Tha beathachadh fallain na eileamaid riatanach airson beatha fhallain. Tha mòran roghainnean ann dhaibhsan a tha airson biadh nas fhallaine ithe. Tha aon dhiubh sin, an daithead sùbailteach, na dhòigh beathachaidh a tha air a bhith mòr-chòrdte o chionn ghoirid.
Chaidh an daithead Flexitarian a chruthachadh leis an neach-dietachaidh Dawn Jackson Blatner gus daoine a chuideachadh gus na buannachdan bho bhiadh glasraich a mhealtainn fhad ‘s a bhios iad ag ithe toraidhean bheathaichean ann am measadh.
Bidh glasraich gu tur a’ cuingealachadh feòil, iasg, uighean, bainne, agus a h-uile toradh bìdh bheathaichean, fhad ‘s nach bi vegans ag ithe feòil agus biadhan bheathaichean eile. Tha Flexitarians, no leth-glasraich, gu math eadar-dhealaichte bho lusan-glasraich no vegans oir bidh iad ag ithe stuthan bheathaichean. Gu dearbh, tha e nas motha de dhòigh-beatha na daithead.
San artaigil seo, nì sinn sgrùdadh air dè a th’ ann an daithead sùbailte agus mar a tha e na roghainn airson dòigh-beatha fhallain.
Dè a th 'ann an Diet Flexitarian?
Tha an daithead Flexitarian na dhòigh ithe sùbailte a tha ceangailte ri vegetarianism. Tha an daithead seo a 'cuingealachadh stuthan bheathaichean leithid feòil, cearc agus iasg, ach tha e cuideachd ga dhèanamh comasach an ithe bho àm gu àm. Tha an daithead seo stèidhichte sa mhòr-chuid air biadhan stèidhichte air planntrais. geir fallainTha e a’ tabhann daithead a tha beairteach ann am pròtainean, lùth agus fiber. Bidh daoine a bhios a’ leantainn daithead sùbailteach gu tric a’ cuir an àite stòran pròtain bheathaichean le stòran pròtain planntrais. Bheir seo seachad daithead nas cothromaiche.
Liosta daithead sùbailte
A bheil Diet Flexitarian a 'toirt ort cuideam a chall?
Gu litireil a’ ciallachadh “sùbailte is glasraich,” tha an daithead sùbailte gu sònraichte airson biadh stèidhichte air planntrais fhad ‘s a tha e a’ ceadachadh feòil is biadh mara a chaitheamh bho àm gu àm. Is e prìomh adhbhar atharrachadh gu daithead Flexitarian caitheamh stuthan bheathaichean a lughdachadh agus ithe barrachd bhiadhan planntrais. Thathas den bheachd gu bheil seo mar dhòigh èifeachdach air cuideam a chall.
Tha na h-adhbharan airson gu bheil daithead Flexitarian èifeachdach ann a bhith a’ call cuideam mar a leanas:
Mar as trice tha biadhan stèidhichte air planntrais ìosal ann an calaraidhean agus àrd ann am fiber. Bidh seo ag àrdachadh faireachdainn lànachd agus gad chuideachadh ag ithe nas lugha.
Aig an aon àm, tha an daithead seo a 'toirt a-steach barrachd glasraich, measan, lusag agus a’ brosnachadh caitheamh bhiadhan mar ghràinean slàn. Bheir na biadhan sin don bhodhaig na vitamain, mèinnirean agus beathachadh eile a dh’ fheumas e.
Bidh an daithead Flexitarian cuideachd ag amas air a bhith ag ithe geir fallain. Tha olaichean glasraich nas fhallaine na geir shàthaichte agus bheir iad seachad na geir a tha a dhìth air a’ bhodhaig. Bidh geir fallain a 'toirt taic do bhith a' gabhail a-steach vitamain a tha sùbailte le geir a bharrachd air a bhith a 'toirt seachad lùth a tha cudromach don bhodhaig.
A bharrachd air an sin, tha an daithead sùbailteach a’ cuideachadh le bhith a’ lughdachadh na droch bhuaidhean slàinte co-cheangailte ri cus caitheamh de thoraidhean bheathaichean. Le bhith a’ cuingealachadh caitheamh feòil is biadh mara, lughdaichidh sin an cunnart bho dhuilgheadasan slàinte leithid tinneas cridhe, tinneas an t-siùcair agus reamhrachd.
Cuidichidh an daithead Flexitarian thu gus cuideam a chall ann an dòigh fhallain a-mhàin nuair a thèid a leantainn gu faiceallach agus ag ithe na biadhan ceart. Bu chòir dhut do dhaithead a shaidhbhreachadh le measgachadh de bhiadhan planntrais agus coinneachadh ri na feumalachdan pròtain agad bho thùsan eile leithid legumes, sìol, gràinean agus toraidhean bainne. Bu chòir dhut cuideachd sùil a chumail air an daithead agad gu cunbhalach, sùil a chumail air cuideam do bhodhaig agus atharraichean a dhèanamh mar a dh’ fheumar.
Liosta daithead sùbailte
A-nis bheir sinn seachad liosta daithead sùbailteach dhaibhsan a tha airson an daithead seo a leantainn.
bracaist
Faodaidh tu banana sliseag, almoin agus beagan cinnamon a chuir ri leth glainne de mhin-choirce.
Faodaidh tu blas a chur air le bhith a 'cur cnòthan-cnòthan agus mil gu dà lobh-bhùird de iogart.
Faodaidh tu ceapaire fallain ullachadh le bhith a’ cur càise, tomato agus cucumar ri sliseag de aran cruithneachd slàn.
Lòn
Faodaidh tu brot beathachail ullachadh le bhith a’ cleachdadh leannils, uinneanan, curranan agus tomato.
Faodaidh tu lòn sàsaichte fhaighinn le bhith a’ cur sùgh lemonan, ola ollaidh agus spìosraidh ri salad chickpea.
Faodaidh tu prìomh mhias fallain a chruthachadh le bhith a’ cur glasraich ri pilaf air ullachadh le rus cruithneachd slàn.
Faodaidh tu smoothie ùrachail a dhèanamh le bhith a’ measgachadh dòrlach de spionag, blueberries, sliseag banana agus glainne bainne ann am measgadair.
Is fheàrr le measan tiormaichte leithid cnòthan-cnòthan, almoin agus reasanan mar greim-bìdh fallain.
Dinnear
Ma tha thu airson feòil ithe grunn thursan san t-seachdain, faodaidh tu cearc grilled a thaghadh. Faodaidh tu a thoirt seachad le glasraich grilled no salad.
Faodaidh tu biadh glasraich blasta ullachadh le bhith a’ sauteadh balgan-buachair le ola ollaidh.
Faodaidh tu dìnnear sàsachail a chruthachadh le bhith a’ cur glasraich ri pasta cruithneachd slàn.
Dessert
Faodaidh tu milseag fallain eile a chruthachadh le bhith a’ cothlamadh mheasan beaga gearraichte.
Faodaidh tu feuchainn air reasabaidh cèic aotrom ullachadh le iogart, briosgaidean cruithneachd slàn agus measan.
Clàr-taice sampall 1-seachdain daithead sùbailte
Mìnichidh sinn mar a chuireas tu an daithead sùbailte an gnìomh le bhith a’ roinn clàr-taice sampall airson seachdain gus do stiùireadh fhad ‘s a bhios tu a’ cleachdadh an daithead seo.
Dimàirt
Bracaist: min-choirce, cnothan, measan agus bainne almain.
Snack: dòrlach de chnothan-cnòthan agus measan ràitheil.
Lòn: salad glasraich chickpea agus aran cruithneachd slàn.
Snack: Curranan agus hummus.
Dinnear: Pònairean dubhaig, rus agus salad uaine.
Dimàirt
Bracaist: smoothie banana (bainne almain, banana, min-choirce agus ìm cnò).
Snack: dòrlach de almoin agus measan ràitheil.
Lòn: brot lentil agus pilaf bulgur le spionag.
Snack: prùrain agus cnòthan-cnòthan.
Dinnear: Rice le glasraich agus rus donn.
Dimàirt
Bracaist: brochan, bainne almain, measan ùra agus sìol chia.
Snack: dòrlach de chnothan calltainn agus measan ràitheil.
Lòn: ceapaire agus salad air ullachadh le aran cruithneachd slàn.
Snack: apricots tioram agus almoin.
Dinnear: salad quinoa air ullachadh le diofar ghlasraich
Didòmhnaich
Bracaist: toast avocado, tomato agus arugula.
Snack: dòrlach de chnothan-cnòthan agus measan ràitheil.
Lòn: Salad lentil uaine agus aran cruithneachd slàn.
Snack: Curranan agus hummus.
Dinnear: pilaf rus donn le cearcan-fraoich, glasraich agus salad uaine.
Didòmhnaich
Bracaist: Maragan sìol Chia le bainne almain agus measan ùra.
Snack: dòrlach de almoin agus measan ràitheil.
Lòn: Ceapaire agus salad air a dhèanamh le glasraich.
Snack: prùrain agus cnòthan-cnòthan.
Dinnear: rus Bulgur le artichokes, salad taobh le iogart.
Didòmhnaich
Bracaist: glasraich agus uighean ùra.
Snack: dòrlach de chnothan calltainn agus measan ràitheil.
Lòn: brot pea, aran cruithneachd slàn.
Snack: apricots tioram agus almoin.
Dinnear: buntàta bakte, glasraich agus pònairean dubha.
Didòmhnaich
Bracaist: min-choirce, cnothan, measan agus bainne almain.
Snack: dòrlach de chnothan-cnòthan agus measan ràitheil.
Lòn: salad chickpea agus glasraich, aran cruithneachd slàn.
Snack: Curranan agus hummus.
Dinnear: Pònairean dubhaig, rus agus salad uaine.
Tha na biadhan air a’ chlàr seo nam bunait airson an daithead sùbailteach. Faodaidh tu na roghainnean agad fhèin a chruthachadh anns an earrainn "Dè a dh'itheas tu air daithead sùbailte?" gu h-ìosal.
Dè a dh'itheas tu air an daithead sùbailte?
Is iad na prìomh bhuidhnean bìdh a dh'fhaodar ithe air daithead Flexitarian:
Fruit agus glasraich: Tha measan agus glasraich air leth cudromach anns an daithead Flexitarian. Leis gu bheil an daithead seo stèidhichte air biadh planntrais, bu chòir dhut raon farsaing de mheasan is ghlasraich ithe aig a h-uile biadh. glasraich dathte, glasraich duilleach uaine agus bidh measan a’ toirt seachad na vitamain agus na mèinnirean a dh’ fheumas do bhodhaig.
Gràinean: Tha àite mòr aig gràn iomlan anns an daithead Flexitarian. Bidh gràinean slàn mar aran cruithneachd slàn, rus donn, agus min-choirce a 'toirt seachad snàithleach agus lùth. Bidh fibre a’ leudachadh faireachdainn lànachd le bhith a’ cuideachadh an t-siostam cnàmhaidh obrachadh gu ceart.
Pròtainean lusan: Anns an daithead Flexitarian, bidh pròtainean planntrais an àite feòil. ChickpeasBu chòir dhut pròtain fhaighinn bho thùsan planntrais leithid leannils, pònairean, almoin, cnothan calltainn agus sìol. San dòigh seo, nì thu cinnteach gum faigh thu na amino-aigéid a dh’ fheumas do bhodhaig.
Bathar mara: Tha àite cudromach aig biadh mara cuideachd ann an daithead Flexitarian. Iasg, aigéid shailleil omega-3 Tha e beairteach ann am beathachadh agus a 'toirt taic do shlàinte cridhe. Tha iasg ùr no reòta, iasg geir leithid bradan, sardines agus rionnach nam biadh mara as urrainn dhut ithe nad daithead.
Meudan beaga de thoraidhean bainne agus uighean: Bathar bainne agus stuthan bainne anns an daithead sùbailteach ugh Faodar a chaitheamh ann an suimean beaga. Tha e gu sònraichte cudromach a bhith a’ toirt a-steach stòran calcium leithid iogart, càise, bainne agus bainne le geir ìosal. Tha uighean cuideachd nan stòras fallain de phròtain agus faodar an ithe uaireannan.
Bu chòir dhaibhsan a tha a’ beachdachadh air atharrachadh gu daithead Flexitarian na biadhan a leanas a sheachnadh no a chuingealachadh:
Feòil dearg agus scartach: Anns an daithead Flexitarian, ged nach eil ach glè bheag de dh'fheòil air a chaitheamh, feumar fuireach air falbh bho sheòrsan feòil a tha trom agus anns a bheil geir shàthaichte, leithid feòil dhearg agus offal. Tha feòil dhearg ainmeil airson an ìre àrd de choileastarail agus geir shàthaichte. Ach, gu tric bidh tòrr geir shàthaichte ann am feòil organach. Mar sin, tha e cudromach feòil dhearg agus offal a sheachnadh gus do dhaithead a dhèanamh nas fhallaine agus fòcas a chuir air beathachadh cridhe fallain.
Bathar feòil air a phròiseasadh: Anns an daithead Flexitarian, tha caitheamh feòil cuibhrichte, agus bu chòir cuir às gu tur toraidhean feòil giullachd. Gu tric bidh stuthan feòil pròiseasach àrd ann an salann, stuthan-gleidhidh agus geir shàthaichte. An àite toraidhean feòil giullaichte leithid isbean, salami agus soudjouk, bhiodh e na roghainn nas fhallaine tionndadh gu stòran pròtain glasraich leithid pònairean, leannils agus chickpeas.
Biadh luath agus biadh deiseil: Leis gu bheil thu ag amas air ithe fallain anns an daithead Flexitarian, feumaidh tu fuireach air falbh bho bhiadh luath agus biadh deiseil. Gu tric bidh tòrr salainn, siùcar agus geir shàthaichte anns na seòrsaichean bìdh seo. An àite sin, bu chòir dhut biadh ùr, nàdarra agus fallain a thaghadh a bhios tu ag ullachadh aig an taigh.
Deochan siùcair agus deochan anns a bheil milsearan: Air an daithead Flexitarian, tha e buannachdail deochan anns a bheil siùcar a bharrachd a sheachnadh, leithid deochan siùcair agus milsearan. Bidh deochan siùcair ag adhbhrachadh in-ghabhail calorie neo-riatanach agus tha iad cronail dha do shlàinte. An àite sin, bu chòir dhut deochan fallain a thaghadh leithid uisge, tì luibheil no sùgh mheasan nàdarra.
Diet agus Eacarsaich Flexitarian
Anns an daithead Flexitarian, bidh biadh planntrais leithid glasraich, measan, gràinnean slàn agus legumes a’ cruthachadh faireachdainn de lànachd agus a’ cuideachadh le cuideam a chall leis an ìre ìosal de calorie aca.
Ach, airson daithead a bhith èifeachdach, tha e cudromach gun tèid a chur còmhla ri eacarsaich. EacarsaichBidh e a 'cuideachadh le bhith a' call cuideam le bhith ag àrdachadh ìre losgadh calorie anns a 'bhodhaig. Aig an aon àm, bidh e a 'gleidheadh màs fèithe agus a' luathachadh metabolism. Nuair a bhios tu ga chur còmhla ris an daithead Flexitarian, bheir e àrdachadh ann an lùth anns a 'bhodhaig agus ga dhèanamh nas fhasa cruth corp nas fheàrr a choileanadh.
Le bhith a’ toirt a-steach eacarsaich nad bheatha cuidichidh sin le bhith a’ lughdachadh cuideam, ag àrdachadh ìrean lùtha agus a’ leasachadh slàinte inntinn, a bharrachd air a bhith a’ cumail suas do shlàinte iomlan. Bidh eacarsaich cunbhalach còmhla ri daithead sùbailte a’ leasachadh faireachdainn agus a’ toirt taic do shlàinte iomlan, ag adhartachadh càileachd beatha.
Buannachdan an daithead Flexitarian
Tha atharrachadh gu daithead Flexitarian a’ toirt mòran bhuannachdan an dà chuid a thaobh slàinte dhaoine agus gleidheadh stòrasan nàdarra. Seo cuid de phrìomh bhuannachdan an daithead seo:
Beatha nas fhallaine: Tha an daithead Flexitarian stèidhichte air prògram beathachaidh cothromach. Anns a 'phrògram seo, measan, glasraich, gràn, legumes agus pròtain Thathas a’ leantainn plana bìdh anns a bheil stòran bìdh fallain. Bidh na buidhnean bìdh sin a’ toirt seachad beathachadh riatanach a dh’ fheumas a’ bhodhaig agus a’ cur ri dòigh-beatha nas fhallaine san fharsaingeachd.
Dìon slàinte cridhe: Tha an daithead Flexitarian ag amas air caitheamh bhiadhan anns a bheil geir shàthaichte agus cholesterol a chuingealachadh. San dòigh seo, tha an cunnart bho ghalaran cridhe a’ lughdachadh agus slàinte cardiovascular a’ leasachadh. A bharrachd air an sin, bidh ithe barrachd bhiadhan stèidhichte air planntrais a’ cuideachadh le bhith a’ cothromachadh ìrean cholesterol.
A 'ruigsinn an cuideam as fheàrr:Tha daithead sùbailte na phlana ithe as fheàrr leotha airson call cuideim no adhbharan smachd cuideam. Bidh caitheamh biadhan stèidhichte air planntrais a’ leantainn gu in-ghabhail calorie nas ìsle. A bharrachd air an sin, mar thoradh air an t-susbaint àrd fiber a th ’ann, mairidh faireachdainn lànachd nas fhaide agus bidh caitheamh greimean-bìdh a’ lughdachadh.
Buannachdan àrainneachdail: Bidh an daithead Flexitarian a ’toirt taic do sheasmhachd àrainneachd le bhith a’ lughdachadh caitheamh thoraidhean bheathaichean. Tha gnìomhachas an sprèidh na phrìomh thùs de sgaoilidhean gasa taigh-glainne agus tha e cuideachd co-cheangailte ri cus caitheamh uisge. Tha an daithead Flexitarian a 'tabhann roghainn nas seasmhaiche san raon seo agus a' cur ri glèidhteachas stòrasan nàdarra.
Ach, mar a h-uile daithead, tha an daithead sùbailteach cuideachd a 'toirt beagan cron. A-nis bruidhnidh sinn mu na cronan a dh’ fhaodadh a bhith aig daithead sùbailte;
Duilgheadasan beathachaidh: Ged a tha an daithead Flexitarian gu mòr an urra ri biadhan stèidhichte air planntrais, faodaidh easbhaidhean beathachaidh tachairt le caitheamh cuibhrichte de bhiadh bheathaichean. Gu sònraichte iarann, bhiotamain B12Bu chòir cùram a ghabhail gus dèanamh cinnteach gu bheilear a’ toirt a-steach beathachadh gu leòr leithid calcium, calcium agus omega-3. Mar sin, tha e cudromach dhaibhsan a tha a’ leantainn an daithead seo co-chomhairle a chumail ri dotair gus easbhaidhean beathachaidh a chomharrachadh agus stuthan-leigheis a ghabhail gu cunbhalach.
Dìth pròtain: Leis gu bheil caitheamh feòil cuibhrichte air an daithead Flexitarian, tha e duilich dèanamh cinnteach gu bheilear a’ toirt a-steach pròtain gu leòr. Tha proteinichean nan stòr de amino-aigéid a tha riatanach don bhodhaig agus tha mòran dhleastanasan cudromach aca, leithid cumail suas ìrean lùtha, càradh fèithean agus neartachadh an t-siostam dìon. Faodaidh cion pròtain gu leòr duilgheadasan adhbhrachadh leithid call fèithe, siostam dìon lag agus lùth ìosal san fharsaingeachd. Mar sin, tha e cudromach do dhaoine fa leth a tha a’ leantainn daithead sùbailteach na planaichean beathachaidh aca iomadachadh le stòran pròtain planntrais.
Ìre lùtha ìosal: Faodaidh daithead sùbailteach ìrean lùtha adhbhrachadh. Tha seo air sgàth gu bheil an daithead gu tric ìosal ann an calaraidhean agus uaireannan chan eil e a’ toirt seachad lùth gu leòr. Faodaidh seo dìth lùth adhbhrachadh agus faireachdainn coitcheann de laigse nuair a bhios tu a’ coileanadh ghnìomhan làitheil. Leis gu bheil lùth air a chall fhad ‘s a tha thu a’ leantainn an daithead, tha e cudromach ithe biadhan anns a bheil geir fallain, gualaisg iom-fhillte, agus meudan gu leòr de phròtain gus ìrean lùtha àrdachadh.
Dùbhlain sòisealta: Faodaidh an daithead Flexitarian cleachdaidhean ithe feòil atharrachadh agus uaireannan duilgheadasan adhbhrachadh ann an tachartasan sòisealta. Is dòcha gum bi e duilich seasamh a-mach mar neach-cleachdaidh mothachail agus soithichean eile a lorg, gu sònraichte ann an suidheachaidhean leithid cruinneachaidhean teaghlaich, tadhal air taighean-bìdh agus cuiridhean far a bheilear ag ithe feòil gu farsaing.
Mar thoradh air an sin;
Tha daithead sùbailteach na dheagh roghainn airson dòigh-beatha fhallain. Le bhith a’ lughdachadh eisimeileachd air toraidhean bheathaichean, tha e comasach daithead nas cothromaiche a thoirt seachad agus taic a thoirt do sheasmhachd àrainneachd.
Gus an daithead Flexitarian a leantainn, tha caitheamh feòil air a lughdachadh agus thathas a’ cleachdadh stòran pròtain stèidhichte air planntrais. Bidh an daithead fallain seo a 'cuideachadh le cuideam a chall. Leis gu bheil biadhan stèidhichte air planntrais ìosal ann an calaraidhean agus àrd ann am freumhag a’ meudachadh faireachdainn lànachd agus a’ leigeil leat nas lugha ithe.
Aig an aon àm, tha e a 'toirt seachad am beathachadh a dh' fheumas a 'bhodhaig oir tha e ag amas air a bhith ag ithe geir fallain. Ach, bu chòir an daithead sùbailte a bhith air a bhuileachadh ann an dòigh fhallain agus air a leantainn gu faiceallach. Airson eòlas ithe fallain agus sùbailte, faodaidh tu beachdachadh air a bhith a 'feuchainn ris a' bhiadh sùbailteach.
