Pulse, Fabaceae an e measan no sìol teaghlach de lusan ris an canar. Tha e air a chaitheamh gu mòr air feadh an t-saoghail agus tha e na stòr beairteach de fiber agus vitamain B.
Faodaidh e feòil a chuir an àite stòr pròtain glasraich.
Tha grunn bhuannachdan slàinte aig legumes, a’ toirt a-steach lughdachadh cholesterol, lughdachadh ìrean siùcar fala agus àrdachadh bacteria gut fallain.
anns an artaigil "Dè a th 'ann an legumes", "Dè an seòrsa legumes", "Dè na buannachdan a th 'ann an legumes", "Is e pròtain legumes", "Dè na legumes le luach pròtain àrd" Ceistean mar:
Dè th' ann an legumes?
Pulse, anns a bheil mu 19.500 gnè eadar-dhealaichte agus 751 ginealach de lusan Fabaceae a’ toirt a-steach measan no sìol lus sam bith san teaghlach aige. Is e pònairean, leannils, peunuts, agus peasairean an fheadhainn as motha a thèid ithe air feadh an t-saoghail seòrsaichean legumetha beagan dhiubh.
Liosta de legumes
Gu tric bidh troimh-chèile ann mu dè na biadhan a tha a’ tighinn a-steach don roinn legume.
Mar eisimpleir, A bheil pònairean uaine nan legume? A bheil legumes peas?An e legume a th’ ann an leannils?
Pulse Seo liosta de bhiadhan cumanta air an seòrsachadh mar:
— Beans
- Pònairean soighe
- Pònairean uaine
- Beanntan dubhaig
- Podan
- pònairean Adzuki
- pònairean mung
- pònairean dubha
- pònairean nèibhi
- Pònairean dearga
- Peasagan
– caileag
— Seamrag
— Leantail
- Pea
- Peanut
Peanut Is dòcha gu bheil thu a’ faighneachd carson a tha e air an liosta seo. Tha seo air sgàth, eu-coltach ri seòrsachan eile de chnothan, peunuts a 'fàs fon talamh agus Fabaceae a bhuineas do theaghlach nan lusan.
Mar as trice lusag Ged a tha e air a mheas mar chnò, tha e ag obair mar chnò.
Luach beathachaidh legumes
Is e pònairean, leannils agus peasairean na prìomh chlasaichean de legumes agus tha iad uile gu math coltach ri chèile nuair a thig e gu susbaint beathachaidh.
Pulse A bharrachd air a bhith beairteach ann am pròtain agus fiber, tha e cuideachd làn de bhiotamain agus mèinnirean. Tha a 'mhòr-chuid de legumes àrd ann am micronutrients leithid folate, iarann, magnesium, fosfar, manganese agus potasium.
Ann an cuid cuideachd tha gu leòr copar, sinc, calcium, vitamain B agus selenium.
Mar eisimpleir, bidh cupa leannils a’ toirt seachad 90 sa cheud den riatanas folaid làitheil agad agus 37 sa cheud den fheum iarainn agad ann an latha.
Tha cuid de phònairean cuideachd nan stòran math de antioxidants. Mar eisimpleir, tha anthocyanins ann am pònairean dubha, pònairean dearga, pònairean dubha; tha na h-aon choimeasgaidhean sin rim faighinn ann am biadhan dorcha leithid dearcan, càl dearg agus megplant.
Mar sin, bidh legumes a 'coinneachadh ri cha mhòr a h-uile feum beathachaidh aig a' bhodhaig.
Dè na buannachdan a tha ann an legumes?
Àrd ann am pròtain
Anns a’ mhòr-chuid de legumes tha gu leòr de amino-aigéid agus pròtain stèidhichte air lusanIs e seo aon de na goireasan as fheàrr.
Mar eisimpleir, tha 15 gram de phròtain ann an aon chupa de chickpeas agus beans.
Thathas den bheachd gu bheil pròtain mar phàirt glè chudromach den daithead agus tha e a’ cluich pàirt riatanach airson gnìomhachd cealla agus fàs fèithean.
Air sgàth, Pulse gu sònraichte cudromach ann an daithead vegan agus glasraich agus tha e air a chleachdadh mar phrìomh thùs pròtain dha na h-àireamhan sin.
Bidh ithe pròtain gu leòr a’ cuir às do mhiann, a’ toirt seachad satiety; Air sgàth nam feartan sin, bidh e a 'cuideachadh le cuideam a chall.
A 'cothromachadh siùcar fola
Sheall aon sgrùdadh air daithead 2.027 neach agus caitheamh legumeslorg gu robh min ceangailte ri ìrean siùcar fola nas ìsle.
Tha seo air sgàth, PulseTha e àrd ann am fibre, a chuidicheas le bhith a 'riaghladh ìrean siùcair fala le bhith a' slaodadh gabhail a-steach siùcar san fhuil.
Bidh fibar cuideachd a 'leasachadh comas insulin a chleachdadh, an hormone a tha an urra ri bhith a' giùlan siùcar bhon fhuil fhuil gu ceallan, nas èifeachdaiche.
Bidh legumes a 'cuideachadh le cuideam a chall
PulseMar thoradh air an t-susbaint pròtain agus snàithleach a th ’ann, faodaidh e cuideachadh le cuideam a chall. Bidh fibar a 'gluasad gu slaodach anns an t-slighe cladhach, a dh' fhaodadh an t-acras a lùghdachadh agus taic a thoirt do smachd cuideam.
San aon dòigh, is e pròtain an hormone a tha an urra ri acras a bhrosnachadh gus cuideachadh le bhith a’ riaghladh biadh agus gabhail a-steach biadh. ghrelin a’ feuchainn ris an ìre aca a lughdachadh.
Buannachdail airson slàinte cridhe
Pulsefaodaidh e diofar fhactaran cunnairt tinneas cridhe a lughdachadh gus an cridhe a chumail fallain agus làidir.
Mar eisimpleir, sgrùdadh mòr ag ithe legumesair sealltainn gum faod e ìrean de cholaistéarol LDL iomlan agus “dona” a lughdachadh, agus tha an dà chuid a’ cur gu mòr ri tinneas cridhe.
Dh’ fhaodadh e cuideachd cuideachadh le bhith a’ lughdachadh triglycerides, bruthadh-fala a lughdachadh agus diofar shoidhnichean sèid a lughdachadh gus slàinte cridhe a chuideachadh.
a 'leasachadh cnàmhadh
Gach latha ag ithe legumesTha e buannachdail airson slàinte cnàmhaidh. Rannsachadh, Pulse Tha sgrùdaidhean a’ sealltainn gum faod àrdachadh na tha thu a’ gabhail a-steach fiber le biadhan leithid: ulcers intestinal, diverticulitis, hemorrhoids agus galar reflux gastroesophageal (GERD) cuideachadh le bhith a’ làimhseachadh agus a’ casg grunn dhuilgheadasan.
A 'cuideachadh le casg a chur air constipation
PulseIs e biadhan àrd-fiber a tha seo a dh'fhaodas, a bharrachd air an t-susbaint phròtain iongantach aca, cuideachadh le bhith ag adhartachadh ìrean colaistéarol fallain agus slàinte cardiovascular san fharsaingeachd.
Mar eisimpleir, tha 16 gram de fiber ann an aon chupa de leannils bruich.
Nuair a bhios tu ag ithe snàithleach, gluaisidh e gu slaodach tron t-slighe cnàmhaidh agad agus cuiridh e mòr-chuid ris an stòl gus a chuideachadh a’ dol seachad. Tha seo gu sònraichte cuideachail nuair a thig e gu constipation.
Le bhith a’ meudachadh cleachdadh snàithle a’ cuideachadh le bhith a’ cur casg air giorrachadh.
Is dòcha gun cuidich e le bhith a’ sabaid aillse
Co-dhùnaidhean bho sgrùdadh a chaidh a dhèanamh ann an 2019, caitheamh legumes lorg taic airson ceangal eadar aillse agus casg bàs bho aillse.
Lorg an aon sgrùdadh cuideachd gu robh cunnart nas ìsle de bhàs bho ghalaran cardiovascular aig ithe phònairean gu cunbhalach.
A rèir Institiud Aillse Ameireagaidh, Pulseann am fibre, stalc resistant agus faodaidh todhar phenolic uile taic a thoirt do fhàs bacteria gut a bhrosnaicheas slàinte (am microbiome), cuideachadh le bhith ag adhartachadh gnìomh dìon, agus a’ sabaid aillse agus galairean broilleach eile.
Tha pònairean beairteach ann am fibre agus faodaidh iad a bhith gu sònraichte dìon an aghaidh aillse colorectal agus tha antioxidants ann, cuid dhiubh a chuidicheas le bhith a’ sabaid milleadh radaigeach an-asgaidh.
Dè na feartan àicheil a th’ aig legumes?
Antinutrients
PulseGed a tha mòran bhuannachdan slàinte ann, tha cuid de fheartan àicheil ann cuideachd air am bu chòir beachdachadh.
Pulse Tha “antinutrients” ann, no todhar a dh’ fhaodadh bacadh a chuir air gabhail a-steach micronutrients cudromach leithid iarann agus calcium.
PulseIs e an antinutrient as cumanta a lorgar ann am Phytic Acid searbhag phytic, am prìomh sheòrsa stòraidh de phosphorus a lorgar ann am biadhan leithid gràinean, legumes, agus cnothan.
Phytic acid Faodaidh e ceangal a dhèanamh ri cuid de mhèinnirean leithid iarann, sinc, calcium, magnesium agus manganese agus casg a chuir air an sùghadh.
Thar ùine seo gu tric lusag Faodaidh e easbhaidhean beathachaidh adhbhrachadh ann an daoine a bhios ga ithe. Tha an suidheachadh seo mòran nas buailtiche buaidh a thoirt air glasraich.
Lectins, PulseIs e seòrsa eile de antinutrient a lorgar ann Bidh lectins a’ seasamh an aghaidh cnàmhadh agus faodaidh iad eadhon milleadh a dhèanamh air lìnigeadh an t-slighe gastrointestinal nuair a thèid ithe ann am meudan mòra.
Le bhith a’ cleachdadh dhòighean ullachaidh iomchaidh PulseFaodar buaidhean cronail antinutrients ann am biadh a lughdachadh. Tha socrachadh agus goil am measg nan dòighean sin.
Feumaidh legumes a bhith air am bruich
A ’mhòr-chuid lusag tha an seòrsa sàbhailte airson a chaitheamh agus mar as trice chan eil e na chunnart slàinte. Ach faodaidh ithe pònairean amh no neo-chòcaireachd a bhith gu math cunnartach.
gu h-àraidh pònairean dubhaiganns a bheil phytohemagglutinin, seòrsa de lectin a tha puinnseanta nuair a thèid a chaitheamh ann am meudan mòra. Thathas air aithris gu bheil cùisean de phuinnseanachadh phytohemagglutinin mar thoradh air a bhith ag ithe pònairean dubhagan amh no neo-chòcaichte.
Bidh a bhith a’ còcaireachd pònairean dubhaig a’ neodachadh a phytohemagglutinin agus a’ toirt air falbh na feartan puinnseanta aige.
allergies
Leis gu bheil tòrr gualaisg ann an legumes, bu chòir dha diabetics an ithe gu meadhanach agus gu faiceallach.
Airson biadh a tha air a dheagh chothromachadh, a tha seasmhach le siùcar fala PulsePaidhir e le glasraich neo-stalcach, measan GI ìosal, agus stòran pròtain caol.
Faodaidh cuid de dhaoine cuideachd a bhith air an aileardachadh ri seòrsachan sònraichte de legumes. Mar eisimpleir, tha peunuts nan alergenan cumanta agus faodaidh iad comharran adhbhrachadh leithid crannagan, wheezing agus eadhon teann san amhaich.
legumes Ma gheibh thu droch chomharran às deidh ithe, stad air ithe agus bruidhinn ri dotair sa bhad.
ChickpeasTha e na stòr fìor mhath de fiber agus pròtain.
Mòran sgrùdaidhean saidheansail, leithid chickpeas PulseThathas air sealltainn gum faod fenugreek cuideachadh le call cuideim, factaran cunnairt airson tinneas cridhe, agus ìrean cunnart aillse a dh’ fhaodadh a bhith ann, gu sònraichte nuair a thèid feòil dhearg a chuir na àite san daithead.
Tha susbaint beathachaidh aon chupa (164 gram) de chickpeas bruich mar a leanas:
Calorie: 269
Pròtain: 14.5 gram
Fibre: 12.5 gram
Folate (vitimín B9): 71% den RDI
Manganese: 84% den RDI
Copar: 29% de RDI
Iarann: 26% den RDI
Tha chickpeas gu sònraichte buannachdail ann a bhith a’ lughdachadh siùcar fala agus a’ leasachadh cugallachd insulin an taca ri biadhan àrd-carb eile.
Ann an sgrùdadh air boireannaich 19, bha an fheadhainn a dh'ith biadh anns an robh 50 gram de chickpeas gu math nas ìsle na ìrean siùcair fala agus insulin na an fheadhainn a dh'ith an aon uiread de aran geal no biadhan eile anns an robh cruithneachd.
San aon dòigh, sheall sgrùdadh eile ann an 45 neach gun do lughdaich ithe 12 gram de chickpeas gach seachdain airson 728 seachdainean ìrean insulin gu mòr.
Tha cuid de sgrùdaidhean air sealltainn gum faod chickpeas an dà chuid cholesterol iomlan agus cholesterol “dona” lipoprotein dùmhlachd ìosal (LDL) a lughdachadh, a tha nam factaran cunnairt airson tinneas cridhe.
Tha àite cudromach aig na bacteria buannachdail anns a’ chnàimh ann an iomadh taobh de shlàinte, agus is e sin as coireach gu bheil e air leth buannachdail ithe biadhan anns a bheil snàithleach a tha càirdeil do ghut.
Tha grunn sgrùdaidhean air sealltainn gum faod ithe chickpeas cuideachadh le bhith ag adhartachadh gnìomh gut agus a’ lughdachadh na h-àireamh de dhroch bacteria sa chnàimh.
Lentil
Lentil, stòr pròtain glasraich; Tha e na bhiadh riatanach airson brot agus saladan. Tha cuid de bhuannachdan slàinte ann cuideachd.
Tha susbaint beathachaidh aon chupa (198 gram) de leannils bruich mar a leanas:
Calorie: 230
Pròtain: 17.9 gram
Fibre: 15.6 gram
Folate (vitimín B9): 90% den RDI
Manganese: 49% den RDI
Copar: 29% de RDI
Thiamine (vitimín B1): 22% den RDI
Coltach ri cearcan-fraoich, faodaidh leannils cuideachadh le bhith a 'daingneachadh siùcar fuil an coimeas ri biadhan eile.
Ann an sgrùdadh air 24 fir, bha an fheadhainn a fhuair pasta anns an robh leannils agus sabhs tomato ag ithe mòran nas lugha aig àm bìdh agus bha ìrean siùcar fala nas ìsle aca na an fheadhainn a dh’ ith na h-aon bhiadhan às aonais leannils.
Dh’ fhaodadh na buannachdan sin a bhith mar thoradh air buaidh leannils air a’ bhroinn.
Tha cuid de sgrùdaidhean air sealltainn gum faod leannils cuideachadh le cnàmhadh agus casg a chuir air spìcean ann an siùcar fala, a’ cur ri slàinte gut le bhith a’ leasachadh gnìomhachd innidh agus a’ slaodadh na h-ìre aig a bheil an stamag a’ falamhachadh.
peasairean
Aon ann am peas seòrsa legumeagus tha diofar sheòrsachan ann. Tha susbaint beathachaidh aon chupa (160 gram) de phònairean bruich mar a leanas:
Calorie: 125
Pròtain: 8,2 gram
Fibre: 8.8 gram
Folate (vitimín B9): 24% den RDI
Manganese: 22% den RDI
Bhiotamain K: 48% den RDI
Thiamine (vitimín B1): 30% den RDI
mòran eile lusag Coltach ri peas, tha peas nan stòr fìor mhath de fiber agus pròtain. Tha mòran sgrùdaidhean air sealltainn gu bheil grunn bhuannachdan slàinte aig pea fiber.
Dh'ith aon sgrùdadh air 23 neach a bha ro throm agus aig an robh colaistéarol àrd 28 gram de mhin pea gach latha airson 50 latha, agus fhuair iad lùghdachadh mòr ann an strì an aghaidh insulin agus geir bolg an coimeas ri flùr cruithneachd.
Tha flùr pea agus snàithleach pea air buannachdan co-chosmhail a nochdadh ann an sgrùdaidhean eile le bhith a’ lughdachadh àrdachadh ann an insulin agus siùcar fala às deidh biadh, a’ lughdachadh triglycerides fala agus ag àrdachadh faireachdainnean satiety.
Faodaidh snàithleach pea cuideachd slàinte gut a leasachadh, leis gu bheil snàithleach a’ biathadh bacteria fallain sa chnàimh. Sheall aon sgrùdadh gum faod e tricead stòl àrdachadh agus cleachdadh laxative ann an seann daoine a lughdachadh.
Cuideachd anns na caolanLactobacilli ve Bifidobacteria" Faodaidh e cuideachd cuideachadh le fàs bacteria fallain, leithid Bidh na bacteria sin a’ toirt a-mach searbhagan geir slabhraidh ghoirid a chuidicheas le bhith ag adhartachadh slàinte gut.
Bean dubhaig
pònairean dubhagan caitheamh as motha legumesIs e seo aon den fheadhainn as fheàrr agus mar as trice bidh e air ithe le rus. Tha cuid de bhuannachdan slàinte ann.
Susbaint beathachaidh aon chupa (256 gram) de phònairean dubhaig bruich:
Bidh biadhan a tha beairteach ann am fibre, leithid pònairean dubhaig, a’ slaodadh gluasad siùcar a-steach don fhuil agus mar sin faodaidh iad cuideachadh le bhith a’ lughdachadh ìrean siùcar fala.
Lorg sgrùdadh de 2 neach le tinneas an t-siùcair seòrsa 17 gun do chuir ithe pònairean dubhaig gu mòr maill air an àrdachadh ann an siùcar fala an taca ri rus a-mhàin.
Còmhla ri siùcar fuil àrd, tha buannachd cuideam na adhbhar cunnairt airson tinneas an t-siùcair agus syndrome metabolic, ach tha comas aig pònairean dubhaig na factaran cunnairt sin a lughdachadh.
Bean soighe
Pònairean soigheIs e seòrsa de legume a tha gu tric air ithe ann an Àisia. Tha buannachdan slàinte eadar-dhealaichte aige.
Tha susbaint beathachaidh aon chupa (172 gram) de phònairean soighe bruich mar a leanas:
Calorie: 298
Pròtain: 28.6 gram
Fibre: 10,3 gram
Manganese: 71% den RDI
Iarann: 49% den RDI
Phosphorus: 42% den RDI
Bhiotamain K: 41% den RDI
Riboflavin (vitimín B2): 29% den RDI
Folate (vitimín B9): 23% den RDI
A bharrachd air na beathachadh sin, tha ìrean àrda de antioxidants ann am pònairean soighe ris an canar isoflavones, a tha an urra ri mòran de na buannachdan slàinte aca.
Tha fianais gu leòr ann a tha a’ nochdadh gu bheil na isoflavones ann am pònairean soighe a’ lughdachadh cunnart aillse.
Ach, bha mòran de na sgrùdaidhean sin a 'coimhead, a' ciallachadh nach robh smachd air daithead chom-pàirtichean, agus mar sin dh'fhaodadh gum biodh feartan eile a 'toirt buaidh air cunnart aillse.
Lorg sgrùdadh mòr a’ cothlamadh toraidhean 21 sgrùdaidhean eile gu robh ithe mòran de phònairean soighe ceangailte ri cunnart 15% nas ìsle airson cansearan stamagach agus gastro-thinneil eile. Bha e coltach gu robh pònairean soighe gu sònraichte èifeachdach ann am boireannaich.
Lorg sgrùdadh eile toraidhean coltach ri soybean ann an aillse broilleach. Ach, bha a 'bhuaidh seo mòran nas lugha agus chan eil na toraidhean soilleir.
Is dòcha gu bheil mòran de na buannachdan sin mar thoradh air gur e phytoestrogens a th’ ann an isoflavones soy. Tha seo a 'ciallachadh gun urrainn dhaibh atharrais a dhèanamh air buaidh estrogen anns a' bhodhaig, a tha buailteach a dhol sìos rè menopause.
Lorg sgrùdadh mòr de 403 boireannaich postmenopausal gu robh a bhith a’ gabhail isoflavones airson dà bhliadhna gu mòr air cùl an lughdachadh ann an dùmhlachd cnàimh a tha a’ tachairt aig menopause, còmhla ri calcium agus vitimín D.
Faodaidh pròtain soith agus phytoestrogens soy cuideachadh le bhith a 'lùghdachadh grunn fhactaran cunnairt airson tinneas cridhe, a' gabhail a-steach cuideam fuil agus cholesterol fala.
Peanut
Gu teicnigeach, chan e cnothan a th’ ann am peunuts. lusag air an seòrsachadh mar.
PeanutTha e na stòr math de gheir monounsaturated, geir ioma-neamh-shàthaichte, pròtain agus vitamain B.
Tha susbaint beathachaidh 73 gram de chnuimhean mar a leanas:
Calorie: 427
Pròtain: 17,3 gram
Fibre: 5,9 gram
Saill shàthaichte: 5 gram
Manganese: 76% den RDI
Niacin: 50% den RDI
Magnesium: 32% den RDI
Folate (vitimín B9): 27% den RDI
Bhiotamain E: 25% den RDI
Thiamine (vitimín B1): 22% den RDI
Air sgàth an ìre àrd de gheir monounsaturated, tha grunn bhuannachdan slàinte aig cnòthan-cnòthan.
Tha grunn sgrùdaidhean sgrùdaidh mòra air faighinn a-mach gu bheil ithe cnòthan-cnòimhe a’ lughdachadh cunnart bàis bho iomadh adhbhar, a’ gabhail a-steach tinneas cridhe, stròc, aillse, agus tinneas an t-siùcair.
Tha sgrùdaidhean eile air sgrùdadh a dhèanamh air buaidh peunuts air cholesterol fala.
Lorg sgrùdadh air boireannaich le colaistéarol fuil àrd gu robh an fheadhainn a dh'ith cnòthan-cnuic air daithead le geir ìseal airson sia mìosan air colaistéarol iomlan nas ìsle agus colaistéarol LDL "dona" nas ìsle an coimeas ris an daithead àbhaisteach le geir ìosal.
Dè na legumes as toil leat ithe? Ciamar a chòcaicheas tu legumes? Am bi thu fliuch no goil?
