Les problèmes digestifs sont extrêmement courants. Les aliments que nous mangeons affectent considérablement la digestion. L'une des causes de cet effet est le FODMAP.
Ce sont de petits glucides présents dans certains aliments comme le blé et les haricots. Des études montrent que le gaz avec FODMAP, gonflement, maux d'estomacmontre un lien fort entre les symptômes digestifs tels que la diarrhée et la constipation.
Régime FODMAPpeut offrir d'énormes avantages aux personnes souffrant de troubles digestifs.
Qu'est-ce que le régime FODMAP?
FODMAP " Fermenté peut être Oligo-, di-, mono-saccharides et polyols Fait référence à ". Ce sont des glucides à chaîne courte que certaines personnes ne peuvent pas digérer.
Ils atteignent l'extrémité de l'intestin où se trouvent des bactéries intestinales. Les bactéries intestinales utilisent ensuite ces glucides comme carburant, produisent de l'hydrogène gazeux et, par conséquent, provoquent toutes sortes de symptômes digestifs.
Les FODMAP aspirent également suffisamment de liquide dans les intestins pour provoquer la diarrhée.Bien que tout le monde ne soit pas sensible aux FODMAP, c'est syndrome du côlon irritable C'est très courant chez les personnes
Un aliment est classé comme riche en FODMAP selon des niveaux prédéfinis. Les niveaux publiés montrent qu'un aliment riche en FODMAP contient plus d'un des glucides suivants:
Oligosaccharides0.3 gramme de fructanes ou galacto-oligosaccharides (GOS)
Disaccharides4.0 grammes de lactose
Les monosaccharides: 0.2 gramme de plus de fructose que de glucose
Polyols0.3 gramme de mannitol ou de sorbitol
Tout le monde n'a pas besoin d'éviter les FODMAP. En fait, les FODMAP sont utiles pour la plupart des gens. Les FODMAP courants sont:
fructose
C'est un sucre simple présent dans de nombreux fruits et légumes.
lactose
C'est un glucide présent dans les produits laitiers.
Fructanes
On le trouve dans de nombreux aliments, y compris les grains de gluten tels que le blé, le seigle et l'orge.
Galactans
On le trouve en grande quantité dans les légumineuses.
Polyols
Les alcools de sucre tels que le xylitol, le sorbitol, le maltitol et le mannitol. Ils se retrouvent dans certains fruits et légumes et sont souvent utilisés comme édulcorant.
Que se passe-t-il lorsque vous battez FODMAP?
L'amidon, le glucide le plus courant dans l'alimentation, se compose de molécules de glucose à longue chaîne. Cependant, les FODMAP sont généralement des glucides à «chaîne courte».Cela signifie que seuls 1, 2 ou quelques sucres sont liés entre eux.
Pour certaines personnes, ces glucides traversent la majeure partie de leur intestin. Lorsqu'ils atteignent l'extrémité, ils sont utilisés comme carburant (fermenté) par les bactéries intestinales qui s'y trouvent.
Ce n'est généralement pas une mauvaise chose, et c'est en fait un indicateur de la façon dont la fibre nutritive nourrit les bactéries intestinales bénéfiques et apporte toutes sortes d'avantages.
Cependant, les bactéries bénéfiques ont tendance à produire du méthane, tandis que les bactéries qui alimentent les FODMAP produisent un autre type de gaz, l'hydrogène. Gaz, ballonnements, crampes d'estomac, douleur et constipation peut se produire.
Beaucoup de ces symptômes peuvent faire gonfler l'intestin, ce qui fait paraître l'abdomen plus gros.
FODMAP 'est également `` osmotiquement actif' ', ce qui signifie qu'il aspire l'eau dans l'intestin et la diarrhée ils peuvent causer.
Avantages du régime FODMAP
Régime faible en FODMAP Il a été principalement appliqué aux patients atteints du syndrome du côlon irritable (SCI) et les résultats sur ces patients ont été étudiés. Il s'agit d'un trouble digestif courant qui comprend des symptômes tels que gaz, ballonnements, crampes d'estomac, diarrhée et constipation.
IBS n'a pas de cause définie, mais on sait que ce que les gens mangent peut avoir un effet significatif. StresCela peut également apporter une grande contribution à la situation.
Selon certaines recherches, environ 75% des patients atteints du SCI bénéficient d'un régime pauvre en FODMAP. Dans de nombreux cas, on observe une réduction marquée des symptômes et une nette amélioration de la qualité de vie.
Le régime pauvre en FODMAP peut également être bénéfique pour d'autres troubles du système digestif (FGID). Il existe également des preuves qu'il peut être bénéfique pour les personnes atteintes de maladies inflammatoires de l'intestin (MII) telles que la maladie de Crohn et la colite ulcéreuse.
Si vous avez une intolérance alimentaire ou une allergie, vous pouvez suivre le régime pauvre en FODMAP et voir les avantages suivants;
- Moins de gaz.
- Moins de ballonnements.
- Moins de diarrhée.
Moins de constipation.
- Moins de douleurs à l'estomac.
Le régime peut également présenter divers avantages psychologiques, car ces troubles digestifs sont connus pour causer du stress. anxiété ve dépression Il est fortement lié aux troubles mentaux tels que.
Que manger avec le régime FODMAP?
N'oubliez pas que notre objectif n'est pas d'éliminer complètement les FODMAP, car c'est extrêmement difficile. Leur minimisation est considérée comme suffisante pour réduire les symptômes digestifs.
Les aliments suivants régime pauvre en FODMAPConvient pour dîner dans:
Et
Poisson et œufs, mais seulement si des ingrédients riches en FODMAP tels que le blé ou le sirop de maïs à haute teneur en fructose ne sont pas ajoutés
Toutes les huiles
La plupart des herbes et épices
Noix et graines
Amandes, noix de cajou, arachides, pignons de pin, graines de sésame (sauf les pistaches, qui sont riches en FODMAP).
Comme vous pouvez le voir, il existe une grande variété d'aliments sains et nutritifs que vous pouvez manger avec un régime pauvre en FODMAP.
Liste des aliments à forte teneur en FODMAP
blé
bléC'est l'un des aliments les plus problématiques en ce qui concerne les FODMAP. C'est parce que le blé est consommé en grandes quantités - pas parce que c'est une source concentrée de FODMAP.
En fait, le blé contient l'une des plus faibles quantités de FODMAP en termes de poids par rapport aux autres aliments mentionnés dans cet article.
Par conséquent, les aliments dans lesquels le blé est un additif mineur, comme les épaississants et les édulcorants, sont considérés comme faibles en FODMAP.
Les sources de blé les plus courantes comprennent le pain, les pâtes, les céréales pour petit-déjeuner, les biscuits et les pâtisseries. Swaps faibles en FODMAP recommandés: riz brun, blé, maïs, millet, avoine et quinoa.
ail
ailEst l'une des ressources les plus intensives des FODMAP. Malheureusement, l'ail est difficile à restreindre car de nombreux plats, même les sauces, contiennent de l'ail.
Dans les aliments transformés, l'ail peut être répertorié comme arôme ou saveur naturelle. Par conséquent, une fausse couche serrée Régime FODMAP Si vous postulez, vous devez rester à l'écart de ces substances.
Les fructanes sont le principal type de FODMAP présent dans l'ail. Cependant, la quantité de fructanes dépend du fait que l'ail soit frais ou sec, car l'ail séché contient trois fois plus de fructane que l'ail frais.
Bien que la quantité de FODMAP soit élevée, l'ail est associé à de nombreux avantages pour la santé. Pour cette raison, seules les personnes sensibles au FODMAP devraient éviter l'ail.
Les échanges recommandés pour l'ail à faible teneur en FODMAP sont: le poivre, le fenugrec, le gingembre, le citron, les graines de moutarde, le safran et le curcuma.
oignons C'est une autre source concentrée de fructanes. Semblables à l'ail, les oignons sont également couramment utilisés dans une grande variété de plats et sont difficiles à restreindre.
Bien que différentes variétés d'oignons contiennent différentes quantités de FODMAP, tous les oignons sont considérés comme une source élevée de FODMAP.
Des fruits
Tous les fruits contiennent du fructose. Mais il est intéressant de noter que tous les fruits ne sont pas considérés comme riches en FODMAP. C'est parce que certains fruits contiennent moins de fructose que d'autres.
En outre, certains fruits contiennent de grandes quantités de glucose, qui est un sucre non FODMAP. Ceci est important car le glucose aide à absorber le fructose dans le corps.
Les fruits riches en fructose et en glucose ne provoquent généralement pas de symptômes intestinaux. C'est aussi la raison pour laquelle les fruits contenant plus de fructose que de glucose sont considérés comme riches en FODMAP.
Cependant, même les fruits contenant de faibles quantités de FODMAP peuvent provoquer des symptômes intestinaux s'ils sont consommés en grandes quantités. Ceci est lié à la charge totale de fructose dans l'intestin.
Il est donc recommandé aux personnes sensibles de ne consommer qu'une portion, soit 80 grammes, de fruits à la fois. Les fruits à forte teneur en FODMAP sont: pomme, abricot, cerise, figue, mangue, nectarine, pêche, poire, prune et pastèque.
Parmi les fruits à faible teneur en FODMAP; Il y a des bananes, des myrtilles, des kiwis, des mandarines, des oranges, des papayes, des ananas et des fraises.
légumes
Certains légumes sont riches en FODMAP. Les légumes contiennent une grande variété de FODMAP. Cela comprend les fructanes, les galacto-oligosaccharides (GOS), le fructose, le mannitol et le sorbitol.
En outre, divers légumes contiennent plus d'un type de FODMAP. Par example, asperges Contient des fructanes, du fructose et du mannitol.
Les légumes font partie d'une alimentation saine et il ne serait pas sage de les éliminer complètement. Au lieu de cela, convertissez les légumes riches en FODMAP en légumes à faible teneur en FODMAP.
Les légumes riches en FODMAP sont: Asperges, choux de Bruxelles, chou-fleur, feuilles de chicorée, ignames, poireaux, champignons.
Les légumes à faible teneur en FODMAP comprennent: les haricots, les carottes, les aubergines, le chou frisé, les tomates, les épinards et les courgettes.
pouls
Les légumineuses ont une teneur partiellement élevée en FODMAP, provoquant un excès de gaz et des ballonnements. Les FODMAP présents dans les légumineuses sont appelés galacto-oligosaccharides (GOS).
La teneur en GOS des légumineuses est affectée par la façon dont elles sont préparées. Par exemple, les lentilles en conserve contiennent deux fois moins de GOS que les lentilles bouillies.
C'est parce que le GOS est soluble dans l'eau; une partie s'infiltre hors de la lentille et dans le liquide. Même les lentilles en conserve sont une source majeure de FODMAP, mais de petites portions (généralement 1/4 tasse par portion) peuvent être incluses dans un régime pauvre en FODMAP.
Les légumineuses riches en FODMAP comprennent: les haricots, les pois chiches, les lentilles, le soja et les pois.
édulcorants
Les édulcorants sont une source cachée de FODMAP, car l'ajout d'édulcorants à un aliment à faible teneur en FODMAP peut augmenter la teneur globale en FODMAP. Consultez la liste des ingrédients dans les aliments emballés pour éviter ces sources cachées.
Les édulcorants riches en FODMAP comprennent: le sirop d'agave, sirop de maïs riche en fructose et vérifiez les étiquettes de miel et de polyols supplémentaires (sorbitol, mannitol, xylitol ou isomalt) sur la gomme à mâcher.
Édulcorants à faible teneur en FODMAP: glucose, sirop d'érable, saccharose, sucre et édulcorants artificiels tels que l'aspartame, la saccharine et la stévia.
Autres céréales
D'autres céréales comme le seigle contiennent presque deux fois plus de FODMAP que le blé. Cependant, certains types de pain de seigle, comme le pain au levain, peuvent être pauvres en FODMAP.
C'est parce que le processus de production de la levure implique un processus de fermentation; Pendant ce temps, certains FODMAP se décomposent en sucres digestibles.
Il est précisé que cette étape réduit la teneur en fructane de 70%. Cela confirme l'idée que des méthodes de traitement spéciales peuvent modifier la teneur en FODMAP des aliments.
Les grains riches en FODMAP sont: l'amarante, l'orge et le seigle.
Grains à faible teneur en FODMAP; Riz brun, sarrasin, maïs, millet, avoine et quinoa.
lait
Les produits laitiers sont la principale source de lactose, un FODMAP. Cependant, tous les produits laitiers ne contiennent pas de lactose.
Il existe de nombreux types de fromages à pâte dure et mûre car la majeure partie de leur lactose est perdue pendant le processus de fabrication du fromage. Cependant, il est important de noter que certains fromages contiennent des édulcorants ajoutés, qui les transformeront en aliments à haute teneur en FODMAP.
Les produits laitiers riches en FODMAP sont: le fromage à la crème, le lait et le yogourt.
Les produits laitiers à faible teneur en FODMAP sont: le fromage cheddar, la crème, le fromage feta, le lait sans lactose et le parmesan.
boissons
Les boissons sont une source importante de FODMAP. Ce n'est pas unique aux boissons à base de haute teneur en FODMAP. En fait, les boissons à base d'ingrédients à faible teneur en FODMAP peuvent également être riches en FODMAP.
Jus d'orange est un exemple. Alors que l'orange est pauvre en FODMAP, de nombreuses oranges sont utilisées pour faire un verre de jus d'orange et la teneur en FODMAP est augmentée.
En outre, certains types de thé et d'alcool sont riches en FODMAP. Les boissons riches en FODMAP comprennent: le thé Chai, le thé à la camomille, l'eau de coco.
Les boissons à faible teneur en FODMAP comprennent: le thé noir, le café, le thé vert, le thé à la menthe, l'eau et le thé blanc.
Tout le monde devrait-il éviter les aliments riches en FODMAP?
Seul un petit sous-ensemble de personnes devrait éviter les FODMAP. En fait, les FODMAP sont sains pour la plupart des gens. De nombreux FODMAP fonctionnent comme des prébiotiques; cela favorise à son tour la croissance de bactéries saines dans l'intestin.
Cependant, les personnes atteintes du SCI sont particulièrement sensibles aux aliments riches en FODMAP. De plus, des études scientifiques montrent qu'environ 70% des personnes atteintes du SCI ont un faible Régime FODMAPYle a montré que ses symptômes s'amélioraient.
Les données de 22 études suggèrent que le régime FODMAP est le plus efficace pour gérer les douleurs abdominales et les ballonnements chez les patients atteints du SCI.
En conséquence;
Les aliments riches en FODMAP ne sont pas mauvais. En fait, la plupart des aliments contenant des FODMAP sont considérés comme très sains.
Les personnes sans intolérance ou allergies FODMAP, régime pauvre en FODMAPne devrait pas appliquer ni. Ceci est absolument inutile et peut même être nocif.
Pour certaines personnes, les FODMAP sont une source d'énergie propre ou fonctionnent comme d'autres fibres prébiotiques qui aident à soutenir les bactéries bénéfiques dans l'intestin.
Cependant, chez les personnes vraiment sensibles au FODMAP, faux Ils se nourrissent de différents types de bactéries et provoquent divers symptômes en eux. Si vous avez des problèmes digestifs, les FODMAP devraient figurer sur votre première liste de suspects.
Bien qu'un régime pauvre en FODMAP n'élimine pas tous les problèmes digestifs, il offre des avantages significatifs.
Les aliments riches en FODMAP sont beaucoup consommés par les humains mais devraient être limités par ceux qui y sont sensibles.
Pour ces personnes, les aliments riches en FODMAP devraient être remplacés par des aliments pauvres en FODMAP du même groupe alimentaire.
