Cad is ruán ann, cad is maith ann? Sochair agus Díobhálacha

Ruán Is bia é ar a dtugtar gráin bhréagach. In ainneoin a ainm, cruithneachtNíl aon bhaint aige leis agus mar sin tá sé saor ó ghlútan.

RuánDéantar cnónna i bplúr agus núdail. Déantar é a ithe go coitianta mar bhia sláintiúil i go leor tíortha mar gheall ar a cion ard mianraí agus frithocsaídeoirí éagsúla. Tá buntáistí suntasacha sláinte aige, lena n-áirítear rialú siúcra fola feabhsaithe.

De ghnáth bíonn dath donn ar ghráin agus tá cruth neamhrialta orthu. Ruán Fásann sé sa leathsféar thuaidh, go príomha i Lár agus in Oirthear na hEorpa, sa Rúis, sa Chasacstáin agus sa tSín.

Luach Cothaitheach ruán

RuánTá próitéin, mianraí agus frithocsaídeoirí éagsúla ann. Luach cothaitheach ruán níos airde ná go leor gráin eile.

Soláthraíonn an tábla thíos faisnéis faoi na cothaithigh riachtanacha atá le fáil sa ghrán seo.

Fíricí Cothaitheacha: ruán, amh - 100 gram

Ruántá gach aimínaigéad ann, ionas gur féidir é a mheas mar phróitéin iomlán. Tá sé luchtaithe freisin le fíteochemicals.

Staidéar, ruánNochtann sé go bhfuil comhdhúile feanólacha 2-5 oiread níos mó i miocrób cruithneachta ná coirce nó eorna. Ina theannta sin, tá 2-7 uair níos mó gníomhaíochta frithocsaídeoirí ag bran agus cabhlacha an arbhair seo ná eorna, coirce agus triticale.

Luach Carbaihiodráit ruán

Ruán carbaihiodráití den chuid is mó. Carbaihiodráití de réir meáchain ruán bruite Déanann sé suas le 20% dá meáchan.

Tá carbaihiodráití i bhfoirm stáirse, arb é an príomhfhoirm stórála carbaihiodráití i bplandaí. Innéacs glycemic de ruán luach íseal go measartha. Is é sin le rá, ní chuireann sé spikes míshláintiúla agus tapa i leibhéil siúcra fola.

RuánCuidíonn cuid de na carbaihiodráití intuaslagtha, mar shampla fagopyritol agus D-chiro-inositol, le méadú tapa siúcra fola tar éis béilí.

ábhar snáithín

Ruán tá méid maith snáithín ann freisin, comhpháirteanna bia (carbaihiodráití den chuid is mó) nach féidir leis an gcorp a dhíleá. Tá sé seo go maith do shláinte an colon.

De réir meáchain, is é snáithín 2.7% den screamh bruite agus is éard atá ann go príomha ceallalóis agus lignin. Tá an snáithín tiubhaithe sa bhlaosc agus clúdaíonn sé an bhlaosc. Shell, ruán Is comhpháirt plúir é agus cuireann sé blas sainiúil air.

Ina theannta sin, tá an rind frithsheasmhach in aghaidh díleá agus dá bhrí sin déantar é a chatagóiriú mar shnáithín. stáirse frithsheasmhach áirítear. Gabhann stáirse frithsheasmhach isteach sa colon, áit a ndéanann baictéir áitiúla é a choipeadh ansin. Na baictéir tairbhiúla seo, mar shampla butyrate aigéid shailleacha slabhra gearr táirgeann.

Feidhmíonn butyrate agus aigéid shailleacha gearrshlabhra eile mar chothaithigh do na cealla atá ar líne an colon, ag feabhsú sláinte an colon agus ag laghdú an riosca d’ailse an colon.

Cóimheas agus Luach Próitéin ruán

Ruán tá méid beag próitéine ann. Próitéin de réir meáchain, bruite groats ruánCuimsíonn sé 3.4% de na

Mar gheall ar phróifíl chothromaithe aimínaigéad, próitéin i ruánTá a luach cothaithe an-ard. Tá sé saibhir go háirithe i aimínaigéid lísín agus arginine.

Mar sin féin, tá in-indíoltacht na próitéiní seo réasúnta íseal mar gheall ar choscóirí protease agus frith-chothaithigh cosúil le tannins.

In ainmhithe, fuarthas go bhfuil éifeacht íslithe ag próitéin cruithneachta ar cholesterol fola, ag cosc ​​foirmiú gallstone agus ag laghdú an riosca d’ailse an colon. ruán saor ó ghlútanagus mar sin oiriúnach do dhaoine atá íogair do ghlútan.

Vitimín ruán agus Ábhar Mianra

Ruán; Tá sé saibhir i mianraí i gcomparáid le go leor gránaigh mar rís, cruithneacht agus arbhar. Tá sé saibhir i vitimíní freisin.

ceann den dá phríomhchineál ruán tartarach clasaiceach ruánTá níos mó cothaithigh ann ná Seo iad na mianraí is flúirseach sa pseudograin seo:

Mangainéis

Faightear méideanna arda i ngrán iomlán mangainéiseTá sé riachtanach do mheitibileacht shláintiúil, d'fhás, d'fhorbairt agus do chosaint frithocsaídeoirí an choirp.

copar

An rud nach bhfuil ag formhór na ndaoine mianra copairIs riandúile tábhachtach í a bhféadfadh éifeachtaí dearfacha a bheith aici ar shláinte an chroí nuair a ithetar í i méideanna beaga.

maignéisiam

Nuair a thógtar méideanna leordhóthanacha sa réim bia, is féidir leis an mianra riachtanach seo an baol a bhaineann le galair ainsealacha éagsúla amhail diaibéiteas cineál 2 agus galar croí a laghdú.

iarann

Is cúis le heasnamh an mhianra thábhachtach seo anemia, riocht arb é is sainairíonna ann cumas laghdaithe fola san fhuil.

fosfar

Tá ról tábhachtach ag an mianra seo i bhfás agus i gcothabháil fíochán coirp.

I gcomparáid le gráin eile, bruite crúsca ruánSúnntear na mianraí atá ann go háirithe go maith. Tá sé seo toisc, de ruán, ionsú coitianta mianraí a fhaightear i bhformhór na ngrán aigéad fólach réasúnta íseal.

Comhdhúile Plandaí Eile

RuánTá sé saibhir i gcomhdhúile plandaí frithocsaídeacha éagsúla atá freagrach as a lán buntáistí sláinte. eornaTá níos mó frithocsaídeoirí ann ná gráin arbhair eile cosúil le coirce, cruithneacht agus seagal.

Leis seo, ruán tartarach, ruán clasaiceachTá ábhar frithocsaídeoirí níos airde aige ná Is iad seo a leanas cuid de na comhdhúile móra plandaí atá le fáil sa ghrán seo:

Rutin

Seo, ruánIs é an príomh frithocsaídeoir polyphenol. Taispeánann staidéir gur féidir leis athlasadh agus brú fola a laghdú, próifíl lipid na fola a fheabhsú, agus an baol ailse a laghdú.

quercetin

Le fáil i go leor bianna plandaí quercetinIs frithocsaídeoir é a bhféadfadh éifeachtaí tairbhiúla sláinte a bheith aige, lena n-áirítear an baol ailse agus galar croí a laghdú.

Vitexin

Taispeánann staidéir ar ainmhithe go bhféadfadh roinnt buntáistí sláinte a bheith ag vitexin. Mar sin féin, is féidir le tomhaltas iomarcach thyroids méadaithe a chur faoi deara.

Inositol D-chiro

Is cineál uathúil carbaihiodráit intuaslagtha é seo a laghdaíonn siúcra fola agus a d’fhéadfadh a bheith tairbheach chun diaibéiteas a chóireáil. Ruán, is é an foinse bia is saibhre den chomhdhúil plandaí seo.

Cad iad na Buntáistí a bhaineann le ruán?

Cosúil le pseudocereals gráin iomlána eile, ruán a ithe Tá go leor buntáistí aige freisin. RuánCuidíonn na phytonutrients sna phytonutrients le diaibéiteas, galar croí, agus ailse a chóireáil. Féadann tomhaltas rialta an chnó seo faoiseamh a thabhairt do constipation.

Soláthraíonn sé rialú siúcra fola

Le himeacht ama, is féidir le leibhéil arda siúcra san fhuil a bheith ina gcúis le galair ainsealacha éagsúla cosúil le diaibéiteas cineál 2. Dá bhrí sin, tá sé tábhachtach an t-ardú i siúcra fola a mhoilliú tar éis béile chun dea-shláinte a chothabháil.

Mar fhoinse mhaith snáithín, ruánArdaíonn a innéacs glycemic ó íseal go measartha, rud a chiallaíonn go mbeidh an t-ardú i siúcra fola mall agus níos céimiúla tar éis béile.

Go deimhin, staidéir dhaonna i diaibéiteas ruán Taispeánadh go laghdaíonn ithe siúcra leibhéil siúcra fola.

Tacaíonn staidéar ar francach diaibéitis leis seo, áit a bhfuarthas go raibh tiúchan ruán ag ísliú siúcra fola 12-19%.

Ceaptar go bhfuil an éifeacht seo mar gheall ar charbaihiodráit uathúil intuaslagtha ar a dtugtar D-chiro-inositol. Taispeánann staidéir go ndéanann D-chiro-inositol cealla níos íogaire don inslin hormóin, rud a fhágann go n-ionsúnn siad siúcra ón fhuil.

Freisin, ruánCuireann cuid dá chomhpháirteanna moill ar dhíleá siúcra tábla. Go ginearálta, tá na gnéithe seo ruánTaispeánann sé gur rogha sláintiúil é do dhiaibéitigh nó dóibh siúd atá ag iarraidh a n-iarmhéid siúcra fola a fheabhsú.

Feabhsaíonn sláinte croí

Ruán in ann sláinte croí a fheabhsú. Tá go leor comhdhúile croí-shláintiúla i Rutin mar mhaignéisiam, copar, snáithín agus roinnt próitéiní.

Idir gránaigh agus pseudograins ruán Is é an foinse is saibhre de rutin é, frithocsaídeoir a bhféadfadh éifeachtaí tairbhiúla sláinte a bheith aige.

Féadfaidh Rutin an baol galar croí a laghdú trí fhoirmiú téachtán fola a chosc, athlasadh a laghdú agus brú fola a ísliú.

RuánFuarthas amach freisin go bhfuil éifeachtaí tairbhiúla aige ar chomhdhéanamh saillte fola (próifíl lipid fola). Is fachtóir riosca aitheanta go maith do ghalar croí é próifíl lipid fola lag.

I staidéar ar 850 fear agus bean Síneach a bhfuil brú fola níos ísle acu agus próifíl lipid fola feabhsaithe, lena n-áirítear leibhéil ísle LDL (colaistéaról “olc”) agus leibhéil arda HDL (colaistéaról “maith”). tomhaltas ruán tá nasc idir

Creidtear gurb é an éifeacht seo ná cineál próitéine a cheanglaíonn colaistéaról sa chonair an díleá agus a choisceann a ionsú isteach sa tsruth fola.

Ar an gcúis seo, go rialta ruán a ithe Tá sé tairbheach do shláinte croí.

D’fhéadfadh go mbeadh airíonna frithdhúlagráin acu

RuánD’fhéadfadh an próitéin agus na aimínaigéid atá ann cuidiú le hailse a chosc.

próitéin ruánTá sé saibhir i aimínaigéid mar i, lísín agus arginine. I staidéar a rinneadh sa tSín, spreag na próitéiní seo - i gcomhcheangal le polyphenols - bás cille (apoptóis) i roinnt línte cille luch. Chuir sé in aghaidh iomadú cealla ailse i gcolúin francach.

ruán tartarach Féadfaidh TBWSP31, próitéin núíosach atá scoite óna sleachta, airíonna frith-rialaithe a thaispeáint i gcoinne línte cille ailse chíche an duine. Léirigh na cealla athruithe fisiciúla is gnách ar chealla ailse atá ag fáil bháis.

groats ruánTuairiscíodh freisin go bhfuil éifeachtaí frithdhúlagráin aige i staidéir ar lucha. Tugtar le tuiscint go bhféadfadh gníomhaíocht frithdhúlagráin a bheith ag a choirt i gcoinne línte cille ailse éagsúla.

Féadfaidh sé faoiseamh a thabhairt ar constipation agus IBD

próitéiní ruán Taispeánann sé éifeacht purgóideach bheith mar thoradh. I staidéir francach, sliocht próitéine ruánden té nach dteastaíonn cóireáil constipation Fuarthas go raibh sé ina ghníomhaire úsáideach do

RuánIs gníomhaire frith-athlastach cumhachtach é. Féadann coipthe nó neamhfheabhsaithe athlasadh stéigeach a mhaolú. 

Fianaise starógach éigin ruánTugann sé seo le tuiscint go bhféadfadh sé gás a chur faoi deara i roinnt daoine. Má bhíonn aon comharthaí ort, scoir d’úsáid agus téigh i gcomhairle le do dhochtúir.

D’fhéadfadh sé cabhrú le siondróm ubhagán polycystic (PCOS) a chóireáil

Ruántá comhdhúil ann ar a dtugtar D-chiro-inositol, atá ina idirghabhálaí inslin. Siondróm ubhagán polycystic (PCOS) Fuarthas easnamh D-chiro-inositol i ndaoine le

Tá taighdeoirí ag iarraidh leaganacha nádúrtha agus sintéiseacha de D-chiro-inositol a fhorbairt chun cabhrú le PCOS a bhainistiú.

Léirigh an carbaihiodráit seo a sholáthar trí aiste bia éifeachtaí dearfacha freisin. bran frídín ruán I gcásanna den sórt sin, bheadh ​​sé an rogha idéalach.

Cad iad na díobhálacha ruán?

Seachas frithghníomhartha ailléirgeacha a chur faoi deara i roinnt daoine, ruán Níl aon fo-iarsmaí ar eolas aige nuair a ithetar é i méideanna measartha.

ailléirge ruán

RuánMá ídítear go minic í agus i gcainníochtaí móra, is gnách go bhforbróidh ailléirge cruithneachta. Tá feiniméan ar a dtugtar tras-imoibríocht ailléirgeach níos coitianta i measc daoine a bhfuil ailléirgí laitéis nó ríse orthu.

I measc na comharthaí tá gríos craicinn, at, suaitheadh ​​díleá, agus sa chás is measa, turraing ailléirgeach throm.

Conas ruán a chócaráil?

Béile ruán

ábhair

• Groats: 1 cupán, tósta (Mura féidir leat groats réamh-friochta a fháil, is féidir leat iad a fhriochadh i scillet tirim thar mheán teasa ar feadh thart ar 4-5 nóiméad nó go dtí go donn órga.)
• 1 + ¾ cupán uisce
• 1-2 spúnóg bhoird d’im neamhsháithithe
• ½ teaspoon salann

Conas a dhéantar é?

- Sruthlaigh an ruán agus draenáil an t-uisce go maith.

- I sáspan meánach, cuir na groats ruán, uisce, im agus salann leis agus tabhair chun boil iad.

- Clúdaigh an uileán le clúdach daingean agus laghdaigh an teas.

- Cócaráil ar theas íseal ar feadh 18-20 nóiméad.

- Cuir spúnóg bhoird bhreise ime leis más gá.

- Is féidir leat é a ithe trí é a chur le miasa cosúil le miasa glasraí.

Mar thoradh air sin;

RuánIs cineál gráin bhréige é. Tá sé saor ó ghlútan, saibhir i mianraí agus comhdhúile plandaí éagsúla, go háirithe rutin, agus is foinse mhaith snáithín é.

ag ithe ruánTá buntáistí sláinte éagsúla aige, lena n-áirítear rialú siúcra fola agus sláinte croí.