Tá Ceacht thar a bheith tábhachtach le haghaidh meáchain caillteanas sláintiúil. Chun meáchan a chailleadh, is gá aiste bia cothrom a fháil agus nósanna aclaíochta disciplínithe a fháil. Ar ndóigh, ba chóir duit leanúint leis an nós seo tar éis meáchan a chailleadh agus gan ligean don mheáchan a chailleann tú teacht ar ais.
Ba cheart duit gluaiseachtaí aclaíochta a dhéanamh go comhfhiosach a fheabhsaíonn gníomhaíocht mheabhrach agus a rialaíonn análaithe agus scaipeadh fola, agus le haghaidh seo, ba cheart duit cleachtaí a roghnú atá oiriúnach do do chineál coirp.
Déantar cineálacha coirp a rangú ar thrí bhealach éagsúla: úll, piorra agus banana. De réir an aicmithe seo “cleachtadh le haghaidh cineál cabhlach úll”, “cleachtadh do chineál coirp piorra”, “cleachtadh do chineál cabhail bananaí” agus ansin déanaimis féachaint ar conas ba chóir duit na cleachtaí seo a dhéanamh do gach cineál comhlachta.
Cleachtaí do Caillteanas Meáchan De réir Cineál Coirp
Gluaiseacht Cathaoirleach
Le do chorp ina seasamh, do chosa ghualainn-leithead óna chéile, do lámha taobh thiar do mhuineál, Bend do ghlúine ar aghaidh agus ardú agus titim. Déan an ghluaiseacht seo gan cur isteach ar shuíomh díreach do chorp.
Síneadh
Ba chóir go mbeadh do chos dheas lúbtha beagán ag na glúine, ba chóir go mbeadh bonn do chos ar an talamh, agus ba chóir go mbeadh do bharraicíní ag díriú ar aghaidh. Ba chóir go mbeadh do chos chlé ar do chúl, sínte, bonn do chos ar an talamh, do bharraicíní ag díriú ar aghaidh, agus do lámha ar do choim.
Gan cur isteach ar cheartas do choirp, tóg bonn do chos dheas beagán den talamh. Tiomáin do ghlúin dheis ar aghaidh chomh maith le do chromáin.
Ag an am céanna, gan do ladhar chlé a bhaint den talamh, lúb do ghlúin chlé agus tabhair é chomh gar don talamh agus is féidir agus fill ar ais go dtí an túsphointe.
Gluaiseacht Rámhaíochta
Beidh cathaoir uait don aistriú seo. Ba chóir go mbeadh do chorp ina seasamh, do chosa dúnta, do airm ar do thaobh, agus ba chóir go mbeadh an chathaoir ar do thaobh clé, thart ar fad cos amháin uaidh.
Leathnaigh do chos chlé go dtí an taobh ionas go bhfanann an chos ar an gcathaoir. Ba chóir do lámh dheas a shíneadh in aice le do chorp, agus do lámh chlé a shíneadh thar do chos chlé.
Agus do torso á síneadh ón gcoim go dtí an taobh clé, sín do lámh chlé ar aghaidh. Ag an am céanna, lúb do lámh dheas ag an uillinn agus tarraing suas go dtí an armpit é gan teagmháil a chailleadh leis an gcorp.
Bend do chorp ar an taobh dheis agus do lámh dheas á ísliú Ag an am céanna, tarraing do lámh chlé suas go dtí an armpit gan teagmháil a chailleadh leis an gcorp agus gan é a lúbadh ag an uillinn, agus ansin ar ais go dtí an túsphointe.
Cleachtadh Triceps
Suigh le do chnap ar an urlár, glúine lúbtha, boinn do chosa ar an urlár, lámha sínte taobh thiar de na guaillí, bosa ar an urlár, mhéara ag díriú siar.
Agus tú ag lúbadh do uillinn ar ais, tarraing do bolg isteach.
Cleachtadh Gualainn
Ba chóir an ghluaiseacht seo a dhéanamh le 2 dumbbells. Ba chóir go mbeadh do chorp ina seasamh, ba chóir go mbeadh do chosa ar leithead ghualainn óna chéile, ba chóir do airm a chromadh ar an uillinn agus gar don chorp, agus na bosa ar aghaidh ag leibhéal an ghualainn, agus ba chóir go mbeadh na dumbbells i do lámh. Leathnaigh do lámha suas agus fill ar ais go dtí an túsphointe.
Cleachtadh cófra
Ba chóir duit an ghluaiseacht a dhéanamh le 2 dumbbells. Ba chóir duit luí ar do dhroim ar an urlár, cosa sínte, lámha lúbtha ag na huillinneacha ag leibhéal an chliabhraigh, bosa os comhair a chéile, dumbbells ar láimh. Síneadh do airm díreach suas. Fill ar ais go dtí an túsphointe arís.
Ardaitheoir Coirp
Ba chóir duit a bheith suite aghaidh síos, do chosa sínte agus do lámha taobh thiar do mhuineál. Bog do chorp ón gcoim, tóg ar ais é agus fill ar ais go dtí an túsphointe.
comhbhrú
Luigh ar do dhroim, cosa dúnta, na glúine tarraingthe chuig do bolg, coinnigh do ghlúine le do lámha. Tarraing do bolg isteach agus tú ag ardú do torso aníos agus é a thabhairt níos gaire do do ghlúine. Scaoil do bolg agus tú ag ísliú do torso ar an urlár.
Bunoscionn
Sa suíomh supine, ba chóir na cosa a shíneadh agus ba chóir go mbeadh na sála beagán as an talamh, ba chóir na hairm a shíneadh agus in aice leis an gcomhlacht.
Le do chosa dúnta, tarraing do ghlúine i dtreo do bhrollach. Fill ar ais go dtí an suíomh tosaigh gan cur isteach ar chomhthreomhaireacht na glúine agus na gcos go dtí an talamh.
Ba chóir duit luí ar do dhroim ar an urlár, cosa lúbtha ag na glúine agus boinn na gcos ar an urlár, lámha lúbtha ag na huillinneacha agus na lámha taobh thiar den mhuineál.
Bend do chorp ón gcoim go dtí an taobh deas agus ardaigh sé ar aghaidh mar atá sa ghluaiseacht crunches. Ag an am céanna, tarraing do ghlúin chlé i dtreo leibhéal an bhoilg, é a thabhairt i dteagmháil leis an elbow ceart ag an leibhéal seo agus filleadh ar an suíomh tosaigh. Déan an ghluaiseacht chéanna arís agus an uillinn chlé ag teagmháil leis an uillinn dheis.
Cleachtadh Biceps
Déanfar an ghluaiseacht le 2 dumbbells. Beidh an corp ina seasamh, cosa ghualainn-leithead óna chéile, lámha sínte agus in aice leis an gcomhlacht os comhair an chomhlachta, bosa aghaidh ar aghaidh, dumbbells ar láimh.
Gan teagmháil do chuid arm a bhriseadh le do chorp, Bend iad ag na elbows agus do palms a ardú go leibhéal an cófra, os comhair d'aghaidh, agus ar ais go dtí an túsphointe.
Ardaitheoir Lámh
Déanfar an ghluaiseacht le 2 dumbbells. Beidh an corp ina seasamh, cosa ghualainn-leithead óna chéile, lámha sínte agus in aice leis an gcomhlacht os comhair an chomhlachta, bosa aghaidh ar aghaidh, dumbbells ar láimh.
Gan teannas na n-arm a bhriseadh, iad a oscailt go dtí na taobhanna go dtí go bhfuil siad comhthreomhar leis an urlár agus filleadh ar an suíomh tosaigh.
D’fhoghlaimíomar conas na gluaiseachtaí a dhéanamh. Anois, déanaimis féachaint ar conas na gluaiseachtaí seo a chur i bhfeidhm de réir do chineál coirp agus inscne.
cleachtaí meáchain caillteanas do mhná
Cleachtaí Coirp Cruth Piorra
Gluaiseachtaí le déanamh i Seachtain 1
Téamh: 30 nóiméad siúil
Déan na gluaiseachtaí seo a leanas arís ar feadh 2 bhabhta.
8 cleachtaí ghualainn
8 ngluaiseacht rámhaíochta (leis an gcos dheas)
8 ghluaiseacht rámhaíochta (leis an gcos chlé)
8 cleachtaí cófra
8 ardaitheoirí lámh
8 cleachtaí biceps
8 cleachtaí triceps
20 gluaiseacht cathaoir
20 síneadh (le cos dheas)
20 síneadh (le cos chlé)
20 comhbhrú
Gluaiseachtaí le déanamh i Seachtain 2
Téamh: 40 nóiméad siúil
Déan na gluaiseachtaí seo a leanas arís ar feadh 2 bhabhta.
8 cleachtaí ghualainn
8 ngluaiseacht rámhaíochta (leis an gcos dheas)
8 ghluaiseacht rámhaíochta (leis an gcos chlé)
8 cleachtaí cófra
8 ardaitheoirí lámh
8 cleachtaí biceps
8 cleachtaí triceps
20 gluaiseacht cathaoir
20 síneadh (le cos dheas)
20 síneadh (le cos chlé)
20 comhbhrú
Gluaiseachtaí le déanamh i Seachtain 3
Téamh: 50 nóiméad siúil
Déan na gluaiseachtaí seo a leanas arís ar feadh 2 bhabhta.
8 cleachtaí ghualainn
8 ngluaiseacht rámhaíochta (leis an gcos dheas)
8 ghluaiseacht rámhaíochta (leis an gcos chlé)
8 cleachtaí cófra
8 ardaitheoirí lámh
8 cleachtaí biceps
8 cleachtaí triceps
20 gluaiseacht cathaoir
20 síneadh (le cos dheas)
20 síneadh (le cos chlé)
20 comhbhrú
Gluaiseachtaí le déanamh i Seachtain 4
Téamh: 60 nóiméad siúil
Déan na gluaiseachtaí seo a leanas arís ar feadh 3 bhabhta.
8 cleachtaí ghualainn
8 ngluaiseacht rámhaíochta (leis an gcos dheas)
8 ghluaiseacht rámhaíochta (leis an gcos chlé)
8 cleachtaí cófra
8 ardaitheoirí lámh
8 cleachtaí biceps
8 cleachtaí triceps
20 gluaiseacht cathaoir
20 síneadh (le cos dheas)
20 síneadh (le cos chlé)
20 comhbhrú
Cleachtaí Comhlacht Apple
Gluaiseachtaí le déanamh i Seachtain 1
Téamh: 30 nóiméad siúil
Déan na gluaiseachtaí seo a leanas arís ar feadh 2 bhabhta.
15 gluaiseacht cathaoir
15 cleachtaí ghualainn
15 ngluaiseacht rámhaíochta (leis an gcos dheas)
15 ghluaiseacht rámhaíochta (leis an gcos chlé)
15 síneadh (cos dheas)
15 síneadh (an chos chlé)
15 cleachtaí cófra
15 comhbhrú
15 cás droim ar ais
15 ups díreach
Gluaiseachtaí le déanamh i Seachtain 2
Téamh: 40 nóiméad siúil
Déan na gluaiseachtaí seo a leanas arís ar feadh 2 bhabhta.
15 gluaiseacht cathaoir
15 cleachtaí ghualainn
15 ngluaiseacht rámhaíochta (leis an gcos dheas)
15 ghluaiseacht rámhaíochta (leis an gcos chlé)
15 síneadh (cos dheas)
15 síneadh (an chos chlé)
15 cleachtaí cófra
15 comhbhrú
15 cás droim ar ais
15 ups díreach
Gluaiseachtaí le déanamh i Seachtain 3
Téamh: 50 nóiméad siúil
Déan na gluaiseachtaí seo a leanas arís ar feadh 3 bhabhta.
Déan na gluaiseachtaí seo a leanas arís ar feadh 2 bhabhta.
25 gluaiseacht cathaoir
25 cleachtaí ghualainn
25 ngluaiseacht rámhaíochta (leis an gcos dheas)
25 ghluaiseacht rámhaíochta (leis an gcos chlé)
25 síneadh (cos dheas)
25 síneadh (an chos chlé)
25 cleachtaí cófra
25 comhbhrú
25 cás droim ar ais
25 ups díreach
Gluaiseachtaí le déanamh i Seachtain 3
Téamh:50 nóiméad siúil
Déan na gluaiseachtaí seo a leanas arís ar feadh 3 bhabhta.
25 gluaiseacht cathaoir
25 cleachtaí ghualainn
25 ngluaiseacht rámhaíochta (leis an gcos dheas)
25 ghluaiseacht rámhaíochta (leis an gcos chlé)
25 síneadh (cos dheas)
25 síneadh (an chos chlé)
25 cleachtaí cófra
25 comhbhrú
25 cás droim ar ais
25 ups díreach
Gluaiseachtaí le déanamh i Seachtain 4
Téamh:60 nóiméad siúil
Déan na gluaiseachtaí seo a leanas arís ar feadh 3 bhabhta.
25 gluaiseacht cathaoir
25 cleachtaí ghualainn
25 ngluaiseacht rámhaíochta (leis an gcos dheas)
25 ghluaiseacht rámhaíochta (leis an gcos chlé)
25 síneadh (cos dheas)
25 síneadh (an chos chlé)
25 cleachtaí cófra
25 comhbhrú
25 cás droim ar ais
25 ups díreach
Cleachtaí Coirp Cineál Banana
Gluaiseachtaí le déanamh i Seachtain 1
Téamh:30 nóiméad siúil
Déan na gluaiseachtaí seo a leanas arís ar feadh 3 bhabhta.
20 cleachtaí ghualainn
20 ngluaiseacht rámhaíochta (leis an gcos dheas)
20 ghluaiseacht rámhaíochta (leis an gcos chlé)
20 cleachtaí cófra
20 cleachtaí biceps
20 cleachtaí triceps
20 gluaiseacht cathaoir
20 síneadh (cos dheas)
20 síneadh (an chos chlé)
20 comhbhrú
Gluaiseachtaí le déanamh i Seachtain 2
Téamh:40 nóiméad siúil
Déan na gluaiseachtaí seo a leanas arís ar feadh 3 bhabhta.
20 cleachtaí ghualainn
20 ngluaiseacht rámhaíochta (leis an gcos dheas)
20 ghluaiseacht rámhaíochta (leis an gcos chlé)
20 cleachtaí cófra
20 cleachtaí biceps
20 cleachtaí triceps
20 gluaiseacht cathaoir
20 síneadh (cos dheas)
20 síneadh (an chos chlé)
20 comhbhrú
Gluaiseachtaí le déanamh i Seachtain 3
Téamh:50 nóiméad siúil
Déan na gluaiseachtaí seo a leanas arís ar feadh 3 bhabhta.
20 cleachtaí ghualainn
20 ngluaiseacht rámhaíochta (leis an gcos dheas)
20 ghluaiseacht rámhaíochta (leis an gcos chlé)
20 cleachtaí cófra
20 cleachtaí biceps
20 cleachtaí triceps
20 gluaiseacht cathaoir
20 síneadh (cos dheas)
20 síneadh (an chos chlé)
20 comhbhrú
Gluaiseachtaí le déanamh i Seachtain 4
Téamh:60 nóiméad siúil
Déan na gluaiseachtaí seo a leanas arís ar feadh 4 bhabhta.
20 cleachtaí ghualainn
20 ngluaiseacht rámhaíochta (leis an gcos dheas)
20 ghluaiseacht rámhaíochta (leis an gcos chlé)
20 cleachtaí cófra
20 cleachtaí biceps
20 cleachtaí triceps
20 gluaiseacht cathaoir
20 síneadh (cos dheas)
20 síneadh (an chos chlé)
20 comhbhrú
Conas Cineál Comhlacht a Chinneadh?
Tá cineálacha coirp tábhachtach chun do roghanna aiste bia agus aclaíochta a chinneadh. Tá gach cineál comhlacht difriúil agus tá tábhacht mhór ag comhréir an chomhlachta. D'fhonn na cleachtaí thuas a dhéanamh i gceart, ní mór duit fios a bheith agat ar do chineál comhlacht.
Cineál Coirp Piorra
Tá waist agus bolg caol aige. Tá guaillí níos cúinge ná na cromáin. Tá an meáchan comhchruinnithe go príomha sna cromáin agus na cromáin.
Cineál Comhlacht Apple
Tá an chuid íochtair den chorp beag nó caol. Tá an meáchan comhchruinnithe i lár an chomhlachta.
Cineál Coirp Banana
Tá guaillí, waist agus cromáin dlúth i méid agus tá breasts beag.
