Ahmimishäiriö esiintyy usein oireena syömishäiriöstä, joka tunnetaan nimellä ahmimishäiriö (BED). Tämä sairaus, joka tunnetaan myös nimellä ahmimishäiriö, on yleinen häiriö ja ongelma, jota on vaikea hallita. Tämän ongelman edessä olevat ihmiset syövät epätavallisen paljon ruokaa, vaikka he eivät olisi nälkäisiä. Tämä tilanne vahingoittaa terveyttä ja saa henkilön tuntemaan häpeää ja syyllisyyttä. Mitä sitten voidaan tehdä ylensyöntihalun estämiseksi?
Kuinka ehkäistä ylensyöntiä?
Mikä aiheuttaa liiallista syömishalua?
1) Pysy erossa pikaruokavalioista
Aiheuttaa äärimmäistä ruoan rajoitustashokkidieetit Se on epäterveellistä. Liiallinen rajoittaminen laukaisee halun syödä liikaa. Sen sijaan, että laihdutat laihduttaaksesi, tee terveellisiä muutoksia ruokavalioosi. Syö luonnollisia ruokia, kuten enemmän hedelmiä, vihanneksia ja täysjyvätuotteita. Tämä ruokailutapa vähentää jalostettujen ja epäterveellisten ruokien himoa.
2) Älä jätä väliin aterioita
Säännöllinen syöminen vähentää ylensyöntihalua. Aterioiden väliin jättäminen laukaisee ruokahalun. Niillä, jotka syövät yhden aterian päivässä, on korkeammat verensokeri- ja nälkähormonitasot kuin niillä, jotka syövät kolme ateriaa päivässä.
3) Pysy kaukana häiriötekijöistä
Useimmat ihmiset syövät tietokoneella työskennellessään tai katsovat ohjelmaa televisiosta. Vaikka tämä tapa saattaa tuntua vaarattomalta, se voi johtaa ylensyömiseen. Koska kun olet hajamielinen, syöt enemmän huomaamatta sitä.
4) Juo tarpeeksi vettä
Runsaan veden juominen koko päivän on yksinkertainen mutta tehokas tapa hillitä ruokahalua ja estää ylensyöntiä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että enemmän veden juonti vähentää kalorien saantia. Lisäksi veden juonti kiihdyttää aineenvaihduntaa ja auttaa laihtumaan. Päivittäin juotavan veden määrä vaihtelee eri tekijöiden mukaan. Siksi on parasta kuunnella kehoa ja juoda heti, kun jano tuntuu.
Sokeroidut juomat, kuten sooda ja hedelmämehu, aiheuttavat painonnousua. Se kuitenkin lisää sairauksien, kuten diabeteksen, riskiä. Niissä on paljon kaloreita ja ne aiheuttavat halun syödä liikaa. Veden juominen sokeroitujen juomien sijaan auttaa estämään ylensyöntiä.
6) Joogaa
Joogaon sovellus, joka käyttää erityisiä hengitysharjoituksia stressin vähentämiseen ja rentoutumiseen sekä rentouttaa sekä kehoa että mieltä. Sen on todettu edistävän terveellisiä ruokailutottumuksia. Tutkimukset osoittavat, että jooga vähentää stressihormonien, kuten kortisolin, tasoa, mikä estää ahmimista, koska se pitää stressin kurissa.
7) Syö enemmän kuitua
Kuitu toimii hitaasti ruoansulatuskanavassa, jolloin tunnet kylläisyyden pidempään. Kuitupitoisten ruokien syöminen saa sinut tuntemaan olosi kylläiseksi ja heikentää ruoan halua. Hedelmät, vihannekset, palkokasvit ja täysjyväviljat ovat kuitupitoisia ruokia, jotka saavat sinut tuntemaan kylläisyyttä.
8) Syö ruokaa lautaselta
Syömällä siruja pussista ja jäätelöä laatikosta kuluu enemmän ruokaa. Syö sen sijaan lautasella yhtenä annoksena, jotta syömäsi määrä pysyy kurissa.
9) Syö hitaasti
Liian nopea syöminen johtaa ylensyömiseen ja painonnousuun ajan myötä. syö hitaastiSe antaa kylläisyyttä ja estää ylensyöntiä. Varaa aikaa ruoan pureskeluun perusteellisesti.
10) Puhdista keittiö
Roskaruoka keittiössä lisää ruokahalua ja helpottaa ylensyöntiä. Toisaalta terveellisten ruokien pitäminen käsillä vähentää tunnesyömisen riskiä. Poista keittiöstäsi prosessoidut elintarvikkeet, kuten perunalastut, karamellit ja pakatut valmisruoat. Täytä sen sijaan terveellisillä elintarvikkeilla, kuten hedelmillä, vihanneksilla, proteiiniruokilla, täysjyväviljoilla ja pähkinöillä.
Opinnot,harjoitus Tämä osoittaa, että tämä estää ylensyöntiä. Lisäksi liikunta vähentää stressiä, parantaa mielialaa ja ehkäisee emotionaalista syömistä. Kävely, juoksu, uinti ja pyöräily ovat fyysisiä aktiviteetteja, joilla voit lievittää stressiä ja estää ylensyöntiä.
12) Syö aamiainen joka päivä
Päiväterveellinen aamiainen Aloittaminen vähentää ylensyömisriskiä päivän aikana. Oikeiden ruokien valitseminen aamiaiseksi hillitsee ruokahalua ja saa sinut tuntemaan olosi kylläiseksi koko päivän.
13) Nuku tarpeeksi
Unettomuus vaikuttaa nälkään ja ruokahaluun ja aiheuttaa ylensyöntiä. Unettomuus lisää kylläisyyden tunnetta edistävän nälänhätähormonin greliinin tasoaleptiiniSe alentaa tasoa. Nuku vähintään kahdeksan tuntia yössä pitääksesi ruokahalun kurissa ja estääksesi ylensyöntiä.
14) Vähennä stressiä
Stressi voi johtaa ylensyömiseen. Yritä siis lievittää stressiäsi. Krooninen stressi lisää ruokahalua lisäävän hormonin kortisolitasoja.
15) Pidä ruokapäiväkirjaa
Ruokapäiväkirjan pitäminen on tehokas työkalu syömäsi ja olosi seurantaan. Näin otat vastuun ja pystyt tunnistamaan, miksi syöt liikaa. Näin kehittyvät terveelliset ruokailutottumukset.
16) Puhu jonkun kanssa
Ystävän tai kumppanin kanssa puhuminen voi hillitä ylensyöntihalua. Sosiaalinen tuki vähentää stressiä ja estää emotionaalista syömistä. Seuraavan kerran, kun tunnet tarvetta syödä liikaa, ota puhelin ja soita luotettavalle ystävälle tai perheenjäsenelle.
Proteiinipitoisten ruokien syöminen auttaa hallitsemaan ruokahalua pitämällä sinut kylläisenä. Runsaasti proteiinia sisältävä ruokavalio nostaa GLP-1:n, ruokahalua vähentävän hormonin, tasoa. Syö joka aterialla vähintään yksi proteiiniruokaa, kuten lihaa, munia, pähkinöitä, siemeniä tai palkokasveja. Syö runsaasti proteiinia sisältäviä välipaloja, kun tunnet nälkää aterioiden välillä.
18) Tasapainottaa verensokeria
Valkoisen leivän, keksien, karkkien ja korkean glykeemisen indeksin hiilihydraattien syöminen saa verensokeritasot nousemaan nopeasti ja sitten laskemaan nopeasti. Tämä nopea verensokerin vaihtelu lisää nälkää ja aiheuttaa ylensyöntiä. Matalan glykeemisen indeksin elintarvikkeetSyömällä voin estää verensokerin vaihtelut. Tällä tavalla halu ylensyötyä vähenee.
19) Suunnittele ateriasi
Syömisen suunnittelu varmistaa, että sinulla on terveellisiä ruokia käsilläsi. Tällä tavalla halu syödä roskaruokaa vähenee. Suunnittele ateriat viikoittain välttääksesi ylensyöntihalun.
20) Pyydä apua tarvittaessa
Jos ylensyöntihalu jatkuu vielä joidenkin yllä lueteltujen strategioiden kokeilemisen jälkeen, voit pyytää apua ammattilaiselta.
