an aiste bia 5:2; “5 2 aiste bia troscadh, 5 le 2 aiste bia, 5 2 lá ag ithe aiste bia" Tá sé ar eolas ag ainmneacha éagsúla mar "Fasting aiste bia" Seo aiste bia, ar a dtugtar freisin; Faoi láthair tá sé ar an aiste bia troscadh uaineach is coitianta.troscadh uaineach nó aiste bia a éilíonn troscadh rialta is ea troscadh uaineach.
Rinne an dochtúir agus an t-iriseoir Briotanach Michael Mosley tóir air. Is é an fáth go bhfuil sé ar a dtugtar an aiste bia 5:2 go cúig lá den tseachtain, a choimeád ar bun agat patrún itheacháin gnáth, agus an dá lá eile, 500-600 calories in aghaidh an lae.
Tagraíonn an aiste bia seo iarbhír do mhodh itheacháin seachas aiste bia. Déileálann sé leis an tsaincheist maidir le cathain ar chóir bianna a ithe, ní cad iad na bianna ba chóir a ithe. Déanann go leor daoine oiriúnú don aiste bia seo níos éasca ná aiste bia teoranta calraí agus tá siad níos tiomanta don aiste bia a chothabháil.
Cad é an aiste bia 5:2?
Is aiste bia coitianta é an aiste bia 5:2 a chuimsíonn troscadh eatramhach dhá uair sa tseachtain. D'fhorbair an foilsitheoir agus an dochtúir na Breataine Michael Mosley ar dtús é, a d'fhoilsigh an leabhar aiste bia 2013:5 "The Fast Diet" in 2.
Aiste bia 5: 2
Deir Mosley tar éis an aiste bia 5:2 punt breise a chaillfidh, diaibéiteas droim ar ais, agus feabhas a chur ar a sláinte iomlán. Tá an plean aiste bia simplí go leor. Baineann sé le hathruithe a dhéanamh ar cathain agus ar an méid a itheann tú, seachas rialacha dochta a leagan síos maidir leis na bianna a cheadaítear.
Itheann sé de ghnáth, cúig lá sa tseachtain, gan calories nó macronutrients a rianú. Idir an dá linn, ar dhá lá neamhleanúnacha sa tseachtain, deir an plean go gcuirfí srian le thart ar 75 faoin gcéad ar thomhaltas bia; tá sé seo de ghnáth thart ar 500-600 calories.
Mar is amhlaidh i gcás aistí bia troscadh eile ar a dtugtar ithe a bhfuil srian ama leis, níl aon riail ann maidir leis na bianna ba chóir duit a ithe ar laethanta troscadh agus ar laethanta nach mbíonn troscadh. Mar sin féin, moltar bianna próiseáilte a theorannú agus éagsúlacht bianna nádúrtha dlúthchothaitheach a ithe chun na tairbhí féideartha a uasmhéadú.
Iad siúd ar an aiste bia 5:2 ithe de ghnáth ar feadh cúig lá na seachtaine agus ní gá calories a shrianadh. Ansin, ar an dá lá eile, laghdaítear iontógáil calorie go dtí an ceathrú cuid den riachtanas laethúil. Tá sé seo thart ar 500 calories in aghaidh an lae do mhná agus 600 calories d'fhir.
Féadfaidh tú cinneadh a dhéanamh duit féin an dá lá a dhéanfaidh tú go tapa. Is é an smaoineamh coitianta i bpleanáil na seachtaine ná troscadh ar an Luan agus ar an Déardaoin, agus leanúint ar aghaidh le gnáth-aiste bia ar laethanta eile.
Ní chiallaíonn gnáthbhia gur féidir leat gach rud a ithe go litriúil. Má itheann tú junk agus bianna próiseáilte, is dócha nach mbeidh tú in ann meáchan a chailleadh, agus beidh tú meáchan a fháil fiú. Má itheann tú 500 calories sa dá lá a chaitheann tú ar troscadh eatramhach, níor chóir duit dul thar 2000 calories ar na laethanta a itheann tú de ghnáth.
Cad iad na buntáistí a bhaineann leis an aiste bia 5:2?
Feabhsaíonn an aiste bia meáchain caillteanas seo comhdhéanamh iomlán an chomhlachta. Cuidíonn sé freisin a laghdú saille bolg.
Laghdaíonn sé an leibhéal athlasadh sa chorp. Sochtann troscadh eatramhach go héifeachtach táirgeadh cealla imdhíonachta proinflammatory agus mar thoradh ar laghdú athlasadh sa chorp.
Cuidíonn sé le cosaint i gcoinne galar croí trí mharcóirí éagsúla sláinte croí a fheabhsú. Íslíonn sé colaistéaról, tríghlicrídí agus brú fola, ar fachtóirí riosca iad do ghalar croí.
Feabhsaíonn rialú siúcra fola chun tacú le sláinte fadtéarmach i ndaoine a bhfuil diaibéiteas cineál 2 acu agus nach bhfuil.
Tá sé simplí, solúbtha agus éasca le cur i bhfeidhm. Is féidir leat laethanta troscadh a roghnú de réir do sceidil, a chinneadh cad iad na bianna a itheann agus a shaincheapann d'aiste bia do do stíl mhaireachtála.
Tá sé níos inbhuanaithe san fhadtréimhse ná pleananna aiste bia eile.
Meáchan a chailleadh leis an aiste bia 5:2
Más gá duit meáchan a chailleadh, tá an aiste bia 5:2 an-éifeachtach. Tá sé seo toisc go gcabhraíonn an patrún itheacháin seo le níos lú calraí a ithe. Dá bhrí sin, níor chóir duit a dhéanamh suas le haghaidh laethanta troscadh trí ithe níos mó ar laethanta neamh-troscadh. I staidéir ar meáchain caillteanas, léirigh an aiste bia seo torthaí an-dearfach:
Fuarthas amach in athbhreithniú a rinneadh le déanaí gur cailleadh 3-24% de réir meáchain thar 3-8 seachtaine mar thoradh ar an troscadh malartach athraithe.
Sa staidéar céanna, chaill na rannpháirtithe 4-7% dá imlíne waist, rud atá díobhálach.saille bolgchaill siad.
Déanann troscadh eatramhach laghdú i bhfad níos lú ar cháilíocht muscle ná meáchain caillteanas le srian calorie traidisiúnta.
Tá troscadh eatramhach níos éifeachtaí ná oiliúint seasmhachta nó neart nuair a dhéantar é a chomhcheangal le haclaíocht.
“Cad agus cá mhéad a íosfaidh tú ar laethanta troscadh?” níl a leithéid de riail ann. Is fearr a fheidhmíonn cuid acu trí an lá a thosú le bricfeasta beag, agus bíonn sé áisiúil do dhaoine eile tosú ag ithe chomh déanach agus is féidir. Mar sin, ní féidir roghchlár samplach aiste bia 5:2 a chur i láthair. Go ginearálta, tá dhá shampla de bhéilí a úsáideann daoine a chailleann meáchan ar an aiste bia 5:2:
Trí bhéile bheaga: De ghnáth bricfeasta, lón agus dinnéar.
Dhá mhias beagán níos mó: Lón agus dinnéar amháin.
Ós rud é go bhfuil iontógáil calorie teoranta (500 do mhná, 600 d'fhir), is gá iontógáil calórach a úsáid go ciallmhar. Déan iarracht díriú ar bhianna cothaitheacha, ard-snáithíneacha, ardphróitéine ionas go mbraitheann tú go hiomlán gan an iomarca calraí a ithe.
Is rogha iontach iad anraithí ar laethanta troscadh. Tá sé léirithe ag staidéir gur féidir leo go mbraitheann tú níos iomláine ná bianna leis na comhábhair chéanna nó an t-ábhar calraí céanna ina bhfoirm bhunaidh.
Seo cúpla sampla de bhianna a d’fhéadfadh a bheith oiriúnach do laethanta troscadh:
glasraí
iógart nádúrtha sútha talún
Uibheacha bruite nó scrofa
Iasc grilled nó feoil thrua
Anraithí (mar shampla, trátaí, cóilis nó glasraí)
Caife dubh
tae
uisce nó uisce mianraí
Beidh chuimhneacháin d’ocras rómhór ann ar feadh na chéad chúpla lá, go háirithe le linn do lá troscadh. Is gnách go mbraitheann tú níos sluggish ná mar is gnách.
Mar sin féin, beidh iontas ort cé chomh tapa agus a imíonn an t-ocras, go háirithe má dhéanann tú iarracht gnóthach a choinneáil le rudaí eile. Mura bhfuil tú cleachtaithe le troscadh, b’fhéidir gur smaoineamh maith é sneaiceanna úsáideacha a bheith agat don chéad chúpla lá troscadh ar eagla go mbraitheann tú sluggish nó tinn.
Tá troscadh eatramhach an-sábháilte do dhaoine sláintiúla, dea-chothaithe, ach níl sé oiriúnach do gach duine. Ba chóir go mbeadh daoine áirithe ar an airdeall maidir le troscadh eatramhach agus an aiste bia 5:2. Ina measc seo tá:
Daoine atá íogair do thiteann i leibhéil siúcra fola.
Mná torracha, máithreacha altranais, déagóirí, leanaí agusdiaibéiteas cineál 1na daoine aonair sin.
Daoine atá míchothaithe, róthrom nó easpa cothaitheach.
Mná atá ag iarraidh a cheapadh nó a bhfuil fadhbanna torthúlachta.
Chomh maith leis sin, b’fhéidir nach mbeidh troscadh uaineach chomh tairbheach do mhná agus atá sé do roinnt fir. Thuairiscigh roinnt mná gur stop a dtréimhsí míosta agus iad ag rianú a dtimthriallta míosta.
Mar sin féin, nuair a d’fhill siad ar a ngnáth-aiste bia, d’fhill rudaí ar ais go gnáth. Dá bhrí sin, ba chóir do mhná a bheith cúramach agus aon chineál troscadh uaineach á thionscnamh acu agus ba cheart dóibh scor den aiste bia láithreach má tharlaíonn éifeachtaí díobhálacha.
