مواد مغذی موجود در گیاهان همیشه به راحتی هضم نمی شوند. این به این دلیل است که گیاهان می توانند حاوی موادی به نام ضد مغذی باشند که مانع از جذب مواد مغذی می شوند.
اینها ترکیبات گیاهی هستند که می توانند جذب مواد مغذی را در دستگاه گوارش کاهش دهند.
ضد مغذی ها چیست؟
ضد مغذی ها ترکیبات گیاهی هستند که توانایی بدن در جذب مواد مغذی ضروری را کاهش می دهند.
آنها برای اکثر مردم نگرانی اصلی نیستند، اما می توانند در دوره های سوء تغذیه یا در میان افرادی که رژیم غذایی خود را تقریباً منحصراً بر اساس غلات و حبوبات قرار می دهند، مشکل ساز شوند.
اما ضد مغذی ها همیشه "بد" نیستند. در بعضی موارد، فیتات و مواد ضد مغذی مانند تانن ها نیز اثرات مفیدی برای سلامتی دارند. شناخته شده ترین مواد ضد مغذی عبارتند از:
فیتات (اسید فیتیک)
فیتات که بیشتر در دانه ها، غلات و حبوبات یافت می شود، جذب مواد معدنی را کاهش می دهد. اینها شامل آهن، روی، منیزیم و کلسیم است. در ادامه مقاله به تفصیل توضیح داده خواهد شد.
لکتین ها
در تمام غذاهای گیاهی به ویژه دانه ها، حبوبات و غلات یافت می شود. مقداری لکتین ها در مقادیر زیاد می تواند مضر باشد و در جذب مواد مغذی اختلال ایجاد کند.
مهارکننده های پروتئاز
به طور گسترده ای در بین گیاهان به ویژه در دانه ها، غلات و حبوبات یافت می شود. آنها با مهار آنزیم های گوارشی در هضم پروتئین دخالت می کنند.
تانن ها
تانن هانوعی مهار کننده آنزیم است که در هضم کافی اختلال ایجاد می کند و می تواند باعث کمبود پروتئین و مشکلات گوارشی شود.
از آنجایی که برای متابولیسم مناسب غذا و تامین مواد مغذی به سلول ها به آنزیم ها نیاز داریم، مولکول هایی که آنزیم ها را مهار می کنند می توانند باعث نفخ، اسهال، یبوست و سایر مشکلات گوارشی شوند.
اگزالات
اگزالات بیشترین مقدار آن در ارقام کنجد، سویا، ارزن سیاه و قهوه ای یافت می شود. با توجه به تحقیقات انجام شده در مورد قابلیت جذب اسیدهای آمینه گیاهی، وجود این مواد ضد مغذی باعث ضعیف شدن پروتئین های گیاهی (به ویژه حبوبات) می شود.
چسب
یکی از سخت ترین پروتئین های گیاهی برای هضم، گلوتن یک مهار کننده آنزیم است که به دلیل ایجاد ناراحتی های گوارشی بدنام شده است.
چسب نه تنها می تواند باعث مشکلات گوارشی شود، بلکه می تواند به سندرم روده نشتی یا بیماری خود ایمنی، واکنش های آلرژیک و مشکلات شناختی نیز کمک کند.
ساپونین ها
ساپونین ها بر پوشش دستگاه گوارش تأثیر می گذارند و به سندرم روده نشت کننده و اختلالات خود ایمنی کمک می کنند.
آنها به ویژه در برابر هضم توسط انسان مقاوم هستند و توانایی ورود به جریان خون و تحریک پاسخ های ایمنی را دارند.
ایزوفلاون ها
اینها نوعی ضد مغذی پلی فنلی هستند که در دانه های سویا در بالاترین سطح یافت می شوند و می توانند باعث تغییرات هورمونی شده و به مشکلات گوارشی کمک کنند.
فیتواستروژن ها و به عنوان طبقه بندی می شوند اختلالات غدد درون ریز آنها ترکیبات گیاهی با فعالیت استروژنی در نظر گرفته می شوند که می توانند باعث تغییرات مضر در سطح هورمون شوند.
سولانین
در سبزیجاتی مانند بادمجان، فلفل و گوجه فرنگی یافت می شود و در بیشتر موارد یک ماده ضد مغذی مفید است.
اما سطوح بالا می تواند باعث مسمومیت و علائمی مانند حالت تهوع، اسهال، استفراغ، گرفتگی معده، سوزش در گلو، سردرد و سرگیجه شود.
چاکونین
این ترکیب که در ذرت و گیاهان خانواده Solanaceae از جمله سیب‌زمینی یافت می‌شود، زمانی که در دوزهای کم مصرف شود مفید است، زیرا دارای خواص ضد قارچی است، اما می‌تواند باعث مشکلات گوارشی در برخی افراد شود، به‌ویژه زمانی که نپخته و به مقدار زیاد مصرف شود.
برای افزایش ارزش غذایی لوبیا و سایر حبوبات، معمولاً آنها را یک شب خیس می کنند.
بیشتر مواد ضد مغذی موجود در این غذاها در پوست آن یافت می شود. از آنجایی که بسیاری از مواد ضد مغذی محلول در آب هستند، زمانی که غذا خیس است حل می شوند.
در حبوبات، خیساندن مقدار فیتات، مهارکننده‌های پروتئاز، لکتین‌ها، تانن‌ها و اگزالات کلسیم را کاهش می‌دهد. به عنوان مثال، خیساندن 12 ساعته محتوای فیتات نخودفرنگی را تا 9 درصد کاهش می دهد.
در مطالعه دیگری، خیساندن نخودفرنگی به مدت 6-18 ساعت باعث کاهش لکتین ها 38-50 درصد، تانن ها به میزان 13-25 درصد و مهارکننده های پروتئاز به میزان 28-30 درصد شد.
اما کاهش مواد ضد مغذی به نوع حبوبات بستگی دارد. مثلا؛ خیساندن لوبیا و سویا کمی مهارکننده های پروتئاز را کاهش می دهد.
خیساندن فقط برای حبوبات نیست، سبزیجات برگدار را نیز می توان خیس کرد تا مقداری از اگزالات کلسیم را کاهش دهد.
جوانه زدن
جوانه دوره ای از چرخه زندگی گیاهان است که در آن گیاهان از بذر شروع به ظهور می کنند. این فرآیند طبیعی به نام جوانه زنی نیز شناخته می شود.
این فرآیند باعث افزایش در دسترس بودن مواد مغذی در دانه ها، غلات و حبوبات می شود. جوانه زدن چند روز طول می کشد و می توان با چند مرحله ساده شروع کرد:
– با شستن دانه ها شروع کنید تا همه کثیفی ها، کثیفی ها و خاک ها پاک شوند.
- دانه ها را به مدت 2 تا 12 ساعت در آب سرد خیس کنید. زمان خیساندن بستگی به نوع بذر دارد.
- آنها را به طور کامل در آب بشویید.
- تا حد امکان آب را تخلیه کنید و دانه ها را در ظرفی قرار دهید که به آن جوانه نیز می گویند. دور از نور مستقیم خورشید نگهداری شود.
- 2-4 بار شستشو را تکرار کنید. این باید به طور منظم یا هر 8-12 ساعت انجام شود.
در طول جوانه زنی، تغییراتی در بذر رخ می دهد که منجر به تخریب مواد ضد مغذی مانند فیتات و مهارکننده های پروتئاز می شود.
گزارش شده است که جوانه زدن میزان فیتات را در غلات و حبوبات مختلف 37 تا 81 درصد کاهش می دهد. همچنین کاهش جزئی لکتین ها و مهارکننده های پروتئاز در طول جوانه زدن وجود دارد.
تخمیر
تخمیراین یک روش باستانی برای نگهداری مواد غذایی است.
این یک فرآیند طبیعی است که زمانی اتفاق می افتد که میکروارگانیسم هایی مانند باکتری ها یا مخمرها شروع به هضم کربوهیدرات های موجود در غذا می کنند.
اگرچه غذاهای تخمیر شده به طور تصادفی اغلب فاسد شده در نظر گرفته می شوند، تخمیر کنترل شده به طور گسترده در تولید مواد غذایی استفاده می شود.
محصولات تخمیر شامل ماست، پنیر، شراب، آبجو، قهوه، کاکائو و سس سویا است.
یکی دیگر از نمونه های خوب مواد غذایی تخمیر شده نان خمیر شده است.
تخمیر در غلات و حبوبات مختلف به طور موثر فیتات ها و لکتین ها را کاهش می دهد.
بجوشانید
حرارت زیاد، به ویژه هنگام جوشیدن، می تواند مواد ضد مغذی مانند لکتین ها، تانن ها و مهارکننده های پروتئاز را تخریب کند.
یک مطالعه نشان داد که جوشاندن نخود به مدت 80 دقیقه 70 درصد از مهارکننده های پروتئاز، 79 درصد لکتین و 69 درصد تانن را از دست داد.
علاوه بر این، اگزالات کلسیم موجود در سبزیجات با برگ سبز پخته شده 19 تا 87 درصد کاهش می یابد. بخارپز کردن آنقدرها موثر نیست.
در مقابل، فیتات در حرارت پایدار است و به راحتی با جوشاندن تجزیه نمی شود.
زمان پخت مورد نیاز به نوع ماده ضد مغذی، آسیاب غذا و روش پخت بستگی دارد. به طور کلی، زمان پخت طولانی تر منجر به کاهش بیشتر مواد ضد مغذی می شود.
ترکیب بسیاری از روش ها می تواند به میزان قابل توجهی مواد ضد مغذی را کاهش دهد. به عنوان مثال، خیساندن، جوانه زدن و تخمیر اسید لاکتیک باعث کاهش فیتات در کینوا تا 98٪ می شود.
به طور مشابه، جوانه زدن و تخمیر اسید لاکتیک ذرت و سورگوم تقریباً به طور کامل فیتات را تجزیه می کند.
روش هایی که می توان برای کاهش برخی از مواد ضد مغذی اساسی استفاده کرد به شرح زیر است:
اسید فیتیکیک ماده طبیعی منحصر به فرد است که در دانه های گیاه یافت می شود. به دلیل تأثیر آن بر جذب مواد معدنی مورد توجه قرار گرفته است.
اسید فیتیکجذب آهن، روی و کلسیم را مختل می کند و می تواند باعث کمبود مواد معدنی شود. به همین دلیل به عنوان یک ماده ضد مغذی شناخته می شود.
اسید فیتیک چیست؟
اسید فیتیک یا فیتاتدر دانه های گیاه یافت می شود. در دانه ها، فسفر به عنوان شکل اصلی ذخیره سازی عمل می کند.
هنگامی که بذرها جوانه می زنند، فیتات تجزیه می شود و فسفر برای استفاده توسط گیاه جوان آزاد می شود.
اسید فیتیک اینوزیتول هگزافسفات یا IP6 نیز شناخته می شود. به دلیل خواص آنتی اکسیدانی آن، اغلب به عنوان یک نگهدارنده به صورت تجاری استفاده می شود.
غذاهای حاوی فیتیک اسید
اسید فیتیک فقط در غذاهای گیاهی یافت می شود.
تمام دانه ها، غلات، حبوبات و آجیل خوراکی اسید فیتیکحاوی مقادیر مختلفی از i است، ریشه و غده نیز به مقدار کم وجود دارد.
مضرات اسید فیتیک چیست؟
جذب مواد معدنی را مهار می کند
اسید فیتیکجذب آهن و روی و به میزان کمتری جذب کلسیم را مهار می کند.
این در مورد یک وعده غذایی منفرد صدق می کند، نه در طول روز برای جذب همه مواد مغذی.
به عبارت دیگر، اسید فیتیک جذب مواد معدنی را در طول وعده های غذایی کاهش می دهد اما تاثیری در وعده های غذایی بعدی ندارد.
به عنوان مثال، خوردن میان وعده بادام زمینی بین وعده های غذایی می تواند مقدار آهن، روی و کلسیم جذب شده از بادام زمینی را چند ساعت بعد کاهش دهد، نه از وعده غذایی که می خورید.
با این حال، هنگامی که در اکثر وعده های غذایی خود غذاهای سرشار از فیتات می خورید، کمبود مواد معدنی می تواند در طول زمان ایجاد شود.
برای کسانی که رژیم غذایی متعادلی دارند، این به ندرت نگران کننده است، اما برای کسانی که دچار سوءتغذیه هستند و در کشورهای در حال توسعه که منبع اصلی غذا غلات یا حبوبات است، می تواند یک مشکل مهم باشد.
چگونه اسید فیتیک را در غذاها کاهش دهیم؟
غذاهای حاوی اسید فیتیکنیازی به دوری از میوه ها نیست زیرا بیشتر آنها (مانند بادام) مغذی، سالم و خوشمزه هستند.
همچنین، برای برخی افراد، غلات و حبوبات جزء مواد اصلی هستند.چندین روش آماده سازی محتوای اسید فیتیک در غذاهامی تواند به میزان قابل توجهی کاهش دهد
متداول ترین روش های مورد استفاده عبارتند از:
خیساندن در آب
به طور کلی غلات و حبوبات فیتات برای کاهش محتوای آن یک شب در آب نگهداری می شود.
جوانه زدن
جوانه زدن دانه ها، غلات و حبوبات، که به عنوان جوانه زنی نیز شناخته می شود فیتات باعث جدایی می شود
تخمیر
اسیدهای آلی در طی تخمیر تشکیل می شوند فیتات تکه تکه شدن را ترویج می کند. تخمیر اسید لاکتیک روش ارجح است که نمونه بارز آن تهیه محصول خمیر شده است.
ترکیب این روش ها، فیتات می تواند محتوای آن را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.
فواید اسید فیتیک چیست؟
اسید فیتیک، نمونه خوبی از فیدرهایی است که بسته به شرایط هم «دوست» و هم «دشمن» هستند.
آنتی اکسیدان است
اسید فیتیکبا مسدود کردن رادیکال های آزاد و افزایش پتانسیل آنتی اکسیدانی آنها در برابر آسیب کبدی ناشی از الکل محافظت می کند.
غذاهای حاوی اسید فیتیکسرخ کردن / پختن توانایی آنتی اکسیدانی آن را افزایش می دهد.
التهاب را کاهش می دهد
اسید فیتیکمشخص شده است که سیتوکین های التهابی IL-8 و IL-6 را به ویژه در سلول های روده بزرگ کاهش می دهد.
باعث اتوفاژی می شود
اسید فیتیک مشخص شد که باعث اتوفاژی می شود.
اتوفاژی یک فرآیند سلولی برای تجزیه و بازیافت پروتئین های ناخواسته است. در تخریب پاتوژن ها در سلول های ما نقش دارد.
پتانسیل درمان سرطان های متعدد را دارد
اسید فیتیک مشخص شده است که دارای اثر ضد سرطانی در برابر سرطان های استخوان، پروستات، تخمدان، سینه، کبد، کولورکتال، لوسمی، سارکوم و سرطان پوست است.
مطالعات، فیتاتنشان داده شده است که قند خون را در موش ها و موش ها کاهش می دهد. این تا حدی با کاهش سرعت هضم نشاسته عمل می کند.
محافظ عصبی است
اسید فیتیک اثرات محافظتی عصبی در مدل کشت سلولی بیماری پارکینسون یافت شده است.
مشخص شده است که در برابر آپوپتوز نورون دوپامینرژیک ناشی از 6-هیدروکسی دوپامین که باعث بیماری پارکینسون می شود، محافظت می کند.
با القای اتوفاژی، ممکن است در برابر آلزایمر و سایر بیماری های عصبی نیز محافظت کند.
کاهش تری گلیسیرید و افزایش لیپوپروتئین های با چگالی بالا (HDL)
مطالعات، فیتاتدریافتند که موش‌ها تری گلیسیرید را کاهش داده و کلسترول HDL (کلسترول خوب) را افزایش می‌دهند.
DNA را ترمیم می کند
اسید فیتیک دریافتند که می تواند وارد سلول ها شود و به ترمیم DNA در شکستن رشته ها کمک کند. این، فیتاتاین یک مکانیسم بالقوه است که به وسیله آن سرطان از سرطان جلوگیری می کند.
تراکم مواد معدنی استخوان را افزایش می دهد
فیتات مصرف آن اثر محافظتی در برابر پوکی استخوان دارد. مصرف کم فیتات یک عامل خطر برای پوکی استخوان است.
کافی مصرف فیتاتممکن است نقش مهمی در جلوگیری از کاهش تراکم استخوان در زنان یائسه داشته باشد.
از پوست در برابر اشعه UVB محافظت می کند
اشعه UVB به سلول های پوست آسیب می رساند که می تواند باعث آسیب پوست، سرطان و سرکوب سیستم ایمنی شود.
مطالعات نشان می دهد که اسید فیتیک از سلول ها در برابر تخریب ناشی از UVB و موش ها از تومورهای ناشی از UVB محافظت می کند.
ممکن است روده را از سموم محافظت کند
فیتاتسلول های روده را از برخی سموم محافظت می کند.
به پیشگیری از سنگ کلیه کمک می کند
اسید فیتیک کلسیفیکاسیون در کلیه آنها در موش های تحت درمان با موش کاهش یافت که نشان دهنده پتانسیل آن برای جلوگیری از سنگ کلیه است.
مطالعه حیوانی دیگری نشان داد که این ماده از تشکیل سنگ های اگزالات کلسیمی جلوگیری می کند.
اسید اوریک را کاهش می دهد / به نقرس کمک می کند
اسید فیتیکبا مهار آنزیم گزانتین اکسیداز، از تشکیل اسید اوریک جلوگیری می کند و ممکن است به جلوگیری از نقرس کمک کند.
آیا باید نگران اسید فیتیک باشم؟
به طور کلی جای نگرانی نیست. با این حال، کسانی که در معرض خطر کمبود مواد معدنی هستند باید رژیم غذایی خود را متنوع کنند و غذاهای حاوی فیتات نباید بیش از حد مصرف شود.
این امر به ویژه برای کسانی که از کمبود آهن رنج می برند بسیار مهم است. گیاهخواران نیز در معرض خطر هستند.
مسئله این است که دو نوع آهن در غذا وجود دارد. آهن هِم و آهن غیر هِم. آهن هِم در غذاهای حیوانی مانند گوشت یافت می شود، در حالی که آهن غیر هم در گیاهان یافت می شود.
آهن غیر هِم به دست آمده از غذاهای گیاهی، اسید فیتیکپوست بسیار تحت تاثیر قرار می گیرد، در حالی که آهن هِم تحت تاثیر قرار نمی گیرد.
علاوه بر این روی,اسید فیتیک حتی در حضور آن نیز بهتر از گوشت جذب می شود. از این رو، شورشی فیتیککمبود مواد معدنی ناشی از قلع در میان گوشتخواران نگران کننده نیست.
با این حال، اسید فیتیک معمولاً در رژیم غذایی کم گوشت یا سایر غذاهای حیوانی زیاد است. فیتاتزمانی که از مواد غذایی با ارزش غذایی بالا تشکیل شده باشد، می تواند مشکل مهمی باشد.
این موضوع در جایی که غلات و حبوبات بخش بزرگی از رژیم غذایی را تشکیل می دهند بسیار نگران کننده است.
آیا شما نیز تحت تأثیر اسید فیتیک هستید؟ شما می توانید آنچه را که از آن رنج می برید نظر دهید.
