Mikä on selluliitti, miksi sitä tapahtuu? Selluliittiruokavalio ja selluliittiharjoitukset

Mikä on selluliitti? tunnetaan lääketieteellisesti hydrolipodystrofiana selluliitti; Se on appelsiinin kuoren ilmaantuminen ihon yläosaan ihon alemman kerroksen sidekudosten välissä olevan rasvakudoksen puristumisen seurauksena. Selluliittia, joka ei liity painoon, nähdään naisten lonkissa, lantioissa, pohkeiden takaosassa ja sääri-alueilla. Selluliitin muodostumiseen vaikuttavat monet tekijät:

• geneettiset tekijät
• hormonaaliset tekijät
• Aliravitsemus
• Savukkeet ja alkoholi
• Asennon häiriö
• ei harrasta urheilua

Mikä on selluliitti?

Selluliitti on kuoppainen iho, jota yleensä nähdään reisien lähellä. Se tapahtuu, kun rasvaa kerääntyy ihon alle. Tämä rasvakudos työntää ihon sidekudosta antaen sille kuoppaisen ulkonäön. Tutkimukset osoittavat, että 80-90 prosentilla naisista on tämä ongelma murrosiän jälkeen. Sitä ei yleensä havaita miehillä, koska lihasten ja rasvan jakautuminen kehossa vaihtelee.

Mikä aiheuttaa selluliittia?

Reiden alue sisältää luonnollisesti enemmän rasvakudosta ja mahdollistaa selluliitin kehittymisen helpommin. Selluliitin syyt tällä alueella (tai millä tahansa alueella) ovat seuraavat:

• Henkilön ikä
• Estrogeenitasot kehossa
• Suvussa selluliittia
• Lihoamassa
• kollageenin menetys
• epidermiksen oheneminen

Kuinka poistaa selluliittia?

• uni

Unen aikana myrkylliset aineet erittyvät kehosta ja aineenvaihdunta palautuu normaaliksi. Unettomuusaltistaa selluliitin muodostumiselle. 

• Stres

Stresaiheuttaa insuliinin erittymistä elimistössä. Tämä johtaa rasvan ja sokerin kertymiseen kehoon.

• Masaj

Hiero harjalla tai käsineillä vähintään viisi minuuttia päivässä. Siten nopeuttaat verenkiertoa ja varmistat rasvasolujen poistamisen. Hieronta kannattaa aloittaa ensin hitailla liikkeillä. Myös kylmävesihieronta ja saunahieronta ovat tehokkaita tässä mielessä.

• painon ylläpito

Säännöllinen laihdutus ja painonnousu aiheuttaa ihon elastisuuden menetystä. Tämä tilanne häiritsee ihon rakennetta ja valmistelee maaperää selluliitin muodostumiselle. Huolehdi nykyisen painosi säilyttämisestä. 

• Satunnainen huumeiden käyttö

Erityisesti diureettiset lääkkeet nopeuttavat selluliitin muodostumista, koska ne häiritsevät kehon vesi-suolatasapainoa. Älä käytä lääkettä neuvottelematta lääkärisi kanssa. 

• Auringonottoaika

Liiallinen altistuminen auringolle vanhenee ihoa ja heikentää sen vastustuskykyä. Älä ota aurinkoa helteessä klo 12-00 ja käytä aurinkovoidetta aina kun menet ulos auringolle.

• heikentynyt verenkierto

Verenkierron hidastuminen aiheuttaa selluliittia. Tätä varten:

• Älä käytä aina korkokenkiä.
• Älä käytä tiukkoja vaatteita.
• Älä löysty.
• Ratkaise ummetusongelma.

Eteeristen öljyjen käyttö

Tehokkaimpia selluliittia ehkäiseviä öljyuutteita ovat greippi-, appelsiini- ja sitruunaöljyt. Hiero pyörivin liikkein vartalon yläosia kohti kerran viikossa. Levitä vain 1 tai 2 tippaa, koska ne ovat erittäin tiivistettynä. Älä levitä herkille alueille, kuten rintoihin ja kaulaan. 

• Riittävä vedenkulutus

Tämä; Se poistaa tehokkaasti myrkyllisiä aineita kehosta. Samalla se puhdistaa nämä kudokset vähentämällä suolaa selluliittikudoksissa. Juo vähintään 2 litraa vettä päivässä, jotta iho näyttää terveeltä ja kauniilta ja estää selluliitin muodostumista. 

• pysy kaukana suolasta

Suolainen ruoka aiheuttaa nesteen kertymistä kudoksiin.

• Syö oikein ja terveellisesti

Selluliitin ehkäisemiseksi sinun tulee säilyttää painosi ja syödä oikein. Tätä varten:

• Vältä pikaruokaa ja korkeakalorisia ruokia.
• Valitse terveellisiä rasvoja minimoimalla rasvan kulutus.
• Hedelmien ja vihannesten syöminen poistaa tehokkaasti myrkylliset jätteet kudoksista.
• Vältä tupakointia ja alkoholia. Alkoholi kerääntyy vereen ja muuttuu rasvaksi.
• Älä välipalaa aterioiden välillä.
• Vältä hiilihapollisia juomia.
• Älä syö suklaata, pähkinöitä, banaaneja, rasvaisia, mausteisia ja mausteisia ruokia.

Urheilu

Jos haluat taistella selluliittia vastaan, sinun tulee harrastaa urheilua. Voit käydä säännöllisesti kävelyllä joka päivä. Tehokkain urheilu selluliittia vastaan; ovat urheilulajeja, jotka nopeuttavat verenkiertoa, kuten kävely, uinti, voimistelu.

• Antiselluliittivoiteet

Rasvasoluja aktivoivat antiselluliittivoiteet mahdollistavat selluliitin paranemisen.

• mineraalit

Mineraalit, kuten kalium, rauta, magnesium puristavat kudoksia. Voit syödä vitamiineja ja kivennäisaineita sisältäviä hedelmiä ja vihanneksia.

Mihin selluliitti on hyvä?

jauhettu kahvi

Kahvi sisältää kofeiinia. Tutkimukset osoittavat, että kofeiinilla on stimuloiva vaikutus lipolyysiin ja siksi se auttaa vähentämään selluliittia.

tarvikkeet

• 2-3 ruokalusikallista kahvinporoja
• oliiviöljy

Kuinka se tehdään?

• Sekoita jauhetut kahvinporot oliiviöljyyn.
• Levitä tätä tahnaa ihosi ongelma-alueille. Hiero pyörivin liikkein.
• Pese pois lämpimällä vedellä 10 minuutin kuluttua.
• Voit toistaa tämän prosessin vähintään 3 kertaa viikossa.

Aloe vera

Aloe veraSe on rikas bioaktiivisten yhdisteiden lähde, jotka voivat hoitaa iho-ongelmia. Se kiinteyttää ihoa ja vähentää selluliittia.

• Hiero ongelma-aluetta hellävaraisesti aloe vera -geelillä pyörivin liikkein. 
• Voit toistaa tämän prosessin vähintään 3 kertaa viikossa.

greippiöljyä

greippiöljyä Siinä on bioaktiivisia yhdisteitä, jotka estävät adipogeneesiä. Kun käytät tätä öljyä selluliittialueilla, ylimääräinen rasva vähenee näillä alueilla.

tarvikkeet

• 2-3 tippaa greippiöljyä
• 1-2 tippaa oliiviöljyä

Kuinka se tehdään?

• Sekoita greippiöljy oliiviöljyyn ja levitä puuvillapallolle.
• Hiero ongelma-alueita hellävaraisesti tällä.
• Odota noin tunti ja pese se sitten pois.
• Toista 3-4 kertaa viikossa.

Rosmariini öljy

Rosmariini öljy Sisältää karnosolia ja karnosiinihappoa. Nämä yhdisteet vähentävät selluliittia estämällä adipogeneesiä.

tarvikkeet

• 2-3 tippaa rosmariiniöljyä
• 1-2 tippaa oliiviöljyä

Kuinka se tehdään?

• Sekoita rosmariiniöljy oliiviöljyyn.
• Hiero muutama tippa seosta vanulappuun.
• Hiero ongelma-alueita hellävaraisesti.
• Odota noin tunti ja pese se pois.
• Toista 3-4 kertaa viikossa.

Vihreä tee

Vihreä tee Sisältää katekiinejä. Nämä yhdisteet vähentävät kehon rasvapitoisuutta ja lisäävät myös aineenvaihduntaa. Tämä auttaa vähentämään selluliittia kehossa.

• Laita vihreä teepussi lasilliseen kiehuvaa vettä. 
• Juo teetä kuumana. 
• Voit juoda vähintään 2 kupillista vihreää teetä päivässä.

kaneli

kaneli, kanelimaldehydi ja joukko muita polyfenoliyhdisteitä. Näillä yhdisteillä on estävä vaikutus lipogeneesiin ja ne auttavat painonpudotuksessa. Siten se myös vähentää selluliittia.

tarvikkeet

• 1 ruokalusikallinen jauhettua kanelia
• 2-3 ruokalusikallista hunajaa
• 1 litra keitettyä vettä

Kuinka se tehdään?

• Lisää 1 rkl jauhettua kanelia kiehuvaan veteen.
• odota 30 minuuttia.
• Lisää hunaja ja sekoita hyvin. Käytä seos kuumana.
• Juo vähintään 2 lasillista tätä seosta päivässä.

kurkuma

kurkumasisältää bioaktiivista yhdistettä nimeltä kurkumiini. Kurkumiini auttaa vähentämään kehon rasvapitoisuutta. Näin ollen se vähentää selluliittia.

tarvikkeet

• 1 ruokalusikallinen jauhetta
• 1 ruokalusikallista hunajaa

Kuinka se tehdään?

• Sekoita kaksi ainesosaa hyvin, jotta saat paksun tahnan.
• Sinun tulisi käyttää tätä tahnaa kahdesti päivässä muutaman viikon ajan.

Ruoat, jotka ovat hyviä selluliitille

• Kananrinta

Nahaton kananrinta on yksi niistä elintarvikkeista, jotka auttavat taistelemaan selluliittia vastaan. Se on runsaasti kollageenia sisältävä ruoka.

• Valkosipuli ja sipuli

valkosipuli ve sipulit Se on yksi niistä elintarvikkeista, jotka luonnollisesti taistelevat selluliittia vastaan. Se alentaa tehokkaasti insuliinitasoa, mikä vähentää selluliittia.

• parsa

Parsa, joka on hyvä stressiin, vähentää turvotusta. Sillä on anti-inflammatorisia ominaisuuksia, jotka stimuloivat verenpainetta ja poistavat myrkkyjä kehosta. Näillä ominaisuuksilla se on yksi niistä ruuista, jotka ovat hyviä selluliitille.

• parsakaali

BroccoliAlfa-lipoiinipitoisuutensa ansiosta se on yksi niistä elintarvikkeista, jotka luonnollisesti taistelevat selluliittia vastaan. Tämä aine estää kollageenin kovettumisprosessia.

• tummanvihreät lehtivihannekset

Tummanvihreät lehtivihannekset sisältävät runsaasti vettä, mikä auttaa poistamaan myrkkyjä kehosta. Se nopeuttaa solujen uusiutumista. Se on hyödyllistä ihon terveydelle. Tummia lehtivihanneksia ovat mangoldi, pinaatti, lehtikaali.

• sardiini

Sardiinit ja muut rasvaiset kalat sisältävät runsaasti omega 3 -rasvahappoja. Omega 3 -rasvahappojen saannin lisääminen on erittäin hyödyllistä selluliittia vastaan.

• Su

Kehon kuivuminen on yksi selluliitin muodostumisen syistä. Juo enemmän vettä vähentääksesi selluliittia. Alkoholia ja virvoitusjuomia tulee välttää sekä juoda 2 litraa vettä päivässä.

• sitruuna ja appelsiini

Limon ve oranssi kuten sitrushedelmät vähentävät hiilihydraattien vaikutusta kehoon. Hiilihydraattien määrä vaikuttaa suoraan insuliinitasoon. Lisäksi sitrushedelmät auttavat puhdistamaan maksaa ja vähentävät estrogeenitasoa kehossa. Ne sisältävät myös runsaasti C-vitamiinia, joka on yksi parhaista ainesosista selluliittia vastaan. Appelsiinin flavonoidit nopeuttavat verenkiertoa ja vähentävät selluliittia aiheuttavia solujen epätasapainoa.

• Hedelmät, kuten kirsikat ja vesimeloni

Kirsikka ve vesimeloni Tällaiset hedelmät auttavat hallitsemaan insuliinitasoa kehossa. Näiden hedelmien glykeeminen indeksi on niin alhainen, että se ei vaikuta insuliinitasoon. Siksi ne ovat selluliitille hyviä ruokia.

• Avokado

Avokado Se on myös erinomainen ruoka, joka taistelee selluliittia vastaan. Se auttaa tasapainottamaan insuliinitasoja ja vähentämään selluliitin riskiä.

• kurkku

Kurkulla on suuri vesipitoisuutensa ansiosta merkittävä vaikutus kehon selluliitin esiintymiseen.

• Ananas

Ananasvähentää selluliitin ilmenemistä. Hedelmässä oleva bromelaiinientsyymi on tulehdusta ehkäisevä aine, joka nopeuttaa rasvasolujen aineenvaihduntaa. Se on myös runsaasti kuitua, joka voi edistää painonpudotusta.

• raakoja pähkinöitä

Raakapähkinöiden monityydyttymättömät ja kertatyydyttymättömät rasvahapot ovat myös selluliittia rajoittavia aineita.

• Kokojyvät

Viljat ovat selluliittia torjuvia ruokia. Se sisältää kuitua, joka on välttämätön insuliinin vähentämiseksi kehossa. Se sisältää myös erittäin paljon antioksidantteja, jotka voivat taistella selluliittia aiheuttavia myrkkyjä vastaan.

• Pellavansiemenet

PellavansiemenetSe sisältää erittäin paljon välttämättömiä rasvahappoja, vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka auttavat lisäämään ihon kimmoisuutta ja vähentämään selluliitin riskiä.

• kurkuma

kurkumaSe vähentää turvotusta edistämällä verenkiertoa. Se sisältää runsaasti antioksidantteja, jotka voivat torjua myrkkyjä kehossa ja minimoida selluliitin esiintymisen.

• merilevä

merileväsisältää toissijaista kasvipigmenttiä nimeltä fukoksantiini, joka voi auttaa rasvan aineenvaihdunnassa paremmin. Pieni rasvasolujen koko vähentää selluliittia.

• Vihreä tee

Vihreä tee Tärkeän antioksidanttipitoisuutensa ansiosta se auttaa vähentämään selluliittia. Se myös taistelee selluliittia, koska se auttaa laihtumaan.

• Kamomilla tee

Kuten vihreä tee kamomitee Se on myös loistava tee stressille. Tämän teen ainesosat vähentävät ahdistusta, nopeuttavat aineenvaihduntaa ja vähentävät siten selluliittia.

Selluliitti hyviä juomia

Kokeile alla kuvattuja juomia estääksesi selluliittia ja polttaaksesi rasvaa.

rypäle juomaa

tarvikkeet

• 1 iso rypäleterttu
• 2 appelsiini
• ¼ sitruunan mehu
• Pieni määrä inkivääriä

Kuinka se tehdään?

• Sekoita kaikki ainekset blenderissä. Se on valmis juotavaksi, kun se on valmis.
• Juoma on tehokkaampi, jos nautit sitä terveellisen vähärasvaisen ruokavalion kanssa. 

greippi juomaa

tarvikkeet

• 1 iso greippi
• 2 appelsiini
• 1/4 sitruunan mehu
• Pieni määrä inkivääriä

Kuinka se tehdään?

• Purista kaikki ainekset mehupuristimella ja juo.
• Nauti aamulla tyhjään vatsaan ja aterioiden välillä ja katso selluliittisi sulavan pois!

Miten selluliittidieetti tehdään?

Huomioitavaa laihduttamisen aikana

• Muista juoda 2 litraa vettä päivässä laihduttamisen aikana.
• Vältä teetä, kahvia, colaa.
• Syö vähäkalorisia ruokia, kuten kurkkua ja tomaatteja, kun olet nälkäinen aterioiden välillä, kunnes tottut siihen.

Selluliitin ruokavalion luettelo

1 PÄIVÄ

Sabah

• Rasvaton jogurtti
• Armut
• 1 tl hunaja-mysliä

keskipäivä

• Kanaa chilikastikkeella
• 2 ruokalusikallista vähärasvaista riisiä

ilta

• Naudanliha-kinkkusalaatti

2 PÄIVÄ

Sabah

• 1 siivu täysjyväpaahtoleipää rasvattomalla tuorejuustolla
• kurkku
• makeuttamaton tee

välipala

• 1 kourallinen kuivattuja hedelmiä

keskipäivä

• 1 lautanen vähärasvaista pastaa
• 1 lautanen oliiviöljyssä paistettuja sieniä

ilta

• Lehtisalaatti
• 2 siivu täysjyväleipää 

3 PÄIVÄ

Sabah

• Rasvaton jogurtti
• Mansikat
• 1 tl hunaja-mysliä

keskipäivä

• 1 lautanen vähärasvaista piyazia
• 2 ruokalusikallista vähärasvaista riisiä

ilta

• 2 keitettyä kesäkurpitsasalaattia
• 2 siivu täysjyväleipää

4 PÄIVÄ

Sabah

• 2 siivua broilerinkinkkua
• Täysjyväleipä
• Makeuttamaton hedelmätee

välipala

• 1 kourallinen kuivattuja hedelmiä

keskipäivä

• 1 grillattu kala
• 2 ruokalusikallista vähärasvaista riisiä

välipala

• Mansikka maitoa

ilta

• Papu sienisalaatti
• 1 viipaletta täysjyväpaahtoleipää

5 PÄIVÄ

Sabah

• Rasvaton jogurtti
• Elma
• 1 tl hunaja-mysliä

keskipäivä

• 1 grillattu liha
• Rasvaton salaatti
• 1 siivu täysjyväleipää

välipala

• 1 viipale vesimelonia

ilta

• Kanakinkkusalaatti

6 PÄIVÄ

Sabah

• 2 viipaletta täysjyväpaahtoleipää
• Rasvaton fetajuusto
• tomaatit

välipala

• 1 kourallinen kuivattuja hedelmiä

keskipäivä

• Pinaatti omeletti
• 1 siivu täysjyväleipää

välipala

• Maito banaanin kanssa

ilta

• Tonnikalasalaatti
• 1 siivu täysjyväleipää

7 PÄIVÄ

Sabah

• Rasvaton jogurtti
• 1 kiiviä
• 1 tl hunaja-mysliä

välipala

• 1 kourallinen kuivattuja hedelmiä

keskipäivä

• 1 grillattu kana
• 2 siivu täysjyväleipää

ilta

• Tomaattisalaatti fetajuustolla
• 2 siivu täysjyväleipää

Selluliitin harjoitukset

Tutkijoiden mukaan noin 30 minuutin - 1 tunnin harjoittelu on yksi tehokkaimmista tavoista poistaa selluliittia.

portaiden kiipeäminen

• Portaissa kiipeäminen polttaa 1 kaloria minuutissa. 
• Se myös vähentää selluliittia, erityisesti reisilihaksissa. 
• Kun käytät vähintään 30 minuuttia päivässä portaiden kiipeämiseen, sinulla on hoikka ja selluliittiton vartalo.

Juoksua ja lenkkeilyä

Tiedemiehet väittävät, että noin 30 minuutin juokseminen päivässä voi auttaa estämään selluliitin kehittymistä.

uinti

Uinti on varmin tapa vähentää selluliittia. Sen lisäksi, että se lisää pituuttasi, se auttaa polttamaan paljon rasvaa kehossa. Tämä on tärkein syy selluliitin kehittymiseen.

Pyöräily

Pyöräily on yksi tehokkaimmista tavoista vähentää selluliittia. On kaksi tapaa tehdä selluliittiharjoituksia pyörällä. Ensinnäkin voit ajaa pyörällä suurella teholla lyhyessä ajassa. Toiseksi voit valita matalan intensiteetin harjoituksen pitkäksi aikaa. Kun pyöräilet, jalkojen on toimittava. Siten jaloissasi oleva rasva poltetaan.

harrastaa aerobicia

Aerobic on erittäin tärkeä harrastus. Painoharjoittelun ansiosta rasva ja ylimääräiset kalorit poltetaan. Tämä on eräänlainen harjoitus, jossa käytetään lihaksia. Se lisää verenkiertoa ja mahdollistaa lihasten hajottaa glukoosia energiaksi. Tiedemiehet väittävät, että ihmisten tulisi harrastaa korkean intensiteetin aerobicia noin 30 minuuttia päivässä saadakseen parhaan mahdollisen vaikutuksen.

kyykyssä 

• Ensinnäkin, pysy rentona. Taivuta sitten hitaasti polveasi ja laske vartaloasi, kunnes reidesi on yhdensuuntainen lattian kanssa.
• Sen jälkeen istu alas ja kiristä pakareiden lihaksia ja purista kuten jalkojasi. Sinun tulee toistaa tämä harjoitus monta kertaa.

Tämä on yksi hyödyllisimmistä harjoituksista selluliitille.

Peräänny 

• Taivuta alas ja aseta kätesi kohtisuoraan lattiaan nähden. Kätesi ovat yhdensuuntaiset toistensa kanssa.
• Tuo kehosi yhdensuuntaisesti lattian kanssa nostamalla vartaloasi käsilläsi ja polvillasi. Nosta sitten vasen jalkasi ilmaan.
• Vedä polvea rintaasi kohti. 
• Suorita tätä liikettä 5-6 minuuttia, kunnes tunnet tulen jaloissasi.
• Vaihda sitten jalkaa. Jalkojen vaihtamisen jälkeen tee sama oikealla jalalla.

Tämän harjoituksen tarkoituksena on polttaa selluliittia kehossa, erityisesti reisien alueella.  

pakaran nosto

• Aseta jalat ja polvet matolle, jalat koskettavat lattiaa. Nosta hitaasti selkäsi ylös ja pidä sitten kiinni. Sinun tulee puristaa lantiota ja jalkoja käsilläsi.
• Laske sen jälkeen vartaloasi hitaasti alas ja jatka nostamista uudelleen. Voit myös lisätä tämän selluliittiharjoituksen vaikeustasoa tekemällä sen yhdellä jalalla.
• Pidä toinen jalka korkealla ilmassa ja kohtisuorassa mattoa vastaan ​​ja tee samat toimenpiteet yllä.

jalan nosto

Voit suorittaa tämän toiminnon myös kotona katsoessasi televisiota. 

• Makaa lattialla televisiota päin. Laita vasen kätesi pään alle ja oikea kätesi rintakehäsi alle maatuen saamiseksi.
• Pidä vasen jalka yhdensuuntainen maan kanssa. Nosta ja laske oikea jalkasi niin kauas toisistaan ​​kuin pystyt. Kun väsyt, käänny ympäri ja vaihda jalkaa.

Hyppää kyykkyyn

• Aseta jalkasi hartioiden leveydelle. Taivuta polviasi suoriksi ja hieman eteenpäin, istu alas ja rentoudu hartioille.
• Pidä kätesi sivuillasi, jotta voit käyttää niitä työntämään itsesi ylös hyppääessäsi.
• Taivuta polviasi ja kyykky. Varmista, että pidät reidet yhdensuuntaisina lattian kanssa ja etteivät polvet ylitä jalkojasi.
• Siirrä nyt käsiäsi työntämään kehoasi ylös ja hyppää ylös ja laskeudu. 
• Mene taas alas ja kyykistyy.
• Tee 2 sarjaa 10 toistoa.

Reiden ulko- ja sisäpotku

• Seiso tuolin takana ja pidä siitä kiinni. Rentouta hartiat.
• Nosta vartaloa varpaiden päälle. Siirrä oikea jalkasi eteenpäin.
• Ravista sitä varovasti vasemmalle ja sitten oikealle. Muista nostaa jalkasi oikealta puolelta.
• Tee tämä 10 kertaa ja laske sitten vartaloa.
• Toista sama vasemmalla jalallasi.
• Tee 2 sarjaa 10 toistoa.

yksijalkaiset asunnot

• Seiso suorassa. Rentouta hartiat. Aseta oikea jalkasi eteenpäin varpaat ulospäin.
• Nosta oikea jalka polven korkeudelle. Pidä kädet vyötärölläsi ja rentoudu hartioillasi.
• Siirrä oikea jalka ulos ja piirrä ympyrä.
• Toista tämä 10 kertaa.
• Tee sama vasemmalle jalalle.
• Tee 2 sarjaa 10 toistoa.

Älä taivuta polviasi tai nojaa sivulle tämän harjoituksen aikana.

Punakampela

• Pidä jalat hieman leveämmällä kuin lantion leveys toisistaan. Pidä varpaat auki 45 asteessa, istuen keskellä ja hartiat rentoina.
• Aloitusasennosta taivuta polviasi ja laske vartaloasi nojaamatta eteenpäin tai taaksepäin.
• Kun teet tämän, työnnä polviasi kämmenillä taaksepäin, jotta tunnet reiden pyörivän.
• Siirrä molempia käsiä sivuille kuin balerina ja nouse hitaasti ylös kantapäät lattiaa vasten.
• Toista tämä 10 kertaa.
• Tee 1 sarjaa 10 toistoa.

Saksipotkuja

• Makaa selällesi matolla. Pidä kätesi suorina, kämmenet lantion alla ja varpaat osoittavat eteenpäin.
• Nosta molemmat jalat irti lattiasta 45 asteen kulmassa.
• Siirrä nyt oikea jalka ylös ja vasen jalka alas.
• Tuo ne takaisin ja siirrä tällä kertaa vasenta jalkaasi ylös ja oikeaa jalkaa alas. Kun teet tämän nopeammin, se näyttää saksilta.
• Tee tämä 15 kertaa.
• Tee 2 sarjaa 15 toistoa.

Potku Sivulle

• Makaa oikealla kyljelläsi matolla. Laita pääsi oikealle kätellesi, pidä vasenta kättäsi edessäsi ja aseta vasen kämmen tasaisesti lattialle tukemaan kehoasi. 
• Kehosi tulee olla linjassa päästä hännänluun. Siirrä molempia jalkojasi ulospäin niin, että alavartalosi muodostaa 45 asteen kulman ylävartalosi kanssa.
• Nosta vasen jalkasi lantioon asti.
• Nyt liikuttamatta ylävartaloasi ja oikeaa jalkaasi potkaise vasenta jalkaasi eteenpäin ja hengitä.
• Työnnä vasen jalkasi taaksepäin ja hengitä. Nosta ylävartaloasi potkiessasi taaksepäin. Vartaloasi tulee tukea oikealla kyynärpäälläsi.
• Tee tämä 10 kertaa. Tee se myös vasemmalla.
• Tee 2 sarjaa 10 toistoa.

Flamingo

• Seiso suorana jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Pidä 2 kilon painoista käsipainoa oikeassa kädessäsi ja aseta vasen kätesi vyötäröllesi.
• Ota vasen jalkasi taaksesi.
• Nosta vasen jalkasi lantiollesi. Pidä tämä jalka suorana ja taivuta oikeaa polvea hieman.
• Tuo samalla oikea käsivartesi eteenpäin kämmen kattoon päin.
• Pidä tässä asennossa sekunti ja taivuta sitten oikeaa kättäsi.
• Laske nyt vasen jalkasi hetkeksi ja toista sitten tämä.
• Tee tämä myös oikealla jalalla.
• Tee 2 sarjaa 12 toistoa.

Viitteet: 1, 2