بسیاری از زنان بارداری را بهترین زمان برای نشستن و استراحت می دانند. اما چیزی که اکثر مردم نمی دانند این است که این مرحله نیازمند قوی تر شدن یک زن و آمادگی برای زایمان سالم است.
بار اضافی بارداری، خستگی صبحگاهی و کمردرد می‌تواند باعث شود که تمام روز بنشینید. با این حال، حرکت نکردن یا حتی اندکی ورزش کردن برای سلامتی شما به اندازه نوزاد متولد نشده شما مفید نیست.
مطالعات تحقیقاتی به طور فزاینده ای نشان می دهد که فواید ورزش در دوران بارداری برای سلامت مادر و نوزاد اهمیت زیادی دارد. 20 تا 30 دقیقه ورزش با شدت متوسط در هر روز هفته برای زنان باردار توصیه می شود.
اکنون با مقاله ای مفصل در مورد فواید ورزش در دوران بارداری، فواید پیاده روی در دوران بارداری و اینکه از کدام ورزش ها باید اجتناب کرد، آمده ایم. خوب خواندن…
فواید ورزش در دوران بارداری
فواید ورزش در دوران بارداری
از اضافه وزن جلوگیری می کند
افزایش وزن در دوران بارداری اجتناب ناپذیر است، اما افزایش وزن بیش از حد می تواند به سلامت شما و جنین شما آسیب برساند.
افزایش بیش از حد وزن در دوران بارداری خطر ابتلا به دیابت بارداری و فشار خون بالا را افزایش می دهد.
اماتمرین منظمبه شما کمک می کند کالری اضافی بسوزانید و وزن را کنترل کنید.
علاوه بر این، ورزش در دوران بارداری خطر عوارض بارداری و احتمال عوارض زایمان را کاهش می دهد.
احتمال یبوست را کاهش می دهد
استفاده از مکمل های آهن و افزایش سطح پروژسترون در بدن در دوران بارداریبه یبوست چرا می تواند باشد
اما زنانی که فعال هستند و به طور منظم ورزش می کنند معمولاً یبوست را تجربه نمی کنند.
یک بدن فعال، منظم بودن روده ها را تضمین می کند. تنها 30 دقیقه پیاده روی سریع در روز، حرکات روده را منظم نگه می دارد.
همچنین ورزش های سبک به هضم غذا کمک کرده و یبوست را برطرف می کند.
در کنار ورزش، افزایش مصرف فیبر و مایعات در رژیم غذایی برای جلوگیری از یبوست ضروری است.
فشار خون را کاهش می دهد
فشار خون گهگاه در دوران بارداری افزایش می‌یابد، اما اگر خیلی زیاد یا زیاد اتفاق بیفتد، می‌تواند باعث پره اکلامپسی شود.
فعال بودن به کاهش خطر عوارض مامایی مانند فشار خون بالا کمک می کند.
از دیابت بارداری جلوگیری می کند
ورزش منظم از مرحله اول بارداری می تواند به پیشگیری از دیابت بارداری کمک کند. این یک بیماری بسیار شایع در زنان چاق است.
ورزش متابولیسم گلوکز را بهبود می بخشد و از افزایش وزن ناسالم در دوران بارداری جلوگیری می کند. مقاومت به انسولینآن را کاهش می دهد.
خلق و خو را بهبود می بخشد
یکی از فواید ورزش در دوران بارداری این است که باعث بهبود خلق و خوی شما در دوران بارداری می شود. حتی به اندازه داروها در این زمینه موثر است.
ورزش،stres veنگران بودناز ترشح اندورفین در بدن پشتیبانی می کند که به بهبود خلق و خو کمک می کند.
علاوه بر این، به بهبود کیفیت خواب کمک می کند که نقش مهمی در بهبود خلق و خو دارد.
درد کمر و لگن را تسکین می دهد
به طور کلی، زنان با ورود به سه ماهه دوم و سوم، کمردرد را بارزتر تجربه می کنند. این افزایش وزن می تواند ناشی از تغییر وضعیت بدن و عضلات منقبض باشد.
ورزش بهترین گزینه برای تسکین درد کمر یا لگن است.
ورزش منظم ماهیچه ها را تقویت می کند که به بدن کمک می کند تا با دردهای بارداری بهتر مقابله کند.
در مقابله با خستگی موثر است
ورزش روزانه باعث می شود احساس انرژی کنید و با خستگی مبارزه کنید. زیرا ورزش باعث تقویت سیستم قلبی عروقی می شود، بنابراین زود خسته نمی شوید.
یکی از دلایل خستگی در دوران بارداری بی قراری و نخوابیدن در شب است. اما ورزش منظم منجر به خواب عمیق تر و استراحت ترمیمی می شود.
از ایجاد چین و چروک جلوگیری می کند
داشتن پوستی سالم و درخشان یکی دیگر از فواید ورزش در دوران بارداری است. با بهبود گردش خون به حفظ خاصیت ارتجاعی پوست کمک می کند.
هنگامی که ورزش باعث تعریق می شود، سموم را نیز از بدن دفع می کند. علاوه بر این، ورزش یکی از بهترین راه ها برای جلوگیری از افزایش وزن بیش از حد است که می تواند در شکم شما رخ دهد.علائم کشش جلوگیری از بدتر شدن
ورزش را زود شروع کنید، غذای سالم بخورید و از پوست خود به خوبی مراقبت کنید تا از علائم کشش ناخوشایند روی شکم، باسن و ران ها جلوگیری کنید.
نکاتی که هنگام ورزش در دوران بارداری باید در نظر گرفت
پیاده روی یک ورزش عالی برای انجام در دوران بارداری است.
گزینه های مفید دیگر شامل شنا، ورزش هوازی کم تاثیر و دوچرخه سواری با دوچرخه ثابت است.
از ورزش های شدید خودداری کنید زیرا شما را بیش از حد خسته می کند.
همیشه در طول یک جلسه تمرین بدن خود را گرم کنید، کشش دهید و بدن خود را خنک کنید.
برای هیدراته ماندن مایعات فراوان بنوشید.
آهسته شروع کنید، با انگیزه بمانید و ادامه دهید.
اگر تمرین را با شریک یا دوست خود انجام دهید، سرگرم کننده تر خواهد بود.
اگر مطمئن نیستید که فعالیت یا فعالیت بدنی خاصی در دوران بارداری بی خطر است، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.
در بالا به فواید ورزش در دوران بارداری اشاره کردیم. گفتیم که فوق العاده ترین ورزشی که در این دوران می توان انجام داد پیاده روی است. پیاده روی در دوران بارداری به فرد کمک می کند تناسب اندام و سالم بماند. همچنین برای سلامت نوزاد بسیار مهم و ضروری است. خواه پیاده روی روزانه باشد یا پیاده روی سریع؛ برای اینکه مدت طولانی تری احساس تناسب اندام داشته باشید، لازم است پیاده روی را در دوران بارداری به عادت تبدیل کنید.
آیا پیاده روی در بارداری مفید است؟
پیاده روی در دوران بارداری یک ورزش عالی برای مادران باردار است. بسیار مفید است زیرا به ورزش های سنگین نیاز ندارد و پاها را خسته نمی کند. شما می توانید در هر زمانی راه بروید. علاوه بر این، پیاده روی با کنترل افزایش وزن ناسالم به ضربان قلب و ریه ها کمک می کند.
چه زمانی در دوران بارداری پیاده روی کنیم
پیاده روی برای زنان باردار توسط بسیاری از متخصصان پزشکی توصیه می شود. از روز اول بارداری می توانید پیاده روی را شروع کنید. این یک ورزش ساده و سبک است که می تواند در دوران بارداری بدون هیچ گونه خطر احتمالی انجام شود. اما طبق توصیه پزشک باید با توجه به دوره ای که در آن قرار دارید اقدامات احتیاطی را انجام دهید.
فواید پیاده روی در دوران بارداری
سلامتی نوزاد
ورزش پیاده روی ساده در دوران بارداری وزن مادر و نوزاد را تحت کنترل نگه می دارد. نوزاد به روشی سالم وزن اضافه می کند.
دیابت بارداری
چیزی که هر مادر تازه واردی تجربه می کند، سطح بالای قند خون است که بعد از زایمان منجر به دیابت نوع 2 می شود.
همچنین خطر زایمان زودرس را افزایش می دهد.
اثر دیگر نوزاد چاق است. پیاده روی در دوران بارداری کاملاً سالم است زیرا وزن را تحت کنترل نگه می دارد و از دیابت بارداری جلوگیری می کند.
احتمال زایمان طبیعی
پیاده روی در دوران بارداری به شما این امکان را می دهد که به جای سزارین، زایمان طبیعی داشته باشید.
پیاده روی باعث افزایش انعطاف عضلات لگن می شود.
ثابت شده است که پیاده روی صبح زود در دوران بارداری برای زایمان طبیعی نتایج مثبتی به همراه دارد.
درد و ناراحتی را کاهش می دهد
برای بسیاری از مادران باردار احساس ناراحتی و درد در قسمت های مختلف بدن معمول است.
پیاده روی برای به حداقل رساندن هرگونه درد بسیار مفید است.
افزایش وزن را کنترل می کند
همانطور که در قسمت فواید ورزش در دوران بارداری اشاره کردیم، پیاده روی به فرد کمک می کند تا خوش اندام باشد.
افزایش وزن ناسالم را کنترل می کند و یک سبک زندگی فعال را ترویج می کند. به علاوه، پیاده روی ماهیچه ها را سفت می کند و سلامت قلب و عروق را بهبود می بخشد.
سبک زندگی بدون استرس
خواه این اضطراب، بی خوابی یا خستگی باشد. پیاده روی به شکست دادن همه آنها و داشتن یک سبک زندگی شادتر کمک می کند.
چگونه در دوران بارداری راه برویم؟
سه ماهه اول
سه ماهه اول تا 13 هفته است. پیاده روی آهسته در سه ماهه اول ایده آل است. هدف از این مرحله تنها راه رفتن است. 15 تا 20 دقیقه پیاده روی چهار روز در هفته خوب است. می توانید با افزایش تدریجی آن 5 دقیقه دیگر، پنج بار در هفته ادامه دهید.
مرحله بعدی سطح متوسط است. در این مرحله شش روز در هفته پیاده روی کنید. با 20 دقیقه پیاده روی شروع کنید و آن را شش روز در هفته انجام دهید. در نهایت، شش روز در هفته 20 تا 40 دقیقه پیاده روی کنید.
مرحله بعدی مرحله پیشرفته است. با 20 دقیقه پیاده روی پنج روز در هفته شروع کنید. آن را به شش روز برسانید. سربالایی و پله ها را اضافه کنید و در پایان باید 30 تا 60 دقیقه را در طول شش روز طی کنید.
سه ماهه دوم
سه ماهه دوم هفته 13 تا 25 است. 4-5 روز در هفته با 10 دقیقه پیاده روی شروع کنید. آن را به 15 تا 30 دقیقه افزایش دهید و آن را شش روز در هفته انجام دهید.
در مرحله میانی، با 20 دقیقه پیاده روی چهار تا شش روز در هفته و مجموع مدت زمان آن 30 تا 40 دقیقه شروع کنید.
در مراحل پیشرفته پیاده روی را باید با 30-40 دقیقه پیاده روی شش روز در هفته شروع کرد. یک روز در هفته 50 دقیقه پیاده روی کنید، یا از پله ها بالا بروید یا در سربالایی راه بروید.
سه ماهه سوم
هفته 26 تا 40 سه ماهه سوم بارداری است. پنج تا شش روز در هفته یک پیاده روی ایده آل در این دوره است. ممکن است نتوانید با شکم در حال رشد راه بروید. اگر مبتدی هستید، چهار تا پنج روز در هفته را با 10 دقیقه پیاده روی شروع کنید. به آرامی راه بروید و سعی کنید در این مرحله هنگام راه رفتن نفس خود را از دست ندهید. به طور دوره ای توقف کنید و سرعت خود را کاهش دهید. در پایان بارداری به خصوص در ماه 9، پیاده روی باید با رعایت تمام موارد احتیاطی انجام شود.
در پایان این دوره باید 5-6 روز در هفته 15-30 دقیقه پیاده روی کنید.
نکاتی که باید هنگام پیاده روی در دوران بارداری در نظر بگیرید
هنگام پیاده روی، همیشه موارد زیر را در نظر داشته باشید:
با خیال راحت پیاده روی کنید بیش از حد استرس نداشته باشید. تناسب اندام و سلامت خود یک اقدام احتیاطی است.
هر چند دقیقه در حین پیاده روی صحبت کنید. اگر متوجه شدید که نفس نفس می زند، احتمالاً زمان آن رسیده است که دست از کار بکشید.
اگر بعد از راه رفتن احساس درد شدید یا تورم ناگهانی، سرگیجه، غش کردید، باید فوراً راه رفتن را متوقف کنید و در مورد ایمنی بیشتر راه رفتن با پزشک خود صحبت کنید.
سطح تناسب اندام خود را بشناسید اگر مبتدی هستید، با پیاده روی آهسته و سه بار در روز شروع کنید. سعی کنید بین هر پیاده روی یک روز استراحت کنید. زمانی که احساس آمادگی کردید یک روز یا بیشتر اضافه کنید. در پایان بارداری، باید بتوانید سریعتر از قبل و حداقل 3-4 روز در هفته راه بروید. اگر در حد متوسط هستید، با چهار بار پیاده روی برای حدود ۲۰ دقیقه شروع کنید. باید سرعت را امتحان کرد و در پایان بارداری باید تناسب اندام‌تری نسبت به قبل داشته باشید و بتوانید حدود پنج روز در هفته راه بروید و همچنان در مورد آن احساس انرژی کنید.
ورزش در دوران بارداری می تواند عوارض جانبی و همچنین فوایدی داشته باشد.
اگرچه همه ما می دانیم که پیاده روی برای مادران باردار عالی است، اما گاهی اوقات می تواند عوارض جانبی داشته باشد.
غش، خستگی، سرگیجه، تشنج، خونریزی واژینالمراقب درد یا ضعف قفسه سینه باشید. اگر هنگام راه رفتن هر یک از این موارد را تجربه کردید، فوراً به پزشک مراجعه کنید.
اگر فشار خون بالا، بیماری قلبی یا بیماری ریوی دارید، قبل از شروع راه رفتن با پزشک مشورت کنید.
پیاده روی سریع در دوران بارداری ممکن است همیشه صحیح نباشد. اگر با سرعت مشکل دارید، سرعت خود را کم کنید و توجه کنید!
چگونه در دوران بارداری راه برویم؟
بلند شدن و شروع به راه رفتن بلافاصله آسان نیست. در اینجا نکاتی وجود دارد که باید در نظر داشته باشید…
خودت را مجبور نکن
به طور کلی حدود 150 دقیقه پیاده روی در هفته برای یک زن باردار بی خطر در نظر گرفته می شود. در صورت تقسیم، پنج روز در هفته 30 دقیقه پیاده روی طول می کشد. شما باید در این بازه زمانی فعال باشید. هر چه بیشتر فعال باشید، از مزایای بیشتری برخوردار خواهید شد.
یک بطری آب همراه داشته باشید
مهمترین کاری که باید در دوران بارداری انجام دهید این است که آب بدنتان کم نشود. هنگام پیاده روی و ورزش آب فراوان بنوشید.
کفش پیاده روی
برای حمایت از مچ پا، بهترین روش استفاده از کفش های پیاده روی است. دمپایی یا کفشی نپوشید که باعث ناراحتی پای شما شود زیرا ممکن است لیز بخورد.
ضد آفتاب را فراموش نکنید
در تابستان، بیرون رفتن بدون کرم ضد آفتاب به دلیل اشعه ماوراء بنفش، زندگی کودک را به خطر می اندازد. چتر، کلاه و بطری آب از دیگر مواردی است که نباید از آنها غافل شد. کم آبی می تواند دمای بدن شما را افزایش دهد که برای کودک شما خوب نیست.
اگر فشار خون بالا، مشکلات قلبی یا بارداری پرخطر دارید، همیشه قبل از شروع ورزش با پزشک خود مشورت کنید.
در حالی که ورزش در دوران بارداری فوایدی دارد، وضعیت هر مادر باردار متفاوت است. بنابراین، سطح و حدود ورزش از فردی به فرد دیگر متفاوت خواهد بود.
واکنش بدن به ورزش در دوران بارداری چگونه است؟
در دوران بارداری، بدن به طرق مختلف تغییر می کند. هنگام ورزش، ممکن است این تغییرات را تجربه کنید:
تعادل: ممکن است در دوران بارداری تعادل خود را راحت تر از دست بدهید.
دمای بدن: دمای بدن در دوران بارداری کمی بالاتر است. به همین دلیل نسبت به زمانی که باردار نبودید سریعتر عرق می کنید.
نفس: همانطور که کودک رشد می کند و بدن شما تغییر می کند، به اکسیژن بیشتری نیاز خواهید داشت. وقتی شکم شما بزرگتر می شود، به دیافراگم، ماهیچه ای که به تنفس کمک می کند، فشار می آورد. حتی ممکن است در برخی مواقع احساس تنگی نفس کنید.
انرژی: بدن شما سخت کار می کند تا رشد کودک را تضمین کند. به همین دلیل است که ممکن است در دوران بارداری احساس تنبلی کنید.
نبض: قلب برای تامین اکسیژن کودک در دوران بارداری سخت‌تر کار می‌کند و سریعتر می‌زند.
مفاصل: بدن شما مقدار بیشتری از هورمون ها را در دوران بارداری تولید می کند. این باعث می شود بافت هایی که از مفاصل حمایت می کنند راحت تر باشند. از حرکاتی که مفاصل را تحت فشار قرار می دهد خودداری کنید.
ورزش هایی که در دوران بارداری باید از آنها اجتناب کرد
در اینجا فواید ورزش در دوران بارداری آورده شده است. بنابراین آیا می توانید در دوران بارداری هر نوع ورزشی انجام دهید؟ انواع خاصی از ورزش در دوران بارداری توصیه نمی شود. زیرا به رحم فشار وارد می کند و می تواند کشنده باشد. حالا بیایید به ورزش هایی که در دوران بارداری باید از آنها اجتناب کرد نگاه کنیم.
حرکات تند مانند پریدن
در دوران بارداری از ورزش هایی که شامل پریدن و حرکات تکان دهنده هستند، قطعاً باید اجتناب شود. چنین حرکاتی آزاردهنده است. می تواند مشکلات تعادلی برای مادر و نوزاد ایجاد کند. انجام هر گونه حرکت تند و تند می تواند به شما و کودک شما آسیب برساند.
حبس نفس
از آنجایی که باردار هستید و باید نیازهای هر دو بدن را برآورده کنید، اکیداً توصیه می‌شود از ورزش‌های حبس نفس خودداری کنید. شما و نوزادتان نیاز به تامین مداوم اکسیژن دارید و حبس کردن نفس می تواند کشنده باشد. هر گونه کمبود اکسیژن در دوران بارداری می تواند باعث نقص در رشد جنین شود.
غواصی
همانطور که گفتیم در دوران بارداری باید از هرگونه ورزش که باعث کمبود اکسیژن می شود خودداری کرد. غواصی هم برای مادر و هم برای نوزاد متولد نشده اش بسیار خطرناک است، زیرا اکسیژن رسانی را قطع می کند. برای داشتن فرزندی سالم باید از این فعالیت در دوران بارداری اکیدا خودداری شود.
ورزش هایی که شامل حرکات پیشرفته شکم می شود
ورزش هایی مانند دراز و نشست کامل یا بالا بردن دوتایی پا، حرکات شکمی به جلو هستند. این گونه تمرینات باعث ایجاد فشار بر روی عضلات شکم می شود و می تواند باعث جدا شدن و پارگی عضلات شکم از خط وسط شود که هم برای مادر و هم برای نوزاد مضر است.
از آنجایی که خطر زمین خوردن و آسیب بسیار زیاد است، ژیمناستیک، اسکی در سراشیبی، اسنوبورد و غیره. این در لیست ورزش هایی است که در دوران بارداری باید از آنها اجتناب کنید. آسیب دیدگی چیزی است که نباید در دوران بارداری با آن روبرو شوید زیرا ممکن است منجر به سقط جنین شود. از دیگر ورزش های موجود در این دسته می توان به اسکیت روی یخ، اسب سواری، هاکی، فوتبال، بانجی جامپینگ و غیره اشاره کرد. از انجام چنین فعالیت هایی در دوران بارداری، به ویژه برای ایمنی کودک، باید به شدت اجتناب شود.
تمریناتی که شامل دراز کشیدن به پشت است
ورزش هایی که در دوران بارداری باید از آنها اجتناب کنید، ورزش هایی هستند که شامل دراز کشیدن به پشت هستند. زیرا دراز کشیدن به پشت در این دوران می تواند به شدت مضر و همچنین ناراحت کننده باشد. در این حالت، وزن رحم در حال گسترش، رگ‌های خونی اصلی شما را فشرده می‌کند و گردش خون را محدود می‌کند، که در نهایت می‌تواند به کودک آسیب برساند.
خم های پشتی
خم شدن به پشت یا سایر پیچ و تاب ها برای جنین شما به خصوص در دوران بارداری بسیار مضر است. سایر حرکاتی که شامل خم شدن عمیق مفاصل می شود نیز می تواند به شما و کودک شما آسیب برساند. بنابراین، برای داشتن یک بارداری سالم، قطعا باید از خم شدن به سمت عقب خودداری کنید.
حالت ثابت
ایستادن می تواند جریان خون را محدود کند و در نهایت منجر به کمبود اکسیژن شود. این کمبود اکسیژن در بدن مادر می تواند مشکلات مختلفی مانند کاهش جریان خون به جنین ایجاد کند. بنابراین، می تواند اثرات مضری بر جنین متولد نشده یا سقط جنین داشته باشد.
چه زمانی باید ورزش را در بارداری متوقف کنم؟
علائم هشدار دهنده ای توسط بدن ارسال می شود که نشان می دهد فرد باید ورزش را متوقف کند. توجه به این علائم هشداردهنده بسیار مهم است، در غیر این صورت ممکن است هم برای جنین و هم برای مادر باردار کشنده باشد. اگر هر یک از علائم زیر را تجربه کردید، باید بلافاصله با پزشک مشورت کنید:
خونریزی واژینال: ورزش نباید علت خونریزی واژینال باشد، اما انجام ورزش در دوران بارداری خونریزی واژینال می تواند باعث سقط جنین شود.
مشکل تنفس در حین ورزش.
سردرد
سرگیجه
درد قفسه سینه
ضعف عضلانی
تورم یا درد ساق پا
تولد زودرس
کاهش حرکت جنین
نشت مایع آمنیوتیک
ورزش های ایمن برای انجام در دوران بارداری
در دوران بارداری، مهم است که فعالیت هایی را انتخاب کنید که خطر پایین افتادن یا آسیب به رباط را داشته باشند. در اینجا تمرینات ایمن و ساده ای وجود دارد که می توانید به راحتی در خانه در دوران بارداری انجام دهید:
گرم شدن کره زمین: این بخش مهمی از شروع هر تمرینی است. گرم کردن بدن را برای ورزش آماده می کند و از آسیب احتمالی جلوگیری می کند.
راه رفتن: این رایج ترین تمرینی است که در دوران بارداری انجام می شود.
دوچرخه ثابت: این تمرین دیگری برای افزایش قدرت عضلانی پاها است. دوچرخه ثابت در دوران بارداری بهتر از دوچرخه سواری معمولی است. زیرا حفظ تعادل دوچرخه با شکم در حال رشد می تواند دشوار باشد.
در حال دویدن: دویدن در دوران بارداری نیز می تواند مفید باشد.
ریاضت
پیلاتیز
ایروبیک در آب و شنا.
ورزش هایی که باید در دوران بارداری انجام دهید
سعی کنید تمریناتی را که در ادامه توضیح خواهم داد به صورت روزانه در دوران بارداری انجام دهید. این تمرینات عضلات شما را تقویت می کند. همچنین مفاصل شما را تقویت می کند، گردش خون را بهبود می بخشد، کمردرد را تسکین می دهد و به طور کلی به شما کمک می کند احساس خوبی داشته باشید.
تمرینات تقویت کننده شکم
همانطور که کودک شما رشد می کند، متوجه خواهید شد که حجامت در قسمت پایین کمر شما افزایش می یابد. این باعث کمردرد شما می شود. این تمرینات باعث تقویت عضلات شکم و تسکین کمردرد می شود.
در حالت جعبه ای (از 4 پا) با زانوها زیر باسن، دست ها زیر شانه ها، انگشتان رو به جلو و شکم به سمت بالا شروع کنید تا کمرتان صاف بماند.
شکم خود را درگیر کرده و پشت خود را به سمت سقف بلند کنید. تنه خود را خم کنید و اجازه دهید سرتان کمی به سمت جلو شل شود.
چند ثانیه همینجوری بمون سپس به آرامی به موقعیت جعبه برگردید. مراقب باشید که پشت خود را گود نکنید.
این کار را 10 بار به آرامی و ریتمیک انجام دهید.
پشت خود را تا جایی که می توانید راحت حرکت دهید حرکت دهید.
تمرینات شیب لگن
بایستید و شانه ها و باسن خود را مقابل دیوار قرار دهید.
زانوهای خود را نرم نگه دارید.
پشت خود را به دیوار کهنه کنید. 4 ثانیه به همین صورت بمانید و سپس رها کنید.
تا 10 بار تکرار کنید.
بعد از زایمان چه زمانی می توان دوباره ورزش کرد؟
شما باید با پزشک خود در مورد زمان شروع مجدد ورزش صحبت کنید. اگر زایمان طبیعی بدون هیچ گونه عارضه ای دارید، معمولاً ورزش را چند روز پس از زایمان شروع کنید. اگر سزارین انجام داده اید یا عوارضی را تجربه کرده اید، برای شروع ورزش بعد از زایمان باید مدت بیشتری صبر کنید.
اگر در دوران بارداری ورزش می کنید، بعد از تولد نوزاد، شروع مجدد ورزش راحت تر است. آهسته شروع کن اگر در حین ورزش درد یا مشکلات دیگری را تجربه کردید، آن را متوقف کرده و با پزشک خود صحبت کنید.
