Cad é Cellulite, Cén Fáth A Tharlaíonn sé? aiste bia cellulite agus cleachtaí cellulite

Cad é cellulite? ar a dtugtar leighis mar hydrolipodystrophy cellulite; Is é an chuma ar craiceann oráiste ar an gcuid uachtarach den chraiceann mar thoradh ar chomhbhrú an fhíocháin adipose sa chiseal íochtair den chraiceann idir na fíocháin nascacha. Feictear cellulite, nach bhfuil baint aige le meáchan, i gcromáin na mban, na cromáin, cúl na laonna agus na cosa uachtaracha. Tá go leor fachtóirí ann a théann i bhfeidhm ar fhoirmiú cellulite:

• fachtóirí géiniteacha
• fachtóirí hormónacha
• Cothú
• Toitíní agus alcól
• Neamhord staidiúir
• gan spóirt a dhéanamh

Cad é Cellulite?

Is é cellulite an craiceann dimpled a fheictear go coitianta in aice leis na pluide. Tarlaíonn sé nuair a charnadh saille faoin gcraiceann. Brúnn an fíochán sailleacha seo fíochán nascach an chraiceann, rud a thugann cuma dimpled dó. Léiríonn staidéir go bhfuil an fhadhb seo ag 80-90% de na mná tar éis caithreachais. Ní thugtar faoi deara go coitianta i bhfear mar gheall ar dháileadh athraitheach muscle agus saille ina gcorp.

Cad is Cúiseanna Cellulite?

Go nádúrtha tá níos mó fíocháin ghairid i limistéar an mhéis agus cuireann sé ar chumas cellulite forbairt níos éasca. Is iad seo a leanas na cúiseanna atá le cellulite sa réigiún seo (nó in aon réigiún):

• Aois an duine
• Leibhéil estrogen sa chorp
• Stair theaghlaigh cellulite
• Meáchan a fháil
• caillteanas collagen
• tanú an eipideirm

Conas Cellulite a bhaint?

• Codladh

Le linn codlata, eisítear substaintí tocsaineacha ón gcorp agus filleann meitibileacht go gnáth. Insomniapredisposes le foirmiú cellulite. 

• Stres

Stresis cúis le secretion insulin sa chorp. Mar thoradh air seo tá carnadh saille agus siúcra sa chorp.

• Suathaireacht

Massage le scuab nó lámhainní ar feadh cúig nóiméad ar a laghad sa lá. Dá bhrí sin, tú dlús a chur le scaipeadh fola agus a chinntiú deireadh a chur le cealla saille. Ba chóir duit an massage a thosú le gluaiseachtaí mall ar dtús. Tá suathaireacht uisce fuar agus suathaireacht sa sabhna éifeachtach freisin sa chiall seo.

• cothabháil meáchain

Cailltear elasticity sa chraiceann mar thoradh ar mheáchan a chailleadh agus a fháil go minic. Cuireann an cás seo isteach ar struchtúr an chraiceann agus ullmhaíonn sé an talamh le haghaidh foirmiú cellulite. Bí cúramach chun do mheáchan reatha a choinneáil. 

• Úsáid randamach drugaí

Go háirithe drugaí diuretic dlús a chur le foirmiú cellulite, mar a chuireann siad isteach ar an t-iarmhéid uisce-salann sa chorp. Ná húsáid cógais gan dul i gcomhairle le do dhochtúir. 

• Am grianghortha

Bíonn nochtadh iomarcach na gréine ina chúis le dul in aois an chraiceann agus laghdaíonn sé a fhriotaíocht. Ná grianghortha sa teas idir 12:00 - 16:00 agus bain úsáid as grianscéithe i gcónaí agus tú ag dul amach sa ghrian.

• laghdú ar scaipeadh fola

Cruthaíonn cellulite is cúis le moilliú i gcúrsaíocht fola. Dó seo:

• Ná caith sála arda i gcónaí.
• Ná caith éadaí daingean.
• Ná slouch.
• Réitigh an fhadhb constipation.

Úsáid blátholaí

Is iad na sleachta ola is éifeachtaí chun cellulite a chosc ná olaí grapefruit, oráiste agus líomóide. Massage i ghluaiseachtaí ciorclach i dtreo codanna uachtaracha an chomhlachta uair sa tseachtain. Ní gá ach 1 nó 2 titeann a chur i bhfeidhm mar go bhfuil siad an-chomhchruinnithe. Ná cuir isteach ar réimsí íogaire cosúil le breasts agus muineál. 

• Tomhaltas leordhóthanach uisce

seo; Tá sé éifeachtach chun substaintí tocsaineacha a bhaint as an gcomhlacht. Ag an am céanna, glanann sé na fíocháin seo trí laghdú a dhéanamh ar an salann sna fíocháin cellulite. Ól ar a laghad 2 lítear uisce in aghaidh an lae chun an craiceann a dhéanamh cuma sláintiúil agus álainn agus chun foirmiú cellulite a chosc. 

• fanacht amach ó salann

Bíonn bianna salainn ina gcúis le coinneáil uisce sna fíocháin.

• Ith ceart agus sláintiúil

Chun cellulite a chosc, ní mór duit do mheáchan a chothabháil agus ithe ceart. Dó seo:

• Seachain mearbhia agus bianna ard-calorie.
• Roghnaigh saillte sláintiúla trí thomhaltas saille a íoslaghdú.
• Tá ithe torthaí agus glasraí éifeachtach chun dramhaíl tocsaineach a bhaint as na fíocháin.
• Seachain caitheamh tobac agus alcól. Cruinníonn alcól san fhuil, ag iompú go saille.
• Ná sneaiceanna idir béilí.
• Seachain deochanna carbónáitithe.
• Ná hith seacláid, cnónna, bananaí, bianna sailleacha, spicy agus spicy.

Spóirt

Más mian leat cellulite a throid, ba chóir duit spóirt a dhéanamh. Is féidir leat siúl go rialta gach lá. Na spóirt is éifeachtaí i gcoinne cellulite; is spóirt iad a chuirfidh dlús le scaipeadh fola ar nós siúl, snámh, gleacaíocht.

• Uachtar anticellulite

Ceadaíonn uachtair anticellulite a ghníomhaíonn cealla saille cellulite a leigheas.

• mianraí

Comhbhrúíonn mianraí cosúil le potaisiam, iarann, maignéisiam na fíocháin. Is féidir leat torthaí agus glasraí atá saibhir i vitimíní agus mianraí a ithe.

Cad é Cellulite Maith Le haghaidh?

caife talamh

Tá caiféin i gcaife. Léiríonn staidéir go bhfuil éifeacht spreagúil ag caiféin ar lipolysis agus dá bhrí sin cabhraíonn sé le cellulite a laghdú.

ábhair

• 2-3 spúnóg bhoird de thailte caife
• ola olóige

Conas a dhéantar é?

• Measc forais caife talún le ola olóige.
• Cuir an greamaigh seo i bhfeidhm ar réimsí fadhbacha do chraiceann. Massage i gluaisne ciorclach.
• Nigh amach le huisce te tar éis 10 nóiméad.
• Féadfaidh tú an próiseas seo a athdhéanamh 3 huaire sa tseachtain ar a laghad.

aló Vera

aló VeraIs foinse saibhir de chomhdhúile bithghníomhacha é atá in ann fadhbanna craiceann a chóireáil. Tighens sé an craiceann agus laghdaíonn cellulite.

• Suathaireacht go réidh ar an réimse faidhbe le glóthach aló vera i rúin chiorclacha. 
• Féadfaidh tú an próiseas seo a athdhéanamh 3 huaire sa tseachtain ar a laghad.

ola grapefruit

ola grapefruit Tá comhdhúile bithghníomhacha ann a chuireann bac ar adipogenesis. Nuair a úsáideann tú an ola seo ar limistéir le cellulite, laghdaítear an iomarca saille sna réimsí seo.

ábhair

• 2-3 titeann d’ola grapefruit
• 1-2 titeann d’ola olóige

Conas a dhéantar é?

• Measc ola grapefruit le ola olóige agus cuir i bhfeidhm ar liathróid cadáis.
• Go réidh massage réimsí faidhbe leis seo.
• Fan ar feadh thart ar uair an chloig agus ansin é a nigh amach.
• Déan arís 3-4 uair sa tseachtain.

Ola Rosemary

Ola Rosemary Tá carnosol agus aigéad carnosic ann. Laghdaíonn na comhdhúile seo cellulite trí chosc a chur ar adipogenesis.

ábhair

• 2-3 titeann d’ola Rosemary
• 1-2 titeann d’ola olóige

Conas a dhéantar é?

• Measc ola Rosemary le ola olóige.
• Cuimil cúpla braon den mheascán ar liathróid cadáis.
• Go réidh massage réimsí faidhbe.
• Fan thart ar uair an chloig agus é a nigh amach.
• Déan arís 3-4 uair sa tseachtain.

Tae glas

Tae glas Tá catechins. Léiríonn na comhdhúile seo laghdú ar an cion saille sa chorp agus freisin méadú ar an ráta meitibileach. Cuidíonn sé seo le cellulite a laghdú sa chorp.

• Cuir mála tae glas i gloine uisce fiuchphointe. 
• Ith an tae agus é te. 
• Is féidir leat ar a laghad 2 chupán tae glas a ól in aghaidh an lae.

Cainéal

Cainéal, cinnamaldehyde agus roinnt comhdhúile polyphenol eile. Léiríonn na comhdhúile seo éifeacht coisctheach ar lipogenesis agus cuidíonn siad le meáchain a laghdú. Mar sin, laghdaíonn sé cellulite freisin.

ábhair

• 1 spúnóg bhoird de cainéal talún
• 2-3 spúnóg bhoird de mil
• 1 lítear d’uisce bruite

Conas a dhéantar é?

• Cuir 1 spúnóg bhoird de cainéal talún le fiuchphointe uisce.
• fan 30 nóiméad.
• Cuir an mil leis agus measc go maith. Ith an meascán agus é te.
• Dí ar a laghad 2 ghloine den mheascán seo in aghaidh an lae.

Turmeric

Turmerictá comhdhúil bithghníomhach ar a dtugtar curcumin. Cuidíonn Curcumin leis an ábhar saille sa chorp a laghdú. Dá bhrí sin, laghdaíonn sé an chuma ar cellulite.

ábhair

• 1 spúnóg bhoird de phúdar
• 1 spúnóg bhoird de mil

Conas a dhéantar é?

• Measc an dá chomhábhar go maith chun taos tiubh a fháil.
• Ba chóir duit an taos seo a ithe dhá uair sa lá ar feadh cúpla seachtain.

Bianna atá Go maith le haghaidh Cellulite

• Cíche sicín

Tá cíche cearc gan chraiceann ar cheann de na bianna a chuidíonn le cellulite a chomhrac. Is bia saibhir i collagen é.

• Gairleoige agus Oinniún

gairleog ve oinniúin Tá sé i measc na mbianna a throideann cellulite go nádúrtha. Tá sé éifeachtach chun leibhéal insulin a ísliú, rud a laghdaíonn cellulite.

• Asparagus

Laghdaíonn asparagus, atá go maith le haghaidh strus, bloating. Tá airíonna frith-athlastacha aige a spreagann brú fola agus tocsainí a bhaint as an gcomhlacht. Leis na gnéithe seo, tá sé ar cheann de na bianna atá go maith le haghaidh cellulite.

• brocailí

BrocailíA bhuíochas dá ábhar alfa lipoic, tá sé ar cheann de na bianna a throideann cellulite go nádúrtha. Cuireann an tsubstaint seo bac ar an bpróiseas cruaithe collagen.

• glasraí glas leafy dorcha

Tá ábhar saibhir uisce ag glasraí glasa duilleacha dorcha a chabhraíonn le tocsainí a bhaint as an gcomhlacht. Luathaíonn sé athghiniúint cille. Tá sé tairbheach do shláinte an chraiceann. I measc na glasa duilleogacha dorcha tá biatas, spionáiste, cál.

• Sairdín

Tá sairdíní agus iasc sailleacha eile saibhir i aigéid sailleacha omega 3. Tá sé an-chabhrach iontógáil aigéid sailleacha omega 3 a mhéadú chun cellulite a chomhrac.

• Su

Tá díhiodráitiú an chomhlachta ar cheann de na cúiseanna atá le foirmiú cellulite. Ól níos mó uisce chun an chuma ar cellulite a laghdú. Ba chóir alcól agus deochanna boga a sheachaint, chomh maith le 2 lítear uisce a ól in aghaidh an lae.

• líomóid agus oráiste

Limon ve oráiste cosúil le torthaí citris laghdú ar an éifeacht carbaihiodráití ar an gcomhlacht. Bíonn tionchar díreach ag méid na carbaihiodráití ar leibhéil insulin. Ina theannta sin, cabhraíonn torthaí citris leis an ae a ghlanadh, ag laghdú leibhéal na estrogen sa chorp. Tá siad saibhir i vitimín C freisin, ceann de na comhábhair is fearr chun cellulite a chomhrac. Luathaíonn na flavonoids in oráistí scaipeadh fola agus laghdaíonn siad míchothromaíochtaí cille a chuireann faoi deara cellulite.

• Torthaí cosúil le silíní agus watermelon

Kiraz ve watermelon Cuidíonn torthaí mar seo le leibhéil inslin sa chorp a rialú. Tá innéacs glycemic na dtorthaí seo chomh híseal sin nach ndéanann sé difear don leibhéal insulin. Dá bhrí sin, is bianna iad atá go maith le haghaidh cellulite.

• avocado

avocado Is bia den scoth é freisin a throideann cellulite. Cuidíonn sé le leibhéil insulin a chothromú agus an baol cellulite a laghdú.

• Cúcamar

Tá éifeacht shuntasach ag cúcamar ar chuma cellulite sa chorp lena ábhar ard uisce.

• Pineapple

Pineapplelaghdaíonn an chuma ar cellulite. Is gníomhaire frith-athlastach é an einsím bromelain sna torthaí a luathaíonn meitibileacht cille saille. Tá sé saibhir i snáithín freisin, rud a chuireann le meáchain caillteanas.

• cnónna amh

Is substaintí iad aigéid shailleacha pola-neamhsháithithe agus monai-neamhsháithithe i gcnónna amh freisin a chuireann srian le cellulite.

• Gráin Iomlána

Is bianna a throideann cellulite iad gráin. Tá snáithín ann, atá riachtanach chun insulin a laghdú sa chorp. Tá sé an-ard i frithocsaídeoirí freisin ar féidir leo troid i gcoinne tocsainí is cúis le cellulite.

• Síolta lín

Síolta línTá sé an-ard i aigéid sailleacha riachtanacha, vitimíní agus mianraí a chabhraíonn le leaisteachas craiceann a mhéadú agus an baol cellulite a laghdú.

• Turmeric

TurmericLaghdaíonn sé swelling trí scaipeadh fola a chur chun cinn. Tá sé saibhir i frithocsaídeoirí atá in ann tocsainí a chomhrac sa chorp agus cuma cellulite a íoslaghdú.

• feamainn

feamainnina bhfuil lí planda tánaisteach ar a dtugtar fucoxanthin, is féidir cabhrú le metabolize saille níos fearr. Laghdóidh méid beag na gcealla saille an chuma ar cellulite.

• Tae glas

Tae glas Mar gheall ar a ábhar frithocsaídeach tábhachtach, cabhraíonn sé le cuma cellulite a laghdú. Troideanna sé freisin cellulite toisc go gcabhraíonn sé meáchan a chailleadh.

• tae chamomile

Cosúil le tae glas tae chamomile Is tae iontach é freisin le haghaidh strus. Laghdaíonn na comhábhair sa tae seo imní, luasann siad meitibileacht agus dá bhrí sin laghdaítear cuma cellulite.

Deochanna Dea Cellulite

Bain triail as na deochanna a thuairiscítear thíos chun cellulite a chosc agus saill a dhó.

deoch fíonchaor

ábhair

• 1 dornán mór fíonchaora
• 2 oráistí
• sú ¼ líomóide
• Méid beag sinséar fréimhe

Conas a dhéantar é?

• Déan na comhábhair go léir a chumasc i cumascóir. Tá sé réidh le hól nuair a bheidh sé críochnaithe.
• Tá an deoch níos éifeachtaí má itheann tú é in éineacht le haiste bia sláintiúil íseal-saill. 

deoch grapefruit

ábhair

• 1 grapefruit mhór
• 2 oráistí
• sú 1/4 líomóide
• Méid beag sinséar fréimhe

Conas a dhéantar é?

• Squeeze na comhábhair go léir le juicer agus deoch.
• Ith ar maidin ar bholg folamh agus idir béilí agus féach ar do cellulite ag leá!

Conas a Dhéantar an Aiste bia Cellulite?

Pointí le breithniú agus tú ar aiste bia

• Bí cinnte 2 lítear uisce a ól in aghaidh an lae agus tú ar aiste bia.
• Seachain tae, caife, cola.
• Ith bianna íseal-calorie cosúil le cucumbers agus trátaí nuair a bhíonn ocras ort idir béilí go dtí go n-éireoidh tú i dtaithí air.

Liosta Aiste Bia Cellulite

1 LÁ

maidin

• Iógart nonfat
• Armut
• 1 muesli meala teaspoon

Meán lae

• Sicín le anlann Chili
• 2 spúnóg bhoird de ríse beagmhéathrais

Tráthnóna

• Sailéad Mairteola agus Ham

2 LÁ

maidin

• 1 slice de thósta caiscín le cáis uachtar neamh-shaille
• Cúcamar
• tae neamh-mhilsithe

snack

• 1 dornán de thorthaí triomaithe

Meán lae

• 1 phláta de pasta lean
• 1 phláta beacán friochta in ola olóige

Tráthnóna

• Leitís
• 2 slisní d’arán caiscín 

3 LÁ

maidin

• Iógart nonfat
• sútha talún
• 1 muesli meala teaspoon

Meán lae

• 1 phláta de piyaz beagmhéathrais
• 2 spúnóg bhoird de ríse beagmhéathrais

Tráthnóna

• 2 sailéad zucchini bruite
• 2 slisní d’arán caiscín

4 LÁ

maidin

• 2 slisní de liamhás sicín
• Arán Tósta Cruithneachta Iomlán
• Tae torthaí neamh-mhilsithe

snack

• 1 dornán de thorthaí triomaithe

Meán lae

• 1 iasc meilte
• 2 spúnóg bhoird de ríse beagmhéathrais

snack

• Bainne sútha talún

Tráthnóna

• Sailéad muisiriún bean
• 1 slice de thósta caiscín

5 LÁ

maidin

• Iógart nonfat
• Elma
• 1 muesli meala teaspoon

Meán lae

• 1 fheoil mheilte
• Sailéad saor ó saill
• 1 slisní d’arán caiscín

snack

• 1 slice de watermelon

Tráthnóna

• Sailéad Ham Sicín

6 LÁ

maidin

• 2 slice de thósta caiscín
• Cáis feta saor ó saill
• trátaí

snack

• 1 dornán de thorthaí triomaithe

Meán lae

• Omelette spionáiste
• 1 slice d’arán caiscín

snack

• Bainne le banana

Tráthnóna

• Sailéad tuinnín
• 1 slice d’arán caiscín

7 LÁ

maidin

• Iógart nonfat
• 1 kiwi
• 1 muesli meala teaspoon

snack

• 1 dornán de thorthaí triomaithe

Meán lae

• 1 sicín grilled
• 2 slice d’arán caiscín

Tráthnóna

• Sailéad Trátaí le Cáis Feta
• 2 slice d’arán caiscín

Cleachtaí Cellulite

De réir eolaithe, is é a fheidhmiú ar feadh thart ar 30 nóiméad go 1 uair an chloig ar cheann de na bealaí is éifeachtaí chun cellulite a bhaint.

staighre dreapadóireachta

• staighrí dreapadóireachta dó 1 calories i 10 nóiméad. 
• Laghdaíonn sé cellulite freisin, go háirithe matáin an thigh. 
• Nuair a chaitheann tú ar a laghad 30 nóiméad sa lá ag dreapadh staighre, is féidir leat comhlacht caol agus saor ó cellulite a bheith agat.

Rith agus bogshodar

Deir eolaithe gur féidir le rith ar feadh thart ar 30 nóiméad sa lá cuidiú le forbairt cellulite a chosc.

Snámh

Is é an snámh an bealach is fearr chun cellulite a laghdú. Chomh maith le do airde a mhéadú, cuidíonn sé le go leor saille a dhó sa chorp. Is é seo an chúis is mó le haghaidh forbairt cellulite.

Rothaíocht

Tá rothaíocht ar cheann de na bealaí is éifeachtaí chun cellulite a laghdú. Tá dhá bhealach ann cleachtaí cellulite a dhéanamh ar rothar. Ar an gcéad dul síos, is féidir leat an rothar a thiomána le déine ard i mbeagán ama. Ar an dara dul síos, is féidir leat cleachtadh íseal-déine a roghnú ar feadh tréimhse fada ama. Nuair a bhíonn tú ag rothaíocht, caithfidh do chosa oibriú. Dá bhrí sin, beidh an saille i do chosa a dhó.

aeróbaice a dhéanamh

Is gníomhaíocht thar a bheith tábhachtach é aeróbaice a dhéanamh. Buíochas le hoiliúint meáchain, dóitear saill agus breis calraí. Is cineál aclaíochta é seo a úsáideann matáin. Méadaíonn sé cúrsaíocht agus ligeann sé do na matáin glúcós a bhriseadh síos le haghaidh fuinnimh. Deir eolaithe gur chóir do dhaoine aeróbaice ard-déine a dhéanamh ar feadh thart ar 30 nóiméad sa lá chun an éifeacht is mó a fháil.

Squatting 

• Ar dtús, fan go suaimhneach. Ansin lúb do ghlúine go mall agus ísle do chorp go dtí go mbeidh do thigh comhthreomhar leis an urlár.
• Tar éis sin, suí siar agus níos doichte do matáin Butt agus géarchor cosúil le do chosa. Ba chóir duit an cleachtadh seo a dhéanamh arís agus arís eile.

Tá sé seo ar cheann de na cleachtaí is úsáidí le haghaidh cellulite.

Ar ais as 

• Lúb síos agus cuir do lámha ingearach leis an urlár. Beidh do airm comhthreomhar lena chéile.
• Tabhair do chorp comhthreomhar leis an urlár, ag baint úsáide as do lámha agus do ghlúine chun do chorp a ardú. Ansin tóg do chos chlé san aer.
• Tarraing do ghlúin i dtreo do bhrollach. 
• Déan an ghluaiseacht seo ar feadh 5 go 6 nóiméad go dtí go mbraitheann tú tine i do chosa.
• Ansin aistrigh cosa. Tar éis duit cosa a athrú, déan an rud céanna leis an gcos ceart.

Is é cuspóir an chleachtaidh seo an cellulite a dhó sa chorp, go háirithe an cellulite i limistéar an thigh.  

ardaitheoir Butt

• Cuir do chosa agus glúine ar an cairpéad, do chosa touching an urlár. Go mall ardaigh do dhroim suas agus ansin a shealbhú. Ba chóir duit do chromáin agus do chosa a bhrú le do lámha.
• Tar éis sin, déan do chorp a ísliú go mall agus lean ort ag ardú arís. Is féidir leat leibhéal deacrachta an chleachtaidh cellulite seo a mhéadú freisin trí é a dhéanamh ar chos amháin.
• Ag coinneáil cos amháin ard san aer agus ingearach leis an gcairpéad, déan na gníomhartha céanna thuas.

ardaitheoir coise

Fiú sa bhaile, is féidir leat an gníomh seo a dhéanamh agus tú ag féachaint ar an teilifís. 

• Luigh síos ar an urlár os comhair na teilifíse. Cuir do lámh chlé faoi do cheann agus do lámh dheas faoi do chliabhán easnacha le haghaidh tacaíochta talún.
• Coinnigh do chos chlé comhthreomhar leis an talamh. Ardaigh agus ísle do chos dheas chomh leathan óna chéile agus is féidir leat. Nuair a bhíonn tú tuirseach, cas timpeall agus aistrigh na cosa.

Léim crouch

• Cuir do chosa ar leithead ghualainn óna chéile. Bend do ghlúine díreach agus beagán ar aghaidh, suí síos agus scíth a ligean do ghualainn.
• Coinnigh do lámha ar do thaobh ionas gur féidir leat iad a úsáid chun tú féin a thiomáint suas agus tú ag léim.
• Bend do ghlúine agus squat. Bí cinnte go gcoinníonn tú do pluide comhthreomhar leis an urlár agus nach dtéann do ghlúine thar do chosa.
• Anois bog do airm chun do chorp a bhrú suas agus léim suas agus tuirlingt. 
• Arís, dul síos agus crouch.
• Déan 2 shraith de 10 athrá.

Ciceáil ceathar seachtrach agus inmheánach

• Seas taobh thiar de chathaoir agus é a shealbhú. Scíth a ligean ar do ghualainn.
• Ardaigh do chorp thar do bharraicíní. Bog do chos dheas ar aghaidh.
• Croith go réidh é ar chlé agus ansin ar dheis. Déan cinnte do chos a ardú suas ar an taobh deas.
• Déan é seo 10 n-uaire agus ansin do chorp a ísliú.
• Déan an rud céanna arís le do chos chlé.
• Déan 2 shraith de 10 athrá.

árasán aon-chos

• Seas díreach. Scíth a ligean do ghuaillí. Cuir do chos dheas ar aghaidh le do bharraicíní ag pointeáil amach.
• Ardaigh do chos dheas ag airde glúine. Coinnigh do airm ar do choim agus scíth a ligean do ghualainn.
• Bog an chos dheas amach agus tarraing ciorcal.
• Déan seo arís 10 uair.
• Déan mar an gcéanna don chos chlé.
• Déan 2 shraith de 10 athrá.

Ná lúb do ghlúine nó lean go dtí an taobh agus an cleachtadh seo á dhéanamh agat.

Plaice

• Coinnigh do chosa beagán níos leithne ná leithead cromáin óna chéile. Coinnigh do bharraicíní oscailte 45 céim, ina suí sa lár, agus do ghuaillí suaimhneach.
• Ón suíomh tosaigh, lúb do ghlúine agus ísligh do chorp gan leanúint ar aghaidh nó siar.
• Agus tú á dhéanamh seo, bain úsáid as do bhosa chun do ghlúine a bhrú ar ais ionas gur féidir leat rothlú na masa a mhothú.
• Bog an dá lámh go dtí an taobh cosúil le ballerina agus go mall seasamh suas le do shála cothrom ar an urlár.
• Déan seo arís 10 uair.
• Déan 1 shraith de 10 athrá.

Tosaíonn Scissor

• Luigh árasán ar do chúl ar mata. Coinnigh do lámha díreach, palms faoi do chromáin agus bharraicíní ag pointeáil ar aghaidh.
• Ardaigh an dá chosa as an urlár ag uillinn 45 céim.
• Anois bog do chos dheas suas agus do chos chlé síos.
• Tabhair ar ais iad agus an uair seo bog do chos chlé suas agus do chos dheas síos. Nuair a dhéanann tú é seo níos tapúla, bíonn sé cosúil le siosúr.
• Déan é seo 15 uair.
• Déan 2 shraith de 15 athrá.

Ciceáil Chun an Taobh

• Luigh ar do thaobh dheis ar mata. Cuir do cheann ar do lámh dheas, coinnigh do lámh chlé os do chomhair, agus cuir do phailme clé cothrom ar an urlár chun tacú le do chorp. 
• Ba chóir do chorp a ailíniú ó cheann go cnámh eireabaill. Bog an dá chos amach ionas go mbeidh do chorp níos ísle ar uillinn 45 céim le do chorp uachtarach.
• Ardaigh do chos chlé suas go dtí do chromáin.
• Anois, gan do chorp uachtarach agus do chos dheas a bhogadh, ciceáil do chos chlé ar aghaidh agus inhale.
• Brúigh do chos chlé ar ais agus exhale. Ardaigh do chorp uachtair agus tú ag ciceáil ar ais. Ba chóir do chorp a thacú le do uillinn dheis.
• Déan é seo 10 n-uaire. Déan é ar thaobh na láimhe clé freisin.
• Déan 2 shraith de 10 athrá.

Flamingo

• Seas go díreach le do chosa ghualainn-leithead óna chéile. Coinnigh dumbbell 2-phunt i do lámh dheas agus cuir do lámh chlé ar do choim.
• Tóg do chos chlé taobh thiar duit.
• Ardaigh do chos chlé suas go dtí do chromáin. Coinnigh an cos seo díreach agus lúb do ghlúin dheis beagán.
• Ag an am céanna, tabhair do lámh dheas ar aghaidh agus an pailme os comhair an tsíleáil.
• Coinnigh an seasamh seo ar feadh soicind agus ansin flex do lámh dheas.
• Anois ísligh do chos chlé ar feadh soicind agus ansin déan é seo arís.
• Déan é seo leis an gcos ceart freisin.
• Déan 2 shraith de 12 athrá.

Foinse: 1, 2