Protein is wichtich foar sûnens. It is in iten dat elke dei konsumearre wurde moat om te foldwaan oan 'e behoeften fan it lichem. Protein De deistige dosis is 0.8 gram per kilogram. Stúdzjes jouwe lykwols oan dat folle mear dan dit bedrach nommen wurde moat om gewicht te ferliezen.
Wat is proteïne, wêrom is it wichtich?
ProteinIt is ien fan 'e trije makronutrients, tegearre mei koalhydraten en fet. It fiert de folgjende funksjes yn ús lichem:
Reparaasje en ûnderhâld
Protein is de wichtichste komponint fan spieren, bonken, hûd en hier. Dizze weefsels wurde konstant reparearre en ferfongen troch nij proteïne.
Hormonen
Gemyske messengerproteinen kinne sellen en organen yn ús lichem mei-inoar kommunisearje.
enzymen
Enzymen binne aaiwiten, en tûzenen gemyske reaksjes dy't plakfine yn ús lichems driuwe se.
Ferfier en opslach
Guon aaiwiten helpe wichtige molekulen te leverjen wêr't se nedich binne. Bygelyks, it aaiwyt hemoglobine draacht soerstof nei de sellen fan it lichem.
Protein is opboud út lytsere ienheden bekend as aminosoeren. Fan 'e 22 aminosoeren wurde 9 beskôge as "essensjeel", wat betsjut dat se moatte wurde krigen fan iten; want ús lichems kinne se net dwaan. Wichtich is dat guon iten better proteïne leverje dan oaren basearre op har aminosoerenprofyl.
Dierprodukten wurde beskôge as "folslein proteïne", om't se essensjele aminosoeren leverje yn optimale hoemannichten dy't it lichem nedich is. Dizze binne ûnder oaren aaien, suvel, fleis, fisk en plomfee.
Plantaardige aaiwiten jouwe net genôch fan alle wichtige aminosoeren, mar kinne wurde kombinearre mei oare plant boarnen te meitsjen folslein aaiwyt. Beanen, peulen, granen, soja, nuten en sied binne foarbylden fan plantaardige fiedings mei hege proteïne.
Wylst proteïnekwaliteit wichtich is, is de hoemannichte proteïne konsumearre ek wichtich.
Wat is it belang fan proteïne foar gewichtsverlies?
appetit en sêdens
It iten fan mear proteïne helpt honger en appetit foar in lange tiid te ûnderdrukken. Protein fergruttet de produksje fan hormonen lykas PYY en GLP-1, dizze twa hormonen helpe jo fol te fielen. Derneist is it bekend as it "hongerhormoan" ghrelin It helpt om it nivo te ferleegjen.
Yn in kontrolearre stúdzje fan 12 sûne froulju hie de groep op in dieet mei hege proteïne hegere GLP-1-nivo's en in gefoel fan folsleinens yn ferliking mei de groep op in dieet mei leech proteïne.
Fanwege dizze effekten op appetit en sêdens, liedt it iten fan hegere hoemannichten proteïne ta in natuerlike reduksje fan fiedingsopname oer de tiid.
Yn ien stúdzje, doe't 19 sûne jonge folwoeksenen safolle mochten ite as se woene op in 30% proteïnedieet, konsumeare se in gemiddelde fan 10 minder kaloaren per dei as se in 441% proteïnedieet folgen.
protein op gewichtsverlies It wichtichste effekt is de merkber ferheging fan metabolike taryf dy't optreedt by spiisfertarring.
metabolic rate
As jo mear proteïne ite, nimt it oantal kaloaren dat jo ferbaarne ta. Digesting protein fergruttet it metabolike taryf mei 25-30% yn ferliking mei fertarring fan koalhydraten en fet. In protte ûndersiken hawwe fûn dat ferskate oeren mear calorieën wurde ferbaarnd fan in protein-ryk miel.
Yn in stúdzje fan sûne jonge froulju, it iten fan in hege proteïne miel foar ien dei fergrutte de metabolike taryf mjitten troch hast twa kear safolle as it iten fan in hege-carb miel foar ien dei.
lichem komposysje
It fermogen fan proteïne om appetit te ûnderdrukken, sêding te ferheegjen en metabolisme te fersnellen helpt ôfslanken. Ferskate stúdzjes fan hege kwaliteit hawwe fûn dat ferhege proteïne-yntak gewicht en fetferlies fergruttet.
Yn in seis moanne dieetstúdzje fan 65 froulju mei oergewicht en obese, ferlear de groep mei hege proteïne 43% mear fet dan de groep mei hege koalhydraten.
Yn 't algemien, as kalorie-yntak ôfnimt, fertragt metabolisme. Dit komt foar in part troch spierferlies. Undersyk lit sjen dat hegere proteïne-yntak kin helpe om spierferlies te behâlden en metabolike taryf te ferheegjen.
hege proteïne dieetIt is folle effektiver by it ferliezen fan gewicht, it behâld fan spiermassa en it foarkommen fan fertraging fan metabolisme yn ferliking mei standert proteïne-dieten.
Oare foardielige effekten fan proteïne
Neist syn positive effekten op gewichtsverlies, hat protein in protte sûnensfoardielen:
Fergruttet spiermassa
Stúdzjes hawwe oantoand dat hegere proteïne-yntak, as kombinearre mei fersetstraining, spiergrutte en krêft kin ferheegje.
Ferminderet spierferlies by ferâldering
In protte minsken ferlieze spieren as se âlder wurde. Ien stúdzje fûn dat yn sûne âldere manlju en dyjingen mei leeftyd-relatearre spierfergriemerij, in sûne deistige yntak fan proteïne helpt om spiersûnens te behâlden.
fersterket bonken
Hegere proteïne-yntak ferbettert bonkensûnens. Yn ien stúdzje hienen âldere froulju dy't dierprotein namen in 69% leger risiko fan hipfraktuer.
healet wûnen
Stúdzjes, hege proteïne dieethat oantoand dat it it genêzen fan sjirurgyske of ferwûningsrelatearre wûnen kin fersnelle.
Hoefolle proteïne moatte jo per dei konsumearje?
De hoemannichte proteïne dy't per dei konsumearre wurde moat is wat kontroversjeel. 0.8 gram proteïne per kilogram wurdt oanrikkemandearre. Yn dit gefal sil in persoan mei in gewicht fan 68 kg sa'n 54 gram proteïne per dei nedich wêze.
Yndied hawwe ûndersiken sjen litten dat âldere folwoeksenen mear proteïne nedich binne, konkludearje dat 1,3 gram per kilogram kin helpe foar te kommen leeftyd-relatearre spierferlies.
Foar gewichtsverlies en algemiene sûnens hege proteïne dieetmoatte leverje 1.2-1.6 gram per kilogram en 20-30% fan deistige calorieën.
Ek, ynstee fan it measte fan it aaiwyt yn ien miel te konsumearjen, is it needsaaklik om it oer de dei evenredich te fersprieden. Dit lit it lichem proteïne it effisjint brûke.
Hoe meitsje in proteïne-swier dieet?
in dieet mei hege proteïne it is maklik te folgjen en jo kinne it oanpasse neffens jo eigen itenfoarkarren. Jo kinne bygelyks in dieet mei leech-karbon, heech proteïne folgje om jo bloedsûker yn kontrôle te hâlden.
Fersyk protein-ryk dieet programma Dingen om te beskôgje by it meitsjen:
hâld in iten deiboek
Begjin in fiedingsdeiboek en set jo eigen kaloriedoelen yn mei in tillefoanapp of webside dy't proteïnewearden leveret foar tûzenen iten.
Berekkenje jo proteïnebehoeften
Om jo proteïnebehoefte te berekkenjen, fermannichfâldigje jo gewicht mei 1.2-1.6 gram.
Stúdzjes litte sjen dat it iten fan in minimum fan 25 gram proteïne by iten it gewichtsverlies, spierûnderhâld en algemiene sûnens ferbetteret.
Eat dier- en plantproteinen
It iten fan in kombinaasje fan beide soarten helpt om jo dieet yn 't algemien fieder te meitsjen.
Kies heechweardige proteïneboarnen
Ynstee fan ferwurke fleis lykas spek en deli fleis, fokusje op farsk fleis, aaien, suvel en oare aaiwiten.
yt balansearre
Balansearje iten mei hege proteïne mei grienten, fruit en oare plantaardige fiedings by elke miel.
List fan High Protein Foods
Pulse
Legumen lykas beanen binne poerbêste boarnen fan proteïne. NierbeanFoods lykas swart-eyed earte, swart-eyed earte, linzen kinne foarsjen it lichem mei de fereaske hoemannichte aaiwyt, izer, fiedingsstoffen en kalsium. De proteïne bedraggen yn in ien-beker tsjinje fan leguminten binne as folget;
Soybeanen - 28,6 g
linzen - 17.9 g
mung beans - 14.2 g
Erwten - 16.3 g
Droege beanen - 17.4 g
Nierbeanen - 15.3 g
Swarte beanen - 15.2 g
Lima beans - 14.7 g
swarte eagen - 13.2 g
Kikkererwten - 14.5 g
Edamame - 17 g
Nuten en sied
Amandel, flaakse sied, pompoen sied, chia sied, pinda, ensfh. Nuten en sied, lykas nuten en sied, binne rike boarnen fan proteïne, magnesium, selenium, koper, sink, sûne fetten en fiedingsfasers.
Se helpe te ferminderjen ûntstekking, ûnderdrukke appetit, en leverje enerzjy. Hjir is de hoemannichte proteïne yn guon nuten en sied:
Walnuts - 4.3 g
Amandel - 6 g
Peanuts - 7 g
Flaxseed - 5 g
pompoen sied - 5 g
Chia sied - 4.7 g
Macadamia nuts - 2.2 g
Pine nuts - 3.9 g
Pistache - 6 g
mushroom
100 gram mushroom It befettet 3 g proteïne. Se kinne in maklik alternatyf wêze foar kip of turkije. As jo allergyen hawwe, moatte jo it konsumearjen fan paddestoelen foarkomme.
humus
in eetlepel humus Befettet 1.2 g proteïne. It is ek in poerbêste boarne fan mangaan, sink, izer, kalzium, vitaminen K en E, folaat en thiamine, 20 essensjele aminosoeren en omega 3 fatty soeren.
Spirulina
SpirulinaIt is in blau-griene alch dy't tige fiedend is en in heul goede boarne fan proteïne. Ien eetlepel spirulina befettet 4 g proteïne. It is beskikber yn tablet- of poederfoarm en is ien fan 'e bêste natuerlike oanfollingen foar gewichtsverlies.
aai
Aaiwyt en sels hiele aaien helpe om spiermassa te bouwen en krêft te fergrutsjen. It wurdt oanjûn troch guon ûndersikers dat it konsumearjen fan 3 aaien deis helpt spiermassa te fergrutsjen.
Pisces
Salm, tonyn, makriel, Carp, haddock fisk binne ryk oan aaiwyt. Se binne ek grutte boarnen fan omega 3 fatty soeren.
Omega 3 fatty acids helpe ûntstekking te genêzen, immuniteit te stimulearjen, en kinne ek it begjin fan bepaalde soarten kanker foarkomme.
It is nedich foar in protte lichaamlike funksjes en helpt by it winnen fan spieren troch de oanwêzigens fan essensjele aminosoeren.
Soajamolke
Soy molke is in geweldige opsje foar dyjingen dy't leaver plant molke. It is ryk oan proteïne - sawat 7 g per tsjinje.
Sûnt fegetariërs wurde oanrikkemandearre om 2-3 servings fan proteïne per dei te hawwen, sille sojamolke en oare sojaprodukten maklik oan har deistige easken foldwaan. Soy molke jout ek kalium.
spinaazje
100 gram spinaazje It befettet 2.9 g proteïne. It is ek in poerbêste boarne fan vitaminen A, C en K, folaat, kalzium, magnesium, fosfor, kalium, omega 3 fatty soeren en dieetfaser.
hege proteïne dieet It is feilich en sûn foar de measte minsken. It kin lykwols net geskikt wêze foar minsken mei bepaalde sûnensproblemen.
It is in misfetting dat hege proteïne-yntak nierproblemen feroarsaket by minsken mei normale nierfunksje. Ien stúdzje fûn dat oergewicht minsken mei diabetes en iere stadium niersykte gjin slimmere nierfunksje hienen doe't se 12 moannen op in 30% proteïnegewichtsverliesdieet wiene.
Oan 'e oare kant moatte minsken dy't al matige oant slimme niersykte hawwe, har proteïne-yntak ferminderje om har nierfunksje te behâlden.
hege proteïne dieet, kin ek nierstiennen befoarderje fan gefoelige minsken. Ien stúdzje fûn dat dit wier wie foar hege hoemannichten dierprotein ynstee fan plantaardige proteïne.
Derneist binne minsken mei leversykte of oare serieuze sûnensomstannichheden, op in dieet mei hege proteïne moatte har dokter rieplachtsje foardat jo begjinne.
As gefolch;
Protein is in unyk en wichtige fiedingsstof. In hegere proteïne yntak hat geunstich effekten op appetit, gewicht, lichem gearstalling, aging en algemiene sûnens.
Fan in hege proteïne dieet Om it maksimale foardiel te krijen, is it nedich om de proteïne-yntak oer de dei te fersprieden, heechweardige proteïneboarnen te kiezen en it konsumpsje fan sûne fetten en koalhydraten te balansearjen.
