Tha duilgheadasan cnàmhaidh gu math cumanta. Bidh am biadh a bhios sinn ag ithe a’ toirt buaidh mhòr air cnàmhadh. Is e aon de na h-adhbharan airson a 'bhuaidh seo FODMAP.
Is iad seo gualaisgean beaga a lorgar ann am biadhan sònraichte, leithid cruithneachd agus pònairean. Sgrùdaidhean, gas le FODMAP, at, pian bhoilga’ nochdadh co-dhàimh làidir eadar comharraidhean cnàmhaidh leithid a’ bhuineach agus cuim.
Daithead FODMAPfaodaidh e buannachdan iongantach a thoirt do dhaoine le duilgheadasan cnàmhaidh.
Dè a th 'ann an daithead FODMAP?
FODMAPs” air aiseag a dh'fhaodas a bhith Oligo-, Di-, Mono-saccharides agus Polyols a’ ciallachadh “. Is iad sin gualaisgean slabhraidh ghoirid nach urrainn cuid de dhaoine a chnàmh.
Bidh iad a’ ruighinn fìor cheann a’ chaolain far a bheil na bacteria gut suidhichte. Bidh bacteria gut an uairsin a’ cleachdadh na gualaisgean sin airson connadh, a’ toirt a-mach gas hydrogen agus mar thoradh air an sin, ag adhbhrachadh a h-uile seòrsa de chomharran cnàmhaidh.
Bidh FODMAPs cuideachd a’ tarraing gu leòr lionn a-steach do na caolan, a dh’ adhbhraicheas a’ bhuinneach.Ged nach eil a h-uile duine mothachail air FODMAPs, tha seo syndrome caolain iriosal Tha e gu math cumanta ann an daoine le
Tha biadh air a chomharrachadh mar FODMAP àrd stèidhichte air ìrean ro-mhìnichte. Tha ìrean foillsichte a 'sealltainn gu bheil barrachd air aon de na carbohydrates a leanas ann am biadh àrd-FODMAP:
Oligosaccharides: 0.3 gram de fructans no galacto-oligosaccharides (GOS)
Disaccharides: 4.0 gram de lactose
Monosaaccharides: 0.2 gram nas fructose na glucose
polyols: 0.3 gram de mannitol no sorbitol
Chan fheum a h-uile duine FODMAPs a sheachnadh. Gu dearbh, tha FODMAPs buannachdail don mhòr-chuid de dhaoine. Is e FODMAPs cumanta:
Fructose
Is e siùcar sìmplidh a lorgar ann am mòran mheasan is ghlasraich.
lactose
Is e gualaisg a lorgar ann am bathar bainne.
fructans
Tha e ri lorg ann am mòran bhiadhan, a 'gabhail a-steach gràinnean gluten leithid cruithneachd, seagal, agus eòrna.
galatanaich
Tha e air a lorg ann am meudan mòra ann an legumes.
polyols
Siùcair alcohols leithid xylitol, sorbitol, maltitol agus mannitol. Tha iad rim faighinn ann an cuid de mheasan is ghlasraich agus mar as trice bidh iad air an cleachdadh mar mhilsearan.
Dè thachras nuair a dh'itheas tu FODMAP?
Tha stalc, an gualaisg as cumanta anns an daithead, air a dhèanamh suas de mholacilean glùcois slabhraidh fhada. Ach, mar as trice is e gualaisgean “slabhraidh ghoirid” a th’ ann am FODMAPs.Tha seo a 'ciallachadh nach eil ach 1, 2 no beagan choinnlean ceangailte ri chèile.
Dha cuid de dhaoine, bidh na gualaisgean sin a’ dol tron mhòr-chuid den gut aca. Cho luath ‘s a ruigeas iad a’ cheann as fhaide air falbh, bidh iad air an cleachdadh mar chonnadh (air an goirteachadh) leis na bacteria gut a tha an làthair.
Chan e droch rud a tha seo mar as trice, agus tha e dha-rìribh na chomharradh air mar a bhios snàithleach beathachail a’ biathadh bacteria buannachdail gut, a’ leantainn gu gach seòrsa buannachd.
Ach, tha bacteria buannachdail buailteach meatan a thoirt gu buil, agus bidh bacteria a bhios ag ithe FODMAPs a’ toirt a-mach seòrsa eile de ghas, hydrogen. Nuair a bhios iad a 'dèanamh hydrogen, gas, bloating, cromagan stamag, pian agus -cuim faodaidh e tachairt.
Faodaidh mòran de na comharran sin toirt air a’ bhroinn a dhol suas, a bheir air an abdomen nochdadh nas motha.
Tha FODMAP 'cuideachd "gnìomhach osmotically," a' ciallachadh gu bheil e a 'tarraing uisge a-steach don t-sgoltadh. buinneach faodaidh iad adhbhrachadh.
Buannachdan an daithead FODMAP
daithead ìosal FODMAP Chaidh a’ mhòr-chuid a chuir an sàs ann an euslaintich le sionndrom caolain irritable (IBS) agus chaidh na toraidhean aige a sgrùdadh air na h-euslaintich sin. Is e mì-rian cnàmhaidh cumanta a tha seo a tha a’ toirt a-steach comharraidhean leithid gas, bloating, cramps stamagach, a’ bhuinneach agus giorrad.
Chan eil adhbhar sònraichte aig IBS, ach tha fios gum faod na bhios daoine ag ithe buaidh mhòr a thoirt. Stress, faodaidh e cuideachd cur gu mòr ris an t-suidheachadh.
A rèir cuid de sgrùdaidhean, tha mu 75% de dh 'euslaintich IBS a' faighinn buannachd bho bhiadh ìseal-FODMAP. Ann an iomadh cùis, chithear lùghdachadh mòr ann an comharraidhean agus leasachadh mòr ann an càileachd beatha.
Faodaidh daithead ìosal-FODMAP a bhith buannachdail cuideachd airson eas-òrdughan siostam cnàmhaidh eile (FGID). Tha beagan fianais ann cuideachd gum faodadh e a bhith buannachdail do dhaoine le galairean innidh inflammatory (IBD) leithid galar Crohn agus colitis ulcerative.
Ma tha eas-fhulangas bìdh no aileirdsidh agad, faodaidh tu an daithead ìosal-FODMAP a leantainn agus na buannachdan a leanas fhaicinn;
- Nas lugha de gas.
- Nas lugha de bhlàthachadh.
- Nas lugha de bhuinneach.
- Nas lugha de dhuilgheadas.
- Nas lugha de phian stamag.
Faodaidh an daithead cuideachd grunn bhuannachdan saidhgeòlach a nochdadh, leis gu bheil fios gu bheil na duilgheadasan cnàmhaidh sin ag adhbhrachadh cuideam. An imcheist ve trom-inntinn Tha e ceangailte gu làidir ri duilgheadasan inntinn leithid
Dè ri ithe air an daithead FODMAP
Cuimhnich nach e ar n-amas cuir às gu tur FODMAPs, oir tha e air leth duilich. Thathas den bheachd gu bheil an lughdachadh gu leòr gus comharraidhean cnàmhaidh a lughdachadh.
Na biadhan a leanas daithead ìosal FODMAPTha e freagarrach airson ithe aig:
Et
Iasg agus uighean, ach às aonais grìtheidean àrd-FODMAP a bharrachd leithid cruithneachd no siorup arbhair àrd fructose
A h-uile ola
A 'mhòr-chuid de luibhean is spìosraidhean
Cnothan agus sìol
Almonds, cashews, peunuts, cnòthan giuthais, sesame (ach a-mhàin pistachios, a tha àrd ann am FODMAPs).
Mar a chì thu, tha measgachadh farsaing de bhiadhan fallain agus beathachail as urrainn dhut ithe air daithead ìosal-FODMAP.
Liosta de bhiadhan àrd-FODMAP
Cruithneachd
CruithneachdIs e seo aon de na biadhan FODMAP as duilghe. Tha seo air sgàth gu bheil cruithneachd air a chaitheamh ann am meudan mòra - chan ann air sgàth gu bheil e na thùs dlùth de FODMAPs.
Gu dearbh, an taca ris na biadhan eile a tha air an ainmeachadh san artaigil seo, tha cruithneachd a 'toirt a-steach aon de na suimean as ìsle de FODMAPs a rèir cuideam.
Air an adhbhar seo, thathas a’ beachdachadh air biadhan anns a bheil cruithneachd mar ghrìtheid bheag, leithid tiughadairean agus milsearan, ìosal-FODMAPs.
Am measg nan stòran cruithneachd as cumanta tha aran, pasta, gràin bracaist, briosgaidean agus pastraidhean. Malairtean ìosal-FODMAP a thathar a’ moladh: rus donn, cruithneachd, arbhar, muilt, coirce, agus quinoa.
creamh
creamhIs e seo aon de na stòran as dùmhail de FODMAPs. Gu mì-fhortanach, tha e duilich a bhith a 'cuingealachadh garlic oir tha mòran shoithichean, eadhon sàsaichean, a' gabhail a-steach garlic.
Ann am biadhan giullaichte, faodaidh garlic a bhith air a liostadh mar bhlas no blas nàdarra. Mar sin, ìosal teann Daithead FODMAP Ma nì thu, bu chòir dhut fuireach air falbh bho na stuthan sin.
Is e fructans am prìomh sheòrsa de FODMAP a lorgar ann an garlic. Ach, tha an ìre de fructans an urra ri co-dhiù a tha an garlic ùr no air a thiormachadh leis gu bheil garlic tiormaichte a’ toirt a-steach trì tursan nas motha de fructans na garllan ùr.
A dh 'aindeoin a bhith àrd ann am FODMAPs, tha garlic co-cheangailte ri mòran bhuannachdan slàinte. Air an adhbhar seo, cha bu chòir ach daoine a tha mothachail air FODMAP garlic a sheachnadh.
Is e na suaicheantais ìosal-FODMAP a thathar a’ moladh airson garl: piobar, fenugreek, ginger, lemon, sìol mustaird, cròch, agus turmeric.
uinneanan Is e stòr dlùth eile de fructans a th’ ann. Coltach ri garlic, bidh uinneanan cuideachd air an cleachdadh gu cumanta ann am measgachadh farsaing de shoithichean agus tha iad duilich an cuingealachadh.
Ged a tha diofar mheudan de FODMAPs ann an diofar sheòrsan uinneanan, thathas a’ meas gu bheil na h-uinneanan uile air am meas mar stòran àrd-FODMAP.
Fruits
Tha fructose anns gach toradh. Ach gu h-inntinneach, chan eil a h-uile toradh air a mheas àrd ann am FODMAPs. Tha seo air sgàth gu bheil nas lugha de fructose ann an cuid de thoraidhean na cuid eile.
Cuideachd, tha tòrr glùcois ann an cuid de mheasan, siùcar neo-FODMAP. Tha seo cudromach oir tha glùcois a’ cuideachadh leis a’ bhodhaig fructose a ghabhail a-steach.
Mar as trice chan eil measan a tha àrd ann an fructose agus glucose ag adhbhrachadh comharraidhean caolan. Is e seo cuideachd carson a thathar a 'beachdachadh air measan le barrachd fructose na glucose àrd-FODMAPs.
Ach, faodaidh eadhon measan ìosal-FODMAP comharraidhean gut adhbhrachadh ma thèid an ithe ann am meudan mòra. Tha seo co-cheangailte ris an luchd fructose iomlan anns a’ chnàimh.
Mar sin thathas a’ moladh nach ith daoine mothachail ach aon frithealadh no 80 gram de mheasan aig an aon àm. Tha measan àrd ann am FODMAPs a’ toirt a-steach: ùbhlan, apricots, cherisean, figean, mangoes, nectarines, peitseagan, piorran, plumaichean agus watermelon.
Am measg nam measan ìosal-FODMAP; banana, blueberry, kiwi, tangerine, orains, papaya, pineapple agus connlach.
glasraich
Tha cuid de ghlasraich àrd ann am FODMAPs. Ann an glasraich tha measgachadh farsaing de FODMAPs. Tha seo a 'gabhail a-steach fructans, galacto-oligosaccharides (GOS), fructose, mannitol agus sorbitol.
Cuideachd, tha barrachd air aon seòrsa de FODMAP ann an diofar ghlasraich. Mar eisimpleir, asparagus Tha fructans, fructose agus mannitol ann.
Tha glasraich mar phàirt de bhiadh fallain agus bhiodh e mì-chinnteach cur às dhaibh gu tur. An àite sin, gluais glasraich àrd-FODMAP gu feadhainn ìosal-FODMAP.
Tha glasraich ìosal-FODMAP a’ toirt a-steach: pònairean, curranan, megplant, kale, tomatoes, spinach, agus zucchini.
Pulse
Tha legumes gu ìre àrd ann am FODMAPs, ag adhbhrachadh cus gas agus bloating. Canar galacato-oligosaccharides (GOS) ri FODMAP a lorgar ann an legumes.
Tha an dòigh anns a bheilear ag ullachadh a’ toirt buaidh air susbaint GOS legumes. Mar eisimpleir, tha leth uiread de GOS ann an leannils à stuic ri leannils bruite.
Tha seo air sgàth gu bheil GOS soluiteach ann an uisge; bidh cuid den seo ag aoidion a-mach às na leannils agus a-steach don leaghan. Tha eadhon leannils nan stòras cudromach de FODMAPs, ach faodar earrannan beaga (mar as trice 1/4 cupan gach seirbheis) a ghabhail a-steach ann am biadh ìseal-FODMAP.
Am measg legumes àrd-FODMAP tha: pònairean, cearcan-fraoich, leantailean, pònairean-sìthe, agus peasairean.
sweeteners
Tha milsearan nan stòr falaichte de FODMAPs, oir faodaidh cuir milsear ri biadh ìosal-FODMAP an t-susbaint FODMAP iomlan aca àrdachadh. Thoir sùil air an liosta tàthchuid air biadhan pacaichte gus na stòran falaichte sin a sheachnadh.
Am measg milsearan àrd-FODMAP tha: Agave nectar, syrup arbhair àrd fructose agus thoir sùil air bileagan airson mil agus polyols a bharrachd (sorbitol, mannitol, xylitol, no isomalt) air gomaichean.
Milsearan ìosal-FODMAP: glùcois, syrup maple, sucrose, siùcar, agus milsearan fuadain leithid aspartame, saccharin, agus Stevia.
Gràinnean Eile
Ann an gràinean eile, leithid seagal, tha faisg air a dhà uimhir de FODMAPs na chruithneachd. Ach, dh’ fhaodadh gum bi cuid de sheòrsan aran seagal, leithid aran sourdough, ìosal ann am FODMAPs.
Tha seo air sgàth gu bheil pròiseas cinneasachaidh beirm a’ toirt a-steach pròiseas coipeadh; Aig an àm seo, tha cuid de FODMAPs air am briseadh sìos gu siùcar a ghabhas ithe.
Thathas ag ràdh gu bheil an ceum seo a 'lùghdachadh susbaint fructan le 70%. Tha seo a’ toirt taic don bheachd gum faod dòighean giullachd sònraichte susbaint FODMAP de bhiadhan atharrachadh.
Tha gràinean àrd-FODMAP a’ toirt a-steach: Amaranth, eòrna, agus seagal.
gràn ìseal-FODMAP; Is e rus donn, cruithneachd, arbhar, muilt, coirce agus quinoa a th’ ann.
bainne
Is e toraidhean bainne prìomh thùs lactose, FODMAP. Ach, chan eil lactose anns a h-uile toradh bainne.
Tha iomadh seòrsa càise cruaidh is aibidh ann oir tha a’ mhòr-chuid den lactose aca air chall tron phròiseas dèanamh càise. Ach, tha e cudromach cuimhneachadh gu bheil milsearan a bharrachd ann an cuid de cheesan, a thionndaidheas iad gu biadh àrd-FODMAP.
Am measg biadhan bainne àrd-FODMAP tha: càise uachdar, bainne, agus iogart.
Tha deochan na phrìomh thùs de FODMAPs. Chan eil seo sònraichte do dheochan air an dèanamh le susbaint àrd FODMAP. Gu dearbh, faodaidh deochan air an dèanamh le grìtheidean ìosal-FODMAP a bhith àrd ann am FODMAPs cuideachd.
sùgh orainds tha eisimpleir. Ged a tha orange ìosal FODMAP, bidh mòran oranges air an cleachdadh gus glainne de shùgh orains a dhèanamh agus tha an susbaint FODMAP aige air a mheudachadh.
Cuideachd, tha cuid de sheòrsan tì is deoch làidir àrd ann am FODMAPs. Am measg deochan àrd-FODMAP tha: tì Chai, tì chamomile, uisge cnò-chnò.
Am measg deochan ìosal-FODMAP tha: tì dubh, cofaidh, tì uaine, tì mint, uisge, agus tì geal.
Am bu chòir dha a h-uile duine biadh àrd ann am FODMAPs a sheachnadh?
Cha bu chòir ach fo-sheata bheag de dhaoine FODMAPs a sheachnadh. Gu dearbh, tha FODMAPs fallain don mhòr-chuid de dhaoine. Bidh mòran FODMAPs ag obair mar prebiotics; bidh seo a’ brosnachadh fàs bacteria fallain anns a’ chnàimh.
Ach, tha daoine le IBS gu sònraichte mothachail air biadhan àrd ann am FODMAPs. A bharrachd air an sin, tha sgrùdaidhean saidheansail a’ sealltainn gu bheil timcheall air 70% de dhaoine le IBS ìosal Daithead FODMAPTha e air a dhearbhadh gun leasaich e comharraidhean le
Tha dàta bho sgrùdaidhean 22 a 'moladh gu bheil an daithead FODMAP as èifeachdaiche ann a bhith a' stiùireadh pian bhoilg agus bloating ann an euslaintich IBS.
Mar thoradh air an sin;
Chan eil biadhan àrd ann am FODMAPs dona. Gu dearbh, thathas a 'meas gu bheil a' mhòr-chuid de bhiadhan anns a bheil FODMAP gu math fallain.
Daoine gun eas-fhulangas FODMAP no alergidhean daithead ìosal FODMAPcha bu chòir tagradh a dhèanamh. Tha seo gu tur gun fheum agus faodaidh e eadhon a bhith cronail.
Dha cuid de dhaoine, tha FODMAPs nan stòr lùth glan no bidh iad ag obair mar snàithleach prebiotic eile a chuidicheas le bhith a’ toirt taic do bacteria buannachdail anns an t-sgoltadh.
Ach, ann an daoine a tha dha-rìribh mothachail air FODMAP, ceàrr Bidh iad ag ithe diofar sheòrsaichean bacteria agus ag adhbhrachadh grunn chomharran. Ma tha duilgheadasan cnàmhaidh agad, bu chòir gum biodh FODMAPs air a’ chiad liosta a tha fo amharas.
Ged nach eil daithead ìosal-FODMAP a 'cur às do gach duilgheadas cnàmhaidh, tha e a' toirt seachad buannachdan mòra.
Bidh biadhan àrd ann am FODMAPs air an ithe gu farsaing le daoine ach bu chòir a bhith cuibhrichte leis an fheadhainn a tha mothachail dhaibh.
Dha na daoine sin, bu chòir biadh ìosal-FODMAP bhon aon bhuidheann bìdh a chuir an àite biadhan àrd-FODMAP.
