Como queimar graxa no corpo? Alimentos e bebidas para queimar graxa

A obesidade é un dos problemas de saúde máis importantes a nivel mundial, polo que moitas persoas se esforzan por perder graxa e perder peso.

Hai moita confusión no proceso de perda de graxa. Solicitude "Como queimar a graxa almacenada no corpo", "Onde vai a graxa queimada no corpo", "Cales son os alimentos que aceleran a queima de graxa", "Cales son as bebidas para queimar graxa", "Cales son os queimadores de graxa vexetais " respostas ás túas preguntas...

Como ocorre a perda de graxa?

O exceso de enerxía, xeralmente calorías procedentes de graxas ou carbohidratos, almacénase nas células de graxa. triglicéridos almacenado no formulario. Así é como o noso corpo conserva enerxía para as nosas necesidades futuras. Co paso do tempo, este exceso de enerxía produce un exceso de graxa, o que pode afectar á nosa forma corporal e á saúde.

Para perder peso, necesitamos consumir menos calorías das que queimamos. Isto chámase "crear un déficit calórico".

Aínda que varía de persoa a persoa, un déficit de 500 calorías ao día é unha boa cantidade para comezar cunha perda de graxa notable.

Ao manter un déficit calórico constante, as graxas son liberadas das células de graxa e son transportadas á maquinaria produtora de enerxía das células do noso corpo chamada mitocondrias. Aquí, a graxa descompónse mediante unha serie de procesos para producir enerxía.

Se o déficit calórico continúa, as reservas de graxa do noso corpo seguirán utilizándose como enerxía, o que resultará nunha redución da graxa corporal.

A dieta e o exercicio son importantes

Os dous principais promotores da perda de graxa dieta ve exerciciod.

Un déficit calórico adecuado garante que as graxas sexan liberadas das células de graxa e que se utilicen como enerxía.

O exercicio fortalece este proceso aumentando o fluxo sanguíneo aos músculos e ás células de graxa, liberando a graxa que se utilizará para obter enerxía nas células musculares a un ritmo máis rápido e aumentando o gasto enerxético.

Para conseguir a perda de peso, recoméndase facer exercicio de intensidade moderada durante polo menos 150-250 minutos á semana, é dicir, uns 5-30 minutos de exercicio 50 días á semana.

Para obter o máximo beneficio, este exercicio debe ser unha combinación de adestramento de resistencia para manter ou aumentar a masa muscular e exercicio aeróbico para aumentar a queima de calorías.

Os exercicios de adestramento de resistencia comúns inclúen exercicios de levantamento de pesas, exercicios de peso corporal e bandas de resistencia. exercicio aeróbico Exemplos son correr, andar en bicicleta ou usar unha máquina elíptica.

restrición calórica; Cando se combina cunha dieta rica en nutrientes e un programa de exercicios adecuado, é máis probable que se produza a perda de graxa en lugar de facer dieta ou facer exercicio só.

Onde vai a graxa queimada?

A medida que avanza o proceso de perda de graxa, as células de graxa encolle o seu tamaño e ocorren cambios visibles na composición corporal.

Subprodutos da perda de graxa

Cando a graxa corporal se descompón para obter enerxía mediante procesos complexos nas células, lánzanse dous subprodutos principais: dióxido de carbono e auga.

O dióxido de carbono exhala ao respirar e excrétase a través da auga, é dicir, a orina, a suor ou o aire inhalado. A excreción destes subprodutos é moi elevada durante o exercicio debido ao aumento da respiración e da transpiración.

Onde perder graxa primeiro?

Normalmente, a xente quere perder peso desde o abdome, as cadeiras, as coxas e os glúteos.

Aínda que se afirma que non é posible perder peso en determinadas zonas, algunhas persoas adelgazan máis rápido e máis en determinadas zonas que noutras.

Os factores xenéticos e de estilo de vida xogan un papel importante na distribución da graxa corporal.

Ademais, se tes un historial de perda de peso e aumento de peso, a graxa corporal pode distribuírse de forma diferente ao longo do tempo debido aos cambios nas células de graxa.

Por que é tan difícil perder peso?

Cando o corpo come máis do que pode queimar, as células de graxa aumentan tanto en tamaño como en número.

Cando perdemos graxa, as mesmas células encóllense de tamaño pero permanecen aproximadamente igual en número. Polo tanto, a primeira razón para os cambios na forma do corpo é a redución do tamaño, non o número de células de graxa.

Isto tamén significa que cando perdemos peso, as células de graxa persisten e poden volver crecer facilmente se non se fai ningún esforzo para manter a perda de peso. Algúns estudos suxiren que esta pode ser unha das razóns polas que manter a perda de peso é tan difícil para moitas persoas.

Canto tempo leva a perda de graxa?

Dependendo de canto se perda de peso, a duración da viaxe de perda de graxa pode variar significativamente.

perda de peso rápida, deficiencia de micronutrientes, dor de cabeza, cansazoPode causar unha variedade de efectos secundarios negativos, como perda muscular e irregularidades menstruais.

Por este motivo, indícase que se debe perder peso lenta e gradualmente debido á expectativa de que sexa sostible e poida evitar o aumento de peso.

A taxa esperada de perda de peso varía coa agresividade do programa de perda de peso.

Para aqueles con sobrepeso ou obesidade, pode ser posible unha perda de peso dun 6-5% do peso corporal inicial durante os primeiros 10 meses cunha intervención integral de estilo de vida que inclúa dieta, actividade física e técnicas de comportamento.

Outros factores afectan á perda de peso, como o sexo, a idade, o grao de déficit calórico e a calidade do sono. Ademais, algúns medicamentos poden afectar o peso. Polo tanto, é necesario consultar a un profesional sanitario antes de emprender un programa de perda de graxa.

Alimentos e bebidas para queimar graxa

Peixe Aceitoso

O peixe graxo é delicioso e incriblemente saudable. salmón, arenque, sardiña, xurelo e outros peixes graxos conteñen ácidos graxos omega 3, que se demostrou que reducen a inflamación e o risco de enfermidades cardíacas. Ademais, os ácidos graxos omega-3 axudan a perder graxa corporal.

Nun estudo controlado de seis semanas de 44 adultos, os que tomaron suplementos de aceite de peixe perderon unha media de 0,5 quilos de graxa e viron unha diminución do cortisol, unha hormona asociada ao almacenamento de graxa.

Ademais, o peixe é unha excelente fonte de proteínas de alta calidade. A medida que se dixiren as proteínas, a sensación de plenitude aumenta e aumenta a taxa metabólica máis que dixerir graxas ou carbohidratos.

Para aumentar a perda de graxa e protexer a saúde do corazón, coma peixe graxo polo menos dúas veces por semana.

Aceite MCT

O aceite MCT faise mediante a extracción de MCT do aceite de coco ou de palma. MCT refírese aos triglicéridos de cadea media, un tipo de graxa que se metaboliza en comparación cos ácidos graxos de cadea longa que se atopan na maioría dos alimentos.

Debido á súa curta duración, os MCT son absorbidos rapidamente polo corpo, viaxan ao fígado e pódense usar inmediatamente para obter enerxía ou converterse en cetonas como fonte de combustible alternativa. En varios estudos demostrouse que os triglicéridos de cadea media aumentan a taxa metabólica.

Ademais, os MCT reducen a fame e promoven un mellor mantemento da masa muscular durante a perda de peso. 

café

O café é unha das bebidas máis populares do mundo. É unha gran fonte de cafeína que mellorará o estado de ánimo e aumentará o rendemento mental e físico. Ademais, axuda a queimar graxa.

Nun pequeno estudo de nove persoas, os que consumiron cafeína unha hora antes do exercicio queimaron case o dobre de graxa e puideron facer exercicio un 17% máis que o grupo sen cafeína.

Os estudos demostraron que a cafeína aumenta a taxa metabólica nun 3-13%, dependendo da cantidade consumida e da resposta individual. 

Nun estudo, as persoas consumiron 12 mg de cafeína cada dúas horas durante 100 horas. Os adultos normais queimaron unha media de 150 calorías adicionais e os adultos obesos queimaron 79 calorías adicionais durante o período de estudo.

Apunta a 100-400 mg ao día para obter os beneficios de queima de graxa da cafeína con potenciais efectos secundarios como ansiedade ou insomnio. Esta é a cantidade que se atopa nunhas 1-4 cuncas de café, dependendo da súa forza.

Ovo

Ovo É un alimento nutritivo. Tamén é un alimento que proporciona adelgazamento. Os estudos demostraron que o almorzo con ovos reduce a fame e favorece a sensación de saciedade durante moito tempo en persoas con sobrepeso e obesidade.

Os ovos son unha gran fonte de proteína de alta calidade, que aumenta a taxa metabólica nun 20-35% durante unhas horas despois dunha comida, segundo varios estudos.

Unha das razóns polas que os ovos enchen tanto é polo aumento da queima de calorías que se produce durante a dixestión de proteínas.

Aceite de coco

Aceite de cocoAdemais de axudar a perda de peso, aumenta o colesterol HDL "bo" e reduce os triglicéridos.

Nun estudo, os homes obesos que engadiron 2 culleres de sopa de aceite de coco diariamente á súa dieta perderon unha media de 2.5 cm da cintura sen facer ningún cambio na dieta nin aumentar a súa actividade física.

Os aceites do aceite de coco son principalmente MCT con propiedades supresoras do apetito e queiman graxa. A diferenza da maioría dos aceites, o aceite de coco permanece estable a altas temperaturas e é ideal para cociñar a alta temperatura.

O consumo de 2 culleres de sopa de aceite de coco ao día axuda a queimar graxa ao máximo. Asegúrese de comezar cunha cantidade como unha culler de té e aumentar gradualmente a cantidade para evitar molestias dixestivas.

Té verde

Té verdeÉ unha excelente bebida para a saúde. A investigación mostra que pode axudar a reducir o risco de enfermidades cardíacas e protexer contra certos tipos de cancro. 

O té verde é a mellor fonte do antioxidante epigalocatequina galato (EGCG), que axuda a queimar graxa e a perder graxa da barriga, ademais de proporcionar cafeína moderada.

Nun estudo de 12 homes sans, a taxa de queima de graxa durante o ciclismo aumentou un 17% nos que consumiron extracto de té verde, en comparación cos que tomaron un placebo.

Por outra banda, algúns estudos descubriron que o té verde ou o extracto de té verde ten pouco ou ningún efecto sobre o metabolismo ou a perda de peso. 

Dada a diferenza nos resultados do estudo, os efectos do té verde probablemente varían dunha persoa a outra e poden depender da cantidade consumida.

Beber ata catro cuncas de té verde ao día proporciona unha serie de beneficios para a saúde, incluíndo queimar calorías.

Proteína de soro de leite

proteína do soro de leite Tamén coñecida como proteína do soro de leite, cando se combina co exercicio, apoia o crecemento muscular e axuda a protexer os músculos durante a perda de peso.

Ademais, a proteína do soro de leite é máis eficaz para suprimir o apetito que outras fontes de proteínas. Isto débese a que promove aínda máis a liberación de "hormonas da saciedade" como PYY e GLP-1.

Nun estudo, 22 homes consumiron diferentes bebidas proteicas en catro días separados. En comparación con outras bebidas proteicas, despois de beber a bebida de proteína de soro de leite, os seus niveis de fame diminuíron significativamente e consumiron menos calorías na seguinte comida.

Un batido de proteína de soro de leite é unha opción de comida ou merenda rápida que pode promover a perda de graxa e axudar a mellorar a composición corporal.

Vinagre de mazá

vinagre de mazá É unha medicina tradicional antiga con beneficios para a saúde baseados na evidencia. Reduce o azucre no sangue e os niveis de insulina en diabéticos.

O ácido acético, o compoñente principal do vinagre de mazá, comprobouse que aumenta a queima de graxa e reduce o almacenamento de graxa da barriga en varios estudos con animais.

Consumir vinagre de mazá axuda a reducir a graxa corporal. Comeza con 1 cucharadita por día diluída con auga e aumenta gradualmente a 1-2 culleres de sopa por día para minimizar o posible malestar dixestivo.

Chili Pepper

pementacontén "pimentón", un poderoso antioxidante que pode reducir a inflamación e axudar a protexer as células dos danos.

Ademais, a investigación mostra que o chile, outro antioxidante chamado capsaicina, pode axudar a queimar graxa contribuíndo á saciedade e evitando comer en exceso.

Unha ampla revisión de 20 estudos concluíu que tomar capsaicina axuda a reducir o apetito e pode aumentar o número de calorías queimadas nunhas 50 calorías ao día.

Té Oolong

té oolongÉ unha das bebidas máis saudables. O té verde ten beneficios para a saúde.

Unha revisión de varios estudos revelou que a combinación de catequinas e cafeína no té pode axudarche a queimar unha media de 102 calorías adicionais.

Pequenos estudos en homes e mulleres suxiren que o consumo de té oolong aumenta a taxa metabólica e a perda de peso. Ademais, un estudo descubriu que o té oolong queima o dobre de calorías que o té verde.

Consumir regularmente algunhas cuncas de té verde, té oolong ou unha combinación dos dous favorece a perda de graxa e proporciona outros efectos beneficiosos para a saúde.

Iogur enteiro

O iogur cheo de graxa é moi nutritivo. É unha excelente fonte de proteínas, potasio e calcio. A investigación suxire que os produtos lácteos ricos en proteínas poden aumentar a perda de graxa, preservar o músculo durante a perda de peso e axudarche a sentirte cheo.

Ademais, o iogur que contén probióticos axuda a manter o intestino saudable e reduce os síntomas da síndrome do intestino irritable como o estreñimiento e o inchazo.

Segundo unha investigación que inclúe unha revisión de 18 estudos, o iogur enteiro ten ácido linoleico conxugado, promovendo a perda de peso e a queima de graxa en persoas con sobrepeso e obesidade. 

aceite

aceite É un dos aceites máis saudables. Afirma que o aceite de oliva reduce os triglicéridos, aumenta o colesterol HDL e promove a liberación de GLP-1, unha das hormonas que axuda a circular.

Algúns estudos demostraron que o aceite de oliva aumenta a taxa metabólica e favorece a perda de graxa.

Nun pequeno estudo de 12 mulleres posmenopáusicas con obesidade abdominal, o consumo de aceite de oliva virxe extra como parte dunha comida aumentou significativamente o número de calorías que queimaron as mulleres ao longo de varias horas.

Os queimadores de graxa naturais máis eficaces

Os queimadores de graxa están entre os suplementos máis discutidos no mercado. Estes defínense como suplementos nutricionais que aumentan o metabolismo, axudando ao corpo a queimar máis graxa como combustible.

Os fabricantes adoitan promocionalos como solucións milagrosas que poden resolver problemas de peso. Pero os queimadores de graxa son xeralmente ineficaces e poden ser prexudiciais. Isto débese a que non está regulado polas autoridades reguladoras dos alimentos.

Non obstante, hai algúns suplementos naturais que; Probouse que axuda a queimar máis graxa. Solicitude Suplementos de herbas queima graxa natural... 

cafeína

cafeínaÉ unha substancia que se atopa no café, o té verde e os grans de cacao. Tamén é un ingrediente popular para os suplementos comerciais de queima de graxa.

A cafeína pode axudar a aumentar o metabolismo e axudar ao corpo a queimar máis graxa. Os estudos demostran que a cafeína pode aumentar o metabolismo ata un 16% nunha ou dúas horas.

Ademais, varios estudos demostraron que a cafeína pode axudar ao corpo a queimar máis graxa como combustible. Este efecto parece ser máis forte nas persoas con peso normal que nas persoas obesas. Desafortunadamente, se consumes demasiada cafeína, o teu corpo pode volverse máis tolerante cos seus efectos.

Para obter os beneficios da cafeína, non tes que tomar un suplemento. Podes consumir cafeína de forma saudable tomando unhas cuncas de café.

Extracto de té verde

O extracto de té verde é simplemente unha forma intensa de té verde. Ofrece todos os beneficios do té verde en forma de po ou cápsula conveniente.

O extracto de té verde tamén é rico en cafeína e no polifenol epigalocatequina galato (EGCG), ambos compostos que poden axudar na queima de graxa.

Ademais, estes dous compostos compleméntanse e poden axudar a queimar graxa mediante un proceso chamado termoxénese. En pocas palabras, a termoxénese é un proceso no que o corpo queima calorías para producir calor.

Por exemplo, unha análise de seis estudos descubriu que a combinación de extracto de té verde e cafeína axudou ás persoas a queimar un 16% máis de graxa que un placebo.

Noutro estudo, os científicos compararon os efectos dun placebo, cafeína e extracto de té verde cun composto de cafeína na queima de graxa. Descubriron que a combinación de té verde e cafeína queimou 65 calorías máis ao día que a cafeína só e 80 calorías máis que un placebo.

Para obter os beneficios do extracto de té verde, intente tomar 250-500 mg por día. Isto darache os mesmos beneficios que beber 3-5 cuncas de té verde ao día.

Proteína en po

A proteína é moi importante para queimar graxa. Unha alta inxestión de proteínas pode axudar a queimar graxa aumentando o metabolismo e reducindo o apetito. Tamén axuda ao corpo a manter a masa muscular.

Por exemplo, un estudo de 60 participantes con sobrepeso e obesidade descubriu que unha dieta rica en proteínas era case o dobre de eficaz para queimar graxa que unha dieta moderada en proteínas.

A proteína, a hormona da fame ghrelinSuprime o apetito aumentando os niveis de hormonas da saciedade como GLP-1, CCK e PYY, mentres baixa os niveis de in.

Podes obter toda a proteína que necesites de alimentos ricos en proteínas, pero se non estás recibindo suficientes proteínas, os suplementos de proteínas en po son unha forma viable de aumentar a túa inxestión de proteínas.

Fibra soluble

Hai dous tipos de fibra: soluble e insoluble. A fibra soluble mestúrase coa auga no tracto dixestivo para formar unha substancia viscosa parecida a un xel.

Os estudos demostraron que a fibra soluble pode axudar a queimar graxa reducindo o apetito. A fibra soluble pode axudar a aumentar os niveis de hormonas da saciedade como PYY e GLP-1. Tamén reduce os niveis da hormona da fame grelina.

Ademais, a fibra soluble axuda a retardar a chegada de nutrientes ao intestino. Isto fai que se sinta máis completo durante máis tempo.

Ademais, a fibra soluble pode axudar a queimar graxa. Podes obter a fibra soluble que necesitas dos alimentos, pero se estás loitando con isto, proba a tomar un suplemento de fibra soluble.

Danos dos suplementos para queima de graxa

Os queimadores de graxa comerciais están amplamente dispoñibles e son moi fáciles de acceder. Pero poden prexudicar a saúde.

Os suplementos naturais enumerados anteriormente poden axudar a queimar graxa. Non obstante, teña en conta que un suplemento non pode substituír unha dieta saudable e o exercicio regular.

Como resultado;

A perda de graxa é un proceso complexo influenciado por unha serie de factores, sendo a dieta e a actividade física os dous principais.

Cun déficit calórico adecuado e un programa de exercicios axeitado, o contido de células de graxa diminúe co paso do tempo xa que se usa para obter enerxía e desempeñar un papel no proceso de recuperación da composición corporal e da saúde.