väsynyt olo koko ajan Se on erittäin yleinen tila. väsymysSe on yleinen oire erilaisille sairauksille ja vakaville sairauksille, mutta useimmissa tapauksissa se johtuu yksinkertaisista syistä. Nämä ovat yleensä helppoja asioita korjata.
Mitkä ovat väsymyksen syyt?
Liian monien jalostettujen hiilihydraattien kulutus
Hiilihydraatit voivat olla nopea energianlähde. Kun syöt hiilihydraatteja, elimistö muuttaa ne sokeriksi ja käyttää niitä polttoaineena. Liian monien jalostettujen hiilihydraattien syöminen voi kuitenkin aiheuttaa väsymystä koko päivän.
Kun sokeria ja prosessoituja hiilihydraatteja kulutetaan, ne nostavat nopeasti verensokeria. Tämä viestittää haiman tuottavan suuria määriä insuliinia sokerin lähettämiseksi vereen ja soluihin.
Nopea verensokeritason nousu, jota seuraa nopea lasku, voi saada sinut tuntemaan olosi uupuneeksi. Nopean energian tarve lisää jalostettujen hiilihydraattien kulutusta ja johtaa noidankehään.
Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että sokerin ja prosessoitujen hiilihydraattien minimoiminen aterioiden ja välipalojen yhteydessä antaa usein enemmän energiaa.
Jotta energiataso pysyisi vakaana, syö kuitupitoisia ruokia, kuten vihanneksia ja palkokasveja sokerin ja puhdistettujen hiilihydraattien sijaan.
Istuva elämäntapa
Epäaktiivisuus voi olla alhaisen energian perimmäinen syy. Monet ihmiset kuitenkin ilmoittavat olevansa liian väsyneitä harjoittelemaan.
Tutkimukset osoittavat liikuntaa terveiden ihmisten ja muiden sairauksien, kuten syövän, parissa. väsymys osoittanut, että se voi vähentää Lisäksi vähäinenkin fyysisen aktiivisuuden lisääminen voi olla hyödyllistä.
nostaa energiatasoa ja väsymys Sen minimoimiseksi sinun on oltava aktiivinen. Esimerkiksi; seiso istumisen sijaan, käytä portaita hissin sijaan ja kävele lyhyitä matkoja.
ei saa tarpeeksi unta
Ei saa tarpeeksi unta sinun väsymyksesi yksi ilmeisistä syistä. Keho suorittaa monia toimintoja nukkuessasi, mukaan lukien muistin tallentaminen ja hormonien vapauttaminen, jotka säätelevät aineenvaihduntaa ja energiatasoa. Kun heräät aamulla laadukkaan unen jälkeen, tunnet olosi virkeäksi ja energiseksi.
Aikuiset tarvitsevat keskimäärin seitsemän tuntia unta joka yö optimaalisen terveyden ylläpitämiseksi.Unen tulee olla rauhallista ja keskeytymätöntä, jotta aivot voivat käydä läpi kunkin unijakson viisi vaihetta.
Riittävän unen lisäksi on myös säännöllisen unirutiinin ylläpitäminen sinun väsymyksesi auttaa estämään. Eräässä tutkimuksessa nuoret, jotka menivät nukkumaan samaan aikaan arkisin ja viikonloppuisin verrattuna niihin, jotka yöpyivät myöhemmin ja nukkuivat vähemmän viikonloppuisin; raportoitu vähemmän väsymystä.
Fyysinen aktiivisuus päivällä antaa palautuvamman unen yöllä. Iäkkäillä ihmisillä tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että liikunta auttoi parantamaan unen laatua ja vähentämään väsymystä.
Unen määrän ja laadun parantamiseksi mene nukkumaan samaan aikaan joka ilta, rentoudu ennen nukkumaanmenoa ja pysy aktiivisena koko päivän.
ruoka-intoleranssi
ruoka-intoleranssi tai allergiat aiheuttavat oireita, kuten ihottumaa, ruoansulatusongelmia, nenän vuotamista tai päänsärkyä. väsymys Se on toinen oire, joka usein jätetään huomiotta.
Yleisiä ruoka-intoleransseja ovat gluteeni, maitotuotteet, kananmuna, soija ja maissi.Jos epäilet tällaista tilannetta, on hyödyllistä käydä allergiatestissä.
ei saa tarpeeksi kaloreita
Kuluttaa hyvin vähän kaloreita väsymys voi aiheuttaa tunteen. Kalori on energian yksikkö, joka löytyy ruoasta. Keho käyttää niitä aktivoimaan prosesseja, kuten liikettä, hengitystä ja kehon lämpötilan ylläpitämistä.
Kun syöt liian vähän kaloreita, aineenvaihduntasi hidastuu energian säästämiseksi väsymykseen syitä. Keho käyttää ruoasta saatavat kalorit painon, pituuden, iän ja muiden tekijöiden perusteella.
Tapauksissa, joissa kalorien saanti on hyvin alhainen, vitamiinien ja kivennäisaineiden tarpeiden täyttäminen on vaikeaa. Tarpeeksi D-vitamiini rautaa ja muita tärkeitä ravintoaineita väsymykseen Se voi aiheuttaa.
Väsymyksen estämiseksiVaikka tavoitteenasi on laihtuminen, sinun tulee kuluttaa tarpeeksi kaloreita. Määrittämällä kaloritarpeesi sinun tulee noudattaa ruokavaliosuunnitelmaa, joka on terveellisempää ja ei vahingoita kehoasi.
nukkua väärään aikaan
Riittämättömän unen lisäksi väärään aikaan nukkuminen alentaa energiatasoa. Nukkuminen yöllä päivällä häiritsee kehon vuorokausirytmiä, jotka ovat biologisia muutoksia, jotka tapahtuvat vasteena valolle ja pimeydelle 24 tunnin syklin aikana.
Tutkimukset osoittavat, milloin unirytmi ei vastaa vuorokausirytmiä krooninen väsymys havaitsi, että se voi kehittyä. Tämä on yleinen ongelma yötyöntekijöiden keskuudessa.
Uniasiantuntijat arvioivat, että 2-5 % vuorotyöntekijöistä kärsii kerran kuukaudessa tai useammin unihäiriöistä, joihin liittyy liiallista uneliaisuutta tai unettomuutta.
Lisäksi jopa valveilla vuorokauden tai kaksi yön aikana väsymykseen miksi se voisi olla. Eräässä tutkimuksessa terveiden nuorten miesten annettiin nukkua joko seitsemän tai alle viisi tuntia ennen kuin he pysyivät hereillä 21-23 tuntia. Nukkumaanmenoajasta riippumatta väsymys asteet nousivat ennen unta ja sen jälkeen.
Yöllä on parasta nukkua niin paljon kuin mahdollista. Jos työsi on kuitenkin vuorotyötä, on tarpeen kehittää strategioita energiatason nostamiseksi kehon kellon uudelleenkouluttamiseksi.
Eräässä tutkimuksessa vuorotyöntekijät altistuivat harvemmin kirkkaalle valolle, käyttivät tummia aurinkolaseja ulkona ja nukkuivat täydellisessä pimeässä. väsymys ja he kertoivat paremmasta tuulesta.
Sinistä valoa estävien lasien käyttö voi myös auttaa vuorotyöntekijöitä.
ei saa tarpeeksi proteiinia
Riittämätön proteiinin saanti väsymykseen miksi se voisi olla. Kulutetun proteiinin tiedetään lisäävän aineenvaihduntaa enemmän kuin hiilihydraatit tai rasvat.
Sen lisäksi, että se auttaa painonpudotuksessa, se myös sinun väsymyksesi voi auttaa estämään sen.
Yhdessä tutkimuksessa itse raportoitu väsymyksen tasotoli merkittävästi pienempi korealaisilla yliopisto-opiskelijoilla, jotka ilmoittivat syövänsä runsaasti proteiinia sisältäviä ruokia, kuten kalaa, lihaa, munia ja papuja, vähintään kahdesti päivässä.
Muut tutkimukset ovat osoittaneet, että proteiinipitoiset ruokavaliot ovat harvinaisempia painonnostajien ja vastusharjoittelun harrastajien keskuudessa. väsymys löytänyt trendin.
Lisäksi tutkimus sinun väsymyksesiehdottaa, että niitä voidaan vähentää tietyillä aminohapoilla, jotka ovat ketjuaminohappoina tunnetun proteiinin rakennuspalikoita.
Pitääksesi aineenvaihdunnan vahvana ja estääksesi väsymyksen, pyri nauttimaan korkealaatuista proteiininlähdettä joka aterialla.
Riittämätön vedenkulutus
Riittävä veden kulutus on tärkeää hyvän energiatason ylläpitämiseksi. Kuivuminen tapahtuu, kun ei juo tarpeeksi nesteitä korvaamaan virtsaan, ulosteisiin, hikeen ja hengitykseen menetettyä vettä.
Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että lievä kuivuminen voi alentaa energiatasoja ja heikentää keskittymiskykyä.
Vaikka olet ehkä kuullut, että sinun pitäisi juoda kahdeksan lasillista vettä joka päivä, saatat tarvita enemmän tai vähemmän painosta, iästä, sukupuolesta ja aktiivisuustasosta riippuen.
Veden juomisen aikana tulisi juoda tarpeeksi nesteytyksen ylläpitämiseksi.
Nämä juomat antavat tilapäisen energialisäyksen korkean kofeiini- ja sokeripitoisuutensa ansiosta. Esimerkiksi unettomuudesta kärsivillä terveillä aikuisilla tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että energiajuoman nauttiminen johti kohtalaisiin parannuksiin vireystilassa ja henkisessä toiminnassa.
Valitettavasti tämä vaikutus on väliaikainen.41 tutkimuksen katsauksessa päiväunitarve ilmeni seuraavana päivänä huolimatta lisääntyneestä vireydestä ja kohonneesta mielialasta useiden tuntien ajan energiajuoman nauttimisen jälkeen.
Vaikka kofeiinipitoisuus vaihtelee suuresti eri merkkien välillä, energiajuoma voi sisältää jopa 350 mg kofeiinia ja jotkut energiajuomat jopa 500 mg per tölkki. Vertailun vuoksi, kahvi sisältää yleensä 77-150 mg kofeiinia kuppia kohden.
Kofeiinipitoisten juomien juominen iltapäivällä, jopa pienempinä annoksina, voi kuitenkin häiritä unta ja johtaa alhaiseen energiatasoon seuraavana päivänä.
Voit katkaista kierteen vieroittamalla itsesi näistä energiajuomista. Rajoita lisäksi kahvin ja muiden kofeiinipitoisten juomien käyttöä aikaisin päivällä.
korkeat stressitasot
krooninen stressivoi vaikuttaa syvästi energiatasoon ja elämänlaatuun. Vaikka osa stressistä on normaalia, liiallista stressiä on havaittu monissa tutkimuksissa. väsymykseen aiheuttanut.
Lisäksi kuinka paljon reagoisi stressiin väsynyt vaikuttaa siihen, miltä sinusta tuntuu. Yliopisto-opiskelijoiden kanssa tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että stressin välttämistä vältetään todennäköisemmin. väsymykseen havaittu aiheuttavan sen.
Vaikka stressaavia tilanteita ei voi välttää, jaksaminen vähentää väsymyksen tunnetta.
Esimerkiksi suuret arvostelut osoittavat, että jooga ja meditaatio voivat auttaa lievittämään stressiä. Nämä tai vastaavat mielen ja kehon harjoitukset voivat auttaa sinua tuntemaan olosi energisemmäksi ja selviytymään stressistä.
ei liiku väsyneenä
Ensimmäinen asia, jonka aiomme tehdä, kun pääsemme töistä, on makaamaan sohvalla ja katsomaan televisiota. Siten se lisää väsymystä, tunnet olosi vieläkin väsyneemmäksi.
Säännöllinen harjoittelu antaa sydän- ja verisuonijärjestelmän toimia tehokkaammin ja lähettää happea soluihin. Joten sen sijaan, että nukkuisit sohvalla, mene kävelylle.
ei kuluta tarpeeksi rautaa
Raudanpuute voi aiheuttaa väsymystä ja ärtyneisyyttä. Raudanpuutteesta kärsivät ihmiset väsyvät, koska vähemmän happea kulkeutuu lihaksiin ja soluihin.
Vähärasvainen naudanliha, pavut, munat, vihreät lehtivihannekset, pähkinät ja maapähkinävoi ovat rautapitoisia ruokia, joita voit syödä. Mutta muista, että jos sinulla on raudanpuute, mene lääkäriin, koska syitä voi olla muitakin.
olla perfektionisti
Täydellisyyden yrittäminen vaatii kovaa ja pitkää työtä. Tätä seuraa jatkuva väsymys. Aseta työllesi aikaraja ja noudata sitä.
kirppu kameli
Ajatus siitä, että se on aina huono, liioittelemalla pieniä tapahtumia saa henkistä uupumusta. Huoli ja ahdistus saavat sinut tuntemaan olosi väsyneeksi. Tällaisissa tapauksissa hengitä syvään. Harjoittele ulkona tai kerro huolestasi ystäväsi kanssa.
Jätä aamupala välistä
Koska elimistö jatkaa toimintaansa unen aikana, se tarvitsee polttoainetta nousteessaan. Jos jätät aamiaisen väliin, kehosta loppuu polttoaine ja tunnet olosi hitaaksi. Täysjyväviljaa ja proteiinia sisältävä aamiainen on hyvä vaihtoehto pysyä kunnossa koko päivän.
ei osaa sanoa ei
Hyväksymme heidän pyyntönsä, jotta emme loukkaisi toista tai näyttäisimme mukavalta. Tämä aiheuttaa väsymystä. Kaikkeen ei tarvitse sanoa kyllä. Opeta itsesi sanomaan ei. Sano ei ääneen, kun olet yksin.
Työskentely sotkuisessa ympäristössä
Sekava toimisto tai työpaikka rajoittaa henkisiä kykyjäsi, vaikeuttaa keskittymistä ja väsyttää sinua. Järjestä henkilökohtaiset tavarasi töissä jokaisen päivän päätteeksi, jotta seuraava päivä alkaa paremmin.
töissä lomalla
Sähköpostien lukeminen tai työhaastattelujen tekeminen uima-altaan äärellä väsyttää. Päästä eroon kaikista elektronisista laitteistasi lomalla. Nauti lomastasi, jotta voit olla tuottavampi palattuasi töihin.
alkoholin juominen ennen nukkumaanmenoa
Alkoholi aiheuttaa äkillisiä aaltoja adrenaliinijärjestelmässä ja herättää sinut keskellä yötä. Lopeta alkoholin juonti 3-4 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
Sähköpostien tarkistaminen ennen nukkumaanmenoa
Tabletin, puhelimen tai tietokoneen valaistu valo voi häiritä unirytmiäsi estämällä melatoniinihormonia. Jätä tekniset laitteet muutama tunti ennen nukkumaanmenoa ja jätä ne vähintään 14 cm:n etäisyydelle sängystäsi.
Kofeiinia koko päivän
Tutkimukset ovat osoittaneet, että liiallinen kofeiinin saanti päivän aikana vaikuttaa uneen. Enintään 3 kupillisen kofeiinia päivässä on terveellistä ja lopeta kofeiinin nauttiminen 6 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
myöhään herääminen viikonloppuisin
Lauantaina myöhään nukkumaanmeno ja sunnuntaiaamuna myöhään herääminen aiheuttaa maanantaina unettomuutta ja väsymystä. Jos menet nukkumaan myöhään, jotta maanantaista ei tule syndroomaa, yritä herätä sunnuntaina normaaliin aikaan ja kompensoida se pienellä iltapäiväunella.
Kuinka hoidamme heikkoutta ja väsymystä? Luonnollinen lääke
– Lisää siihen 2-3 tippaa basilikaöljyä ja sekoita hyvin.
– Hengitä sisään basilikan tuoksua.
– Sinun tulee tehdä tämä 1-2 kertaa päivässä.
Basilikaöljyn stimuloivat ominaisuudet lisäävät keskittymiskykyä, terävöittävät aisteja sekä lievittävät stressiä ja masennusta.
Piparminttuöljy väsymykseen
tarvikkeet
2-3 tippaa piparminttuöljyä
diffuusori
Su
Sovellus
– Lisää muutama tippa piparminttuöljyä vedellä täytettyyn diffuusoriin.
– Hengitä aromia ja levitä tuoksua.
– Sinun tulee tehdä tämä vähintään kahdesti päivässä.
tutkimus, aromaterapia väsymys Se osoittaa, että se toimii erittäin hyvin oireiden hoidossa. MinttuöljySe toimii samalla tavalla kuin basilikaöljy lievittää henkistä väsymystä ja stressiä.
Basilikan lehtiä väsymykseen
tarvikkeet
10 basilikan lehteä
1 lasillinen vettä
Sovellus
– Lisää basilikan lehdet lasilliseen vettä.
– Kiehauta kattilassa.
– Keitä 5 minuuttia ja siivilöi.
– Anna liuoksen jäähtyä hieman ennen juomista.
– Sinun tulisi juoda tätä kahdesti päivässä parhaan hyödyn saavuttamiseksi.
basilikaSillä on kognitiota parantavia ominaisuuksia sekä se vähentää stressiä, ahdistusta ja letargiaa.
Kahvi väsymykseen
tarvikkeet
1 ruokalusikallinen kahvijauhetta
1 lasillinen vettä
Sokeria (tarpeen mukaan)
Sovellus
– Lisää ruokalusikallinen kahvijauhetta lasilliseen vettä.
– Keitä ja keitä.
– Lisää kahviin sokeria ja juo sen jälkeen, kun se on hieman jäähtynyt.
– Voit juoda 1-2 kupillista kahvia päivässä.
Kahvin sisältämä kofeiini lisää vireyttä ja energiatasoa.
Huomio!!!
Älä juo enempää kuin kaksi kupillista kahvia päivässä, sillä se voi saada sinut tuntemaan olosi väsyneeksi ja uneliaammaksi, mikä tekee sinusta vieläkin uneliaamman.
Hunajaa väsymykseen
Korvaa sokeri suosikkijälkiruoassasi tai smoothiessa muutamalla teelusikalla hunajaa.Hunajaa kannattaa syödä joka päivä.
Hunajan hiilihydraatit lisäävät energiatasoa ja auttavat torjumaan uneliaisuutta. Hunaja on suositeltava hiilihydraattien lähde urheilijoille kestävyysharjoittelun aikana.
Sitruuna väsymykseen
tarvikkeet
½ sitruunaa
1 lasi lämmintä vettä
Hunajaa (tarvittaessa)
Sovellus
– Purista puolikkaan sitruunan mehu lasilliseen vettä.
– Sekoita hyvin ja lisää joukkoon hunajaa.
– Juo sitruunamehu.
– Tee tämä kerran joka aamu, mieluiten tyhjään vatsaan.
sitruunamehussa sitruunahappotaistelemalla oksidatiivista stressiä vastaan sinun väsymyksesi voi auttaa ratkaisemaan sen. C-vitamiinin (josta sitruunamehu on runsaasti) säännöllinen saanti lisää myös raudan imeytymistä, joten väsymys ja vähentää stressiä.
Vihreä tee väsymykseen
tarvikkeet
1 tl vihreää teetä
1 lasillinen vettä
Bal
Sovellus
– Lisää teelusikallinen vihreää teetä lasilliseen vettä.
– Kiehauta kattilassa ja siivilöi.
– Juo teetä sen jäähtymisen jälkeen. Voit lisätä hieman hunajaa maun vuoksi.
– Juo vihreää teetä kahdesti päivässä.
Vihreä teeSetrissä olevat antioksidanttiset polyfenolit voivat rauhoittaa mielialaa ja lievittää uneliaisuutta aiheuttavaa stressiä ja jännitystä.
Magnesiumia väsymykseen
Käytä magnesiumia 200-400 mg päivässä ruoan tai lisäravinteiden kanssa. Ruoat, joissa on runsaasti magnesiumia Näitä ovat pinaatti, lehtikaali, viikunat, banaanit, avokadot, vadelmat, palkokasvit, parsakaali, kaali ja kala (lohi ja makrilli).
Magnesiumin puute voi aiheuttaa stressiä, ahdistusta ja väsymystä.
Mitä syödä väsymyksen estämiseksi?
Ruoat, joiden tiedetään lisäävän energiatasoa ja ehkäisevän väsymystä, ovat:
