KalaöljySe on yksi eniten kulutetuista ravintolisistä. erittäin tärkeä terveydellemme omega 3 -rasvahapot on rikas Jos et pidä tai et voi syödä kalaa, sen nauttiminen lisäravinteena auttaa saamaan elimistöä riittävästi omega 3 -rasvahappoja.
artikkelissa "kalaöljyn juomisen edut", "kalaöljyn sivuvaikutukset", "kalaöljyn käytön edut" mainitaan.
Mikä on kalaöljy?
Se on kalan kudoksesta saatua öljyä. Yleensä silli, tonnikala, sardelli ve makrilli kuten rasvaista kalaa. Joskus kalanmaksaöljyä Sitä valmistetaan muiden kalojen maksasta, kuten
Maailman terveysjärjestö WHO suosittelee 1-2 annosta kalaa viikossa. Tämä johtuu siitä, että kalasta löytyvillä omega 3 -rasvahapoilla on monia terveyshyötyjä, kuten ne auttavat suojaamaan useilta sairauksilta.
Jos et kuitenkaan pysty syömään niin paljon kalaa viikossa, juo kalaöljyävarmistaa riittävän omega 3:n saannin. KalaöljyNoin 30 % öljystä koostuu omega 3:sta ja loput 70 % muista rasvoista. Lisäksi, käsittelemätöntä kalaöljyä Sisältää A- ja D-vitamiinia.
Sen sisältämät omega 3 -tyypit ovat hyödyllisempiä kuin joissakin kasviperäisissä lähteissä olevat omega 3 -rasvahapot. KalaöljyEikosapentaeenihapon (EPA) tärkeimmät omega-3-rasvahapot ja dokosaheksaeenihappo (DHA) Kasvilähteissä oleva omega-3 on pääasiassa alfalinoleenihappoa (ALA). Vaikka ALA on välttämätön rasvahappo, EPA:lla ja DHA:lla on enemmän terveyshyötyjä.
Mitkä ovat kalaöljyn edut?
Hyvä sydämen terveydelle
Sydänsairaus on yleisin kuolinsyy. Tutkimukset osoittavat, että niillä, jotka syövät paljon kalaa, on paljon vähemmän sydänsairauksia.
Sydänsairauksille on olemassa useita riskitekijöitä, joista suurin osa on kala- tai kalaöljy vähenee kulutuksen myötä. Kalaöljyn sydämen terveysedut ovat:
kolesterolitasot
Se nostaa HDL-kolesterolia (hyvä kolesteroli). Sillä on vain vähän vaikutusta LDL (huono) kolesterolitasoihin.
Jo pieninä annoksina se auttaa alentamaan verenpainetta ihmisillä, joilla on korkea verenpaine.
Ennätys
Se estää valtimoplakkeja, kovettaen ne ja tehden valtimoplakkeista vakaampia.
kuolemaan johtavia rytmihäiriöitä
Riskiryhmissä se voi vähentää kuolemaan johtavien rytmihäiriöiden ilmaantuvuutta. Rytmihäiriö on epänormaali sydämen rytmi, joka voi joissakin tapauksissa aiheuttaa sydänkohtauksen.
Auttaa lievittämään joitain mielenterveysongelmia
Aivot koostuvat noin 60 % rasvasta, ja suurin osa tästä rasvasta on omega 3 -rasvahappoja. Siksi omega 3 on välttämätön aivojen normaalille toiminnalle.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmisillä, joilla on tiettyjä mielenterveysongelmia, on alhaisempi veren omega 3 -pitoisuus.
Opinnot, kalaöljylisäaineSen on osoitettu ehkäisevän joidenkin mielenterveyshäiriöiden oireita tai parantavan niitä. Se voi esimerkiksi vähentää psykoottisten häiriöiden riskiä riskiryhmissä.
Lisäksi suurilla annoksilla kalaöljylisäaine skitsofreeninen ja kaksisuuntainen mielialahäiriö voi vähentää joitakin sen oireita.
kalaöljyn edut silmälle
Aivojen tapaan omega 3 -rasvat ovat olennainen osa silmän rakennetta. Todisteet ovat osoittaneet, että ihmisillä, jotka eivät saa tarpeeksi omega 3 -rasvahappoja, on suurempi silmäsairauksien riski.
Silmien terveys alkaa heikentyä vanhuudessa, iän myötä silmänpohjan rappeuma (AMD) saattaa ilmetä. Kalan syöminen auttaa estämään AMD:tä.
Vähentää tulehduksia
Tulehdus on immuunijärjestelmän tapa taistella infektioita vastaan ja vahingoittaa kehoa. Tulehdus voi kuitenkin joskus esiintyä alhaisella tasolla pitkiä aikoja.
Tätä kutsutaan krooniseksi tulehdukseksi. liikalihavuus, diabetes, masennus ja voi pahentaa joitain kroonisia sairauksia, kuten sydänsairauksia.
Tällaisissa tapauksissa tulehduksen vähentäminen auttaa hoitamaan taudin oireita. Kalaöljy Sillä on anti-inflammatorisia ominaisuuksia ja se auttaa hoitamaan sairauksia, joihin liittyy krooninen tulehdus.
Esimerkiksi stressaantuneilla ja liikalihavilla yksilöillä se vähentää sytokiiniksi kutsuttujen tulehduksellisten molekyylien tuotantoa ja geeniekspressiota.
Ayrıca, kalaöljylisäainevoi merkittävästi vähentää nivelkipua, jäykkyyttä ja lääkityksen tarvetta ihmisillä, joilla on nivelreuma, sairaus, jossa tulehdus aiheuttaa nivelkipuja.
kalaöljyn hyödyt iholle
Iho on ihmiskehon suurin elin ja sisältää suuren määrän omega 3 -rasvahappoja. Ihon terveysvoi huonontua, etenkin vanhemmalla iällä tai liiallisen auringonoton jälkeen.
psoriasis ja dermatiitti kalaöljylisäaine On ihosairauksia, jotka voivat heikentää vaikutusta sen käytön seurauksena.
Omega 3 -rasvahapot ovat erittäin tärkeitä raskauden ja vauvan aikana.
Omega 3 on välttämätön kehitykselle ja kasvulle. Siksi on tärkeää, että äidit saavat riittävästi omega 3 -rasvahappoja raskauden ja imetyksen aikana.
Raskaana oleville ja imettäville äideille kalaöljylisäaineLisää käsien ja silmien koordinaatiota vauvoilla. On kuitenkin epäselvää, paraneeko oppiminen vai älykkyysosamäärä.
Äidin ottama aikaisin kalaöljylisäaine Se myös lisää vauvojen näkökykyä ja vähentää allergioiden riskiä.
Vähentää maksan rasvaa
Maksa käsittelee suurimman osan kehomme rasvasta ja sillä on suuri rooli painonnousussa. maksasairaus, Alkoholiton rasvamaksasairaus (NAFLD), joka aiheuttaa rasvan kertymistä maksaan, on yleistynyt nopeasti viime aikoina.
kalaöljylisäaineSe parantaa maksan toimintaa ja tulehdusta, mikä auttaa vähentämään NAFLD:n oireita ja maksan rasvan määrää.
Auttaa parantamaan masennuksen ja ahdistuksen oireita
Masennuksen odotetaan olevan toiseksi yleisin sairauksien aiheuttaja maailmassa vuoteen 2030 mennessä. Vakavaa masennusta sairastavilla ihmisillä on alhaisemmat omega-3-pitoisuudet veressä.
tutkimus kalaöljy ja omega 3 -lisäaineet voivat parantaa masennuksen oireita. Lisäksi joissakin tutkimuksissa on todettu, että EPA-pitoiset öljyt auttavat vähentämään masennuksen oireita enemmän kuin DHA.
Estää huomion puutteen ja hyperaktiivisuuden kehittymistä lapsilla
Lapsilla voidaan havaita käyttäytymishäiriöitä, kuten tarkkaavaisuushäiriö (ADHD).
Ottaen huomioon, että omega 3 on tärkeä osa aivoja, on tärkeää hyötyä niistä riittävässä määrin käyttäytymishäiriöiden ehkäisemiseksi alkuvaiheessa.
kalaöljylisäaineSe vähentää havaittua yliaktiivisuutta, tarkkaamattomuutta, impulsiivisuutta ja aggressiivisuutta lapsilla. Tästä on hyötyä oppimiselämän kannalta.
Kalaöljyn edut aivoille
Iän myötä aivojen toiminta hidastuu ja Alzheimerin taudin riski kasvaa. Ihmisillä, jotka syövät enemmän kalaa, aivotoiminta on yleensä hitaampaa vanhuudessa.
Kuitenkin vanhemmilla ihmisillä kalaöljylisäaine Sitä koskevat tutkimukset eivät anna selvää näyttöä siitä, että ne voivat hidastaa aivojen toiminnan heikkenemistä. Tosin hyvin vähän tutkimuksia kalaöljyOn osoitettu, että lila voi parantaa muistia terveillä, iäkkäillä ihmisillä.
Parantaa astman oireita ja vähentää allergioiden riskiä
Astma, keuhkosairaus, joka aiheuttaa keuhkojen turvotusta ja hengenahdistusta, on paljon yleisempi pikkulapsilla. Sarja tutkimuksia kalaöljyOn osoitettu, että se voi vähentää astman oireita, etenkin varhaisessa iässä. Myös raskaana oleville äideille kalaöljylisän ottaminenSaattaa vähentää allergioiden riskiä imeväisillä.
Vahvistaa luita
Vanhuudessa luut alkavat menettää tärkeitä mineraaleja, mikä lisää murtumien todennäköisyyttä. Tämä johtaa sairauksiin, kuten osteoporoosiin ja nivelrikkoon.
kalsiumia ja D-vitamiini Sen tiedetään olevan erittäin tärkeä luuston terveydelle, mutta jotkut tutkimukset osoittavat, että omega 3 -rasvahapot voivat myös olla hyödyllisiä.
Ihmisillä, joiden veressä on korkea omega-3-pitoisuus, on parempi luun mineraalitiheys (BMD).
kalaöljyn laihtuminen
Liikalihavuudella tarkoitetaan sitä, että painoindeksi (BMI) on yli 30. Kaiken kaikkiaan noin 39 prosenttia aikuisista on ylipainoisia ja 13 prosenttia lihavia.
liikalihavuus, sydänsairaudet, tyypin 2 diabetes ja syöpä lisää merkittävästi muiden sairauksien riskiä, kuten kalaöljylisäaineparantaa kehon koostumusta ja sydänsairauksien riskitekijöitä lihavilla ihmisillä.
Myös joitain tutkimuksia yhdessä ruokavalion tai liikunnan kanssa kalaöljylisäaineon osoitettu auttavan painonpudotuksessa.
Liian paljon kalaöljyn nauttimisen vähän tunnetut sivuvaikutukset
Runsaasti sydämelle terveellisiä omega 3 -rasvahappoja kalaöljySen väitetään vähentävän veren triglyseridejä, vähentävän tulehdusta ja jopa lievittävän sairauksien, kuten nivelreuman, oireita.
Kuitenkin enemmän ota kalaöljyä, ei ole parempi, ja liian suuri annos voi vahingoittaa terveyttä. Pyyntö Liian suuren kalaöljyn käytön sivuvaikutukset...
Korkea verensokeri
Jotkut tutkimukset osoittavat, että omega-3-rasvahappojen täydentäminen suurilla määrillä voi nostaa diabetesta sairastavien verensokeritasoja.
Esimerkiksi eräässä pienessä tutkimuksessa havaittiin, että 8 gramman omega 3 -rasvahappojen ottaminen päivässä johti 2 prosentin nousuun tyypin 22 diabetesta sairastavien ihmisten verensokeritasoissa kahdeksan viikon aikana.
Tämä johtuu siitä, että suuret annokset omega 3 -rasvahappoja voivat stimuloida glukoosin tuotantoa, mikä voi edistää pitkäaikaista korkeaa verensokeritasoa.
verenvuoto
Ienien ja nenäverenvuoto, liiallinen kalaöljyn kulutusovat kaksi ratkaisevaa sivuvaikutusta
Laajan 52 tutkimuksen katsauksen mukaan kalaöljy voi estää verihyytymien muodostumista terveillä aikuisilla, mikä voi lisätä verenvuotoriskiä.
Tutkimuksessa, jossa oli 56 ihmistä, saatiin samanlaiset tulokset, kun käytettiin 640 mg päivässä neljän viikon ajan. kalaöljylisäaine On havaittu, että veren hyytyminen on heikentynyt terveillä aikuisilla
Lisäksi toinen pieni tutkimus, kalaöljy 1-5 gramman päivittäinen nauttiminen saattaa lisätä nenäverenvuotoriskiä. kalaöljy raportoi, että 72 % lääkettä käyttävistä nuorista koki nenäverenvuotoa sivuvaikutuksena.
Siksi ennen leikkausta ja jos käytät verenohennuslääkkeitä, kuten varfariinia kalaöljyOn suositeltavaa keskustella lääkärisi kanssa ennen sen ottamista.
Alhainen verenpaine
KalaöljyKyky alentaa verenpainetta on dokumentoitu. Tutkimuksessa, johon osallistui 90 dialyysipotilasta, havaittiin, että 3 gramman omega 3 -rasvahappojen nauttiminen päivässä alensi merkittävästi sekä systolista että diastolista verenpainetta lumelääkkeeseen verrattuna.
Vastaavasti 31 tutkimuksen analyysi, ottaa kalaöljyäSe päätteli, että lääke alentaa tehokkaasti verenpainetta, erityisesti niillä, joilla on korkea verenpaine tai korkea kolesterolitaso.
Vaikka nämä vaikutukset ovat varmasti hyödyllisiä niille, joilla on korkea verenpaine, ne voivat aiheuttaa vakavia ongelmia niille, joilla on matala verenpaine.
Kalaöljysaattaa olla vuorovaikutuksessa verenpainetta alentavien lääkkeiden kanssa, joten jos saat hoitoa korkeaan verenpaineeseen, käyttämällä kalaöljyä Sinun pitäisi keskustella asiasta lääkärisi kanssa.
ripuli
ripuli, kalaöljy Se on yksi yleisimmistä lääkkeen käyttöön liittyvistä sivuvaikutuksista ja on yleistä, kun otat suuria annoksia.
Arvostelu, ripuli, kalaöljyilmoitti, että se on yksi yleisimmistä sivuvaikutuksista
Kalaöljyn lisäksi myös muut omega 3 -lisäaineet voivat aiheuttaa ripulia. Esimerkiksi pellavansiemenöljy kalaöljySe on suosittu kasvisvaihtoehto vegaaneille, mutta sen on osoitettu olevan laksatiivinen vaikutus ja lisäävän suoliston liikkeitä.
Happo refluksi
KalaöljyVaikka monet ihmiset tunnetaan voimakkaista vaikutuksistaan sydämen terveyteen kalaöljylisäaineHän kertoo tunteneensa närästystä aloitettuaan pillerin.
Muut refluksioireet – mukaan lukien pahoinvointi ja vatsavaiva – johtuvat suurelta osin sen korkeasta rasvapitoisuudesta. kalaöljyovat yleisiä sivuvaikutuksia. Öljyn on osoitettu aiheuttavan ruoansulatushäiriöitä monissa tutkimuksissa.
Älä yliannostele ja kalaöljySen ottaminen aterioiden yhteydessä voi usein vähentää tehokkaasti hapon refluksia ja lievittää oireita.
Annoksen jakaminen useisiin pieniin osiin koko päivän aikana voi auttaa lievittämään ruoansulatushäiriöitä.
Aivohalvaus
Hemorraginen aivohalvaus on tila, jolle on ominaista aivoverenvuoto, joka yleensä johtuu heikenneiden verisuonten repeämisestä.
Jotkut eläintutkimukset ovat osoittaneet, että runsas omega 3 -rasvahappojen saanti voi lisätä veritulppien ja verenvuotoa aiheuttavan aivohalvauksen riskiä.
Nämä havainnot ovat myös kalaöljyTämä on myös yhdenmukainen muiden tutkimusten kanssa, jotka osoittavat, että setri voi estää verihyytymien muodostumista.
Lihoamassa
Koska monet ihmiset haluavat pudottaa ylimääräistä painoa ja lisätä rasvanpolttoa, kalaöljylisäaineet alkaa ottaa.
Jotkut tutkimukset kalaöljyhavaitsi, että siitä voi olla hyötyä painonpudotuksessa. Yksi tutkimus, aerobinen harjoittelu ja kalaöljyHe vertasivat setripuun vaikutuksia painonpudotukseen ja havaitsivat, että molemmat tekijät auttoivat vähentämään kehon rasvaa ja parantamaan ylipainoisten ihmisten sydämen terveyttä.
Toisaalta suuret annokset voivat itse asiassa aiheuttaa painonnousua. Erilaisissa tutkimuksissa mm. kalaöljy Se on auttanut hidastamaan syöpäpotilaiden painonpudotusta.
Tämä johtuu siitä, että, kalaöljySe on runsaasti rasvaa ja kaloreita, ja vain yksi teelusikallinen (4.5 grammaa) rasvaa sisältää 40 kaloria. Tämä ei ehkä vaikuta paljolta, mutta suurien määrien nauttiminen voi lisätä kaloreita.
A-vitamiinin myrkyllisyys
Tietyt omega 3 -rasvahappolisät sisältävät runsaasti A-vitamiinia, joka voi olla myrkyllistä, kun sitä kulutetaan suuria määriä. Esimerkiksi ruokalusikallinen (14 grammaa) kalanmaksaöljyä voi täyttää 270 % päivittäisestä A-vitamiinin tarpeesta yhdellä annoksella.
A-vitamiinimyrkyllisyys voi aiheuttaa sivuvaikutuksia, kuten huimausta, pahoinvointia, nivelkipuja ja ihoärsytystä. Pitkällä aikavälillä se voi myös johtaa maksavaurioon ja jopa maksan vajaatoimintaan vaikeissa tapauksissa.
Siksi on parasta kiinnittää huomiota omega 3 -lisäravintolisän A-vitamiinipitoisuuteen ja kohtuullinen sen annostus.
Unettomuus
Osa opinnoista on keskitasoa kalaöljy On todettu, että alkoholin nauttiminen voi parantaa unen laatua. Esimerkiksi 395 lapsen tutkimus osoitti, että 16 mg omega 600 -rasvahappojen päivittäinen nauttiminen 3 viikon ajan auttoi parantamaan unen laatua.
Joissakin tapauksissasyö liikaa kalaöljyä se voi itse asiassa häiritä unta ja aiheuttaa unettomuutta.
Tapaustutkimuksessa suuri annos kalaöljy on raportoitu pahentavan unettomuuden ja ahdistuneisuuden oireita potilaalla, jolla on aiemmin ollut masennusta. Nykyinen tutkimus rajoittuu kuitenkin tapaustutkimuksiin ja anekdoottisiin raportteihin.
Lisää tutkimusta tarvitaan ymmärtääkseen, kuinka suuret annokset voivat vaikuttaa unen laatuun väestössä.
Kalaöljyn käyttö
Jos et syö kalaa 1-2 kertaa viikossa, kalaöljylisäaine Voit harkita ostamista.
EPA- ja DHA-annossuositukset vaihtelevat ikäsi ja terveydentilasi mukaan. Maailman terveysjärjestö WHO suosittelee EPA:n ja DHA:n päivittäiseksi yhteissaatiin 0.2–0.5 grammaa. Jos olet kuitenkin raskaana tai sinulla on sydänsairauden riski, sinun on ehkä lisättävä annosta.
Ruokavalio, joka sisältää vähintään 0.3 grammaa (300 mg) EPA:ta ja DHA:ta annosta kohti kalaöljylisäaine valita.
Monet lisäravinteet sisältävät jopa 1000 mg kalaöljyä annosta kohti, mutta vain 300 mg EPA:ta ja DHA:ta. Lue etiketti ja ota lisäravinne, joka sisältää vähintään 1.000 mg EPA:ta ja DHA:ta 500 XNUMX mg kalaöljyä kohti.
Omega 3 -rasvahapot ovat alttiita hapettumiselle. Tämän välttämiseksi voit valita lisäravinteen, joka sisältää antioksidantteja, kuten E-vitamiinia.
Pidä ne myös poissa valolta ja säilytä jääkaapissa. Älä käytä niitä, joissa on paha haju tai jotka eivät ole tuoreita.
Milloin ottaa kalaöljyä?
Muut öljyt edistävät omega 3 -rasvahappojen imeytymistä. Siksi rasvaa sisältävän aterian kanssa kalaöljylisäaineOn parasta saada se.
