Se, mitä syöt, määrittää, kuinka kylläinen tunnet olosi. Tämä johtuu siitä, että ruoat vaikuttavat kylläisyyteen eri tavalla.
Esimerkiksi keitettyjen perunoiden tai kaurapuuron syömisen jälkeen kylläisyyden tuntemiseen tarvitaan vähemmän kaloreita kuin jäätelöä.
Ruoat, jotka pitävät kylläisenä Se voi estää nälkää ja saada sinut syömään vähemmän seuraavalla aterialla. Siksi tällaiset ruoat voivat myös auttaa painonpudotuksessa pitkällä aikavälillä.
artikkelissa ruokia, jotka saavat sinut tuntemaan olosi kylläiseksi pitkäksi aikaaTutkitaan, miksi se on tyydyttävämpi kuin muut.
Mikä saa ruoan pitämään sinut kylläisenä?
Täyteläisyys on termi, jota käytetään kuvaamaan kylläisyyden tunnetta ja ruokahaluttomuutta, joka ilmenee syömisen jälkeen.
Kyllästysindeksiksi kutsuttu asteikko mittaa tätä vaikutusta. Se kehitettiin vuonna 1995 tutkimuksessa, jossa testattiin 38 kaloria sisältäviä annoksia 240 eri ruoasta.
Ruoat luokitellaan sen mukaan, kuinka ne pystyvät tyydyttämään nälkää. Yli 100 pisteen saaneita ruokia pidettiin kylläisempinä, kun taas alle 100 pisteitä saaneita ruokia pidettiin vähemmän kylläisinä.
Tämä tarkoittaa, että syöminen ruokien, joiden pistemäärä on korkeampi kylläisyyden indeksissä, voi auttaa sinua syömään vähemmän kaloreita.
Ruoat, jotka pitävät sinut kylläisenä ja kylläisenä on seuraavat ominaisuudet:
Korkea proteiinipitoisuus
Tutkimukset osoittavat, että proteiini on kyllästynein makroravintoaine. greliini ja muuttaa erilaisten kylläisyyshormonien, mukaan lukien GLP-1, tasoja.
Korkea kuitupitoisuus
Kuitu lisää volyymia ja auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi pidempään. Kuitu voi hidastaa mahalaukun tyhjenemistä ja pidentää ruoansulatusaikaa.
Suuri volyymi
Jotkut ruoat sisältävät suuria määriä vettä tai ilmaa. Tämä auttaa myös lujuuteen.
alhainen energiatiheys
Tämä tarkoittaa, että ruoka on painoonsa nähden vähän kaloreita. Ruoat, joiden energiatiheys on alhainen, ovat erittäin täyttäviä. Ne sisältävät yleensä paljon vettä ja kuitua, mutta niissä on vähän rasvaa.
Luonnolliset ruoat, jalostamattomat ruoat ovat yleensä täyttävämpiä kuin prosessoidut elintarvikkeet.
Mitkä ovat ne ruoat, jotka antavat kylläisyyden tunteen?
Keitetty peruna
peruna Se on terveellistä ja ravitsevaa ruokaa. Keitetyt, kuorimattomat perunat ovat hyvä useiden vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde, mukaan lukien C-vitamiini ja kalium.
Perunat sisältävät runsaasti vettä ja hiilihydraatteja ja sisältävät kohtuullisen määrän kuitua ja proteiinia. Se ei myöskään sisällä juuri lainkaan öljyä.
Muihin hiilihydraattisiin ruokiin verrattuna perunat ovat erittäin täyttäviä. Itse asiassa keitetyt perunat saivat kylläisyyden indeksissä 38 pistettä, mikä on korkein luku 323 testatusta ruoasta.
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että keitettyjen perunoiden syöminen johti pienempään kalorien saantiin aterian aikana verrattuna pihvin, valkoisen riisin tai pastan syömiseen.
Jotkut todisteet viittaavat siihen, että osa siitä, miksi perunat ovat niin täyteläisiä, johtuu siitä, että ne sisältävät proteiinia nimeltä proteinaasi-inhibiittori 2 (PI2). Tämä proteiini voi vähentää ruokahalua.
muna
munaSe on uskomattoman terveellistä ja ravinteikasta. Monet ravintoaineet löytyvät munankeltuaisista, mukaan lukien antioksidantit luteiini ja zeaksantiini, jotka ovat hyödyllisiä silmien terveydelle.
Kananmunat ovat korkealaatuisen proteiinin lähde. Iso muna sisältää noin 9 grammaa proteiinia, mukaan lukien kaikki 6 välttämätöntä aminohappoa.
Munat ovat myös erittäin täyttäviä ja niillä on korkea kylläisyysindeksi. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että kananmunien syöminen aamiaiseksi bagelien sijaan lisäsi kylläisyyttä ja johti pienempään kalorien saantiin 36 tunnin sisällä syömisestä.
Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että proteiinipitoisia kananmunia ja vähärasvaista naudanlihaa sisältävä aamiainen lisäsi kylläisyyttä ja auttoi ihmisiä tekemään parempia ruokavalintoja.
Kaurahiutaleet
kaura liitäSe on suosittu aamiaisvaihtoehto. Kaurapuuro on erittäin vähäkalorinen ja loistava kuidun lähde, varsinkin koska se sisältää liukoista kuitua, jota kutsutaan beetaglukaaniksi. Se saa myös korkeat pisteet kylläisyyden indeksissä ja sijoittuu kolmanneksi kokonaisuutena.
Äskettäisessä tutkimuksessa havaittiin, että osallistujat tunsivat olonsa kylläisemmiksi syötyään kaurapuuroa kuin pikaaamiaismuroista. He söivät myös vähemmän kaloreita lounaalla.
Kaurapuuron kylläisyys johtuu sen korkeasta kuitupitoisuudesta ja kyvystä imeä vettä.
Liukoinen kuitu, kuten kauran beetaglukaani, voi auttaa sinua tuntemaan kylläisyyttä. Se vapauttaa myös kylläisyyshormoneja ja voi viivyttää mahalaukun tyhjenemistä.
Kalat
KalatSe on täynnä korkealaatuista proteiinia. Se sisältää myös runsaasti omega 3 -rasvahappoja, jotka ovat välttämättömiä rasvoja, joita tulee saada ruoasta.
Erään tutkimuksen mukaan omega 3 -rasvahapot voivat lisätä kylläisyyden tunnetta ylipainoisilla tai lihavilla ihmisillä.
Kylläisyyden indeksissä kala on korkeampi kuin kaikki muut proteiinipitoiset ruoat, mukaan lukien munat ja naudanliha. Itse asiassa kalalla on toiseksi korkein pistemäärä kaikista testatuista ruoista.
Toisessa tutkimuksessa verrattiin kalaa, kanaa ja naudanlihaproteiineja. Tutkijat havaitsivat, että kalaproteiinilla oli voimakkain vaikutus kylläisyyteen.
keitot
Nesteiden uskotaan olevan vähemmän kylläisiä kuin kiinteät ruoat, vaikka todisteet ovat ristiriitaisia. Mutta keitot ovat vähän erilaisia. Tutkimukset osoittavat, että keitot voivat itse asiassa olla täyttävämpiä kuin kiinteät ateriat, jotka sisältävät samoja ainesosia.
Yhdessä tutkimuksessa vapaaehtoiset söivät kiinteän aterian, paksun keiton tai monitoimikoneen läpi kuljetetun mieton keiton.
Sen jälkeen mitattiin kylläisyyden tunne ja ruoan nopeus mahasta ulos. Pehmeä keitto vaikutti eniten kylläisyyteen ja hidastui mahan tyhjenemiseen, jota seurasi paakkumainen keitto.
Et
Proteiinipitoiset ruoat, kuten vähärasvainen liha, ovat erittäin täyttäviä. esimerkiksi naudanliha sillä on voimakas vaikutus sitkeyteen. Naudanliha on proteiinipitoisten ruokien joukossa toiseksi kalan jälkeen 176 pistettä kylläisyyden indeksissä.
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että ihmiset, jotka söivät runsaasti proteiinia sisältävää lihaa lounaaksi, söivät 12 % vähemmän illalliseksi verrattuna niihin, jotka söivät lounaaksi runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä aterioita.
jogurtti
jogurttiovat yleensä enemmän proteiinia. Se on loistava ruoka aamiaiseksi. Se on myös suosittu välipala, joka voi auttaa pitämään sinut kylläisenä seuraavaan ateriaasi asti.
Eräässä tutkimuksessa naiset söivät 160 kalorin jogurttia, joka oli vähän, keskitasoa tai runsaasti proteiinia. Ne, jotka söivät runsaasti proteiinia sisältävää jogurttia, tunsivat olonsa kylläisiksi pisimpään, olivat vähemmän nälkäisiä ja söivät vähemmän illallista.
vihannekset
Vihannekset ovat uskomattoman ravitsevia. Ne ovat täynnä kaikenlaisia vitamiineja, kivennäisaineita ja hyödyllisiä kasviyhdisteitä. Vihannekset ovat myös suuria määriä vähäkalorisia ruokia. Ne sisältävät kuitua ja vettä, mikä lisää aterioiden määrää ja auttaa pitämään ne kylläisinä.
Lisäksi vihannesten pureskelu kestää jonkin aikaa, ja ne ovat siten paljon täyteläisempiä. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että suuren salaattiannoksen syöminen ennen pastan syömistä lisää kylläisyyden tunnetta ja vähentää kokonaiskalorien saantia.
Raejuusto
Raejuusto on runsaasti proteiinia ja yleensä vähän rasvaa ja hiilihydraatteja. Sen korkea proteiinipitoisuus auttaa tuntemaan kylläisyyttä, vaikka kuluttaisit suhteellisen vähän kaloreita.
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että raejuuston kyllästysvaikutus oli samanlainen kuin kananmunan.
pulssi
FasulyePalkokasveilla, kuten herneillä, linsseillä ja maapähkinöillä, on vaikuttava ravinneprofiili. Ne ovat täynnä kuitua ja kasvipohjaista proteiinia, mutta niiden energiatiheys on suhteellisen pieni. Tämä tekee niistä erittäin täyttäviä ruokia.
Yhdessä tutkimuksessa tarkasteltiin 9 satunnaistettua tutkimusta, joissa tutkittiin palkokasvien aterian jälkeistä kylläisyyden tunnetta. He havaitsivat, että palkokasvien syöminen sai heidät tuntemaan olonsa 31 % kylläisemmäksi kuin syömällä pastaa ja leipää.
Hedelmät
Hedelmien energiatiheys on alhainen. Se sisältää runsaasti kuitua, joka hidastaa ruoansulatusta ja auttaa sinua tuntemaan kylläisyyttä pidempään. On parempi syödä itse hedelmää mehun sijaan, jotta hedelmä on tyydyttävä.
Kvinoaon suosittu vilja, joka on hyvä proteiinin lähde. Se tarjoaa kaikki välttämättömät aminohapot ja siksi sitä pidetään täydellisenä proteiinilähteenä.
Kvinoassa on myös enemmän kuitua kuin useimmat jyvät. Kvinoan proteiini- ja kuitupitoisuus voi lisätä kylläisyyden tunnetta ja auttaa sinua syömään vähemmän kaloreita.
pähkinät
mantelit ve saksanpähkinä Pähkinät, kuten pähkinät, ovat energiatiheitä, ravinteita sisältäviä välipalavaihtoehtoja. Ne sisältävät runsaasti terveellisiä rasvoja ja proteiineja, ja tutkimukset osoittavat, että ne ovat hyvin täyttäviä.
Kookosöljy
KookosöljySisältää ainutlaatuisen yhdistelmän rasvahappoja, jotka ovat noin 90 % tyydyttyneitä.
Se koostuu lähes kokonaan keskipitkäketjuisista triglyserideistä. Nämä rasvahapot tulevat maksaan ruoansulatuskanavan kautta, jossa ne voivat muuttua ketoaineiksi.
Joidenkin tutkimusten mukaan ketoaineilla voi olla ruokahalua hillitsevä vaikutus. Eräässä tutkimuksessa kerrottiin, että ne, jotka söivät aamiaisen, johon oli lisätty keskipitkäketjuisia triglyseridejä, söivät lounaalla huomattavasti vähemmän kaloreita.
Toisessa tutkimuksessa tarkasteltiin keskipitkä- ja pitkäketjuisten triglyseridien vaikutuksia. Niiden, jotka söivät eniten keskipitkäketjuisia triglyseridejä, havaittiin kuluttavan keskimäärin 256 kaloria vähemmän päivässä.
Paukkumaissi
PaukkumaissiSe on täysjyväruoka, jossa on erittäin korkea kuitupitoisuus. Keskikokoisessa pakkauksessa (112 grammaa) kuitua on noin 16 grammaa.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että popcorn on täyttävämpi kuin muut suositut välipalat, kuten perunalastut tai suklaa.
Sen kyllästysvaikutukseen vaikuttavat monet tekijät, kuten korkea kuitupitoisuus ja alhainen energiatiheys.
Maissin poksaaminen ruukkuun on terveellisempi vaihtoehto. Liika öljyn lisääminen popcorniin voi lisätä merkittävästi sen kaloripitoisuutta.
Tämän seurauksena;
Ruoat, jotka saavat sinut tuntemaan kylläisyyttäon tiettyjä ominaisuuksia. Ne sisältävät runsaasti kuitua tai proteiinia ja niillä on alhainen energiatiheys.
Lisäksi nämä ruoat ovat luonnollisia, yhdestä ainesosasta koostuvia ruokia, eivät prosessoituja roskaruokaa. vähemmän kaloreita ja syödä ruokia, jotka saavat sinut tuntemaan olosi kylläiseksi, Se voi auttaa painonpudotuksessa pitkällä aikavälillä.
