بلغور محصول گندم است. این ماده غذایی مغذی است که از تمیز کردن، جوشاندن، خشک کردن، پوست کندن و آسیاب کردن گندم و جدا کردن دانه‌های با اندازه‌های مختلف به دست می‌آید.
بلغوربه دلیل زمان پخت بسیار سریع، هزینه کم، ماندگاری طولانی، طعم، ارزش غذایی و اقتصادی بالا، مزایای بیشتری نسبت به خود گندم دارد.
در مقاله «بلغور چه فوایدی دارد»، «آیا بلغور مضر است»، «آیا بلغور قند را افزایش می‌دهد»، «بلغور حاوی کدام ویتامین است»، «آیا بلغور روده‌ها را عمل می‌کند»، «آیا بیماران سلیاک می‌توانند بلغور بخورند؟» پاسخ سوالات خود را خواهید یافت.
بلغور چیست و از چه چیزی ساخته شده است؟
بلغوریک دانه غلات خوراکی است که از گندم خشک، ترک خورده، معمولاً گندم دوروم، و همچنین از انواع دیگر گندم تهیه می شود.
بلغور به عنوان یک غلات کامل در نظر گرفته می شود، به این معنی که کل دانه گندم از جمله جوانه، آندوسپرم و سبوس خورده می شود.
بلغور منشا مدیترانه ای است و تاریخچه آن به هزاران سال پیش باز می گردد. تا به امروز، یک عنصر کلیدی در بسیاری از غذاهای خاورمیانه و مدیترانه بوده است.
بلغور کربوهیدرات، پروتئین و ارزش کالری
بلغور این نه تنها خوشمزه و سریع آماده می شود، بلکه بسیار مغذی است.
از آنجایی که این غلات با حداقل فرآوری شده است، ارزش غذایی خود را بیشتر از محصولات گندم تصفیه شده حفظ می کند.
بلغورحاوی مقدار قابل توجهی فیبر و همچنین ویتامین ها و مواد معدنی مختلف است. این ماده به ویژه منبع خوبی از منگنز، منیزیم و آهن است و نسبت به سایر غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای یا کینوا کمی کالری کمتری دارد.
1 فنجان (182 گرم) ارزش غذایی بلغور پخته شده به شرح زیر است:
بلغور، فیبر رژیمی، نشاسته مقاومحاوی اجزای فعال زیستی مانند فنل ها و آنتی اکسیدان ها است. بنابراین، انتخاب سالمی در میان محصولات مبتنی بر غلات است.
هضم را تسهیل می کند
بلغورفیبر بالای آرد برای معده مفید است. به بهبود هضم و افزایش تراکم مدفوع کمک می کند و در نتیجه از یبوست جلوگیری می کند.
برای سلامت قلب مفید است
بلغور سرشار از فیبر غذایی، مواد مغذی، فولات و آنتی اکسیدان های مختلف است، کلسترول ندارد و در نتیجه خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب را کاهش می دهد.
از دیابت جلوگیری می کند
از آنجایی که این ماده غذایی پیچیده پربیوتیکی است که شاخص گلیسمی پایینی دارد و سطح قند خون را کنترل می کند، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهد.
بلغور قند خون را افزایش می دهد؟
در مقایسه با غلات تصفیه شده، غلات کامل باعث کاهش پاسخ قند خون و کاهش سطح انسولین می شود. برخی تحقیقات نشان می دهد که غلات کامل می توانند حساسیت کلی به انسولین را بهبود بخشند.
اگرچه به طور کلی تصور می شود که فیبر مسئول این اثرات است، اجزای گیاهی در غلات کامل نیز نقش مهمی ایفا می کنند. بلغوراین منبع غنی از فیبر و مواد مغذی است که می تواند به بهبود کنترل قند خون کمک کند.
بلغور باعث افزایش وزن می شود؟
بلغوراز آنجایی که جذب کربوهیدرات را به تاخیر می اندازد، اشتها را کنترل کرده و باعث سیری می شود. به دلیل محتوای بالای منیزیم و فیبر غذایی که باعث کاهش غلظت گلوکز پس از غذا می شود، از افزایش وزن محافظت می کند.
از سرطان محافظت می کند
بلغورحاوی مقادیر زیادی آنتی اکسیدان، فیبر و فولات است که از تکثیر سلول های سرطانی جلوگیری می کند و آپوپتوز را تقویت می کند و در نتیجه خطر ابتلا به سرطان های مختلف از جمله سرطان روده بزرگ، معده، گوارش، پانکراس، آندومتر و دهان را کاهش می دهد.
خطر ابتلا به سنگ کیسه صفرا را کاهش می دهد
سنگ های صفراوی قطعات کوچکی از ماده جامد هستند که در کیسه صفرا تشکیل می شوند. این سنگ ها به تدریج ایجاد می شوند زیرا رنگدانه ها و کلسترول در صفرا ذرات سخت را چندین برابر تشکیل می دهند.
دو نوع اصلی سنگ کیسه صفرا، سنگ های رنگدانه ای و سنگ های کلسترولی هستند. سنگ های رنگدانه تیره تر، کوچکتر و از بیلی روبین تشکیل شده اند.
سنگ های کلسترولی به رنگ زرد هستند، حدود 90 درصد سنگ های صفراوی را سنگ های کلسترولی تشکیل می دهند. بلغور گندم، به کاهش خطر ابتلا به سنگ کیسه صفرا کمک می کند.
بلغورفیبر نامحلول باعث می شود غذا سریعتر در روده کوچک حرکت کند، ترشح صفرا را کاهش می دهد، به بدن انسان کمک می کند تا به طور موثرتری از انسولین استفاده کند و تری گلیسیرید یا چربی های ناسالم موجود در خون را کاهش می دهد.
علاوه بر ارائه تمام این اثرات مفید که به محافظت در برابر سنگ کیسه صفرا کمک می کند، در بلغورکه فیبر می تواند علائم بیماری دیورتیکول را تسکین دهد. بیماری دیورتیکول در درجه اول روده بزرگ را تحت تاثیر قرار می دهد.
به کاهش خطر فشار خون بالا کمک می کند
فشار خون بالا به عنوان یک وضعیت پزشکی جدی که می تواند باعث حمله قلبی و سکته شود، تعریف می شود. علائم شایع فشار خون بالا شامل سردرد شدید، حالت تهوع، استفراغ، تغییرات بینایی و خونریزی بینی است.
بلغور ve جو دو سر غذاهای سبوس دار مانند فشار خون بالا به کاهش خطر ابتلا به فشار خون کمک می کنند. به گفته محققان انجمن قلب آمریکا، درازمدت بلغور کسانی که آن را مصرف کردند، فشار خون سیستولیک کمتری داشتند و خطر ابتلا به فشار خون بالا کاهش یافت.
هنگامی که قلب می تپد، خون را از طریق شریان های قلب به بقیه بدن انسان می راند و منقبض می شود. این نیرو به رگ ها فشار وارد می کند. این فشار خون سیستولیک نامیده می شود.
از آسم دوران کودکی محافظت می کند
آسم یکی از مشکلات شایع تنفسی است که کودکان را در سراسر جهان تحت تاثیر قرار می دهد. مطالعات، بلغور مطالعات نشان می دهد که افزایش مصرف غلات کامل مانند
بلغورآنتی اکسیدان ها - به ویژه ویتامین های C و E - از راه های هوایی محافظت می کنند و خس خس سینه و انقباض راه های هوایی را کاهش می دهند. با افزایش حساسیت برونش (BHR)، احتمال ابتلا به آسم نیز به میزان قابل توجهی کاهش می یابد.
بلغور چه ضررهایی دارد؟
بلغور اگرچه برای بسیاری از افراد سالم است، اما تأثیر یکسانی روی همه افراد ندارد.
از آنجایی که این محصول گندم است، یک ماده غذایی است که کسانی که به گندم یا گلوتن حساسیت یا عدم تحمل دارند و بیماران سلیاک نمی توانند آن را بخورند.
افراد مبتلا به اختلالات مزمن روده مانند بیماری التهابی روده (IBD) یا سندرم روده تحریک پذیر (IBS) به دلیل محتوای فیبر نامحلول آن بلغورشما ممکن است آن را تحمل نکنید
دستور العمل بلغور رژیمی
سالاد بلغور رژیمی
مصالح
1 فنجان گندم بلغور برای برنج
1 فنجان عدس سبز پخته شده
1 پیاز
3-4 پیاز سبز
2 عدد گوجه فرنگی
فلفل سبز 2 عدد
2 قاشق غذاخوری روغن زیتون
نصف دسته جعفری (در صورت تمایل می توان از سبزی های دیگر استفاده کرد)
نصف لیوان آب لیمو
1 قاشق چایخوری پاپریکا، نمک
تهیه
بلغور را در 2 لیوان آب بجوشانید و صبر کنید تا خنک شود. سبزی ها را بعد از شستن نگینی خرد کرده، پیاز و گوجه را به همین ترتیب خرد کرده و همراه با عدس پخته شده به بلغور اضافه کنید. روغن زیتون، پاپریکا، آبلیمو و نمک را اضافه کرده و مخلوط کنید.
– ابتدا 1 قاشق چایخوری رب گوجه فرنگی و آب جوش را با هم مخلوط کرده و بلغور را در یک کاسه عمیق اضافه کنید و 30 دقیقه بگذارید.
– سبزی، پیاز و خیار شور را خرد کنید.
– روغن و پیازها را در تابه تفت دهید تا صورتی شوند. 1 قاشق چایخوری رب فلفل را اضافه کنید و بلغور استراحت داده شده را اضافه کنید و به مدت 5 دقیقه با حرارت ملایم مخلوط کنید.
– بلغور را در ظرفی عمیق بریزید و با اضافه کردن آبلیمو، ادویه، سبزی، خیارشور و شربت انار مخلوط کنید.
– اجازه دهید 20 دقیقه بماند.
- نوش جان!
برنج بلغور رژیمی
مصالح
1 فنجان بلغور قهوه ای
2 قاشق غذاخوری رب گوجه فرنگی
1 عدد پیاز متوسط
فلفل قرمز 1 عدد
2 قاشق غذاخوری روغن زیتون
نمک
فلفل تند
Su
تهیه
– بلغور را بشویید و به مدت 10 دقیقه در آب داغ خیس کنید.
– پیاز و فلفل را ریز خرد کنید. در روغنی که در تابه گرم کرده اید سرخ کنید.
– رب گوجه فرنگی را اضافه کرده و کمی مخلوط کنید. بلغور را اضافه کرده و به هم زدن ادامه دهید.
– در آخر نمک و فلفل چیلی را اضافه کنید و آب جوشیده را (3 انگشت بالای بلغور) بگذارید.
