yn it artikel MIND dieet Alles wat jo deroer witte moatte wurdt yn detail útlein.
Wat is it MIND-dieet?
MIND stiet foar Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay).
MIND dieetkombineart funksjes fan twa heul populêre diëten, de Middellânske en DASH diëten.
In protte saakkundigen beskôgje de mediterrane en DASH-dieten as de sûnste diëten. Stúdzjes litte sjen dat se bloeddruk kinne ferleegje en it risiko fan hert sykte, diabetes en in ferskaat oan oare sykten ferminderje.
Hoe wurket it MIND-dieet?
MIND dieetIt is fan doel it konsumpsje fan ûnsûne iten te ferminderjen en it konsumpsje fan iten mei genêzende eigenskippen te fergrutsjen.
Net sûn iten feroarsaakje ûntstekking yn it lichem. Dit skea op syn beurt de sellulêre funksje, DNA en harsensellen skea.
MIND dieet It helpt om ûntstekking te ferminderjen, wêrtroch DNA-struktuer, harsens en sellulêre funksje weromsette.
MIND dieetIt is in kombinaasje fan 'e Middellânske- en DASH-dieten.
Stúdzjes hawwe oantoand dat it mediterrane dieet de ynsidinsje fan chronike sykten lykas diabetes, kardiovaskulêre sykte en kanker ferminderet en metabolike sûnens ferbettert.
It DASH-dieet, oan 'e oare kant, ferleget bloeddruk yn minsken mei hypertensie.
It iten fan mager aaiwiten, leech-sûker, leech-sâlt, natuerlik iten, sûne fetten, en reguliere fysike aktiviteit ferbetterje it algemiene wolwêzen en stimulearje harsensfunksje.
It MIND-dieet - Wittenskiplik bewiis
MIND dieet basearre op wittenskiplik ûndersyk. Dr. Morris en kollega's fierden in eksperimint op 58 dielnimmers fan 98-923 jier en folgen se foar fjouwer en in heal jier.
It ûndersyksteam konkludearre dat sels matige oanhing oan it MIND-dieet late ta in fermindere risiko fan 'e sykte fan Alzheimer.
Oar MIND dieet stúdzjeMakke troch Agnes Berendsen et al. Wageningen University folge it dieet fan 70 froulju fan 16.058 jier en âlder fan 1984 oant 1998, folge troch in beoardieling fan kognitive kapasiteiten troch telefoanyske ynterviews fan 1995 oant 2001.
It ûndersyksteam fûn dat lange termyn oanhâlden oan it MIND-dieet late ta better ferbaal ûnthâld.
In ûndersyksteam ûnder lieding fan Dr.Claire T. Mc. Evoy eksperimintearre mei it Mediterraan dieet en it MIND-dieet op 68 froulju fan 10 ± 5,907 jier âld.
De kognitive prestaasjes fan 'e dielnimmers waarden mjitten. Dielnimmers dy't mear oan 'e Mediterranean en MIND-dieten hâlde, waarden fûn om bettere kognitive funksje en fermindere kognitive beheining te hawwen.
De 2018 MIND-dieetstúdzje liet sjen dat dit dieet kin helpe om de foarútgong fan 'e sykte fan Parkinson by âlderein te fertrage.
Wat te iten op it MIND-dieet
griene leafy grienten
Doel foar seis of mear servings per wike.
Alle oare grienten
Neist griene leafy griente, yt in oare griente op syn minst ien kear deis. Kies net-zetmeelhoudende grienten, om't se in pear calorieën en fiedingsstoffen befetsje.
aardbei
Eat aardbeien op syn minst twa kear yn 'e wike. Hoewol publisearre ûndersyk seit dat allinich aardbeien moatte wurde konsumearre, moatte jo ek oare fruchten brûke, lykas bosbessen, frambozen en bramen foar har anty-oksidant foardielen.
Nút
Besykje elke wike fiif servings fan nuten of mear te iten.
MIND dieetDe makkers spesifisearje net de soarten nuten om te konsumearjen, mar it is wierskynlik it bêste om ferskate soarten te iten om in ferskaat oan fiedingsstoffen te krijen.
olive oalje
Brûk olive-oalje as de wichtichste koken oalje.
hiele kerrels
Doel om op syn minst trije servings deis te iten.Hjouwermout,quinoaKies kerrels lykas brune rys, hiele tarwe pasta, en 100% hiele tarwe brea.
Pisces
Eat fisk op syn minst ien kear yn 'e wike. Foar hege hoemannichten omega-3 fatty soeren, salm, sardines, forel, tonyn enmakriel Foarkar fetige fisk lykas
beans
Konsumearje op syn minst fjouwer meallen fan beanen elke wike. Dit omfettet linzen en sojabonen.
Dieren mei wjukken
Eat kip of turkije op syn minst twa kear yn 'e wike. Fried chicken is in benammen oanrikkemandearre gerjocht yn it MIND-dieet.
Wat kin net iten wurde op it MIND-dieet?
It MIND-dieet advisearret de folgjende fiif fiedings te beheinen:
Bûter en margarine
Eat minder dan 1 eetlepel (sawat 14 gram) elke dei. Kies ynstee oliveelje as de primêre kokoalje en dip jo brea yn oliveelje.
tsiis
It MIND-dieet advisearret jo tsiisferbrûk te beheinen ta minder dan ien kear yn 'e wike.
read fleis
Konsumearje net mear as trije servings elke wike. Dit omfettet beef, lam en produkten dy't ôflaat binne fan dit fleis.
fried foods
It MIND-dieet keurt fried iten ôf, benammen dy yn fastfoodrestaurants. Beheine jo konsumpsje op minder dan ien kear yn 'e wike.
Gebak en desserts
Dit omfettet de measte ferwurke junkfood en desserts wêr't jo oan kinne tinke. Iis, koekjes, cupcakes, snackcakes, cupcakes, fudge en mear.
Besykje se te beheinen ta net mear as fjouwer kear yn 'e wike. Undersikers advisearje it konsumpsje fan dizze fiedings te beheinen dy't verzadigd fet en transfet befetsje.
Stúdzjes,transfetten fûn dat it dúdlik ferbûn is mei allerhanne sykten, lykas hertsykte en sels de sykte fan Alzheimer.
Wat binne de foardielen fan it MIND-dieet?
Ferminderet oksidative stress en ûntstekking
De wittenskippers dy't it dieet makken tinke dat dit dieet effektyf is yn it ferminderjen fan oksidative stress en ûntstekking.
Oxidative stressIt bart as ynstabile molekulen neamd frije radikalen yn it lichem sammelje yn grutte hoemannichten. Dit makket faak skea oan de sellen. It harsens is benammen kwetsber foar dizze skea.
Untstekking is de natuerlike reaksje fan ús lichem op blessueres en ynfeksje. Mar as lange termyn kin ûntstekking ek skealik wêze en draacht by oan in protte chronike sykten.
It harsens wurdt it meast beynfloede troch dizze betingsten, en it MIND-dieet minimearret dit.
Kin skealike "Beta-Amyloid" aaiwiten ferminderje
Undersikers fan it MIND-dieet se tinke dat it kin profitearje fan it brein troch it ferminderjen fan potinsjeel skealike beta-amyloïde aaiwiten.
Beta-amyloïde proteïnen binne proteïnefragminten dy't natuerlik fûn wurde yn it lichem. It kin lykwols opbouwe yn 'e harsens en foarmje plaque, fersteure kommunikaasje tusken harsensellen en úteinlik liede ta harsens sel dea.
Sample ien-wike MIND Diet List
Dizze list is makke as foarbyld foar it MIND-dieet. "Wat te iten op it MIND-dieet?" Jo kinne oanpasse de list oan dysels mei de foods neamd yn de seksje.
moandei
Moarnsiten: Raspberry yoghurt, amandel.
Lunch: Middellânske salade mei olive-oalje dressing, grilled chicken, fullmeal brea.
Iten: Brune rys, swarte beans, grilled chicken.
Tiisdei
Moarnsiten: Toast mei hiele tarwe brea, poached aai
Moarnsiten: Toast, piper en sipel omelet mei hiele tarwe brea.
Lunch: Hindoestaansk.
Iten: Chicken, roastere ierappels, salade.
Sneon
Moarnsiten: Strawberry oatmeal.
Lunch: Folsleine tarwe brea, brune rys, beantsjes
Iten: Folsleine tarwe brea, komkommer en tomaat salade.
Snein
Moarnsiten: Spinaazjemiel, appel en pindakaas.
Lunch: Tuna sandwich mei hiele tarwe brea, woartels en selderij.
Iten: Curry kip, brune rys, linzen.
Is it mooglik om gewicht te ferliezen mei it MIND-dieet?
MIND dieetJo kinne dermei gewicht ferlieze. Dit dieet kin ek liede ta gewichtsverlies, om't it it konsumearjen fan sûn iten en oefening stimulearret, wylst it konsumpsje fan hege kalorie en sâlt junkfood ferminderet.
Foods dy't it risiko fan Alzheimer ferminderje
De sykte fan Alzheimer is ien fan 'e meast foarkommende oarsaken fan demintens. It is de oarsaak fan 60 oant 70 prosint fan dementiagefallen.
Dizze chronike neurodegenerative sykte begjint normaal stadich en fergruttet oer de tiid. Ien fan 'e earste symptomen is ûnthâldferlies.
As de sykte foarútgiet, omfetsje symptomen taal, stimmingswikselingen, ferlies fan motivaasje, ûnfermogen om selssoarch te behearjen en gedrachsproblemen.
De krekte oarsaak fan 'e sykte fan Alzheimer is ûnbekend. Sa'n 70 prosint fan gefallen is lykwols relatearre oan genetika.
Oare risikofaktoaren omfetsje in skiednis fan holle blessueres, depresje of hypertensie.
As jo in heech risiko hawwe fan Alzheimer, moatte jo omtinken jaan oan jo dieet. In protte fiedings kinne kognitive sûnens ferbetterje en it risiko ferminderje op it ûntwikkeljen fan sykte.
Foods dat kin wurde konsumearre te ferminderjen it risiko fan de sykte fan Alzheimer kin wurde neamd as folget;
Bosbessen
BosbessenIt is laden mei anty-oksidanten dy't it harsens kinne beskermje fan skea fan frije radikalen. It beskermet ek it lichem fan skealike izerferbiningen dy't degenerative sykten kinne feroarsaakje lykas Alzheimer's, multiple sklerose, en Parkinson's.
Ek de fytochemicals, anthocyaninen en proanthocyanidinen yn bosbessen jouwe neuroprotective foardielen.
Griene Leafy Vegetables
Koal Leafy greens lykas griene leafy grienten helpe mentale kapasiteiten skerp te hâlden, kognitive ferfal te foarkommen en it risiko fan 'e sykte fan Alzheimer te ferminderjen.
boerenkoolIt is in rike boarne fan fitamine B12, dat is wichtich foar kognitive sûnens.
Vitamine K yn koal en oare leafy greens is keppele oan bettere mentale sûnens.
In 2015-stúdzje troch ûndersikers fan Rush University Medical Center meldt dat it iten fan mear kale en spinaazje yn it dieet kin helpe om kognitive ferfal te fertrage.
De stúdzje ûndersocht de fiedingsstoffen ferantwurdlik foar it effekt en fûn dat konsumpsje fan fitamine K kognitive ferfal fertrage.
It iten fan 1 oant 2 servings fan griene griene grienten per dei kin foardielich wêze foar it ferminderjen fan it risiko fan Alzheimer's.
Griene tee
Under antioxidant-rike fiedings om harsenskrêft te ferbetterjen griene tee, fynt himsels in wichtich plak.
It anty-oksidant natuer stipet sûne bloedfetten yn it harsens, sadat it goed kin funksjonearje.
Ek kin it drinken fan griene tee plaquegroei yn 'e harsens stopje, wat keppele is oan Alzheimer's en Parkinson's, de twa meast foarkommende neurodegenerative sykten.
De stúdzje, publisearre yn 'e Journal of Alzheimer's Disease, rapportearret dat griene tee polyfenolen helpe mei fergrizing en neurodegenerative sykten.
Jo kinne 2 oant 3 bekers griene tee deis drinke om de sûnens op 'e lange termyn fan' e harsens te behâlden.
Kaniel
In populêr krûd dat kin helpe om harsenplakken te brekken en harsenûntstekking te ferminderjen dy't liede kinne ta ûnthâldproblemen is kaniel.
KanielIt is effektyf yn it foarkommen as it fertrage fan de symptomen fan Alzheimer troch it leverjen fan bettere bloedstream nei it harsens.
Sels it ynhalearjen fan syn geur kin kognitive ferwurking ferbetterje en harsensfunksjes ferbetterje yn ferbân mei oandacht, firtuele erkenningsûnthâld, wurkgeheugen en fisuele motorsnelheid.
Jo kinne elke dei in bakje kanieltee drinke of kanielpoeder sprinkle oer dranken lykas fruitsalades en smoothies.
Salm
Salm Fisk lykas fisk kin helpe om leeftyd-relatearre harsensproblemen te ferminderjen, wylst it brein jong hâldt.
De omega 3 fatty soeren fûn yn salm spylje in grutte rol by it beskermjen tsjin Alzheimer's en oare foarmen fan demintens.
Ien stúdzje fûn dat docosahexaenoic acid (DHA), in soarte fan omega 3 fatty acid, kin de ûntwikkeling fan Alzheimer foarkomme.
It kin de groei fan twa harsenslesjes fertrage dy't it skaaimerk binne fan dizze neurodegenerative sykte.
DHA kin de accumulation fan tau fertrage, wat liedt ta de ûntwikkeling fan neurofibrillêre tangles.
DHA ferleget ek nivo's fan it proteïne beta-amyloïde, dat kin klontsje en plaques foarmje yn it harsens. Dizze stúdzje waard dien op genetysk modifisearre mûzen.
Om it risiko fan Alzheimer's te ferminderjen, moatte jo 1-2 servings fan salm per wike ite.
Kurkuma
KurkumaIt befettet in ferbining neamd curcumin, dy't antioxidant en anty-inflammatoare eigenskippen hat dy't de sûnens fan 'e harsens profitearje.
De anty-inflammatoire eigenskip kin harsensûntstekking foarkomme, dy't nei alle gedachten ien fan 'e wichtichste oarsaken is fan kognitive steuringen lykas de sykte fan Alzheimer.
Ek stipet syn anty-oksidantkrêft de algemiene sûnens fan 'e harsens troch te helpen plaque-opbou yn' e harsens te ferwiderjen en soerstofstream te ferbetterjen. Dit foarkomt of fertraget de foarútgong fan Alzheimer.
Yn in stúdzje publisearre yn 'e Indian Academy of Neurology, fermindere curcumin's yngong yn' e harsens beta-amyloïde plaques fûn yn 'e sykte fan Alzheimer.
Jo kinne deistich in glês koarmerkemolke drinke en koarmerke tafoegje oan jo mielen om jo harsens jierrenlang skerp te hâlden.
olive oalje
Natuerlike ekstra virgin olive oaljeBefettet in fenolyske komponint neamd oleocanthal dy't helpt by it fergrutsjen fan de produksje fan wichtige aaiwiten en enzymen dy't helpe by it ôfbrekken fan amyloïde plaques.
It wurket as in potinsjele neuroprotective meganisme tsjin de sykte fan Alzheimer.
In stúdzje publisearre yn 'e Journal of Alzheimer's Disease liet sjen dat ekstra virgin olive-oalje learen en ûnthâld kin ferbetterje en skea oan it harsens omkeare. Dizze stúdzje waard dien op mûzen.
Kokosnota-oalje
lykas olive oalje, kokosnoot oalje It is ek geunstich foar it ferminderjen fan it risiko fan sykte fan Alzheimer en demintia.
Medium-chain triglycerides yn kokosnota-oalje ferheegje bloednivo's fan ketone-lichems, dy't wurkje as in alternative brainbrânstof. Dit ferbetteret kognitive prestaasjes.
In stúdzje publisearre yn 'e Journal of Alzheimer's Disease rapportearret dat kokosnootoalje de effekten fan amyloïde beta op kortikale neuroanen ferminderet. Amyloïde beta-peptiden binne ferbûn mei neurodegenerative sykten.
Broccoli
Dit cruciferous griente is in rike boarne fan folaat en de antioxidant vitamine C, dy't beide in wichtige rol spylje yn harsenfunksje.
In stúdzje publisearre yn it Journal of Alzheimer's Disease rapportearret dat it behâld fan sûne nivo's fan fitamine C in beskermjende funksje hawwe kin tsjin leeftyd-relatearre kognitive ferfal en de sykte fan Alzheimer.
Broccoli It befettet ek folaat en befettet karotenoïden dy't homocysteine ferleegje, in aminosoer keppele oan kognitive beheining.
Ek spylje de ferskate B-vitaminen dêryn in wichtige rol by it ferbetterjen fan mentale hurdens en ûnthâld. Brokkoli kin de effekten fan mentale útputting en depresje ferminderje.
Walnut
WalnutDe anty-inflammatoare en anty-oksidative eigenskippen kinne helpe om risiko te ferminderjen, it begjin te fertrage, stadich te meitsjen of sels de foarútgong fan 'e sykte fan Alzheimer te foarkommen.
Konsumpsje fan walnuts beskermet it harsens fan beta-amyloïde proteïne, in aaiwyt dat gewoanlik fûn wurdt yn 'e harsens fan minsken mei Alzheimer's.
Dêrnjonken binne walnuts in goede boarne fan sink, dy't harsensellen beskermje kinne fan skea fan frije radikalen.
dei om kognitive sûnens te ferbetterjenmotorkap Eat in hânfol walnuts.
