chícharos, garavanzos, feixóns e cacahuetes son particularmente ricas en proteínas en comparación con outros alimentos vexetais. Comer proteínas permite ao corpo queimar máis calorías. Ademais, chícharos, feixóns e lentellas conteñen un aminoácido que pode axudar a aumentar o número de calorías queimadas durante a dixestión. glutamina Contén.

• Especias

Crese que algunhas especias teñen propiedades beneficiosas, especialmente para acelerar o metabolismo. Por exemplo, a investigación mostra que disolver 2 gramos de xenxibre en po en auga quente e beber cunha comida pode axudar a queimar 43 calorías máis que beber só auga quente. 

• Cacao e chocolate negro

Chocolate negro e o cacao son alimentos deliciosos que poden axudar a aumentar o metabolismo. O cacao promove o uso da graxa para obter enerxía.

• vinagre de mazá

vinagre de mazá acelera o metabolismo. Varios estudos en animais demostraron que o vinagre é particularmente eficaz para aumentar a cantidade de graxa queimada para obter enerxía. Ademais, o vinagre de mazá axuda a perder peso con beneficios como ralentizar o baleirado gástrico e aumentar a sensación de saciedade.

• Aceite de coco

Aceite de coco altos en triglicéridos de cadea media (MCT). Cando os MCT son absorbidos, van directamente ao fígado para converterse en enerxía. Isto fai que sexa menos probable que se almacene como graxa. Os MCT tamén teñen o potencial de aumentar a taxa metabólica.

• Musgo

MusgoÉ unha gran fonte de iodo, un mineral esencial para a produción de hormonas tiroideas e o bo funcionamento da glándula tireóide. As hormonas tiroideas teñen varias funcións que regulan a taxa metabólica. O consumo regular de algas axuda a satisfacer as necesidades de iodo e a traballar a alta velocidade do metabolismo.

Bebidas que estimulan o metabolismo

A comida e a bebida teñen efectos pronunciados sobre o estado de ánimo, o apetito e o estado de alerta (tanto mental como físico). Escoller os alimentos e bebidas adecuados acelera o metabolismo. Se o metabolismo funciona rápido; Axuda a perder peso e controlar o peso. As bebidas que aceleran o metabolismo inclúen:

• Su

Bebendo augaAcelera o metabolismo, axudando a queimar calorías. 

• Auga quente e limón

Beber limón mesturado con auga quente pola mañá cun estómago baleiro acelera o metabolismo, axudando a queimar calorías, así como a limpar o fígado. Para iso, despois de levantarse pola mañá, é necesario beber unha mestura de auga quente e limón nos primeiros 15 minutos.

• café

café, contido de cafeína Estimula o metabolismo. Os estudos indican que a inxestión de cafeína ten un efecto estimulante sobre o gasto enerxético e acelera o metabolismo.

• Té verde 

Té verdeAs catequinas, que son compostos vexetais beneficiosos que se atopan no mel, aceleran o metabolismo. 

• augas desintoxicantes

Feito con froitas e verduras que aceleran o metabolismo augas desintoxicantesMentres limpa o corpo, tamén aumenta a taxa metabólica. 

• té rooibos

té rooibos Acelera o metabolismo, axudando a queimar máis calorías mentres dormes.

• té matcha

un tipo de té verde té matcha, Grazas aos compostos vexetais beneficiosos no seu contido, axuda a perder peso acelerando o metabolismo.

• zume de pomelo

ToranjaSábese que a fariña é un supresor do apetito e axuda a acelerar o metabolismo e romper a resistencia á insulina. O zume da froita ten as mesmas propiedades.

• Té de xenxibre

Engadindo xenxibre ás comidas e té de xenxibre Beber bebidas controla o apetito, aumenta a temperatura corporal e acelera o metabolismo.

• Zume de ananás

AnanásContén bromelina, unha substancia que axuda a dixestión e reduce a inflamación. O zume da froita reduce o inchazo. Tamén axuda a suprimir o apetito, fortalece a inmunidade e acelera o metabolismo.

Fonte: 1, 2, 3