Faodaidh sèid a bhith an dà chuid math agus dona. Air an aon làimh, tha e a 'cuideachadh a' dìon a 'chuirp bho ghalaran agus leòn. Air an làimh eile, faodaidh sèid leantainneach leantainn gu àrdachadh cuideam agus tinneas. Faodaidh cuideam, biadh mì-fhallain air a phròiseasadh, agus ìrean gnìomhachd ìosal an cunnart seo a dhèanamh nas miosa.
Bidh cuid de bhiadhan a’ brosnachadh sèid anns a’ bhodhaig, agus cuid eile a’ cuideachadh le bhith a’ lughdachadh sèid. Iarr “liosta de bhiadhan a lughdaicheas agus a mheudaicheas sèid sa bhodhaig”...
Biadh a lùghdaicheas sèid
measan dearcan
Tha dearcan làn de fiber, vitamain agus mèinnirean. Ged a tha dusanan de sheòrsan ann, tha cuid de na dearcan as cumanta a’ toirt a-steach:
— Sùbh-lus
- Blueberries
— Sùbh-craoibh
— Blackberry
Ann an dearcan tha antioxidants ris an canar anthocyanins. Tha buaidhean anti-inflammatory aig na todhar sin a dh ’fhaodadh an cunnart bho ghalaran a lughdachadh.
Bidh am bodhaig a’ toirt a-mach ceallan marbhadh nàdarra (NK) a chuidicheas an siostam dìon gus obrachadh gu ceart.Lorg aon sgrùdadh gu robh fir a bhiodh ag ithe blueberries a h-uile latha a’ toirt a-mach mòran a bharrachd cheallan NK na fir nach do rinn.
Ann an sgrùdadh eile, bha ìrean nas ìsle de chomharran sèididh sònraichte co-cheangailte ri tinneas cridhe aig fir is boireannaich a bha ag ithe connlaich.
Iasg Olach
Tha iasg geir na stòr math de phròtain agus searbhagan geir omega 3 slabhraidh fhada, EPA agus DHA. Ged a tha searbhagan geir omega 3 anns gach seòrsa èisg, tha iasg olach am measg nan stòran as fheàrr, gu sònraichte:
— Bradan
- Sardines
– sgadan
- tuna
— Anchobhaidh
Bidh EPA agus DHA a’ lughdachadh sèid, suidheachadh a dh’ fhaodadh leantainn gu syndrome metabolic, tinneas cridhe, tinneas an t-siùcair, agus galair dubhaig, am measg feadhainn eile.
Tha e air a chruthachadh às deidh don bhodhaig na searbhagan geir sin a mheatabolachadh gu todhar ris an canar resolvins agus stuthan-gleidhidh, aig a bheil buaidhean anti-inflammatory.
Ann an sgrùdaidhean clionaigeach, bha daoine a bha ag ithe stuthan bradan no EPA agus DHA air ìrean de phròtain C-reactive comharradh inflammatory (CRP) a lughdachadh.
broccoli
broccoli Tha e uabhasach beathachail. Is e glasraich cruciferous a th’ ann còmhla ri sprouts agus càl a ’Bhruiseil. Tha sgrùdaidhean a 'sealltainn gu bheil a bhith ag ithe barrachd glasraich cruciferous co-cheangailte ri cunnart nas lugha de thinneas cridhe agus aillse.Dh’ fhaodadh seo a bhith co-cheangailte ri buaidhean anti-inflammatory nan antioxidants a tha annta.
Tha broccoli beairteach ann an sulforaphane, antioxidant a bhios a’ sabaid sèid le bhith a’ lughdachadh cytokines a bhrosnaicheas sèid agus ìrean NF-kB.
avocado
avocado Tha e làn de photasium, magnesium, fiber, agus geir monounsaturated cridhe fallain. Tha carotenoids agus tocopherols ann cuideachd, a tha air a bhith ceangailte ri cunnart nas lugha de aillse.
A bharrachd air an sin, bidh todhar a lorgar ann an avocado a’ lughdachadh sèid ann an ceallan craiceann òga. Ann an aon sgrùdadh, nuair a bha daoine ag ithe sliseag de avocado le hamburger, sheall iad ìrean nas ìsle de na comharran sèid NF-kB agus IL-6, an coimeas ri com-pàirtichean a dh’ ith an hamburger leotha fhèin.
Tì uaine
Tì uaineThathas air sealltainn gun lughdaich e an cunnart bho thinneas cridhe, aillse, galar Alzheimer, reamhrachd, agus suidheachaidhean eile.
Tha mòran de na buannachdan aige mar thoradh air na feartan antioxidant agus anti-inflammatory aige, gu sònraichte stuth ris an canar epigallocatechin-3-gallate (EGCG).
Bidh EGCG a’ bacadh sèid le bhith a’ lughdachadh cinneasachadh cytokine inflammatory agus a’ dèanamh cron air searbhagan geir ann an ceallan.
bìobhair
Tha bhiotamain C ann am piobairean clag agus piobar cayenne na antioxidant le buaidhean cumhachdach anti-inflammatory.
Piobar ruadh,sarcoidosisTha quercetin ann, antioxidant a tha aithnichte a lughdaicheas comharra de mhilleadh oxidative ann an daoine le tinneas an t-siùcair.Ann am piobar tha searbhag synapsic agus searbhag ferulic, a dh’ fhaodadh sèid a lughdachadh agus aois fallain adhartachadh.
balgan-buachair
buachrach'S e structaran feòil a th' annta air an dèanamh le cuid de dh'fhungasan. Tha mìltean de sheòrsan air feadh an t-saoghail, ach chan eil ach beagan dhiubh rim ithe agus air am fàs gu malairteach.
Tha balgan-buachair glè ìosal ann an calaraidhean agus beairteach ann am vitamain B, seileium agus copar.
Ann am balgan-buachair tha lectins, phenols, agus stuthan eile a bheir dìon an-aghaidh sèid. Faodaidh seòrsa sònraichte de fhungas ris an canar "Lion's Mane" an sèid aig ìre ìosal a chithear ann an reamhrachd a lughdachadh.
Ach, lorg aon sgrùdadh gu bheil còcaireachd balgan-buachair a’ lughdachadh cuid mhòr de na todhar anti-inflammatory aca, agus mar sin tha e nas fheàrr an ithe amh no air am bruich gu aotrom.
grape
grapeTha anthocyanins ann cuideachd, a tha a 'lùghdachadh sèid. Faodaidh e cuideachd an cunnart bho dhiofar ghalaran a lughdachadh leithid tinneas cridhe, tinneas an t-siùcair, reamhrachd, galar Alzheimer agus eas-òrdughan sùla.
Tha fìon-dhearcan cuideachd na mheasgachadh eile le mòran bhuannachdan slàinte. ResveratrolIs e seo aon de na stòran flùr as fheàrr.
Ann an aon sgrùdadh, dh’ fhuiling daoine le tinneasan cridhe a bhiodh ag ithe sìol grape gach latha lùghdachadh ann an comharran gine sèid, a’ toirt a-steach NF-kB.
Cuideachd, chaidh ìrean adiponectin àrdachadh; Tha seo math oir tha ìrean ìosal air a bhith ceangailte ri àrdachadh cuideim agus cunnart nas motha bho aillse.
Turmeric
TurmericIs e spìosraidh blasad làidir a th’ ann. Bidh e a 'tarraing mòran aire air sgàth' s gu bheil susbaint curcumin ann, beathachadh anti-inflammatory.
Tha turmeric èifeachdach ann a bhith a’ lughdachadh sèid co-cheangailte ri airtritis, tinneas an t-siùcair, agus galairean eile. Nuair a thug daoine le syndrome metabolic 1 gram de curcumin gach latha, dh'fhiosraich iad lùghdachadh mòr ann an C RP an coimeas ri placebo.
Ach, faodaidh e a bhith duilich curcumin gu leòr fhaighinn bho turmeric a-mhàin gus buaidh shònraichte a thoirt. Ann an aon sgrùdadh, cha do nochd boireannaich ro-throm a thug 2.8 gram de turmeric gach latha adhartas sam bith ann an comharran sèid.
le turmeric piobar dubh Bidh ithe ag àrdachadh a bhuaidh. Ann am piobar dubh tha piperine, a dh'fhaodas curcumin a mheudachadh le 2000%.
ola ollaidh a bharrachd
ola ollaidh a bharrachd Is e seo aon de na geir as fhallaine as urrainn dhut ithe. Tha e beairteach ann an geir monounsaturated agus is e am beathachadh as cudromaiche ann an daithead na Meadhan-thìreach, a ’toirt seachad grunn bhuannachdan slàinte.
Tha mòran sgrùdaidhean air mion-sgrùdadh a dhèanamh air feartan anti-inflammatory ola ollaidh. Tha e ceangailte ri cunnart nas lugha de thinneas cridhe, aillse eanchainn, agus droch thinneasan slàinte eile.
Ann an sgrùdadh daithead Meadhan-thìreach, chaidh CRP agus mòran chomharran sèid eile a lughdachadh gu mòr anns an fheadhainn a bhiodh ag ithe 50 ml de ola ollaidh gach latha.
Tha buaidh an antioxidant oleosanthol ann an ola ollaidh air a choimeas ri drogaichean anti-inflammatory leithid ibuprofen.
Seoclaid Dorcha agus Cocoa
Seoclaid dorcha Tha e blasta agus riaraichte. Tha antioxidants ann cuideachd a tha a 'lùghdachadh sèid. Bidh iad sin a’ lughdachadh cunnart galair agus a’ dèanamh cinnteach à aois fallain.
Tha Flavans an urra ri buaidhean anti-inflammatory seoclaid agus cuideachd a 'cumail nan ceallan endothelial a tha a' dèanamh na h-artaigilean fallain.
Ann an aon sgrùdadh, sheall luchd-smocaidh adhartas mòr ann an gnìomh endothelial dà uair an dèidh ithe seoclaid le susbaint àrd flavanol. Gus buannachdan anti-inflammatory fhaighinn, feumar seoclaid dorcha ithe le co-dhiù 70% cocoa.
tomàtothantha iad àrd ann an bhiotamain C, potassium, agus lycopene; Tha e na antioxidant le feartan anti-inflammatory drùidhteach.
Tha lycopene gu sònraichte feumail airson a bhith a’ lughdachadh todhar pro-inflammatory co-cheangailte ri diofar sheòrsaichean aillse.
Lorg aon sgrùdadh gun do lùghdaich sùgh tomato gu mòr comharran sèid ann am boireannaich a bha ro throm.
Ann an ath-bhreithneachadh air sgrùdaidhean a rinn mion-sgrùdadh air diofar sheòrsaichean lycopene, lorg luchd-rannsachaidh gu robh tomatoan agus toraidhean tomato a 'lùghdachadh sèid nas motha na leasachadh lycopene.
Le bhith a 'còcaireachd tomato ann an ola ollaidh a' meudachadh an ìre as àirde de lycopene. Tha seo air sgàth gu bheil lycopene na carotenoid a tha soluiteach ann an geir.
cherry
cherryIs e toradh a th ’ann a tha beairteach ann an antioxidants blasta leithid anthocyanins an aghaidh sèid agus catechins. Ann an aon sgrùdadh, às deidh dha daoine 280 gram de cherisean ithe gach latha airson mìos agus stad a bhith ag ithe cherisean, chaidh na h-ìrean CRP aca sìos agus dh’ fhan iad mar sin airson 28 latha.
Biadh a dh'adhbhraicheas sèid
Siùcair agus syrup arbhair àrd fructose
Siùcair bùird (sucrose) agus syrup arbhair àrd fructose (HFCS) Is e an dà phrìomh sheòrsa de shiùcair a bharrachd. Tha siùcar air a dhèanamh suas de 50% glùcois agus 50% fructose, agus tha siorup arbhair àrd fructose a’ toirt a-steach timcheall air 55% fructose agus 45% glucose.
Is e aon de na buaidhean a thig bho bhith a’ caitheamh siùcar barrachd sèid, a dh’ fhaodadh tinneas adhbhrachadh. Ann an aon sgrùdadh, nuair a chaidh sucrose àrd a thoirt dha luchagan, leasaich iad aillse broilleach a bha air sgaoileadh gu ìre chun sgamhan mar thoradh air sèid an t-siùcair.
Ann an tè eile, bha buaidh anti-inflammatory aig searbhagan geir omega 3 air a lagachadh ann an luchagan a chaidh a bhiadhadh le daithead àrd-siùcair.
Ann an deuchainn clionaigeach air thuaiream le soda cunbhalach, soda daithead, bainne, no uisge, cha robh ach daoine anns a 'bhuidheann soda cunbhalach air ìrean searbhag uric àrdachadh, a' ciallachadh sèid agus strì an aghaidh insulin.
Faodaidh siùcar a bhith cronail leis gu bheil cus fructose ann. Ged a tha beagan fructose ann am measan agus glasraich, chan eil an siùcar anns na biadhan nàdarra sin cho cronail ri siùcar a bharrachd.
Faodaidh caitheamh cus de fructose reamhrachd adhbhrachadh, strì an aghaidh insulin, tinneas an t-siùcair, galair grùthan geir, aillse agus galair dubhaig dubhaig.
Tha luchd-rannsachaidh air faighinn a-mach gu bheil fructose ag adhbhrachadh sèid anns na ceallan endothelial a tha a’ ruith shoithichean fala.
Artificial Trans Fats
trans-saillte fuadain,Tha e air a dhèanamh le bhith a 'cur hydrogen ri geir neo-shàthaichte leaghaidh gus ola nas cruaidhe fhaighinn.
Trans-sailltegu tric air an liostadh mar ola “pàirt de hydrogenated” air liostaichean tàthchuid air bileagan bìdh. Tha mòran de mhargarines a’ gabhail a-steach geir thar-shruth agus gu tric bidh iad air an cur ri biadhan giullaichte gus am beatha sgeilp a leudachadh.
Eu-coltach ri tar-ghathan nàdarrach a lorgar ann am bainne agus feòil, tha fios gu bheil tar-ghathan fuadain ag adhbhrachadh sèid agus ag àrdachadh cunnart galair.
A bharrachd air a bhith a’ lughdachadh cholesterol HDL buannachdail, thathas cuideachd air sealltainn gu bheil tar-gheàrr a’ toirt droch bhuaidh air gnìomhachd cheallan endothelial a tha a’ lìnigeadh nan cladhaidhean.
Tha a bhith ag ithe thar-ghathan fuadain air a bhith co-cheangailte ri ìrean àrda de chomharran sèid leithid interleukin 6 (IL-6), factar necrosis tumhair (TNF) agus pròtain C-reactive (CRP).
Ann an deuchainn fo smachd air thuaiream de bhoireannaich aosta a bha ro-throm, mheudaich ola soybean hydrogenated gu mòr sèid na ola pailme agus lus na grèine.
Tha sgrùdaidhean air fir fallain le colaistéarol àrd air àrdachadh co-chosmhail a nochdadh ann an comharran sèid mar fhreagairt do thar-gheàrr.
Chan eil e gu math fallain a bhith ag ithe ola glasraich. Eu-coltach ri ola ollaidh a bharrachd agus ola cnò-chnò, mar as trice gheibhear olan glasraich agus sìol le bhith a’ toirt a-mach beathachadh le bhith a’ cleachdadh fuasglaidhean leithid hexane, pàirt de gasoline.
olaichean glasraich; Tha arbhar, safflower, lus na grèine, canola (ris an canar cuideachd sìol ròin), cnòthan-cnòimhe, sesame agus olan soybean. Tha caitheamh ola glasraich air a dhol suas gu mòr anns na bliadhnachan mu dheireadh.
Tha na h-olan sin buailteach a bhith air am milleadh le oxidation mar thoradh air structar searbhagan geir polyunsaturated. A bharrachd air a bhith air an giullachd gu mòr, bidh na h-olan sin a’ brosnachadh sèid mar thoradh air an ìre àrd de dh’ aigéad geir omega 6 aca.
carbohydrates ath-leasaichte
Tha gualaisgean gu math dona. Ach is e an fhìrinn nach biodh e ceart a bhith a’ comharrachadh a h-uile gualaisg cho dona. Faodaidh caitheamh gualaisg ath-leasaichte, pròiseasaichte sèid adhbhrachadh, agus mar sin tinneas.
carbohydrates ath-leasaichteChaidh a 'mhòr-chuid de na snàithleanan a thoirt air falbh. Bidh fibre a 'cuideachadh satiety, a' leasachadh smachd air siùcar fuil agus a 'biathadh bacteria buannachdail anns a' chnàimh.
Tha luchd-rannsachaidh ag aithris gum faodadh gualaisg ath-leasaichte ann an daithead an latha an-diugh brosnachadh fàs bacteria gut inflammatory, a dh’ fhaodadh an cunnart bho reamhrachd agus galair innidh inflammatory àrdachadh.
Tha clàr-innse glycemic nas àirde (GI) aig gualaisg ghrinn na gualaisg neo-ullaichte. Bidh biadhan GI àrd a’ togail siùcar fala nas luaithe na biadhan GI ìosal.
Ann an aon sgrùdadh, bha inbhich nas sine a bha ag ithe mòran de bhiadhan àrd-GI 2.9 tursan nas dualtaiche bàsachadh le galair inflammatory leithid COPD.
Ann an sgrùdadh fo smachd, bha fir òga fallain a dh'ith 50 gram de charbohydrates ath-leasaichte ann an cruth aran geal air ìrean siùcair fala àrdachadh agus fhreagair iad àrdachadh anns a 'chomharra sèididh Nf-kB.
cus deoch làidir
Faodaidh a bhith ag òl tòrr deoch làidir duilgheadasan mòra adhbhrachadh. Ann an aon sgrùdadh, mheudaich an comharradh inflammatory CRP ann an daoine a bha ag òl deoch làidir. Mar as motha de dheoch làidir a bhios iad ag ithe, is ann as àirde a bhios an CRP aca.
Gu tric bidh duilgheadasan aig daoine a bhios ag òl le bacteria a’ faighinn a-mach às a’ choloin agus a-mach às a’ bhodhaig.Gu tric gut leaky Faodaidh an suidheachadh seo, ris an canar an t-suidheachadh seo, sèid farsaing adhbhrachadh a dh ’adhbhraicheas milleadh organ.
feòil air a phròiseasadh
Bidh caitheamh feòil giullaichte a’ meudachadh chunnart tinneas cridhe, tinneas an t-siùcair, aillse stamag agus aillse coloin. Tha seòrsaichean feòil air an giullachd a’ toirt a-steach isbean, bacon, ham, feòil air a smocadh.
Ann am feòil giullachd tha toraidhean crìochnachaidh glycation nas adhartaiche (AGEs) na a’ mhòr-chuid de dh'fheòil eile. Tha AGEan air an cruthachadh le bhith a’ còcaireachd feòil is biadhan eile aig teòthachd àrd.
Tha fios gu bheil e ag adhbhrachadh atharrachaidhean sèid a dh’ fhaodadh galair adhbhrachadh. Tha an ceangal de gach galair co-cheangailte ri caitheamh feòil giullaichte, aillse coloin, làidir.
Ged a tha mòran fhactaran a’ cur ri leasachadh aillse coloin, thathas a’ smaoineachadh gu bheil aon inneal mar fhreagairt sèidteach do dh’fheòil giullachd an coimeas ri ceallan bhon choloin.
