Kasvien ravintoaineet eivät aina ole helposti sulavia. Tämä johtuu siitä, että yrtit voivat sisältää antiravinteiksi kutsuttuja aineita, jotka estävät ravinteiden imeytymistä.
Nämä ovat kasviyhdisteitä, jotka voivat vähentää ravintoaineiden imeytymistä ruoansulatuskanavassa.
Mitä ovat antiravinteet?
Antiravinteet ovat kasviyhdisteitä, jotka vähentävät elimistön kykyä imeä tärkeitä ravintoaineita.
Ne eivät ole suuri huolenaihe useimmille ihmisille, mutta voivat olla ongelma aliravitsemuksen aikana tai ihmisille, jotka perustavat ruokavalionsa lähes yksinomaan jyviin ja palkokasveihin.
Mutta antiravinteet eivät aina ole "pahoja". Joissakin tapauksissa, fytaatti ja antiravinteilla, kuten tanniineilla, on myös joitakin hyödyllisiä terveysvaikutuksia. Tunnetuimpia antiravinteita ovat:
Fytaatti (fytiinihappo)
Fytaatti, jota löytyy enimmäkseen siemenistä, jyvistä ja palkokasveista, vähentää mineraalien imeytymistä. Näitä ovat rauta, sinkki, magnesium ja kalsium. Se selitetään yksityiskohtaisesti myöhemmin artikkelissa.
Lectins
Sitä löytyy kaikista kasvisruoista, erityisesti siemenistä, palkokasveista ja jyvistä. Jonkin verran lektiinit suurina määrinä se voi olla haitallista ja häiritä ravinteiden imeytymistä.
Proteaasin estäjät
Sitä löytyy laajalti kasveista, erityisesti siemenistä, jyvistä ja palkokasveista. Ne häiritsevät proteiinien sulamista estämällä ruoansulatusentsyymejä.
Tanniinit
Tanniiniton eräänlainen entsyymi-inhibiittori, joka häiritsee riittävää ruoansulatusta ja voi aiheuttaa proteiinin puutetta ja ruoansulatuskanavan ongelmia.
Koska tarvitsemme entsyymejä ruoan aineenvaihduntaan ja ravinteiden toimittamiseen soluille, entsyymejä estävät molekyylit voivat aiheuttaa turvotusta, ripulia, ummetusta ja muita GI-ongelmia.
oksalaatit
oksalaatit Sitä löytyy eniten seesami-, soija-, musta- ja ruskeahirssilajikkeista. Näiden antiravinteiden läsnäolo tekee kasvien (erityisesti palkokasvien) proteiineista "huonoja" kasvien aminohappojen imeytyvyyttä koskevan tutkimuksen mukaan.
Gluteeni
Yksi vaikeimmin sulavista kasviproteiineista, gluteeni on entsyymi-inhibiittori, joka on tullut tunnetuksi ruoansulatuskanavan häiriöiden aiheuttajana.
Gluteeni Se ei vain voi aiheuttaa ruoansulatusongelmia, vaan se voi myös edistää vuotavan suolen oireyhtymää tai autoimmuunisairautta, allergisia reaktioita ja kognitiivisia ongelmia.
saponiinit
Saponiinit vaikuttavat maha-suolikanavan limakalvoon ja edistävät vuotavan suolen oireyhtymää ja autoimmuunisairauksia.
Ne ovat erityisen vastustuskykyisiä ihmisten ruoansulatukselle ja niillä on kyky päästä verenkiertoon ja laukaista immuunivasteita.
Isoflavonit
Nämä ovat eräänlaisia polyfenolisia antiravinteita, joita löytyy soijapavuista korkeimmillaan ja jotka voivat aiheuttaa hormonaalisia muutoksia ja edistää ruoansulatusongelmia.
Fytoestrogeenit ja ne luokitellaan hormonitoimintaa häiritseviä aineita Niiden katsotaan olevan kasviperäisiä yhdisteitä, joilla on estrogeenistä aktiivisuutta ja jotka voivat aiheuttaa haitallisia muutoksia hormonitasoissa.
solaniini
Sitä löytyy vihanneksista, kuten munakoisosta, paprikoista ja tomaateista, ja se on useimmissa tapauksissa hyödyllinen antiravintoaine.
Mutta korkeat tasot voivat aiheuttaa myrkytyksen ja oireita, kuten pahoinvointia, ripulia, oksentelua, vatsakramppeja, kurkun polttamista, päänsärkyä ja huimausta.
chaconine
Tämä yhdiste, jota löytyy maissista ja Solanaceae-heimon kasveista, mukaan lukien perunat, on hyödyllinen pieninä annoksina syötynä, koska sillä on sieniä torjuvia ominaisuuksia, mutta se voi aiheuttaa ruoansulatusongelmia joillekin ihmisille, etenkin kun niitä syödään keittämättömänä ja suuria määriä.
Papujen ja muiden palkokasvien ravintoarvon lisäämiseksi niitä liotetaan yleensä yön yli.
Suurin osa näiden elintarvikkeiden antiravinteista löytyy kuoresta. Koska monet antiravinteet ovat vesiliukoisia, ne liukenevat, kun ruoka on märkää.
Palkokasveissa liotuksen on havaittu vähentävän fytaatin, proteaasi-inhibiittoreiden, lektiinien, tanniinien ja kalsiumoksalaatin määrää. Esimerkiksi 12 tunnin liotus vähentää herneiden fytaattipitoisuutta jopa 9 %.
Eräässä toisessa tutkimuksessa herneiden liottaminen 6-18 tuntia vähensi lektiinien määrää 38-50 %, tanniineja 13-25 % ja proteaasi-inhibiittoreita 28-30 %.
Antiravinteiden vähentäminen riippuu kuitenkin palkokasvien tyypistä. Esimerkiksi; Munuaispapujen ja soijapapujen liottaminen vähentää hieman proteaasinestäjien määrää.
Liotus ei koske vain palkokasveja, vaan lehtivihanneksia voidaan liottaa myös kalsiumoksalaattien vähentämiseksi.
itäminen
Verso on jakso kasvien elinkaaressa, jolloin ne alkavat nousta siemenestä. Tämä luonnollinen prosessi tunnetaan myös itämisenä.
Tämä prosessi lisää ravinteiden saatavuutta siemenissä, jyvissä ja palkokasveissa. Itäminen kestää muutaman päivän ja voidaan aloittaa muutamalla yksinkertaisella vaiheella:
– Aloita pesemällä siemenet poistaaksesi kaikki lika, lika ja maa.
- Liota siemeniä kylmässä vedessä 2-12 tuntia. Liotusaika riippuu siementen tyypistä.
- Huuhtele ne huolellisesti vedessä.
- Tyhjennä mahdollisimman paljon vettä ja laita siemenet astiaan, joka tunnetaan myös itämänä. Pidä poissa suorasta auringonpaisteesta.
- Toista huuhtelu 2-4 kertaa. Tämä tulee tehdä säännöllisesti tai 8-12 tunnin välein.
Itämisen aikana siemenessä tapahtuu muutoksia, jotka johtavat antiravinteiden, kuten fytaatin ja proteaasi-inhibiittoreiden, hajoamiseen.
Itämisen on raportoitu vähentävän fytaatin määrää eri jyvissä ja palkokasveissa 37-81 %. Lektiinien ja proteaasi-inhibiittoreiden määrä on myös hieman laskenut itämisen aikana.
Käyminen
KäyminenSe on ikivanha menetelmä ruoan säilönnässä.
Se on luonnollinen prosessi, joka tapahtuu, kun mikro-organismit, kuten bakteerit tai hiiva, alkavat sulattaa ruoassa olevia hiilihydraatteja.
Vaikka vahingossa fermentoituja elintarvikkeita pidetään usein pilaaneina, valvottua käymistä käytetään laajalti elintarviketuotannossa.
Käymistuotteita ovat jogurtti, juusto, viini, olut, kahvi, kaakao ja soijakastike.
Toinen hyvä esimerkki fermentoiduista elintarvikkeista on hapatettu leipä.
Fermentaatio eri jyvissä ja palkokasveissa vähentää tehokkaasti fytaatteja ja lektiinejä.
Kiehua
Korkea kuumuus, erityisesti keitettäessä, voi hajottaa antiravinteita, kuten lektiinejä, tanniineja ja proteaasi-inhibiittoreita.
Eräs tutkimus osoitti, että herneiden keittäminen 80 minuuttia menetti 70 % proteaasi-inhibiittoreista, 79 % lektiineistä ja 69 % tanniineista.
Lisäksi keitetyissä vihreissä lehtivihanneksissa esiintyvä kalsiumoksalaatti vähenee 19-87 %. Höyrytys ei ole niin tehokasta.
Sitä vastoin fytaatti on lämmönkestävää eikä hajoa helposti keittämällä.
Tarvittava kypsennysaika riippuu antiravinteen tyypistä, myllystä ja kypsennysmenetelmästä. Yleensä pidempi kypsennysaika johtaa enemmän antiravinteiden vähenemiseen.
Monien menetelmien yhdistelmä voi vähentää merkittävästi antiravinteita. Esimerkiksi liotus, idätys ja maitohappokäyminen vähentävät fytaattia kvinoassa 98 %.
Samoin maissin ja durran itäminen ja maitohappokäyminen hajottavat fytaatin lähes kokonaan.
Menetelmät, joita voidaan käyttää joidenkin perusantiravinteiden vähentämiseen, ovat seuraavat;
Fytiinihappoon ainutlaatuinen luonnollinen aine, jota löytyy kasvien siemenistä. Se on tunnettu vaikutuksistaan mineraalien imeytymiseen.
Fytiinihappo, heikentää raudan, sinkin ja kalsiumin imeytymistä ja voi kehittää kivennäisainepuutoksia. Tästä syystä se tunnetaan antiravinneaineena.
Mikä on fytiinihappo?
Fytiinihappo veya fytaattilöytyy kasvien siemenistä. Siemenissä fosfori toimii pääasiallisena varastointimuotona.
Kun siemenet itävät, fytaatti hajoaa ja fosforia vapautuu nuoren kasvin käyttöön.
Fytiinihappo Tunnetaan myös nimellä inositoliheksafosfaatti tai IP6. Antioksidanttisten ominaisuuksiensa vuoksi sitä käytetään usein kaupallisesti säilöntäaineena.
Fytiinihappoa sisältävät elintarvikkeet
Fytiinihappo löytyy vain kasviperäisistä elintarvikkeista.
Kaikki syötävät siemenet, jyvät, palkokasvit ja pähkinät fytiinihappoSe sisältää erilaisia määriä i:tä, myös juuria ja mukuloita on pieniä määriä.
Mitä ovat fytiinihapon haitat?
Estää mineraalien imeytymistä
FytiinihappoSe estää raudan ja sinkin imeytymistä ja vähäisemmässä määrin kalsiumin imeytymistä.
Tämä koskee yhtä ateriaa, ei koko päivän ajan, jotta kaikki ravintoaineet imeytyvät.
Toisin sanoen, fytiinihappo Se vähentää mineraalien imeytymistä aterioiden aikana, mutta sillä ei ole vaikutusta seuraaviin aterioihin.
Esimerkiksi maapähkinöiden välipala aterioiden välillä voi vähentää raudan, sinkin ja kalsiumin määrää, joka imeytyy maapähkinöistä muutaman tunnin kuluttua, ei aterian jälkeen.
Kuitenkin, kun syöt runsaasti fytaatteja sisältäviä ruokia suurimman osan aterioistasi, mineraalipuutos voi kehittyä ajan myötä.
Tasapainoisen ruokavalion omaaville tämä on harvoin huolenaihe, mutta se voi olla merkittävä ongelma aliravituille ja kehitysmaissa, joissa pääasiallinen ravinnonlähde on viljat tai palkokasvit.
Kuinka vähentää fytiinihappoa elintarvikkeissa?
Fytiinihappoa sisältävät elintarvikkeetHedelmiä ei tarvitse pelätä, koska useimmat niistä (kuten mantelit) ovat ravitsevia, terveellisiä ja herkullisia.
Joillekin ihmisille jyvät ja palkokasvit ovat myös peruselintarvikkeita.Useita valmistusmenetelmiä elintarvikkeiden fytiinihappopitoisuusvoi vähentää merkittävästi
Yleisimmin käytetyt menetelmät ovat:
liotus vedessä
Viljat ja palkokasvit yleensä fytaatti Sitä pidetään vedessä yön yli sen sisällön vähentämiseksi.
versoa se
Itävät siemenet, jyvät ja palkokasvit, tunnetaan myös itämisenä fytaatti aiheuttaa eroa.
Käyminen
Orgaaniset hapot muodostuvat käymisen aikana fytaatti edistää pirstoutumista. Maitohappokäyminen on suositeltava menetelmä, josta hyvä esimerkki on hapatetun tuotteen valmistus.
Näiden menetelmien yhdistelmä, fytaatti voi merkittävästi vähentää sen sisältöä.
Mitkä ovat fytiinihapon edut?
Fytiinihappo, on hyvä esimerkki syöttäjistä, jotka olosuhteista riippuen ovat sekä "ystävä" että "vihollinen".
Se on antioksidantti
FytiinihappoSe suojasi alkoholin aiheuttamalta maksavauriolta estämällä vapaita radikaaleja ja lisäämällä niiden antioksidanttipotentiaalia.
Fytiinihappoa sisältävät elintarvikkeetPaistaminen/keittäminen lisää sen antioksidanttikykyä.
Vähentää tulehduksia
FytiinihappoSen on havaittu vähentävän tulehduksellisia sytokiineja IL-8 ja IL-6, erityisesti paksusuolen soluissa.
Aiheuttaa autofagiaa
Fytiinihappo havaittiin aiheuttavan autofagiaa.
Autofagia on soluprosessi roskaproteiinien hajottamiseksi ja kierrättämiseksi. Sillä on rooli patogeenien tuhoamisessa soluissamme.
Mahdollisuus hoitaa useita syöpiä
Fytiinihappo Sillä on havaittu olevan syöpää ehkäisevä vaikutus luu-, eturauhas-, munasarja-, rinta-, maksa-, paksusuolen-, leukemia-, sarkoomi- ja ihosyöpiä vastaan.
Opinnot, fytaattiSen on osoitettu alentavan verensokeria hiirillä ja rotilla. Se toimii osittain hidastamalla tärkkelyksen sulavuutta.
Se on hermostoa suojaava
Fytiinihappo neuroprotektiivisia vaikutuksia on havaittu Parkinsonin taudin soluviljelymallissa.
Sen on havaittu suojaavan 6-hydroksididopamiinin aiheuttamalta dopaminergiseltä hermosolujen apoptoosilta, joka aiheuttaa Parkinsonin taudin.
Indusoimalla autofagiaa se voi myös suojata Alzheimerin taudilta ja muilta hermoston rappeutumissairauksilta.
Vähentää triglyseridejä ja lisää korkeatiheyksisiä lipoproteiineja (HDL)
Opinnot, fytaattihavaitsivat, että rotat alensivat triglyseridejä ja nostivat HDL-kolesterolia (hyvä).
Korjaa DNA:ta
Fytiinihappo havaitsi, että se voi päästä soluihin ja auttaa DNA:n korjaamisessa katkeamaan säikeisiin. Tämä, fytaattiSe on mahdollinen mekanismi, jolla syöpä ehkäisee syöpää.
Lisää luun mineraalitiheyttä
Fytaatti kulutuksella on suojaava vaikutus osteoporoosia vastaan. Fytaatin vähäinen kulutus on osteoporoosin riskitekijä.
tarpeeksi fytaatin kulutusvoi olla tärkeä rooli luun mineraalitiheyden vähenemisen estämisessä postmenopausaalisilla naisilla.
Suojaa ihoa UVB-altistumiselta
UVB-säteily vahingoittaa ihosoluja, mikä voi aiheuttaa ihovaurioita, syöpää ja immuunijärjestelmän heikkenemistä.
Tutkimukset osoittavat, että fytiinihappo suojaa soluja UVB-indusoidulta tuholta ja hiiriä UVB-indusoiduilta kasvaimilla.
Fytiinihappo Niiden munuaisten kalkkiutuminen väheni rotilla, joita hoidettiin rotilla, mikä osoittaa sen potentiaalin ehkäistä munuaiskiviä.
Toisessa eläintutkimuksessa havaittiin, että se esti kalsiumoksalaattikivien muodostumista.
Vähentää virtsahappoa / auttaa kihtiin
FytiinihappoEstämällä ksantiinioksidaasin toimintaa, se estää virtsahapon muodostumista ja voi auttaa estämään kihtiä.
Pitäisikö minun olla huolissaan fytiinihaposta?
Yleensä ei mitään syytä huoleen. Kivennäisainevajausvaarassa olevien tulisi kuitenkin monipuolistaa ruokavaliotaan ja fytaattia sisältävät elintarvikkeet ei pidä kuluttaa liikaa.
Tämä on erityisen tärkeää niille, jotka kärsivät raudan puutteesta. Kasvissyöjät ovat myös vaarassa.
Asia on siinä, että ruoassa on kahdenlaisia rautaa; hemirautaa ja ei-hemirautaa. Hemirautaa löytyy eläinperäisistä elintarvikkeista, kuten lihasta, kun taas ei-hemirautaa löytyy kasveista.
Kasviperäisistä elintarvikkeista saatu ei-hemirauta, fytiinihappoIho kärsii voimakkaasti, kun taas hemirauta ei vaikuta.
Lisäksi sinkki,fytiinihappo Se imeytyy paremmin kuin liha jopa läsnä ollessaan. siksi fyysinen kapinallinenTinan aiheuttamat mineraalipuutokset eivät ole lihansyöjien huolenaihe.
Fytiinihappoa on kuitenkin yleensä runsaasti ruokavaliossa, jossa on vähän lihaa tai muita eläinperäisiä ruokia. fytaattiSe voi olla merkittävä ongelma, kun se koostuu korkean ravintoarvon omaavista elintarvikkeista.
Tämä on erityisen huolestuttavaa silloin, kun jyvät ja palkokasvit muodostavat suuren osan ruokavaliosta.
Vaikuttaako sinuun myös fytiinihappo? Voit kommentoida mitä käyt läpi.
