موثرترین روش ها برای صاف کردن شکم و ورزش های شکم

دکمه های شلوار باز شده و برآمدگی از جلوی لباس شما بیرون زده است. مطمئنم هیچ کس دوست ندارد چنین منظره ای را ببیند. اما هر از چند گاهی برای ما اتفاق می افتد.

دلیلش این هست که چربی شکم… به هر دلیلی چربی شکم آزار دهنده است و یکی از مناطقی است که باید هر چه زودتر ذوب شود.

چربی شکم از نظر زیبایی شناختی و روانی ناراحت کننده است. حتی اگر در ابعاد مورد نیاز باشید، ممکن است در ناحیه شکم زیاده روی شود.

نیاز داشتن ورم همچنین روانکاری ناحیه شکم معمولاً به دلیل عادات غذایی ایجاد می شود. عاداتی وجود دارد که برای کاهش چربی شکم باید آنها را تغییر دهیم.

اگر اضافه شدن شکم ناشی از نفخ باشد، کار شما راحت تر است. با چند تغییر به راحتی می توانید آن را مدیریت کنید. چربی در شکم این بدان معناست که شما نیاز به تغییرات اساسی تر دارید. درخواست سوزاندن چربی های شکم ve برای آب شدن شکم کارهایی که باید انجام داد…

نکاتی برای از بین بردن چربی شکم

اگر اضافه شدن شکم ناشی از تورم نیست، باید در طولانی مدت به دنبال راه حل باشید. علاوه بر تغییر در رژیم غذایی، تمرکز بر ورزش نیز ضروری است.

راه حل های زیادی در این زمینه وجود دارد، از رژیم غذایی گرفته تا ورزش. آب کردن چربی های شکم نکات زیر را برای خلاص شدن از شر سلولیت در آن ناحیه بررسی کنید.

از غذاهای شیرین پرهیز کنید

بسیاری از غذاهای دیگر مانند حبه قند، کیک، شیرینی، نان شیرینی، سس، سس کچاپ، گرانولا، شیر و شکلات سفید، پاستا، نان، آرد سفید، نوشابه، آب میوه های بسته بندی شده، شربت ها، چای های طعم دار، ماست طعم دار حاوی شکر هستند.

کاهش غذاهای شیرین به کاهش کالری دریافتی و خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، فشار خون بالا، دیابت نوع 2، اختلال در تنفس در خواب، ADHD و سرطان کمک می کند.

مصرف ویتامین C را افزایش دهید

ویتامین C استرس اکسیداتیو و بسیاری از مشکلات سلامتی را دور نگه می دارد. میوه ها و سبزیجاتی مانند پرتقال، لیمو، فلفل، کلم بروکلی، کلم، گریپ فروت و کیوی منابع خوبی از ویتامین C هستند. ویتامین C به هضم غذا کمک می کند و فشار خون را حفظ می کند. 

خود را هیدراته نگه دارید

نوشیدن حداقل هشت لیوان آب در روز، در عین حال که بدن را هیدراته نگه می دارد، سموم را دفع می کند و به کاهش وزن از چربی های انباشته شده در ناحیه شکم کمک می کند. برای کنترل اشتها قبل از غذا آب بنوشید.

مقصد شما شکم را صاف کنیدهمچنین از الکل دوری کنید. الکل باعث کم آبی بدن می شود. هر چه آب بیشتری بنوشید، بدن آب و مواد زائد بیشتری را دفع می کند. این به بدن کمک می کند تا از شر سموم مضر خلاص شود و به مرور زمان وزن بیشتری کاهش دهد.

چربی مناسب برای چربی شکم مصرف کنید

برخی از مواد غذایی سرشار از اسیدهای چرب تک غیراشباع می توانند باعث تجمع چربی در ناحیه شکم شوند. استفاده از روغن زیتون یا کره سالم تر است.

برای صبحانه غذاهای سالم و سیر کننده بخورید

از مصرف غذاهای شیرین مانند غذاهای چرب، آب نبات، شکلات در صبحانه خودداری کنید. غذاهای غنی از فیبر، میوه ها و غذاهای غنی از پروتئین را انتخاب کنید. هضم این نوع غذاها بیشتر طول می کشد و صبح کاملی خواهید داشت.

غذاهای غلات کامل بخورید

مطالعات نشان داده است که مصرف غلات کامل برای آب کردن چربی های شکم مفید نشان داده است.

کربوهیدرات های سالم بخورید

لازم نیست به طور کامل کربوهیدرات ها را کنار بگذارید. کربوهیدرات ها انرژی می دهد و حاوی بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی مفید برای بدن است.

منابع کربوهیدرات پیچیده مانند برنج قهوه ای، کوسکوس، فیبر غلات، بلغور و نان قهوه ای چربی شکمبه از دست دادن کمک می کند. این غلات کامل به دلیل داشتن فیبر بالا باعث سیری می شوند.

اسیدهای چرب امگا 3 مصرف کنید

اسیدهای چرب امگا 3چربی های سالمی هستند که به کاهش التهاب کمک می کنند. غذاهای غنی از این چربی ها خطر چاقی ناشی از التهاب را کاهش می دهند. در اینجا لیستی از غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا 3 آمده است.

- ماهی های روغنی مانند کپور، سالمون، ساردین، ماهی خال مخالی، تن،

– چربی های سالم مانند روغن زیتون، روغن آووکادو و روغن بذر کتان،

- آجیل و دانه هایی مانند بادام، دانه کتان، دانه چیا، پسته و گردو،

- مکمل هایی مانند روغن ماهی،

برای چای سبز

چای سبز این نوشیدنی است که به کاهش وزن به طور طبیعی کمک می کند. مملو از آنتی اکسیدان هایی به نام کاتچین (EGCG، EGC و EKG) است.

دانشمندان ژاپنی دریافتند که مصرف کاتچین چای سبز به مدت 12 هفته به کاهش دور کمر، وزن بدن، BMI و فشار خون کمک می کند.

مطالعه دیگری نشان می دهد که EGCG موجود در چای سبز ژن های دخیل در سنتز چربی و تری گلیسیرید را سرکوب می کند و تجزیه چربی را افزایش می دهد. اگر به کافئین حساس هستید، می توانید روزی 2 تا 3 فنجان چای سبز بنوشید، چای سبز بدون کافئین مصرف کنید.

پروبیوتیک مصرف کنید

پروبیوتیک هاباکتری های خوبی هستند که در غذاهای تخمیر شده مانند کفیر و ماست یافت می شوند. این میکروارگانیسم ها باعث بهبود هضم، افزایش ایمنی و کاهش کلسترول و فشار خون می شوند.

دانشمندان فکر می کنند پروبیوتیک ها مصرف انرژی، حساسیت به انسولین و سیری را افزایش می دهند. 

از خوردن غذاهایی با محتوای سدیم بالا خودداری کنید

سدیم یک ماده مغذی ضروری است. اما مصرف بیش از حد سدیم از منابع غذایی ورممی تواند باعث بیماری های قلبی عروقی و فشار خون بالا شود. مصرف کمتر از 2300 میلی گرم سدیم در روز توصیه می شود.

برای آب کردن چربی های شکمشما باید از غذاهایی با محتوای سدیم بالا مانند سیب زمینی، پیتزا، مرغ سرخ شده، غذاهای منجمد، بیسکویت، سوسیس، سالامی، بیکن، سوپ فوری، سس های بطری، سس کچاپ، ترشی دوری کنید.

مصرف فیبر را افزایش دهید

غذاهای غنی از فیبر غذایی به کاهش وزن سریع کمک می کنند. آنها یک لایه ژل مانند در معده تشکیل می دهند و در نتیجه زمان هضم را افزایش می دهند. این نیز استحکام را فراهم می کند. آنها با افزایش تعداد و تنوع باکتری های خوب روده به بهبود هضم کمک می کنند.

فیبر رژیمی ترانزیت روده ای غذا را بهبود می بخشد، از یبوست و تجمع سم جلوگیری می کند. در اینجا غذاهای غنی از فیبر آورده شده است:

سبزیجات

هویج، گل کلم، کلم، اسفناج، شاتوت، تربچه، جعفری، پیاز سبز، بامیه، بادمجان، نخود فرنگی، کدو سبز، چغندر، خیار، گوجه فرنگی، کاهو.

میوه ها

سیب، موز، هلو، گلابی، پرتقال، آلو، انار، زغال اخته، توت فرنگی، توت، گواوا، آلو، هندوانه، خربزه، گریپ فروت، لیمو.

غلات و حبوبات 

برنج قهوه ای، برنج سیاه، سورگوم، جو، آمارانت، کینوا و جو دوسر.

دانه

دانه چیا، دانه کتان آسیاب شده، دانه کدو تنبل.

پروتئین بیشتری مصرف کنید

دانشمندان، رژیم های غذایی با پروتئین بالاآنها دریافتند که منجر به کاهش وزن، افزایش متابولیسم، افزایش سیری و اکسیداسیون چربی، کاهش دور کمر و افزایش توده عضلانی بدون چربی می شود. در اینجا لیستی از منابع پروتئین بدون چربی آورده شده است. حداقل یک منبع پروتئین در هر وعده غذایی مصرف کنید:

منابع گیاهی پروتئین بدون چربی

لوبیا، لوبیا، سویا، عدس، نخود، قارچ، دانه ها و آجیل.

منابع حیوانی پروتئین بدون چربی

تخم مرغ، شیر، بوقلمون، سینه مرغ بدون پوست، ماهی خال مخالی، ماهی قزل آلا، ماهی تن، شاه ماهی، ماهی کپور، ماست، پنیر

غذاهای با کالری منفی مصرف کنید

غذاهای با کالری منفیمیوه ها و سبزیجاتی هستند که برای تبدیل شدن به انرژی در بدن به انرژی بیشتری نسبت به کالری نیاز دارند.

آنها سرشار از آب، ویتامین ها و مواد معدنی هستند. بنابراین به کاهش وزن و آب شدن چربی شکم کمک می کنند.

حتماً غذاهای با کالری منفی مانند هندوانه، گوجه فرنگی، کاهو، کلم بروکلی، قهوه، کرفس، گریپ فروت، سیب، پرتقال، روکولا، خیار و مارچوبه بخورید.

غذاهایی بخورید که باعث نفخ نمی شوند

در حالی که برخی از غذاها احساس سیری می کنند، باعث نفخ شکم می شوند. بسیاری از غذاها اثر معکوس دارند.

تمشک، کیوی، خربزه، اسفناج، خیار، مارچوبه، چغندر، گوشت سفید، تخم مرغ آب پز از جمله غذاهایی هستند که باعث نفخ نمی شوند.

از غذاهای نشاسته ای خودداری کنید

غذاهایی مانند نان سفید، پاستا، رشته فرنگی، ذرت، آرد ذرت، سیب زمینی دارای نشاسته بالایی هستند. نشاسته در بدن ما به قند تجزیه می شود و زمانی که قند بیش از حد انباشته شود، به عنوان چربی در بدن ذخیره می شود. برای شکمی صاف غذاهای نشاسته ایاجتناب کردن. به جایگزین های سالم تری مانند نان قهوه ای و برنج قهوه ای روی آورید.

بشین غذا بخور

میان وعده و فست فود باعث افزایش وزن می شود. اگر غذا را به مدت طولانی بخورید و بجوید، ترشح هورمون های سیری را تضمین می کند و باعث چربی سوزی می شود.

از بیسفنول A که باعث ظاهر شدن چربی شکم می شود استفاده نکنید.

بیسفنول A(نوعی ترکیب آلی است که از ترکیب دو مولکول فنل و پلی کربنات به دست می آید. امروزه نقش فعالی در تولید موادی مانند پلاستیک، نایلون، پلی استر و پی وی سی دارد) استروژن را فعال می کند که باعث تجمع چربی در ناحیه شکم می شود. . مراقب باشید به جای ظروف پلاستیکی از ظروف فلزی یا شیشه ای استفاده کنید.

از استرس دوری کنید

بدن کورتیزول و هورمونی تولید می کند که به افزایش چربی شکم در زمان استرس کمک می کند. سعی کنید بر استرس خود غلبه کنید. برای این کار می توانید روش هایی مانند یوگا و ورزش را امتحان کنید.

برنامه خواب داشته باشید

خواب برای حفظ هموستاز متابولیک بسیار مهم است. خواب بدون مزاحمت و بی کیفیت باعث چاقی می شود و بالعکس. بیخوابی گرسنگی، مقاومت به انسولین و خطر تجمع چربی احشایی یا شکمی را افزایش می دهد. هر شب حداقل 7 ساعت بخوابید. 

راه رفتن

ماشین یا وسایل نقلیه عمومی مسافت را کوتاه می کند و روغن را افزایش می دهد. ترجیح می دهند مسافت های کوتاه را پیاده روی کنند. برای سفرهای کوتاه از ماشین استفاده نکنید، به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید.

ورزش های شکم را انجام دهید

تمرینات شکم آن را پیدا کنید و روزانه انجام دهید.

تمرینات بدنی شدید را در فواصل زمانی کوتاه انجام دهید

ورزش در جلسات کوتاه مکرر آب کردن چربی های شکمتشویق می کند. معروف در حال اجرا; باعث می شود هر ماهیچه ای در بدن کار کند.

کسانی که می خواهند وزن کم کنند و شکمی صاف داشته باشند، می توانند با استراحت های کوتاه ده دقیقه ای، سرعت دویدن شدید خود را حفظ کنند. برای کسانی که زمان کمتری دارند، می توانند در طول تعطیلات کاری پیاده روی کوتاه 5 دقیقه ای داشته باشند.

ماساژ با اسانس

روغن های ضروری مانند نعناع، ​​بابونه، ریحان به کاهش نفخ و مشکلات گوارشی کمک می کند. برای این منظور یک قطره از این اسانس ها را به یک روغن گیاهی اضافه کنید و شکم خود را ماساژ دهید.

لباس هایی بپوشید که ناف را پنهان می کنند

لباس ها می توانند به پنهان کردن چربی شکم شما کمک کنند. از رنگ های تیره و راه راه های افقی دوری کنید. می توانید پارچه های انعطاف پذیر و رنگ های روشن را انتخاب کنید.

نوشیدنی های خود را درست کنید

از دست دادن چربی شکم از آب میوه و سبزیجات برای از میوه ها، مرکبات، گلابی، زغال اخته؛ گل کلم، کلم قرمز و سفید، کلم بروکلی، کلم بروکسل متابولیسم را تسریع می کنند و در عین حال انرژی می دهند.

آب این میوه ها و سبزیجات را به جای نوشیدنی های غیر طبیعی بنوشید. درخواست نوشیدنی که می تواند به صاف کردن ناحیه شکم کمک کند دستور آشپزی؛

نوشیدنی صاف کننده شکم

این نوشیدنی که توضیح خواهم داد به شما در روند شکل دادن به ناحیه شکم کمک می کند. با استفاده از این نوشیدنی راحت تر با چربی های ناحیه شکم خود مبارزه می کنید و نفخ شکم خود را از بین می برید. علاوه بر این، کالری دریافتی شما کمتر از 300 است.

ماست با زغال اخته به دلیل داشتن کلسیم و پروتئین به سوزاندن چربی شکم کمک می کند.

از طرف دیگر، آناناس به لطف آنزیم بروملین موجود در آن، با تجزیه پروتئین ها به هضم غذا کمک می کند. به لطف این دستور غذایی که سرشار از فیبر است، می توانید یبوست خود را از بین ببرید و آب جمع شده در بدن خود را از بین ببرید.

نوشیدنی صاف کننده شکم

کالری: 283

چربی: 10.2 گرم

کلسترول: 0 میلی گرم

کربوهیدرات: 40.1 گرم

پروتئین: 13.4 گرم

سدیم: 65 میلی گرم

مصالح

• 3 قاشق غذاخوری ماست
• 1 قاشق غذاخوری کره بادام
• 1/2 فنجان زغال اخته
• 1/2 فنجان آناناس
• 1 فنجان کلم پیچ
• 3/4 فنجان آب

تهیه

– تمام مواد را در روندو با هم مخلوط کنید تا کاملا له شوند. نوشیدنی شما آماده است.

– مواد لازم برای یک وعده است.

برای لاغری شکم چه بخوریم؟

چای سبز

چای سبز بدن را تحریک می کند، متابولیسم را تسریع می کند و باعث چربی سوزی می شود. این نوشیدنی که تاثیر ثابت شده در کاهش وزن دارد، در رفع گاز نیز موثر است.

لیمون

شکم را صاف کنید به جای مصرف نوشیدنی های گازدار با محتوای قند بالا، یک لیوان آب لیمو بنوشید. 

جوجه

صاف کردن شکمبهترین راه برای خوردن پروتئین، خوردن است. مرغ کم چرب باید در ناهار و شام شما را همراهی کند.

دارچین

دارچینبرای پیشگیری از دیابت بسیار مناسب است. ثابت شده است که میل به شیرینی را کاهش می دهد. از این رو صاف کردن شکمهمچنین یک غذای ایده آل است.

خیار

محتوای آب بالایی دارد و کالری کمی دارد. می توان آن را به عنوان یک سوپاپ در بین وعده های غذایی ترجیح داد.

ماست

ماست سرشار از ویتامین های گروه B، پروتئین و کلسیم، یکی از بهترین غذاهای پروبیوتیکی است. می توانید با یک میوه یا خیار کم کالری یک میان وعده عالی درست کنید.

تخم مرغ

خوردن تخم مرغ در صبحانه شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد و در طول روز کمتر می خورید. حاوی آمینو اسیدهای با کیفیت و پروتئین است. خوب برای صاف کردن شکم دقیقا.

برج حوت

ماهی به دلیل داشتن اسیدهای چرب امگا 3 و پروتئین موجود در آن به کاهش اشتها و تسریع متابولیسم کمک می کند. ماهی هایی مانند سالمون و تن باعث چربی سوزی برای کاهش وزن و همچنین لاغری در ناحیه شکم می شوند.

سیب

که در پکتین این یک چربی سوز طبیعی است و با خوردن سیب کالری بسیار کمی دریافت می کنید.

کوینو

هر کاسه حاوی 11 گرم پروتئین و 5 گرم فیبر است. این دانه برای صاف کردن شکم غذای عالی است

چیزهایی که برای از بین بردن چربی شکم باید از آنها اجتناب کنید

سیب زمینی سرخ شده

به خصوص درست کردن سیب زمینی سرخ کرده با چربی های ناسالم به دلیل داشتن چربی اشباع بالا، حفظ چربی در بدن را آسان تر می کند. همانطور که می توانید تصور کنید، این چربی ها معمولا در شکم جمع می شوند.

شیرینی

وقتی روغن، شکر و آرد موجود در آن را در نظر می گیریم، می بینیم که دلایل زیادی برای دور ماندن وجود دارد.

آرد سفید

کسانی که می خواهند چربی شکم را ذخیره کنند می توانند آرد سفید را انتخاب کنند، کسانی که می خواهند ذوب شوند می توانند غلات کامل را ترجیح دهند.

نوشیدنی های شیرین

برای شکمی صاف از نوشیدنی های شیرین، گازدار و الکلی خودداری کنید.

مایونز

سس مایونز که 80 درصد آن چربی است، غذای خوبی برای افزایش چربی شکم است. فکر کنم دوری کن

تنقلات شور

می دانم که چیپس یا پاپ کورن هنگام تماشای تلویزیون یا سینما بسیار خوب است. شما حتی تاثیر آنچه را که تماشا می کنید از دست می دهید. اگر آن را به یک عادت تبدیل کنید، دچار سوختگی شده اید. چربی شکم شما به زودی به شما لبخند می زند.

محصولات اغذیه فروشی

محصولات لذیذ مانند سوسیس، سوسیس و سالامی حاوی چربی زیادی هستند و کالری بسیار بالایی دارند. به جای این محصولات که طرز تهیه آن ها را نمی دانیم، می توانید غذاهای با ارزش پروتئین بالا مانند مرغ و بوقلمون را انتخاب کنید.

شیرینی و شیرینی

آنها بسیار شیرین هستند، اما ناگفته نماند که قند خون شما را افزایش می دهند.

بستنی

برای روزهای گرم تابستان ضروری است، بین ما بسیار خوشمزه است. اما فراموش نکنید که از شکر و خامه درست شده است. 

حرکات لاغری شکم

وقتی رژیم می گیرید، وزن شما از همه جا به یک اندازه کاهش می یابد. بدن نمی گوید "زیاد در شکم وجود دارد، من می خواهم چربی این ناحیه را بسوزانم".

چربی نیز سرسختانه در شکم و باسن جمع می شود. در بالا به روش های لاغر شدن شکم با تغذیه پرداختیم. اما اینها به تنهایی کافی نیستند. ورزش باید در خط مقدم لاغری منطقه ای باشد.

لجبازی که با وزنی که از دست می دهید سازگاری ندارد از دست دادن چربی شکمبه منظور کاهش بافت چربی در آن ناحیه، انجام حرکات پیلاتس زیر به صورت روتین مفید است.

تمرینات صاف کردن شکم

بالا بردن پا

تمرکز و تعادل برای این حرکت بسیار مهم است. ابتدا دست های خود را در حالت دراز کشیدن به پشت سر خود قرار دهید.

پاهای خود را بالا بیاورید و سر خود را با حمایت از دستان خود بالا بیاورید.

سعی کنید 5 ثانیه در این حالت تعادل برقرار کنید. حرکت را 20 بار تکرار کنید.

قیچی

به پشت روی یک سطح سخت دراز بکشید و یک پا را در هوا بلند کنید.

آن را تا جایی که ممکن است بلند کنید و با دستان خود نگه دارید.

حرکت را 10 بار تکرار کنید، پاها را به طور متناوب تکرار کنید.

شخص همکار و زیردست

به پهلو روی یک سطح سخت دراز بکشید.

پشت خود را صاف نگه دارید، یکی از پاهای خود را تا جایی که می توانید بالا بکشید.

حرکت را 10 بار تکرار کنید، پاها را به طور متناوب تکرار کنید.

اژیر

روی یک سطح سخت بنشینید و پاها را به طرفین خم کنید. پشت خود را صاف نگه دارید، به آرامی یکی از بازوهای خود را بکشید و آن را بالا بیاورید.

بازوی شما باید بالای سرتان خمیده باشد و کمرتان خمیده باشد.

پس از چند ثانیه ماندن در این حالت، به حالت اولیه خود بازگردید. همین حرکت را با دست دیگر خود تکرار کنید. حرکت را 5 بار انجام دهید.

بله

این تمرین به کارکردن کمر، باسن و پاها کمک می کند. به پشت روی یک سطح سخت دراز بکشید و پاهای خود را خم کنید.

سعی کنید سینه، سر و پاهای خود را با تکیه گاه از دستان خود با فنری که بین پاهای خود قرار می دهید بلند کنید. سعی کنید 20 ثانیه در این حالت بمانید. به آرامی نفس بکشید و به حالت اولیه خود بازگردید.