Raudan imeytyminen, elimistö saa tarpeeksi ruokaa rauta mineraalitarkoittaa ottaa ja käyttää sitä tarvittaviin toimintoihin.
Rauta on välttämätön kivennäisaine, joka on välttämätön kehon terveelle toiminnalle. Siksi on tärkeää, että saat tarpeeksi päivittäisestä ruokavaliostasi. Syömäsi rautapitoisuuden lisäksi on tärkeää, kuinka paljon rautaa kehosi imee.
kehossa raudan imeytyminen Kun sitä esiintyy, sitä käytetään hemoglobiinin rakennuspalikkana, punasoluissa olevan proteiinin, joka edistää hapenkiertoa.
Rauta on myös osa myoglobiinia, lihaksissa esiintyvää happea varastoivaa proteiinia. Tätä happea käytetään lihasten rakentamiseen.
Suositeltu raudan saanti on 7-18 mg päivässä väestölle ja voi nousta 27 grammaan raskaana oleville naisille.
Tässä tekstissä "mikä on raudan imeytyminen", "raudan imeytymistä lisäävät ruoat", "raudan imeytymistä vähentävät ruoat", "raudan imeytymistä lisäävät"mitä tehdäSinulle kerrotaan, mitä sinun tulee tietää aiheista.
Raudan imeytymishäiriö ja raudanpuute
raudanpuuteon yleisin anemian aiheuttaja, ja se vaikuttaa miljardiin ihmiseen maailmanlaajuisesti. Raudanpuutteesta kärsivällä henkilöllä on erilaisia oireita, kuten väsymystä, huimausta, päänsärkyä, kylmäherkkyyttä ja hengenahdistusta tehdessään yksinkertaisia tehtäviä.
Raudanpuute vaikuttaa myös henkisiin prosesseihin. Varhaislapsuuden raudanpuute liittyy älykkyyteen.
Raskaus, lisääntymisikä, nuoret ja naiset ovat erityisen alttiita raudanpuutteelle.
Tämä johtuu siitä, että niiden saanti ei täytä kehon suurta raudan tarvetta. Lisäksi kasvissyöjien ja vegaanien uskotaan yleensä olevan alttiimpia raudanpuutteelle.
Ruoat, jotka lisäävät raudan imeytymistä
Ruoasta saatava rauta ei imeydy elimistössä tasaisesti, mutta jotkut ruoat voivat lisätä elimistön imeytymistä. Pyyntö elintarvikkeet, jotka lisäävät raudan imeytymistä;
Ruoat, joissa on runsaasti C-vitamiinia
Vitamiinit, jotka lisäävät raudan imeytymistäYksi niistä on C-vitamiini.
Eräässä tutkimuksessa otettiin 100 mg C-vitamiinia raudan imeytyminenSen havaittiin nousseen 67 prosenttia. Siksi, kun syöt runsaasti rautaa sisältäviä ruokia, juo sitrusmehua tai muita runsaasti C-vitamiinia sisältäviä ruokia. raudan imeytyminenlisää sitä.
A-vitamiinia ja beetakaroteenia sisältävät ruoat
A-vitamiiniSillä on tärkeä rooli terveen näön, luuston kasvun ja immuunijärjestelmän ylläpitämisessä. Beetakaroteeni on punaoranssi pigmentti, jota löytyy kasveista ja hedelmistä. Se muuttuu elimistössä A-vitamiiniksi.
Beetakaroteeni ja hyviä A-vitamiinin lähteitä; porkkanat, bataatit, pinaatti, lehtikaali, kesäkurpitsa, paprika, aprikoosit, appelsiini ja persikka.
Eräässä 100 viljapohjaisella aterialla syötetyn ihmisen tutkimuksessa havaittiin, että A-vitamiini raudan imeytyminenRiisi lisääntyi 200 %, vehnä 80 % ja maissi 140 %.
Samassa tutkimuksessa beetakaroteenin lisääminen aterioihin lisäsi riisin imeytymistä yli 300 %, kun taas vehnän ja maissin imeytyminen oli 180 %.
Liha, kala ja siipikarja
Heme vain lihaa, kalaa ja kanaa raudan imeytyminenSe ei ainoastaan tarjoa kosteutta, vaan myös helpottaa ei-heemimuodon imeytymistä.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että 75 gramman lihan lisääminen ateriaan ei ole hemi. raudan imeytyminenosoitti noin 2,5-kertaista kasvua.
Tutkimustulosten perusteella 1 gramman lihaa, kalaa tai siipikarjaa arvioitiin tehostavan samanlaista vaikutusta kuin yhdellä milligrammalla C-vitamiinia.
Ruoat, jotka vähentävät raudan imeytymistä
Aivan kuten jotkut ruoat lisäävät imeytymistä, toiset vähentää raudan imeytymistä on vaikutusta. Pyyntö raudan imeytymistä estäviä ruokia...
Fytaattia sisältävät elintarvikkeet
Fytaatti tai fytiinihappoSitä löytyy elintarvikkeista, kuten jyvistä, soijasta, pähkinöistä ja palkokasveista. Jopa pienet määrät fytaattia raudan imeytyminenvoi vähentää merkittävästi
Eräässä tutkimuksessa jopa 2 mg fytaattia elintarvikkeissa esti raudan imeytymistä 18 %, kun sitä lisättiin vehnään.
Fytaatin, hemin, kuten C-vitamiinin tai lihan, negatiivinen vaikutus raudan imeytyminenSitä voidaan ehkäistä syömällä elintarvikkeita, jotka lisäävät
Kalsiumia sisältävät ruoat
kalsiumSe on korvaamaton mineraali luuston terveydelle. Joitakin todisteita kuitenkin raudan imeytyminenosoittaa, että se on tukossa.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että satakuusikymmentäviisi mg kalsiumia maidosta, juustosta tai lisäravinteesta vähentää imeytymistä 50-60 %.
Lisäämään raudan imeytymistä, kalsiumia sisältäviä ruokia ei tule syödä rautaa sisältävien aterioiden kanssa. Lisäravinteiden tapauksessa kalsium- ja rautalisät tulee ottaa eri vuorokaudenaikoina, jos mahdollista.
Polyfenoleja sisältävät elintarvikkeet
polyfenolit; Sitä löytyy vaihtelevina määrinä kasvisruoissa ja juomissa, kuten vihanneksissa, hedelmissä, joissakin jyväissä ja palkokasveissa, teessä, kahvissa ja viinissä. Aterioiden yhteydessä nautitussa kahvissa ja teessä on korkea polyfenolipitoisuus ja ne eivät ole hemejä. raudan imeytyminenmikä estää.
Eräässä tutkimuksessa kupillisen mustaa teetä juominen aterian yhteydessä vähensi imeytymistä 60-70 %. Imeytyminen väheni kuitenkin vain 20 %, kun osallistujat joivat teetä aterioiden välillä.
Polyfenolien negatiivisen vaikutuksen torjumiseksi on suositeltavaa juoda teetä tai kahvia aterioiden välillä, ei aterioiden yhteydessä.
Mitkä ruoat sisältävät rautaa?
Olet ehkä kuullut, että voit saada rautaa punaisesta lihasta, mutta on muitakin ruokia, jotka sisältävät luonnostaan rautaa. Elintarvikkeissa rautaa on kahdessa muodossa: hemi- ja ei-heemirauta.
Hemiraudan lähteet
Hemirautaa löytyy hemoglobiinia sisältävistä eläinruoista, kuten lihasta, kalasta ja siipikarjasta. Hemirauta on paras raudan muoto, koska 40 % siitä imeytyy helposti elimistöön. Hyviä hemiraudan ruokalähteitä ovat:
- Naudanlihaa
- Kanaa
- Vasikanliha
– Kalat, kuten pallas, kolja, meribassi, lohi tai tonnikala
– Simpukat, kuten osterit ja simpukat.
– Punainen liha ja elinlihat, kuten maksa, ovat erityisen hyviä lähteitä.
Ei-heemiset rautalähteet
Ei-hemi-rauta tulee pääasiassa kasviperäisistä lähteistä, ja sitä löytyy jyvistä, vihanneksista ja väkevöidyistä elintarvikkeista. Monet lisäravinteet sisältävät ei-heme-rautaa sekä muotoa, joka on rikastettu raudalla tai lisätty väkevöityihin ruokiin.
On arvioitu, että 85-90 % raudan kokonaissaannista tulee ei-hemimuodosta ja 10-15 % hemimuodosta. Ei-heemirauta imeytyy elimistössä huomattavasti huonommin kuin hemirauta.
Hyviä ei-hemi-raudan lähteitä ovat:
– Täydennetty vilja, riisi, vehnä ja kaura
– Tummanvihreät lehtivihannekset, kuten pinaatti ja lehtikaali
Seuraavat vinkit auttavat sinua maksimoimaan ravinnon raudan saannin:
Syö tavallista punaista lihaa
Tämä on paras helposti imeytyvän hemiraudan lähde. Jos sinulla on raudanpuute, voit syödä sitä useita kertoja viikossa.
Syö kanaa ja kalaa
Nämä ovat hyviä hemiraudan lähteitä.
Syö runsaasti C-vitamiinia sisältäviä ruokia
C-vitamiinin ja raudan imeytyminen Välillä on läheinen suhde hemi lisäämään raudan imeytymistä Syö aterioiden yhteydessä runsaasti C-vitamiinia sisältäviä ruokia. Esimerkiksi lehtivihanneksiin puristettu sitruunamehu lisää imeytymistä.
Vältä kahvia, teetä tai maitoa aterioiden yhteydessä
Vältä niitä aterioiden aikana, jotka sisältävät runsaasti rautaa sisältäviä ruokia. Juo kahvia tai teetä aterioiden välillä.
Valitse ruokia, joissa on runsaasti ei-hemi-rautaa
Jos et syö lihaa ja kalaa, syö runsaasti rautaa sisältäviä kasviperäisiä ruokia.
Liotus, itäminen ja käyminen
Viljojen ja palkokasvien liottaminen, idtäminen ja käyminen vähentää näissä elintarvikkeissa luonnossa esiintyvien fytaattien määrää. raudan imeytyminenlisää sitä.
Syö runsaasti lysiiniä sisältäviä ruokia
lysiiniä syövät kasviperäisiä ruokia, kuten palkokasveja ja quinoaa, joissa on runsaasti aminohappoja imeytyminenvoi lisätä sitä.
Tämän seurauksena;
Rauta on tärkeä kivennäisaine kehon toiminnalle. On olemassa kahdenlaisia ruokia: hemi ja ei-heemi. Liha, kala ja siipikarja sisältävät hemimuotoa, joka imeytyy elimistöön helposti.
Ei-hemirautaa löytyy pääasiassa kasviperäisistä elintarvikkeista, mutta tätä muotoa kehon on vaikea imeä.
Voit lisätä elimistösi imeytymistä syömällä C-vitamiinia, A-vitamiinia, lihaa, kalaa ja siipikarjaa sisältäviä ruokia aterioissasi. Toisaalta fytaatteja, kalsiumia ja polyfenoleja sisältävät elintarvikkeet, raudan imeytyminenvoi estää sen.
