Wat is cellulite, wêrom bart it? Cellulite-dieet en cellulite-oefeningen

Wat is cellulite? medysk bekend as hydrolipodystrophy cellulite; It is it ferskinen fan in oranje skil op it boppeste part fan 'e hûd as gefolch fan de kompresje fan it adipose weefsel yn' e ûnderste laach fan 'e hûd tusken de binde weefsels. Cellulite, dat is net besibbe oan gewicht, wurdt sjoen yn froulju 's heupen, heupen, efterkant fan' e keallen en boppeste skonk gebieten. D'r binne in protte faktoaren dy't de formaasje fan cellulite beynfloedzje:

• genetyske faktoaren
• hormonale faktoaren
• Undernutrition
• Sigaretten en alkohol
• Posture disorder
• net dwaan sports

Wat is Cellulite?

Cellulite is de dimpled hûd faak sjoen tichtby de dijen. It bart as fet sammelet ûnder de hûd. Dit vetweefsel triuwt it bindeweefsel fan 'e hûd, wêrtroch't it in dimped uterlik jout. Stúdzjes litte sjen dat 80-90% fan froulju dit probleem hawwe nei puberteit. It wurdt net faak waarnommen by manlju fanwegen de fariabele ferdieling fan spieren en fet yn har lichems.

Wat feroarsake cellulite?

It dijgebiet befettet natuerlik mear adiposeweefsel en lit cellulite makliker ûntwikkelje. De oarsaken fan cellulite yn dizze regio (as elke regio) binne as folgjend:

• De leeftyd fan 'e persoan
• Estrogennivo's yn it lichem
• In famylje skiednis fan cellulite
• Oankomme
• kollagen ferlies
• fertinking fan 'e epidermis

Hoe kinne cellulite fuortsmite?

• Sliep

Yn 'e sliep wurde giftige stoffen út it lichem útskeard en it metabolisme komt werom nei normaal. Insomniapredisponearret foar de formaasje fan cellulite. 

• Stress

Stressferoarsake insulinsekresje yn it lichem. Dit liedt ta de accumulation fan fet en sûker yn it lichem.

• Massearje

Massearje mei in boarstel of handschoenen op syn minst fiif minuten deis. Sa fersnelle jo bloedsirkulaasje en soargje foar it fuortheljen fan fetsellen. Jo moatte earst de massaazje begjinne mei stadige bewegingen. Kâld wetter massage en massage yn 'e sauna binne ek effektyf yn dizze sin.

• gewicht ûnderhâld

Ferlieze en gewichtswinning mei faak yntervallen feroarsaket ferlies fan elastisiteit yn 'e hûd. Dizze situaasje fersteurt de struktuer fan 'e hûd en taret de grûn foar de formaasje fan cellulite. Soargje om jo hjoeddeistige gewicht te behâlden. 

• Willekeurich drugsgebrûk

Benammen diuretyske medisinen fersnelle de foarming fan cellulite, om't se it wetter-sâltbalâns yn it lichem fersteure. Brûk gjin medisinen sûnder rieplachtsjen fan jo dokter. 

• Sinnebaden tiid

Oermjittige bleatstelling oan 'e sinne feroarsaket aging fan' e hûd en ferminderet har wjerstân. Net sinne yn 'e waarmte tusken 12:00 - 16:00 en brûk altyd sinneskerm as jo útgean yn 'e sinne.

• fermindere bloedsirkulaasje

Fertragingen yn bloedsirkulaasje feroarsaakje cellulitefoarming. Foar dit:

• Draach net altyd hege hakken.
• Draach gjin strakke klean.
• Slach net.
• Los it probleem fan constipatie op.

Gebrûk fan essensjele oaljes

De meast effektive oalje-ekstrakten om cellulite te foarkommen binne grapefruit, oranje en citroenoaljes. Massearje ien kear yn 'e wike yn sirkelfoarmige bewegingen nei de boppeste dielen fan it lichem. Tapasse gewoan 1 of 2 drippen, om't se heul konsintrearre binne. Net tapasse op gefoelige gebieten lykas boarsten en nekke. 

• Adekwate wetterferbrûk

Dit; It is effektyf yn it fuortheljen fan giftige stoffen út it lichem. Tagelyk reinigt it dizze weefsels troch it ferminderjen fan it sâlt yn 'e cellulite-weefsels. Drink op syn minst 2 liter wetter deis om de hûd sûn en moai te sjen en om cellulitefoarming foar te kommen. 

• bliuw fuort fan sâlt

Sâlte iten feroarsaakje wetterbehâld yn 'e weefsels.

• Eat rjocht en sûn

Om cellulite te foarkommen, moatte jo jo gewicht behâlde en rjocht ite. Foar dit:

• Avoid fast food en hege-calorie foods.
• Kies sûne fetten troch it minimalisearjen fan fetferbrûk.
• It iten fan fruchten en grienten is effektyf by it fuortheljen fan giftige ôffal út 'e weefsels.
• Avoid smoken en alkohol. Alkohol sammelet yn it bloed, feroaret yn fet.
• Snack net tusken iten.
• Mije koalhydrate dranken.
• Eet gjin sûkelade, nuten, bananen, fet, pittich en pittich iten.

sports

As jo ​​​​cellulite wolle bestride, moatte jo sport dwaan. Jo kinne elke dei in gewoane kuier meitsje. De meast effektive sporten tsjin cellulite; binne sporten dy't de bloedsirkulaasje sille fersnelle lykas kuierjen, swimmen, gymnastyk.

• Anticellulite crèmes

Anticellulite-crèmes dy't fetsellen aktivearje kinne cellulite genêze.

• mineralen

Mineralen lykas kalium, izer, magnesium komprimearje de weefsels. Jo kinne fruit en griente ite ryk oan vitaminen en mineralen.

Wat is cellulite goed foar?

mealle kofje

Kofje befettet kafee. Stúdzjes litte sjen dat kafee in stimulearjend effekt hat op lipolyse en dêrom helpt om cellulite te ferminderjen.

materialen

• 2-3 tablespoons fan kofje grûn
• olive oalje

Hoe wurdt it dien?

• Mix gemalen kofje grûn mei olive-oalje.
• Tapasse dizze pasta op 'e probleemgebieten fan jo hûd. Massearje yn sirkelfoarmige bewegingen.
• Waskje mei waarm wetter nei 10 minuten.
• Jo kinne dit proses op syn minst 3 kear yn 'e wike werhelje.

aloë vera

aloë veraIt is in rike boarne fan bioaktive ferbiningen dy't hûdproblemen kinne behannelje. It fersterket de hûd en ferminderet cellulite.

• Massearje it probleemgebiet sêft mei aloe vera gel yn sirkelfoarmige bewegingen. 
• Jo kinne dit proses op syn minst 3 kear yn 'e wike werhelje.

grapefruit oalje

grapefruit oalje It hat bioaktive ferbiningen dy't adipogenese remme. As jo ​​​​dizze oalje brûke op gebieten mei cellulite, wurdt oerstallige fet yn dizze gebieten fermindere.

materialen

• 2-3 drippen grapefruit oalje
• 1-2 drippen fan olive oalje

Hoe wurdt it dien?

• Mix grapefruit oalje mei olive oalje en tapasse op in katoenen bal.
• Massearje probleemgebieten mei dit sêft.
• Wachtsje sawat in oere en waskje it dan ôf.
• Werhelje 3-4 kear yn 'e wike.

Rosemary oalje

Rosemary oalje Befettet carnosol en carnosic acid. Dizze ferbiningen ferminderje cellulite troch adipogenese te ynhiberjen.

materialen

• 2-3 drippen rosemary oalje
• 1-2 drippen fan olive oalje

Hoe wurdt it dien?

• Mix rosemary oalje mei olive oalje.
• Wrijf in pear drippen fan it mingsel op in katoenen bal.
• Massearje probleemgebieten sêft.
• Wachtsje sawat in oere en waskje it ôf.
• Werhelje 3-4 kear yn 'e wike.

Griene tee

Griene tee Befettet catechins. Dizze ferbiningen litte in fermindering fan 'e fetynhâld yn it lichem sjen en ferheegje ek de metabolike taryf. Dit helpt om cellulite yn it lichem te ferminderjen.

• Set in griene tee tas yn in glês siedend wetter. 
• Drink de tee wylst it hjit is. 
• Jo kinne op syn minst 2 beker griene tee deis drinke.

Kaniel

Kaniel, cinnamaldehyde en in oantal oare polyphenol-ferbiningen. Dizze ferbiningen hawwe in remmende effekt op lipogenesis en helpe by gewichtsreduksje. Sa ferleget it ek cellulite.

materialen

• 1 eetlepel grûn kaniel
• 2-3 tablespoons fan huning
• 1 liter sean wetter

Hoe wurdt it dien?

• Foegje 1 oseaap fan grûn sineam oan siedende wetter.
• wachtsje 30 minuten.
• Foegje de huning ta en mingje goed. Konsumearje it mingsel wylst it hjit is.
• Drink op syn minst 2 glêzen fan dit mingsel deis.

Kurkuma

Kurkumabefettet in bioaktive ferbining neamd curcumin. Curcumin helpt om de fetynhâld yn it lichem te ferminderjen. Sa ferleget it it uterlik fan cellulite.

materialen

• 1 eetlepel poeder
• 1 tablespoons fan huning

Hoe wurdt it dien?

• Mix de twa yngrediïnten goed om in dikke pasta te krijen.
• Jo moatte dizze pasta twa kear deis foar in pear wiken konsumearje.

Foods dy't goed binne foar cellulite

• Hinneboarst

Skinless kip boarst is ien fan 'e iten dat helpt te bestriden cellulite. It is in iten ryk oan kollagen.

• Knoflook en sipel

knyflok ve sipels It is ûnder de fiedings dy't natuerlik cellulite bestride. It is effektyf yn it ferleegjen fan it nivo fan ynsuline, wat cellulite ferminderet.

• Asperzjes

Asperzjes, dy't goed is foar stress, ferminderet opgeblazenheid. It hat anty-inflammatoare eigenskippen dy't bloeddruk stimulearje en gifstoffen út it lichem ferwiderje. Mei dizze funksjes is it ien fan 'e iten dat goed is foar cellulite.

• Broccoli

BroccoliMei tank oan syn alfa-lipoïske ynhâld is it ien fan 'e fiedings dy't natuerlik cellulite bestride. Dizze stof inhibits it kollagen ferhurding proses.

• donker leafy griene grienten

Dûnker griene grienten hawwe in rike wetterynhâld dy't helpt om gifstoffen út it lichem te ferwiderjen. It versnelt selregeneraasje. It is foardielich foar hûd sûnens. Donkere leafy greens omfetsje chard, spinaazje, kale.

• Sardine

Sardines en oare fetfisken binne ryk oan omega 3 fatty soeren. It fergrutsjen fan de yntak fan omega 3 fatty soeren is tige nuttich foar it bestriden fan cellulite.

• Su

Dehydratisaasje fan it lichem is ien fan 'e oarsaken fan cellulitefoarming. Drink mear wetter om it uterlik fan cellulite te ferminderjen. Alkohol en frisdranken moatte foarkommen wurde, tegearre mei it drinken fan 2 liter wetter deis.

• lemon en oranje

Limon ve oranje lykas citrusfruchten ferminderje it effekt fan koalhydraten op it lichem. De hoemannichte koalhydraten hat direkte ynfloed op insulinnivo's. Dêrnjonken helpe citrusfruchten de lever te reinigjen, it nivo fan estrogen yn it lichem te ferminderjen. Se binne ek ryk oan fitamine C, ien fan 'e bêste yngrediïnten om cellulite te bestriden. De flavonoïden yn sinaasappels fersnelle bloedsirkulaasje en ferminderje sel-ûnbalâns dy't cellulite feroarsaakje.

• Fruchten lykas kersen en watermeloen

cherry ve watermeloen Fruchten lykas dizze helpe ynsulinenivo's yn it lichem te kontrolearjen. De glycemyske yndeks fan dizze fruchten is sa leech dat it gjin ynfloed hat op it insulinnivo. Dêrom binne se iten dy't goed binne foar cellulite.

• Avocatobirne

Avocatobirne It is ek in poerbêst iten dat cellulite bestridt. It helpt om ynsulinenivo's te balansearjen en it risiko fan cellulite te ferminderjen.

• Komkommer

Komkommer hat in signifikant effekt op it uterlik fan cellulite yn it lichem mei syn hege wetterynhâld.

• ananas

ananasferminderet it uterlik fan cellulite. It bromelain-enzyme yn 'e frucht is in anty-inflammatoare agint dy't fetselmetabolisme fersnelt. It is ek ryk oan glêstried, dat kin bydrage oan gewichtsverlies.

• rauwe nuts

Polyunsaturated en monounsaturated fatty soeren yn rauwe nuten binne ek stoffen dy't beheine cellulite.

• Folsleine korrels

Kearn binne cellulite-fjochtsjen iten. It befettet glêstried, dy't nedich is foar it ferminderjen fan insulin yn it lichem. It is ek tige heech yn anty-oksidanten dy't kinne fjochtsje tsjin cellulite-feroarsaakje gifstoffen.

• Flaakssied

FlaakssiedIt is tige heech yn essensjele fatty soeren, vitaminen en mineralen dy't helpe te fergrutsjen hûd elastisiteit en ferminderje it risiko fan cellulite.

• Kurkuma

KurkumaIt fermindert swelling troch it befoarderjen fan bloedsirkulaasje. It is ryk oan anty-oksidanten dy't gifstoffen yn it lichem kinne bestride en it uterlik fan cellulite minimalisearje.

• seewier

seewierbefettet in sekundêr plantpigment neamd fucoxanthin, dat kin helpe om fet better te metabolisearjen. De lytse grutte fan 'e fetzellen sil it uterlik fan cellulite ferminderje.

• Griene tee

Griene tee Troch syn wichtige antioxidant-ynhâld helpt it it uterlik fan cellulite te ferminderjen. It bestridt ek cellulite, om't it helpt om gewicht te ferliezen.

• kamille tee

Lykas griene tee kamille tee It is ek in geweldige tee foar stress. De yngrediïnten yn dizze tee ferminderje eangst, fersnelle metabolisme en ferminderje dêrom it optreden fan cellulite.

Cellulite Goede dranken

Besykje de hjirûnder beskreaune dranken om cellulite te foarkommen en fet te ferbaarnen.

druif drank

materialen

• 1 grutte tros druven
• 2 oranje
• sap fan ¼ citroen
• In lyts bedrach fan woartel gember

Hoe wurdt it dien?

• Mix alle yngrediïnten yn in blender. It is klear om te drinken as klear.
• De drank is effektiver as jo it konsumearje tegearre mei in sûn dieet mei leech fet. 

grapefruit drinken

materialen

• 1 grutte grapefruit
• 2 oranje
• sop fan 1/4 citroen
• In lyts bedrach fan woartel gember

Hoe wurdt it dien?

• Squeeze alle yngrediïnten mei in juicer en drinke.
• Konsumearje yn 'e moarn op in lege mage en tusken mielen en sjoch hoe't jo cellulite smelten!

Hoe wurdt it cellulite-dieet makke?

Punten om te beskôgjen by it dieet

• Soargje derfoar dat jo 2 liter wetter deis drinke by it dieet.
• Foarkom tee, kofje, cola.
• Eat low-calorie foods lykas komkommers en tomaten as jo krije honger tusken meals oant jo krije wend oan it.

Cellulite Dieet List

1 DEI

Sabah

• Nonfat yoghurt
• peren
• 1 theelepel huning muesli

Middei

• Chicken mei chili saus
• 2 tablespoons leechfettige rys

jûn

• Beef en ham salade

2 DEI

Sabah

• 1 stikje folsleine toast mei nonfat roomkaas
• Komkommer
• unsweetened tee

hapke

• 1 hânfol droege fruit

Middei

• 1 plaat mager pasta
• 1 plaat fan mushrooms fried yn olive-oalje

jûn

• Salat
• 2 stikje fol brea 

3 DEI

Sabah

• Nonfat yoghurt
• aardbei
• 1 theelepel huning muesli

Middei

• 1 plaat leechfettige piyaz
• 2 tablespoons leechfettige rys

jûn

• 2 gekookte zucchini salade
• 2 stikje fol brea

4 DEI

Sabah

• 2 plakjes kip ham
• Folsleine tarwe Toast Bread
• Unsweetened fruit tee

hapke

• 1 hânfol droege fruit

Middei

• 1 grilled fisk
• 2 tablespoons leechfettige rys

hapke

• Strawberry molke

jûn

• Bean mushroom salade
• 1 plakjes folsleine toast

5 DEI

Sabah

• Nonfat yoghurt
• apples
• 1 theelepel huning muesli

Middei

• 1 grilled fleis
• Fet frije salade
• 1 stikje fol brea

hapke

• 1 stikje watermeloen

jûn

• Chicken Ham Salade

6 DEI

Sabah

• 2 plakjes folsleine toast
• Fetfrije feta tsiis
• tomaten

hapke

• 1 hânfol droege fruit

Middei

• Spinaazje omelet
• 1 stikje fol brea

hapke

• Molke mei banaan

jûn

• Tuna salade
• 1 stikje fol brea

7 DEI

Sabah

• Nonfat yoghurt
• 1 kiwi
• 1 theelepel huning muesli

hapke

• 1 hânfol droege fruit

Middei

• 1 grilled kip
• 2 stikje fol brea

jûn

• Tomato salade mei feta tsiis
• 2 stikje fol brea

Cellulite-oefeningen

Neffens wittenskippers is it oefenjen fan sawat 30 minuten oant 1 oere ien fan 'e meast effektive manieren om cellulite te ferwiderjen.

treppen klimme

• Trapklimmen ferbrânt 1 calorieën yn 10 minút. 
• It ferminderet ek cellulite, benammen fan 'e dij spieren. 
• As jo ​​op syn minst 30 minuten deis besteegje oan it klimmen fan treppen, kinne jo in slank en cellulitefrij lichem hawwe.

Running en joggen

Wittenskippers sizze dat it rinnen fan sawat 30 minuten deis kin helpe om de ûntwikkeling fan cellulite te foarkommen.

Swimme

Swimmen is de wisste manier om cellulite te ferminderjen. Neist it fergrutsjen fan jo hichte, helpt it om in protte fet yn it lichem te ferbaarnen. Dit is de wichtichste reden foar de ûntwikkeling fan cellulite.

Fytse

Fytsen is ien fan 'e meast effektive manieren om cellulite te ferminderjen. D'r binne twa manieren om cellulite-oefeningen op in fyts te dwaan. Foarearst kinne jo yn koarte tiid mei hege yntinsiteit op de fyts ride. Twads, kinne jo kieze lege-intensiteit oefening foar in langere perioade. By it fytsen moatte jo skonken wurkje. Sa sil it fet yn jo skonken ferbaarnd wurde.

dwaan aerobics

Aerobics dwaan is in tige wichtige aktiviteit. Mei tank oan gewicht training, fet en oerstallige calorieën wurde ferbaarnd. Dit is in soarte fan oefening dy't spieren brûkt. It fergruttet de sirkulaasje en lit spieren glukose ôfbrekke foar enerzjy. Wittenskippers sizze dat minsken sa'n 30 minuten deis aerobics mei hege yntinsiteit moatte dwaan om it measte effekt te krijen.

Hurkje 

• Earst, bliuw ûntspannen. Dan bûgje jo knibbel stadich en ferleegje jo lichem oant jo dij parallel is oan 'e flier.
• Dęrnei, sitte werom en strak dyn billen spieren en squeeze as dyn fuotten. Jo moatte dizze oefening in protte kearen werhelje.

Dit is ien fan 'e nuttichste oefeningen foar cellulite.

Werom 

• Bend del en set jo hannen loodrecht op 'e flier. Jo earms sille parallel oan elkoar wêze.
• Bring jo lichem parallel oan 'e flier, brûk jo hannen en knibbels om jo lichem op te heffen. Til dan jo lofter skonk yn 'e loft.
• Trek jo knibbel nei jo boarst. 
• Fier dizze beweging foar 5 oant 6 minuten út oant jo in fjoer yn jo skonken fiele.
• Dan wikselje skonken. Nei it wikseljen fan skonken, dwaan itselde mei it rjochter leg.

It doel fan dizze oefening is om de cellulite yn it lichem te ferbaarnen, benammen yn it dijgebiet.  

kont lift

• Set jo skonken en knibbels op it tapyt, jo fuotten reitsje de flier. Til jo rêch stadich omheech en hâld dan. Jo moatte jo heupen en skonken mei jo earms squeeze.
• Dęrnei ferleegje jo lichem stadichoan en bliuw opnij opheffen. Jo kinne ek it swierrichheidsnivo fan dizze cellulite-oefening ferheegje troch it op ien skonk te dwaan.
• Hâld ien skonk heech yn 'e loft en perpendikulêr foar it tapyt, doch deselde aksjes hjirboppe.

foet lift

Sels thús kinne jo dizze aksje útfiere by it besjen fan tv. 

• Lizze op 'e flier nei de tv. Set jo lofterhân ûnder jo holle en jo rjochterhân ûnder jo ribbenkast foar grûnstipe.
• Hâld jo linker leg parallel oan 'e grûn. Ferheegje en sakje jo rjochter leg sa breed útinoar as jo kinne. As jo ​​wurch wurde, draai dan om en wikselje skonken.

Jump crouch

• Pleats jo fuotten skouderbreedte útinoar. Bend jo knibbels rjocht en wat foarút, sitte en ûntspanne jo skouders.
• Hâld jo hannen oan jo kanten, sadat jo se brûke kinne om josels op te driuwen as jo springe.
• Bend dyn knibbels en squat. Soargje derfoar dat jo dijen parallel oan 'e flier hâlde en dat jo knibbels net boppe jo fuotten gean.
• Beweegje no jo earms om jo lichem omheech te drukken en omheech te springen en te lânjen. 
• Nochris, gean del en krûpe.
• Doch 2 sets fan 10 repetysjes.

Eksterne en binnenste dij kick

• Stean efter in stoel en hâld dy. Relax dyn skouders.
• Til jo lichem oer jo teannen. Ferpleats jo rjochter leg foarút.
• Skeakelje it foarsichtich nei lofts en dan nei rjochts. Soargje derfoar dat jo skonk oan 'e rjochterkant opheft.
• Doch dit 10 kear en ferleegje jo lichem dan.
• Werhelje itselde mei jo linker leg.
• Doch 2 sets fan 10 repetysjes.

ien-legged flats

• Stean rjocht. Relax dyn skouders. Set jo rjochterfoet nei foaren mei jo teannen nei bûten.
• Lift jo rjochterfoet op knibbelhichte. Hâld jo earms by jo taille en ûntspanne jo skouders.
• Ferpleats de rjochter skonk út en tekenje in sirkel.
• Werhelje dit 10 kear.
• Doch itselde foar de linker leg.
• Doch 2 sets fan 10 repetysjes.

Bôgje jo knibbels net of lean nei de kant by it dwaan fan dizze oefening.

Skol

• Hâld jo skonken wat breder as de heupbreedte útinoar. Hâld jo teannen iepen op 45 graden, sittend yn it sintrum, en jo skouders ûntspannen.
• Fanút de startposysje, bûgje jo knibbels en ferleegje jo lichem sûnder foarút of efterút te leanjen.
• As jo ​​​​dit dogge, brûk jo palmen om jo knibbels werom te triuwen, sadat jo de dij kinne fiele draaie.
• Ferpleats beide hannen nei de kanten as in ballerina en stean stadich oerein mei jo hakken plat op 'e flier.
• Werhelje dit 10 kear.
• Doch 1 sets fan 10 repetysjes.

Scissor Kicks

• Lizze plat op jo rêch op in mat. Hâld jo hannen rjocht, palmen ûnder jo heupen en teannen nei foaren.
• Lift beide skonken fan 'e flier op in 45-graden hoeke.
• Ferpleats no jo rjochter skonk omheech en jo lofter leg nei ûnderen.
• Bring se werom en dizze kear ferpleatse jo lofter leg omheech en jo rjochter leg nei ûnderen. As jo ​​​​dit flugger dogge, liket it op in skjirre.
• Doch dit 15 kear.
• Doch 2 sets fan 15 repetysjes.

Kick To The Side

• Lizze op jo rjochterkant op in mat. Set jo holle op jo rjochterhân, hâld jo lofterhân foar jo, en pleats jo linker palm flak op 'e flier om jo lichem te stypjen. 
• Jo lichem moat wurde ôfstimd fan kop nei sturtbonke. Ferpleats beide skonken nei bûten sadat jo legere lichem in 45-graden hoeke foarmet mei jo boppeliif.
• Lift jo lofter leg oant jo heup.
• No, sûnder jo boppeliif en rjochter leg te ferpleatsen, skop jo lofter leg foarút en ynhale.
• Druk jo lofter leg werom en útademe. Til jo boppeliif as jo werom skoppe. Jo lichem moat wurde stipe troch jo rjochter elbow.
• Doch dit 10 kear. Doch it ek oan de linkerkant.
• Doch 2 sets fan 10 repetysjes.

flamingo

• Stean rjocht mei jo skonken skouderbreedte útinoar. Hâld in 2-pûn dumbbell yn jo rjochterhân en set jo lofterhân op jo taille.
• Nim jo lofterfoet efter jo.
• Lift jo lofter leg oant jo heupen. Hâld dit skonk rjocht en bûgje jo rjochterknibbel wat.
• Tagelyk bringe jo rjochter earm nei foaren mei de palm nei it plafond.
• Hâld dizze posysje foar in sekonde en bûgje dan jo rjochterhân.
• Lege no jo lofter skonk foar in sekonde en werhelje dit dan.
• Doch dit ek mei de rjochter skonk.
• Doch 2 sets fan 12 repetysjes.

Boarne: 1, 2