Is minic a tharlaíonn ragús itheacháin mar shiomptóm d’neamhord itheacháin ar a dtugtar neamhord ragús itheacháin (BED). Is neamhord coitianta é an coinníoll seo, ar a dtugtar neamhord ragús itheacháin freisin, agus fadhb atá deacair a rialú. Itheann daoine atá ag tabhairt aghaidh ar an bhfadhb seo méideanna neamhghnácha bia fiú mura bhfuil ocras orthu. Déanann an cás seo dochar don tsláinte agus mothaíonn sé náire agus ciontach. Mar sin cad is féidir a dhéanamh chun an áiteamh ró-ithe a chosc?
Conas ró-ithe a chosc?
Cad is cúis le dúil itheacháin iomarcach?
1) Fan amach ó aistí bia tuairteála
Is cúis le srianadh mhór ar bhiaaistí bia turraing Tá sé míshláintiúil. Spreagann a bheith róshriantach fonn ró-ithe. In ionad a bheith ar aiste bia chun meáchan a chailleadh, déan athruithe sláintiúla i do aiste bia. Ith níos mó bianna iomlána cosúil le torthaí, glasraí agus grán iomlán. Laghdóidh an bealach itheacháin seo cravings le haghaidh bianna próiseáilte agus míshláintiúla.
2) Ná skip béilí
Ithe go rialta shochtadh an fonn chun overeat. Gan bacadh le béilí spreagann appetite. Tá leibhéil siúcra fola agus hormóin ocras níos airde ag daoine a itheann béile amháin in aghaidh an lae ná iad siúd a itheann trí bhéile in aghaidh an lae.
3) Fan amach ó seachráin
Is é an rud is mó a dhéanann daoine ná ithe agus iad ag obair ar an ríomhaire nó ag breathnú ar chlár ar an teilifís. Cé go bhfuil cuma neamhdhíobhálach ar an nós seo, féadfaidh ró-ithe a bheith mar thoradh air. Toisc nuair a bhíonn seachrán ort, itheann tú níos mó gan é a thuiscint.
4) Ól go leor uisce
Is bealach simplí ach éifeachtach é neart uisce a ól i rith an lae chun goile a chosc agus ró-ithe a chosc. Tá staidéir tar éis a chinneadh go laghdaíonn ól níos mó uisce iontógáil calraí. Ina theannta sin, le níos mó uisce a ól luasghéaraíonn sé meitibileacht agus cabhraíonn sé leat meáchan a chailleadh. Athraíonn an méid uisce ba chóir duit a ól go laethúil ag brath ar fhachtóirí éagsúla. Dá bhrí sin, is fearr éisteacht leis an gcomhlacht agus deoch a luaithe a bhraitheann tart.
Deochanna siúcraí, cosúil le sóid agus sú torthaí, is cúis le meáchan a fháil. Mar sin féin, méadaíonn sé an baol galair ar nós diaibéiteas. Tá siad ard i calraí agus spreagann an áiteamh chun overeat. Cuidíonn uisce óil in ionad deochanna siúcraí le ró-ithe a chosc.
6) Déan yoga
ΓιόγκαIs cleachtas é a úsáideann cleachtaí análaithe speisialta chun strus a laghdú agus scíth a ligean, ag scíth a ligean don chorp agus don intinn araon. Tá sé socraithe nósanna itheacháin shláintiúla a chur chun cinn. Léiríonn taighde go laghdaíonn yoga leibhéil hormóin struis ar nós cortisol, rud a chuireann cosc ar ragús ithe mar go gcoinníonn sé strus faoi smacht.
7) Ith snáithín níos mó
Gluaiseann snáithín go mall sa chóras díleácha, rud a fhágann go mbraitheann tú lán níos faide. Má itheann tú bianna snáithíneacha mothaíonn tú lán agus laghdaítear do mhian le bia. Is bianna saibhir i snáithín iad torthaí, glasraí, pischineálaigh agus grán iomlán a choinníonn tú lán.
8) Ith bia ón pláta
Má itheann tú sceallóga as mála nó uachtar reoite as bosca is féidir leat níos mó bia a ithe. Ina áit sin, ith méid riar amháin ar phláta chun an méid a itheann tú a choinneáil faoi smacht.
9) Ith go mall
Má itheann tú ró-thapa, déantar ró-ithe agus meáchan a fháil le himeacht ama. ithe go mallSoláthraíonn sé satiety agus cuireann sé cosc ar ró-ithe. Tóg am chun bia a chew go críochnúil.
10) Glan an chistin
Má choimeádtar dramhbhia i do chistin spreagann sé goile agus bíonn sé níos éasca é a ithe. Os a choinne sin, má choinnítear bianna sláintiúla ar láimh laghdaítear an baol ó ithe mhothúchánach. Glan do chistin de bhianna próiseáilte mar sceallóga, candy agus bianna réamhdhéanta pacáistithe. Ina áit sin, líon suas ar bhianna sláintiúla cosúil le torthaí, glasraí, bianna próitéine, slánghráin agus cnónna.
Staidéar,fheidhmiú Léiríonn sé seo go seachnófar ró-ithe dá ndéanfaí amhlaidh. Ina theannta sin, laghdaíonn aclaíocht strus, feabhsaíonn sé giúmar agus cuireann sé cosc ar ithe mhothúchánach. Is gníomhaíochtaí fisiceacha iad siúl, rith, snámh agus rothaíocht ar féidir leat a dhéanamh chun strus a mhaolú agus chun ró-ithe a chosc.
12) Ith bricfeasta gach lá
go dtí an lábricfeasta sláintiúil Ag tosú le laghdaítear an baol ró-ithe i rith an lae. Nuair a roghnaítear na bianna cearta don bhricfeasta cuireann tú goile leis agus mothaíonn tú lán i rith an lae.
13) Faigh go leor codlata
Bíonn tionchar ag insomnia ar ocras agus goile agus is cúis le ró-ithe. Méadaíonn insomnia leibhéal an ghrelin hormóin ocrais, rud a chuireann chun cinn satietyleptinÍslíonn sé leibhéal na . Codladh ocht n-uaire an chloig ar a laghad san oíche chun goile a choinneáil faoi smacht agus chun ró-ithe a chosc.
14) Strus a laghdú
Is féidir le ró-ithe a bheith mar thoradh ar strus. Mar sin déan iarracht do strus a mhaolú. Méadaíonn strus ainsealach leibhéil cortisol, hormone a ardaíonn goile.
15) Coinnigh dialann bia
Is uirlis éifeachtach é dialann bia a choinneáil chun an méid a itheann tú agus an dóigh a mothaíonn tú a rianú. Ar an mbealach seo glacann tú freagracht agus is féidir leat a aithint cén fáth a bhfuil tú ag ró-ithe. Ar an mbealach seo, forbraíonn nósanna itheacháin shláintiúla.
16)Labhair le duine éigin
Má bhíonn tú ag caint le cara nó le do pháirtí is féidir leis an áiteamh ró-ithe a chosc. Laghdaíonn tacaíocht shóisialta strus agus cuireann sé cosc ar ithe mhothúchánach. An chéad uair eile a bhraitheann tú go bhfuil fonn ort an iomarca ithe, piocadh suas an guthán agus glaoch ar chara iontaofa nó ar bhall teaghlaigh.
Cuidíonn ithe bianna saibhir i bpróitéin le goile a rialú agus tú a choinneáil lán. Méadaíonn aiste bia ardphróitéine leibhéal GLP-1, hormón a shochtann goile. Ith bia próitéin amháin ar a laghad mar fheoil, uibheacha, cnónna, síolta nó pischineálaigh ag gach béile. Ith sneaiceanna ardphróitéine nuair a bhraitheann tú ocras idir béilí.
18) Iarmhéid siúcra fola
Má itheann arán bán, fianáin, candy, agus carbaihiodráití innéacs ard glycemic ardaíonn leibhéil siúcra fola go tapa agus ansin titim go tapa. Méadaíonn an luaineacht thapa siúcra fola seo ocras agus is cúis le ró-ithe. Bianna íseal-innéacs glycemicIs féidir luaineachtaí siúcra fola a chosc trí bhianna sláintiúla a ithe. Ar an mbealach seo, laghdaíonn an fonn chun overeat.
19) Pleanáil do chuid béilí
Cinntíonn pleanáil cad a itheann tú go bhfuil bianna sláintiúla ar láimh agat. Ar an mbealach seo, laghdaítear an fonn chun bia junk a ithe. Déan do bhéilí a phleanáil go seachtainiúil chun an áiteamh ró-ithe a chosc.
20) Faigh cabhair más gá
Má leanann an t-éileamh chun ró-ithe a dhéanamh fós tar éis triail a bhaint as cuid de na straitéisí atá liostaithe thuas, is féidir leat cabhair a lorg ó ghairmí.
