Monella tapaa ollaan yleisesti yhtä mieltä siitä, että aamiainen on päivän tärkein ateria. Useimmat ravitsemusasiantuntijat suosittelevat tasapainoista aamiaista aineenvaihdunnan stimuloimiseksi ja nälän estämiseksi koko päivän ajan.
Aamiainen voi piristää tai rikkoa päiväsi riippuen siitä, mitä syöt. Makroravinteet, kuten hiilihydraatit, rasvat ja proteiinit, tulee jakautua tasaisesti aamiaislautaselle. Jotta päivä voisi aloittaa mukavasti ja energisesti, on välttämätöntä pysyä erossa tietyistä ruoista.
Miksi aamiainen on tärkeä?
Aamiainen on hyvä keholle, mutta vain jos ravitset kehoasi oikeilla elintarvikkeilla.
Koska se on päivän ensimmäinen ateria, se luo energiaa ja antaa keholle polttoainetta, jota se tarvitsee pysyäkseen vireänä loppuaamun ajan.
Jättimäisen kulhollisen suklaamurojen tai erittäin hienostuneen, vähäravintoisen bagelin syömisellä ei ole terveellistä vaikutusta kehoon.
Pakkaa sen sijaan terveellinen aamiainen, joka on täynnä kuitua, proteiinia ja kalsiumia.
Aamiaisen nauttimisen edut
Fyysisen terveyden kannalta välttämätön
Aamiaisen väliin jättämisellä voi olla valtava vaikutus fyysiseen terveyteen. American Journal of Clinical Nutritionin tutkimuksen mukaan tyypin 2 diabeteksen riski kasvaa, kun aamiainen jätetään säännöllisesti väliin.
Samoin tämä tutkimus osoittaa, että terveellinen ruokavalio voi auttaa vähentämään sydän- ja verisuonitautien riskiä erityisesti 45–80-vuotiailla miehillä.
Anna kehollesi sen tarvitsemaa energiaa ja syömällä terveellinen aamiainen joka aamu, sinun on helpompi taistella tulevia terveysongelmia, kuten sydänsairauksia ja tyypin 2 diabetesta vastaan.
Auttaa laihtua
Tutkimukset osoittavat, että aamiaisen syöjät syövät yleensä terveellisempiä aterioita loppupäivän ajan.
Jotkut tutkimukset jopa väittävät, että terveellisen aamiaisen syövät laihduttavat todennäköisemmin kuin ne, jotka jättävät päivän ensimmäisen ateriansa väliin.
Hyödyllinen mielenterveydelle
Aamiaisen syöminen on hyväksi mielenterveydelle.
Syö terveellinen aamiainen, joka sisältää runsaasti omega 3 -rasvahappoja, rautaa, täysjyvätuotteita, antioksidantteja ja kuitua sisältäviä ruokia, jotka ovat loistava energianlähde ja tehostaa aivoja.
Vaikka nämä ruoat ovat erinomaisia fyysisen terveyden ylläpitämisessä, ne ovat myös parantaa muistia ja tukee kognitiivisia toimintoja.
Epäterveellisiä ruokia, joita tulee välttää aamiaiseksi
aamiaismurot
eniten viljatniissä on paljon sokeria ja vähän muita makroravinteita. Nämä nostavat verensokeritasoa nopeasti ja aiheuttavat äkillisen laskun lyhyen ajan kuluttua, mikä voi saada sinut tuntemaan olosi ärtyneeksi ja nälkäiseksi lyhyessä ajassa.
Jos sinulla on kiire ja rapeus on ainoa vaihtoehtosi, voit myös lisätä proteiinia ja terveellisiä rasvoja ateriaasi ja syödä käytännöllisiä ruokia, kuten hedelmiä, pähkinöitä, siemeniä tai jogurttia kylläisyyden lisäämiseksi.
granola
Terveellinen aamiaisvaihtoehto, granola sisältää usein erittäin paljon sokeria. ¼ kupillinen jogurttia tai kuppi hedelmiin sekoitettuna voi olla vaaratonta, mutta yhden tai useamman kupin käyttäminen saa sinut ylikuormittamaan itsesi sokeripiikkeillä ja verensokeripiikkeillä. Sama pätee granolapatukoihin.
Hedelmä tai mehu
Osana tasapainoista aamiaista hedelmät ovat loistavia ainesosia, koska ne sisältävät runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita, kuitua ja fytokemikaaleja.
Mutta sellaisenaan syötynä ne voivat aiheuttaa samanlaisen tuloksen kuin aamiaismuroja ja granolaa, kuten edellä mainittiin.
Joillakin ihmisillä saattaa myös olla lisääntynyt mahalaukun herkkyys hedelmien happamalle luonteelle, mikä voi johtaa suolistohäiriöihin.
Monet terveystietoiset ihmiset uskovat, että on terveellistä aloittaa päivä juomalla hedelmämehua. Tämä on yksi niistä väärinkäsityksistä.
Hedelmämehu on jalostettu tuote. Sitä on sokerissa, vedessä ja joissakin vitamiineissa ja kivennäisaineissa, mutta kuidut ja massa poistetaan kokonaan. Tämä formulaatio voi nostaa verensokeria muutamassa minuutissa, mikä aiheuttaa samat vaikutukset kuin yllä olevat vaihtoehdot.
Leivonnaiset
Pitkälle jalostetuista ainesosista (valkoiset jauhot, sokeri, margariini) kaupallisesti valmistetut leivonnaiset (kakut, sconssit, vohvelit, valkoinen leipä, sämpylät, pannukakut) ovat ravintoarvoltaan vähäisiä ja voivat sisältää monia säilöntäaineita vaativia lisäaineita.
Seker
Karkkipatukat tai sokeria sisältävät tuotteet sisältävät runsaasti lisäaineita, kuten sokeria, prosessoituja öljyjä, säilöntäaineita ja arominvahventeita. Kun käytät sokeria, et saa terveellisiä ravintoaineita, vitamiineja ja kivennäisaineita, joita löytyy tuoreista luonnollisista elintarvikkeista.
Maustettu jogurtti
jogurttiSe on terveellinen vaihtoehto aamiaiseksi. Jogurtin tyyppi tekee eron tässä valinnassa. Makeutettu maustettu jogurtti on täynnä sokeria tai korkeafruktoosipitoista maissisiirappia, keinotekoisia makuaineita ja säilöntäaineita.
Tavallinen jogurtti on parempi vaihtoehto, ja voit lisätä siihen tuoreita hedelmiä, pähkinöitä ja siemeniä saadaksesi haluamasi maun.
Kaupallinen proteiinipirtelö
Kaupalliset proteiinipirtelöt, jotka sisältävät usein lisättyjä keinotekoisia maku- ja makeutusaineita tai suuria määriä lisättyä sokeria, eivät sovi niille, jotka yrittävät tehdä terveellisemmän aamiaisen.
Valmista itse pirtelö tai pirtelö sekoittamalla kourallinen hedelmiä, kauhallinen proteiinijauhetta ja maitoa. mielistelijä On terveellisempää tehdä itse.
Pekonia tai makkaraa
Sekä kaupallisesti tuotettua pekonia että aamiaismakkaraa pidetään jalostettuna lihana.
Maailman terveysjärjestö varoitti vuonna 2015, että prosessoitu liha aiheuttaa syöpää. He havaitsivat, että 50 gramman prosessoidun lihan syöminen päivittäin lisäsi paksusuolensyövän riskiä 18%. Tämä vastaa noin 4 viipaletta pekonia tai 1 hot dogia.
Margariini Paahtoleipää
margariinin kanssa Paahtoleipä voi tuntua hyvältä aamiaisvaihtoehdolta, koska se ei sisällä tyydyttyneitä rasvoja tai sokeria. Tämä on kuitenkin itse asiassa epäterveellinen aamiainen kahdesta syystä.
Ensinnäkin, koska useimpien leipien jauhot ovat jalostettuja, ne tarjoavat sinulle vähemmän ravintoaineita ja vähemmän kuitua. Koska se sisältää runsaasti jalostettuja hiilihydraatteja ja vähän kuitua, se voi nopeasti nostaa verensokeritasoa.
Korkea verensokeri lisää nälän tunnetta, mikä saa sinut syömään enemmän seuraavalla aterialla ja lihomaan.
Toiseksi useimmat margariinit ovat epäterveellisin rasvatyyppi, jota voit syödä. transrasvaa Se sisältää.
Elintarvikevalmistajat luovat transrasvoja lisäämällä vetyä kasviöljyihin saadakseen ne näyttämään tyydyttyneiltä rasvoilta, jotka ovat huoneenlämmössä kiinteitä. On olemassa runsaasti todisteita siitä, että transrasvat lisäävät tulehduksen ja sairauksien riskiä.
Mitä syödä aamiaiseksi?
Terveellisiä aamiaisvaihtoehtoja ovat:
muna
Tutkimukset ovat osoittaneet, että kananmunien syöminen aamiaiseksi lisää kylläisyyden tunnetta, vähentää seuraavan aterian kalorien saantia ja auttaa pitämään verensokeri- ja insuliinitasot vakaina.
jogurtti
Jogurtti on herkullista, ravitsevaa ja täynnä proteiinia. Väitetään, että proteiini vähentää nälän tunnetta ja sillä on suurempi lämpövaikutus kuin rasvalla tai hiilihydraatilla. Termi lämpövaikutus viittaa aineenvaihduntanopeuden nousuun, joka tapahtuu syömisen jälkeen.
Jogurtti ja muut maitotuotteet auttavat painonhallinnassa, koska ne lisäävät kylläisyyttä edistävien hormonien, mukaan lukien PYY ja GLP-1, tasoa.
Kaurahiutaleet
kaura Se on valmistettu jauhetusta kaurasta, joka sisältää ainutlaatuista beetaglukaaniksi kutsuttua kuitua. Tällä kuidulla on monia vaikuttavia terveyshyötyjä, mukaan lukien kolesterolia alentava.
Kaurassa oleva beetaglukaani on viskoosi kuitu, joka edistää kylläisyyden tunnetta. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että se lisäsi kylläisyyden tunnehormonin PYY tasoa, ja suuremmilla annoksilla oli suurin vaikutus.
Chian siemenet Se on erittäin ravitsevaa ja yksi parhaista kuidun lähteistä. Osa chia-siementen kuidusta on viskoosia kuitua, joka imee vettä, lisää ruoansulatuskanavan läpi kulkevan ruoan määrää ja auttaa sinua tuntemaan kylläisyyttä.
Pienessä 12 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa chia-siemeniä syöneet diabeetikot kokivat vähentyneen nälän sekä verensokerin ja verenpaineen paranemisen.
Marjat
Marjat ovat herkullisia ja täynnä antioksidantteja. Suosittujen genrejen joukossa mustikat, vadelma, mansikka ja karhunvatukka. Siinä on vähemmän sokeria kuin useimmat hedelmät ja enemmän kuitua.
pähkinät
pähkinät Se on herkullista, täyttävää ja ravitsevaa. Vaikka pähkinöissä on paljon kaloreita, tutkimukset osoittavat, ettet ime kaikkea niiden sisältämää rasvaa.
Lisäksi pähkinöiden sanotaan myös parantavan sydänsairauksien riskitekijöitä, vähentävän insuliiniresistenssiä ja vähentävän tulehdusta.
Vihreä tee
Vihreä teeSe on yksi terveellisimmistä juomista. Se sisältää kofeiinia, joka parantaa vireyttä ja mielialaa sekä lisää aineenvaihduntaa.
Vihreä tee voi auttaa erityisesti diabeteksen hoidossa. 17 tutkimuksen katsauksessa havaittiin, että vihreän teen juojien verensokeri ja insuliinitasot laskivat.
Se sisältää myös antioksidanttia, joka tunnetaan nimellä EGCG, joka voi suojata aivoja, hermostoa ja sydäntä vaurioilta.
Pellavansiemenet
Pellavansiemenet Se on uskomattoman terveellistä. Niissä on runsaasti viskoosia kuitua, joka auttaa tuntemaan olonsa kylläiseksi pitkäksi aikaa aterian jälkeen.
Pellavansiemen voi myös parantaa insuliiniherkkyyttä ja alentaa verensokeritasoja sekä suojata rintasyövältä.
Raejuusto
Raejuusto on loistava aamiaisvaihtoehto. Nälkähormoni, joka kiihdyttää aineenvaihduntaa, tuottaa kylläisyyden tunnetta ja greliiniSe sisältää runsaasti proteiinia, mikä alentaa sen määrää
Itse asiassa raejuuston tiedetään olevan yhtä runsas kuin muna.
Täysrasvainen raejuusto sisältää myös konjugoitua linolihappoa (CLA), joka voi aiheuttaa painonpudotusta.
