ساعت‌ها در باشگاه عرق می‌کردید، وزنه می‌زدید تا ماهیچه‌هایتان منفجر می‌شد و برنامه رژیمی را دنبال می‌کردید که به دوستتان کمک کرد ۲۰ کیلو وزن کم کند. اما هنوز شکمتان از شلوار بیرون زده و باسنتان از پشت بیرون زده است. رژیم غذایی و ورزش ممکن است به تنهایی برای شکل دادن به بدن کافی نباشد. حرکات ژیمناستیک آسان شما می توانید بدن خود را شکل دهید.
خداحافظی با کرست های تنگروی شکم صاف وقت داشتن... حرکات آسان ژیمناستیک بدن خود را شکل دهید
حرکات ژیمناستیک آسان که بدن را شکل می دهد
حرکات ژیمناستیک آسان
این تمرینات را به مدت 15 دقیقه و سه بار در روز انجام دهید.
دوچرخه
دراز بکشید و کمرتان را روی زمین قرار دهید.
دست هایتان را پشت سرتان بگذارید.
پاهای خود را با زاویه 45 درجه بالا بیاورید.
به آرامی پاهای خود را حرکت دهید، انگار در حال دوچرخه سواری هستید.
به طور متناوب به طوری که زانوی راست شما با آرنج چپ و زانوی چپ شما با آرنج راست شما برخورد کند.
کشش زانو
روی یک صندلی بنشینید و زانوهای خود را خم کنید.
پاهای خود را صاف روی زمین نگه دارید و دو طرف صندلی را نگه دارید.
شکم خود را سفت کنید و راحت به عقب تکیه دهید.
پاهای خود را کمی از زمین بلند کنید.
در حالی که در این حالت هستید، زانوهای خود را به سمت قفسه سینه بکشید. بالاتنه خود را به سمت جلو فشار دهید.
پاهای خود را به آرامی به حالت اولیه برگردانید و حرکت را تکرار کنید.
شاتل معمولی
روی زمین دراز بکشید و زانوهایتان را خم کرده و پاهایتان را روی زمین قرار دهید.
یک بالش زیر خود قرار دهید.
یک حوله پشت گردن خود قرار دهید و حوله را از لبه های آن بگیرید.
با کشیدن شکم خود را نگه دارید.
با تمام بدن به جلو خم شوید، شانه ها، سر و پشت خود را بالا بیاورید.
سپس، بدون تماس با زمین، پایین بیایید و دوباره به همین ترتیب بلند شوید.
این حرکت می تواند کمی سنگین باشد. در این حالت فقط می توانید حرکت را با بالاتنه و بالا رفتن انجام دهید.
به پشت دراز بکشید و یک توپ تنیس را در دستان خود بگیرید.
در حالی که دستان خود را در کنار خود قرار دهید، پاهای خود را به سمت سقف دراز کنید.
عضلات شکم و باسن خود را سفت کنید. شانه ها و سر خود را چند اینچ از زمین بلند کنید.
توپ ها به سمت سقف خواهند بود، نه به سمت جلو. حرکت را پایین بیاورید و تکرار کنید.
توپ تمرینی
به پهلوی چپ دراز بکشید و باسنتان توپ را لمس کند و بازوهایتان را صاف روی زمین نگه دارید.
برای حرکت راحت تر، بازوی چپ خود را جلوی دست راست خود قرار دهید یا آن را به دیواری که می توانید به آن تکیه کنید تکیه دهید.
اکنون، با کشیدن شکم به داخل، دست های خود را پشت سر خود قرار دهید. به آرامی توپ را روی زمین بغلتانید، سپس آن را به حالت اولیه برگردانید.
ده بار از هر دو طرف چپ و راست تکرار کنید.
ورزش پیلاتس
زانوهای خود را خم کنید و روی زمین بنشینید و پاهای خود را صاف کنید.
یک بالش بردارید، آن را از وسط تا کنید و بین پاهای خود قرار دهید.
بالش را با پاهای خود فشرده کنید. به انگشتان پا فشار دهید. سپس دوباره به پاشنه پا فشار دهید. این کار را ده بار تکرار کنید.
بالش را در همان محل نگه دارید و تمرین را ده بار تکرار کنید. اما این بار باید انگشتان پا در کنار هم باشند و پاشنه ها از هم جدا باشند.
دست های خود را زیر سر خود قرار دهید و پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید بدون اینکه موقعیت بالش را تغییر دهید. ستون فقرات خود را به عقب بچرخانید.
سپس به آرامی این شکل را به یک منحنی C شکل تبدیل کنید. نکته کلیدی در اینجا این است که بالش را تا جایی که می توانید بین پاهای خود محکم بگیرید تا خود را به سمت بالا بکشید. این کار را ده بار تکرار کنید.
زمانی که می توانید این حرکات را به راحتی انجام دهید، سعی کنید زانوهای خود را به سمت شکم خود بکشید و آنها را به صورت مورب باز کنید به طوری که شانه راست شما با زانوی چپ و شانه چپ شما با زانوی راست شما برخورد کند.
اطمینان حاصل کنید که زانوها و باسن شما در مقابل شما قرار دارند.
این حرکت قسمت داخلی پاها را تحت تأثیر قرار می دهد و اندازه کمر را کاهش می دهد.
