فواید آجیل – مفیدترین آجیل

آجیل های زیادی مانند بادام، بادام هندی، فندق، پسته، آجیل کاج، پسته، آجیل برزیلی، شاه بلوط، آجیل ماکادمیا، گردو، گردو و اسپند وجود دارد. آنها به همان اندازه کاربردی هستند که خوشمزه هستند. اگرچه همه آنها ویژگی های متفاوتی دارند، اما فواید آجیل مشترک است.

آنها به طور کلی غذاهای چرب هستند. آنها حاوی مقدار متوسطی پروتئین هستند. آنها دارای محتوای مغذی غنی مانند ویتامین های B، ویتامین E، آهن، روی، پتاسیم، منیزیم، مواد معدنی آنتی اکسیدانی و ترکیبات آنتی اکسیدانی هستند. کالری بالایی دارند. آنها غذاهایی هستند که به راحتی می توان آنها را بیش از حد مصرف کرد. بنابراین مصرف زیاد آن توصیه نمی شود.

آجیل چیست؟

آجیل از نظر فنی میوه محسوب می شود. با این حال، به شیرینی میوه ها نیست و چربی بالایی دارد.

برای رسیدن به میوه داخلی، باید پوسته سخت بیرونی آن شکسته شود. خوشبختانه صنعت امروزی که به فکر همه چیز است، برای این هم راه حلی پیدا کرده و پوسته آجیل ها را جدا کرده و بسته بندی کرده است. آجیل هایی که همه دوست دارند مصرف کنند به شرح زیر است:

• بادام
• فندک
• بادام زمینی
• کاشوبادام هندی
• گردو
• اسپند
• بادام زمینی
• آجیل کاج
• پسته

اگرچه ما بادام زمینی را به عنوان آجیل طبقه بندی می کنیم، اما از نظر فنی در گروه حبوبات قرار می گیرند.

کالری موجود در آجیل

100 گرم
	کالری	نفت	ها Karbon هیدراته کردن	لیف	Şeker	پروتئين
فندق	213	2	46	8	11	2
کاشوبادام هندی	553	44	33	3	6	18
بادام زمینی	557	44	28	10	8	21
بادام زمینی	567	49	16	8	4	26
بادام	575	49	22	12	4	21
فندک	628	61	17	10	4	15
گردو	654	65	14	7	3	15
آجیل برزیلی	656	66	12	8	2	14
آجیل کاج	673	68	13	4	4	14
هفته گردو	691	72	14	10	4	9
ماکادمیا فندق	718	76	14	9	5	8

آجیل ارزش غذایی

آجیل ها غذاهای بسیار مغذی هستند. ارزش غذایی ۲۸ گرم آجیل مخلوط به شرح زیر است:

• کالری: 173
• پروتئین: 5 گرم
• چربی: 9 گرم، شامل 16 گرم چربی تک غیراشباع
• کربوهیدرات: 6 گرم
• فیبر: 3 گرم
• ویتامین E: 12 درصد از RDI
• منیزیم: 16 درصد از RDI
• فسفر: 13 درصد از RDI
• مس: 23 ​​درصد از RDI
• منگنز: 26 درصد از RDI
• سلنیوم: 56 درصد از RDI

فواید آجیل

• منبع آنتی اکسیدان

آنتی اکسیدان ها رادیکال های آزاد را که باعث آسیب سلولی می شوند تحت کنترل نگه می دارند. آنتی اکسیدان های پلی فنول موجود در آجیل با خنثی کردن رادیکال های آزاد که به سلول ها آسیب می رسانند، با استرس اکسیداتیو مبارزه می کنند.

• کلسترول را کاهش می دهد

آجیل اثرات مثبتی بر کلسترول و تری گلیسیرید دارد. این ماده دارای اثر کاهش دهنده کلسترول است زیرا سرشار از چربی های تک و چند غیراشباع است.

• قند خون را بالا نمی برد

آجیل کربوهیدرات کمی دارد. به همین دلیل قند خون را خیلی سریع بالا نمی برند.

• التهاب را کاهش می دهد

آجیل دارای خواص ضد التهابی است. به این ترتیب از بدن در برابر التهاب محافظت می کند. 

• دارای فیبر بالا

فیبر فواید زیادی برای بدن دارد. این اجازه می دهد تا باکتری های مفید در روده تکثیر شوند. این باکتری ها فیبرها را به اسیدهای چرب مفید تبدیل می کنند. علاوه بر این، غذاهای فیبردار باعث سیری می شوند. محتوای فیبر برخی از آجیل ها به شرح زیر است:

• بادام: 3.5 گرم
• پسته: 2.9 گرم
• آجیل: 2.9 گرم
• گردو: 2.9 گرم
• بادام زمینی: 2.6 گرم
• آجیل برزیلی: 2.1 گرم
• خطر حمله قلبی و سکته را کاهش می دهد

آجیل خوراکی های دوستدار قلب هستند. کلسترول را متعادل می کند و التهاب را کاهش می دهد. با این ویژگی ها خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته را به حداقل می رساند.

آیا آجیل باعث افزایش وزن می شود؟

مصرف منظم آجیل باعث افزایش وزن نمی شود. حتی اگر عاقلانه مصرف شود به کاهش وزن کمک می کند. زیرا آجیل برای مدت طولانی سیر می ماند. این اثر به دلیل افزایش تولید هورمون های YY (PYY) و کوله سیستوکینین (CCK) است که به تنظیم اشتها کمک می کند. محتوای فیبر بالا نیز عامل مهمی برای اثرات کاهش وزن است. همچنین اثراتی مانند افزایش چربی سوزی دارد.

سالم ترین آجیل

آجیل ها میان وعده های سالمی هستند. اما برخی از آنها بیشتر به دلیل محتوای غذایی و فوایدشان متمایز هستند. در اینجا سالم ترین آجیل ها را معرفی می کنیم…

•  بادام

محتوای غذایی 28 گرم بادام به شرح زیر است:

• کالری: 161
• چربی: 14 گرم
• پروتئین: 6 گرم
• کربوهیدرات: 6 گرم
• فیبر: 3.5 گرم
• ویتامین E: 37 درصد از مصرف روزانه مرجع (RDI)
• منیزیم: 19 درصد از RDI

بادام کلسترول و فشار خون را کاهش می دهد. التهاب را کاهش می دهد. باعث رشد باکتری های روده می شود.

• Antep Fistığı

ارزش غذایی ۲۸ گرم پسته به شرح زیر است:

• کالری: 156
• چربی: 12,5 گرم
• پروتئین: 6 گرم
• کربوهیدرات: 8 گرم
• فیبر: 3 گرم
• ویتامین E: 3 درصد از RDI
• منیزیم: 8 درصد از RDI

پسته سطح کلسترول را بهبود می بخشد. خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد. قند خون را متعادل می کند.

• کاشوبادام هندی

ارزش غذایی ۲۸ گرم بادام هندی به شرح زیر است:

• کالری: 155
• چربی: 12 گرم
• پروتئین: 5 گرم
• کربوهیدرات: 9 گرم
• فیبر: 1 گرم
• ویتامین E: 1 درصد از RDI
• منیزیم: 20 درصد از RDI

بادام هندی ظرفیت آنتی اکسیدانی دارد. فشار خون را کاهش می دهد.

• گردو

ارزش غذایی ۲۸ گرم گردو به شرح زیر است:

• کالری: 182
• چربی: 18 گرم
• پروتئین: 4 گرم
• کربوهیدرات: 4 گرم
• فیبر: 2 گرم
• ویتامین E: 1 درصد از RDI
• منیزیم: 11 درصد از RDI

گردو خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد. کلسترول بد را کاهش می دهد. فشار خون را کاهش می دهد. برای گردش خون مفید است. التهاب مزمن را کاهش می دهد.

• اسپند

محتوای غذایی ۲۸ گرم اسپند به شرح زیر است:

• کالری: 193
• چربی: 20 گرم
• پروتئین: 3 گرم
• کربوهیدرات: 4 گرم
• فیبر: 2.5 گرم
• ویتامین E: 2 درصد از RDI
• منیزیم: 8 درصد از RDI

اسپند که مانند سایر مغزها حاوی آنتی اکسیدان است، کلسترول بد را کاهش می دهد.

• آجیل ماکادمیا

ارزش غذایی ۲۸ گرم آجیل ماکادمیا به شرح زیر است:

• کالری: 200
• چربی: 21 گرم
• پروتئین: 2 گرم
• کربوهیدرات: 4 گرم
• فیبر: 2.5 گرم
• ویتامین E: 1 درصد از RDI
• منیزیم: 9 درصد از RDI

آجیل ماکادمیا کلسترول بد بالا را کاهش می دهد. استرس اکسیداتیو را کاهش می دهد. سلامت قلب را بهبود می بخشد. التهاب را برطرف می کند.

• آجیل برزیلی

ارزش غذایی ۲۸ گرم آجیل برزیلی به شرح زیر است:

• کالری: 182
• چربی: 18 گرم
• پروتئین: 4 گرم
• کربوهیدرات: 3 گرم
• فیبر: 2 گرم
• ویتامین E: 8 درصد از RDI
• منیزیم: 26 درصد از RDI

آجیل برزیلی سرشار از سلنیوم است.

• فندک

ارزش غذایی ۲۸ گرم فندق به شرح زیر است:

• کالری: 176
• چربی: 9 گرم
• پروتئین: 6 گرم
• کربوهیدرات: 6 گرم
• فیبر: 3.5 گرم
• ویتامین E: 37 درصد از RDI
• منیزیم: 20 درصد از RDI

مانند بسیاری از آجیل های دیگر، فندق نیز برای سلامت قلب مفید است. سطح کلسترول بد و تری گلیسیرید را کاهش می دهد. همچنین عملکرد رگ های خونی را بهبود می بخشد.

• یر فیستیغی

ارزش غذایی ۲۸ گرم بادام زمینی بوداده خشک به شرح زیر است:

• کالری: 176
• چربی: 17 گرم
• پروتئین: 4 گرم
• کربوهیدرات: 5 گرم
• فیبر: 3 گرم
• ویتامین E: 21 درصد از RDI
• منیزیم: 11 درصد از RDI

خوردن بادام زمینی میزان مرگ و میر را کاهش می دهد. سلامت قلب را بهبود می بخشد. میزان دیابت نوع 2 را کاهش می دهد.

آجیل را باید خام یا بو داده خورد؟

آجیل باعث کاهش کلسترول و فشار خون می شود متعادل کردن قند خون در مورد فواید مختلف آن صحبت کردیم. آیا می دانید کدام یک از آجیل هایی که به صورت خام یا بو داده فروخته می شوند سالم تر هستند؟ آیا بو دادن آجیل بر محتوای غذایی آنها تأثیر می گذارد؟ 

بو دادن ساختار و ترکیب شیمیایی مغز را تغییر می دهد. به ویژه رنگ آن تغییر می کند، رطوبت آن کاهش می یابد و بافتی ترد پیدا می کند.

مقدار بسیار مشابه روغن در آجیل بو داده شده خام و خشک، کربوهیدرات ve پروتئين یافت می شود. اگرچه برشته خشک دارای چربی و کالری بیشتری در هر گرم است، اما این تفاوت بسیار ناچیز است.

به عنوان مثال،

• 28 گرم بادام خام حاوی 161 کالری و 14 گرم چربی است. همین مقدار بادام بو داده خشک حاوی 167 کالری و 15 گرم چربی است.
• به همین ترتیب، 28 گرم گردوی خام حاوی 193 کالری و 20 گرم چربی است. همان مقدار گردوی بو داده 199 کالری و حاوی 21 گرم چربی است.

همانطور که متوجه شدید، فرآیند برشته کردن تأثیر قابل توجهی بر کالری، چربی، کربوهیدرات و پروتئین آجیل نداشت.

آجیل در هنگام بو دادن رطوبت خود را از دست می دهد. بنابراین وزن آجیل بو داده کمتر از وزن خام است.

محتوای پروتئین و کربوهیدرات آجیل خام و بو داده نیز بسیار مشابه است. بو داده های روغنی نسبت به بو داده های خشک دارای چربی و کالری بیشتری هستند. این به این دلیل است که آجیل به طور طبیعی حاوی روغن اضافی است و نمی تواند روغن اضافی را جذب کند. 

برخی از مواد مغذی هنگام بو دادن آجیل از بین می روند.

آجیل، ویتامین E, منیزیم ve فسفر حاوی مقدار قابل توجهی ویتامین ها و مواد معدنی مغذی از جمله همچنین حاوی آنتی اکسیدان است. برخی از این مواد مغذی به گرما حساس هستند و در طی فرآیند بو دادن از بین می روند.

به عنوان مثال، برخی از انواع آنتی اکسیدان ها هنگام برشته شدن تجزیه می شوند. آنتی اکسیدان ها برای سلامت ما مهم هستند زیرا از سلول های ما در برابر آسیب رادیکال های آزاد محافظت می کنند.

همه آنتی اکسیدان ها در هنگام برشته کردن آسیب نمی بینند. یک مطالعه پسته و در فندق لوتئین و زآگزانتین مشخص شد که آنتی اکسیدان ها تحت تأثیر فرآیند بو دادن قرار نگرفتند.

او تشخیص داد که ویتامین E، تیامین و کاروتنوئیدها در هنگام برشته کردن از بین می‌رود. بیان شد که میزان تلفات به نوع مغز و دمای سرخ کردن بستگی دارد. از دست دادن ویتامین به موازات افزایش دمای برشته شدن افزایش یافت. 

سالم ترین آجیل: خام یا بو داده؟

پاسخ کوتاه هر دو خواهد بود.

آجیل خام بسیار سالم است اما ممکن است حاوی باکتری های مضر باشد. کمتر احتمال دارد باعث بیماری شود.

آجیل بو داده آنتی اکسیدان ها و ویتامین های کمتری را فراهم می کند. مقداری از محتوای چربی سالم آسیب دیده و آکریل آمید تشکیل می شود، البته نه به مقدار مضر.

هنگام خرید آجیل بو داده به یاد داشته باشید که برخی از آنها بسیار شور و برخی از آنها با روکش شکری هستند. به جای اینکه آنها را برشته بخرید، آنها را خام بخرید و خودتان در فر برشته کنید. به این ترتیب بهتر می توانید دما را تنظیم کنید.

منابع: 1, 2