Us lichem befettet trillions fan baktearjes. De measte fan dizze baktearjes wurde fûn yn ús darm.
Darmbaktearjes spylje wichtige rollen yn 'e sûnens, lykas kommunikaasje mei it ymmúnsysteem en it produsearjen fan bepaalde vitaminen.
Darmbaktearjes beynfloedzje ek hoe't ferskate fiedings fertarre wurde en gemikaliën produsearje dy't jo helpe om fol te fielen. As gefolch binne se effektyf yn afslanken en gewichtswinning.
Wat binne darmbaktearjes?
Trillions fan baktearjes en mikroorganismen libje op ús hûd en lichem. Yn feite kinne d'r mear baktearjele sellen yn ús lichems wêze as minsklike sellen.
It wurdt rûsd dat in man fan 70 kg sa'n 40 triljoen baktearjesellen en 30 triljoen minsklike sellen hat.
De measte fan dizze baktearjes libje yn it diel fan 'e grutte darm neamd de cecum. D'r binne hûnderten ferskillende soarten baktearjes yn ús darmen.
Wylst guon sykte kinne feroarsaakje, fiere de measten de nedige taken út om ús sûn te hâlden. Bygelyks, intestinal baktearjesfitamine K It produsearret guon vitaminen, ynklusyf
It produsearret ek gemikaliën dy't helpe by it fertarren fan bepaalde iten en fiele fol. Dêrom beynfloedzje darmbaktearjes ús gewicht.
Beynfloedet de digestibility fan iten
Om't darmbaktearjes yn ús darm wenje, komme se yn kontakt mei it iten dat wy ite. Dit hat ynfloed op hokker fiedingsstoffen wurde opnommen en hoe't enerzjy yn it lichem opslein wurdt.
Ien stúdzje ûndersocht darmbaktearjes op 77 twilling, ien obese en ien net-obese. De stúdzje fûn dat dejingen dy't obese wiene, oare darmbaktearjes hiene as net-obese twilling. It is oanjûn dat obesitas beynfloedet intestinale baktearjele ferskaat.
Oare stúdzjes hawwe oantoand dat mûzen gewicht krije as gefolch fan it ynfieren fan de darmbaktearjes fan obese minsken by mûzen. Dit jout oan dat darmbaktearjes in effekt hawwe op gewichtswinning.
Darmbaktearjes bepale hoe't fet yn 'e darm opnommen wurde kin, wat beynfloedet hoe't fet yn it lichem opslein wurdt.
Beynfloedet ûntstekking
Untstekking komt foar as ús lichem it ymmúnsysteem aktivearret om ynfeksje te bestriden.
It kin ek feroarsake wurde troch in net sûn dieet. Bygelyks, in dieet dat tefolle fet, sûker of kaloaren befettet, kin liede ta ferhege inflammatoare gemikaliën yn 'e bloedstream en adiposeweefsel, wat resulteart yn gewichtswinning.
Darmbaktearjes spylje in wichtige rol yn ûntstekking. Guon soarten produsearje gemikaliën lykas lipopolysaccharide (LPS) dy't ûntstekking yn 'e bloedstream feroarsaakje.
Doe't mûzen LPS krigen, naam har gewicht ta. Dêrom, guon gut baktearjes dy't produsearje LPS en feroarsaakje ûntstekking, gewicht winst eninsulinresistinsjewat kin it feroarsaakje.
In stúdzje yn 292 minsken fûn dat dejingen dy't oergewicht wiene legere darmbakteariële ferskaat en hegere nivo's fan C-reaktyf proteïne, in inflammatoare marker yn it bloed.
Guon soarten darmbaktearjes kinne lykwols ûntstekking ferminderje, it foarkommen fan gewichtswinning.bifidobacteriën ve akkermansiabinne soarten foardielige baktearjes dy't helpe om in sûne darmbarriêre te behâlden en te foarkommen dat inflammatoare gemikaliën fan 'e darm yn' e bloedstream passe.
Stúdzjes yn mûzen Akkermansia fûn dat it gewichtswinning en insulinresistinsje kin ferminderje troch ûntstekking te ferminderjen.
Lykas mûzen yn 'e darm Bifidobacteria Doe't prebiotyske fezels waarden jûn om te helpen gewichtswinst en ynsulinresistinsje te ferheegjen sûnder enerzjyyntak te beynfloedzjen.
Se produsearje gemikaliën dy't jo helpe om honger of fol te fielen
Us lichemleptin,ghrelinprodusearret in oantal ferskillende hormonen dy't beynfloedzje appetit, lykas it YY peptide (PYY).
Guon stúdzjes hawwe fûn dat hoefolle fan dizze hormonen wurde produsearre troch ferskate baktearjes yn 'e darm, beynfloedet gefoelens fan honger of folens.
koarte keten fatty soerenbinne gemikaliën produsearre as bepaalde soarten darmbaktearjes wurde eliminearre. Ien fan harren is bekend as propionate.
In stúdzje yn 60 oergewicht folwoeksenen fûn dat it nimmen fan propionate foar in perioade fan 24 wiken signifikant ferhege nivo's fan 'e honger-beynfloedzjende hormonen PYY en GLP-1.
Minsken dy't propionate namen hiene minder fiedingsyntak en in fermindering fan gewichtswinning.
Oare stúdzjes hawwe oantoand dat prebiotyske oanfollingen dy't ferbiningen befetsje dy't fermentearre binne troch darmbaktearjes in ferlykber effekt hawwe op 'e appetit.
Minsken dy't 16 gram prebiotika per dei ieten oer in perioade fan twa wiken hienen hegere nivo's fan wetterstof yn har azem.
Dit jout oan intestinale baktearjele fermentaasje, minder honger, en hegere nivo's fan 'e hormonen GLP-1 en PYY, sadat jo fol fiele.
Nuttich en skealik fiedsel foar intestinale baktearjes
Foods foardielich foar darmbaktearjes omfetsje:
Folsleine granen
Folsleine korrels binne unraffinearre korrels. bifidobacteriën It wurdt digested troch sûne darmbaktearjes en is heech yn glêstried.
Fruchten en grienten
Fruit en grienten befetsje heul goede hoemannichten glêstried foar darmbaktearjes. Troch in oar ferskaat oan plant-basearre fiedings te iten, kinne jo it ferskaat oan darmbaktearjes ferheegje keppele oan in sûn gewicht.
Nuten en sied
Nuten en sieden befetsje in protte glêstried en sûne fetten dy't de groei fan sûne baktearjes yn 'e darm stypje.
Foods ryk oan polyphenols
Polyfenolen Se wurde ôfbrutsen troch foardielige darmbaktearjes, dy't sels net fertarber binne, mar stimulearje de groei fan goede baktearjes.
fermentearre iten
Fermentearre iten omfettet yoghurt,kefir en sauerkraut.lactobacilli Se befetsje nuttige baktearjes lykas
probiotika
probiotika se binne net altyd nedich, mar se kinne helpe te herstellen sûn darm baktearjes en sels befoarderjen gewicht ferlies nei in sykte of in kursus fan antibiotika.
Oan 'e oare kant kin oermjittich konsumpsje fan bepaalde iten skea oan darmbaktearjes:
sugary foods
It iten fan tefolle sûkerige fiedings feroarsaket guon ûnsûne baktearjes yn 'e darm te groeien, dy't bydrage kinne oan gewichtswinning en oare chronike sûnenssteurnissen.
lykas aspartaam en sacharinekeunstmjittige sweeteners It ferminderet de nuttige baktearjes yn 'e darm, dy't bydraacht oan de opkomst fan bloedzucker.
Foods mei ûngewoane fetten
Wylst sûne fetten lykas omega 3 nuttige baktearjes yn 'e darm stypje, feroarsaakje tefolle verzadigde fetten de groei fan sykte-feroarsaaklike baktearjes.
Is der in relaasje tusken it brein en it darm?
Resinte stúdzjes litte sjen dat it harsens de sûnens fan 'e darm beynfloedet, en dat it darm de sûnens fan' e harsens kin beynfloedzje. It kommunikaasjesysteem tusken it darm en it brein wurdt de darm-harsens as neamd.
Hoe binne de darm en harsens ferbûn?
De darm-harsens-as is in term foar it kommunikaasjenetwurk dat it darm en it harsens ferbynt. Dizze twa organen binne op in oantal ferskillende manieren mei-inoar ferbûn, sawol fysyk as biogemysk.
Vagus nerve en nervous systeem
Neurons binne sellen yn ús harsens en sintrale senuwstelsel dy't it lichem fertelle hoe't it moat gedrage. D'r binne sa'n 100 miljard neuroanen yn it minsklik brein.
Ynteressant befettet ús darm 500 miljoen neuronen dy't ferbûn binne mei it harsens fia nerven yn it senuwstelsel.
De vagusnerv is ien fan 'e grutste nerven dy't de darm en harsens ferbine. It stjoert sinjalen yn beide rjochtingen. Bygelyks, dierstúdzjes hawwe oanjûn dat stress sinjalen ferneatiget dy't troch de vagusnerv ferstjoerd wurde en ek gastrointestinale problemen feroarsaakje.
Op deselde manier fûn in stúdzje yn minsken dat minsken mei irritable bowel syndrome (IBS) of Crohn's sykte in fermindere funksje fan 'e vagusnerv sjen litte.
In nijsgjirrige stúdzje yn mûzen fûn dat it jaan fan in probiotika it bedrach fan stresshormonen yn har bloed fermindere. Doe't de vagusnerv lykwols ôfsnien waard, waard de probiotika net effektyf.
Dit suggerearret dat de vagusnerv in wichtige rol spilet yn 'e darm-harsens as en stress.
neurotransmitters
De darm en harsens binne ferbûn troch gemikaliën neamd neurotransmitters. Neurotransmitters wurde produsearre yn it diel fan it harsens dat emoasjes kontrolearret.
Bygelyks, serotonine, in neurotransmitter, wurket foar gefoelens fan lok en helpt ek de lichemsklok te kontrolearjen.
Ynteressant wurde in protte fan dizze neurotransmitters produsearre troch intestinale sellen en de trillions fan mikroskopyske skepsels dy't dêr wenje. In grut part fan serotonine wurdt produsearre yn 'e darm.
darm mikrobiotaIt produsearret ek in neurotransmitter neamd gamma-aminobutyric acid (GABA), dy't helpt by it kontrolearjen fan gefoelens fan eangst en eangst.
Stúdzjes yn laboratoariummûzen hawwe oantoand dat bepaalde probiotika GABA-produksje kinne ferheegje en eangst en depresje-like gedrach kinne ferminderje.
Mikroorganismen yn 'e darm meitsje gemikaliën dy't it harsens beynfloedzje
Trillions fan mikroorganismen dy't yn 'e darm libje produsearje ek oare gemikaliën dy't ynfloed hawwe op it wurksysteem fan' e harsens.
Darmmikro-organismen, in protte fettsoarten mei koarte keten lykas butyrate, propionate en acetate(SCFA) produsearret. Se meitsje SCFA troch fertarring fan glêstried. SCFA beynfloedet harsensfunksje op ferskate manieren, lykas it ferminderjen fan appetit.
Ien stúdzje fûn dat propionate konsumpsje kin ferminderje iten yntak. SCFA, butyrate en de mikro-organismen dy't it produsearje, binne wichtich foar it foarmjen fan de barriêre tusken it harsens en bloed, dat wurdt oantsjutten as de bloed-harsenbarriêre.
Mikroorganismen yn 'e darm metabolisearje ek galsoeren en aminosoeren om oare gemikaliën te produsearjen dy't it harsens beynfloedzje.
Bile soeren binne gemikaliën produsearre troch de lever dy't helpe te absorbearjen fetten út iten. Se kinne ek ynfloed op it brein.
Twa stúdzjes yn mûzen fûnen dat stress en sosjale steuringen de produksje fan galsoeren troch darmbaktearjes fermindere en de genen yn har produksje feroare.
Mikroorganismen yn 'e darm beynfloedzje ûntstekking
De darm-harsens as is ek ferbûn fia it ymmúnsysteem. Mikroorganismen yn 'e darm spylje in wichtige rol yn it ymmúnsysteem en ûntstekkingen, lykas it kontrolearjen fan wat troch it lichem giet en útskieden wurdt.
As jo ymmúnsysteem te lang in hit nimt, kin it liede ta ûntstekking, dy't assosjearre is mei in protte harsenssteuringen lykas depresje en de sykte fan Alzheimer.
Lipopolysaccharide (LPS) is in inflammatoare toxine makke troch guon baktearjes. As tefolle fan dit toxine fan 'e darm yn it bloed giet, kin it ûntstekking feroarsaakje.Dit kin barre as de darmbarriêre lekt, wêrtroch baktearjes en LPS yn it bloed passe.
Ûntstekking en hege LPS yn it bloed binne ferbûn mei in protte harsens steurnissen, ynklusyf slimme depresje, demintia, en skizofreny.
Probiotika, Prebiotika en de Darm-Brain Axis
Darmbaktearjes beynfloedzje de sûnens fan 'e harsens, dus it feroarjen fan darmbaktearjes kin de sûnens fan' e harsens ferbetterje.
Probiotika binne libbene baktearjes dy't sûnensfoardielen leverje by it konsumearjen. Net alle probiotika binne lykwols itselde. Probiotika dy't ynfloed hawwe op it harsens wurde "psychobiotika" neamd.
Guon probiotika wurde sein om symptomen fan stress, eangst en depresje te ferbetterjen.
In lytse stúdzje fan minsken mei irritable darmsyndroom en mild oant matige eangst of depresje foar seis wiken. Bifidobacterium longum Hy fûn dat it nimmen fan in probiotika neamd NCC3001 de symptomen signifikant ferbettere.
Prebiotika, dy't fezels binne dy't faak fermentearre wurde troch darmbaktearjes, beynfloedzje ek de sûnens fan 'e harsens. Ien stúdzje fûn dat it nimmen fan prebiotika neamd galactooligosaccharides foar trije wiken de hoemannichte fan it stresshormone neamd cortisol yn it lichem signifikant fermindere.
As gefolch;
De darm-harsens-as komt oerien mei de fysike en gemyske ferbiningen tusken it darm en it harsens. Miljoenen nerven en neuroanen rinne tusken it darm en it harsens. Neurotransmitters en oare gemikaliën produsearre yn 'e darm beynfloedzje ek it harsens.
Troch de soarten baktearjes yn 'e darm te feroarjen, kin it mooglik wêze om harsens sûnens te ferbetterjen.
Iten ryk oan omega-3 fatty soeren, fermentearre iten, probiotika, en polyfenolen kinne profitearje fan 'e darm-harsens as en ferbetterje darmsûnens.
