humus, Janari goxoa da. Normalean, txitxirioak eta tahini (tahini, sesamoa, oliba olioa, limoi zukua eta baratxuria) janari-prozesadorean nahasiz egiten da.
humus Goxoa izateaz gain, polifazetikoa, nutritiboa eta osasunerako onura ikusgarriak ditu.
hemen "zenbat kaloria hummus", "zer onura ditu hummus", "zertaz osatuta dago hummus", "nola da hummus" erantzun zure galderei...
Hummus-en nutrizio-balioa
Bitamina eta mineral ugari ditu humus100 gramo irin anoa batek mantenugai hauek ematen ditu:
Kaloriak: 166
Gantz: 9.6 gramo
Proteina: 7.9 gramo
Karbohidratoak: 14.3 gramo
Zuntz: 6.0 gramo
Manganesoa: IGEaren %39
Kobrea: I+G-aren %26
Folatoa: GGIaren %21
Magnesioa: GGIaren %18
Fosforoa: IGEaren %18
Burdina: GGIaren %14
Zinka: IGEaren %12
Tiamina: GGIaren %12
B6 bitamina: GGIaren % 10
Potasioa: GGIaren %7
humusLandare-oinarritutako proteina-iturri bat da, zerbitzatu bakoitzeko 7.9 gramo ematen duena.
Aukera bikaina da dieta begetarianoa edo beganoa duten pertsonentzat. Proteina-kantitate egokiak kontsumitzea ezinbestekoa da osasun orokorrerako, suspertzeko eta funtzio immunologikorako.
Horrez gain, hummusak burdina eta folatoa ditu, eta hori garrantzitsua da barazkijaleentzat eta beganoentzat. fosforoa eta B bitaminak.
Zeintzuk dira Hummusaren onurak?
Hanturari aurre egiten dio
Hantura gorputzak infekzio, gaixotasun edo lesioetatik babesteko duen modua da.
Hala ere, batzuetan hanturak behar baino gehiago iraun dezake. Horri hantura kronikoa deitzen zaio eta osasun arazo larri asko sor ditzake.
humushantura kronikoari aurre egiten lagun dezaketen osagai osasuntsuak ditu.
oliba olioa horietako bat da. Antioxidatzaile indartsuetan aberatsa da, onura antiinflamatorioak dituena.
Zehazki, oliba-olio birjina estrak oleokantano antioxidatzailea dauka, hau da, hantura-kontrako propietateak dituen ohiko sendagai antiinflamatorioen antzekoak.
Era berean, sesamo-haziek, tahiniaren osagai nagusiak, gorputzeko hanturazko markatzaileak murrizten laguntzen dute, hala nola IL-6 eta CRP, artritisa bezalako hanturazko gaixotasunetan gora egiten dutenak.
Gainera, azterketa asko txitxirioak adierazi zuen lekaleak kontsumitzeak, lekaleak adibidez, hanturaren odol-markatzaileak murrizten dituela.
digestioa sustatzen du
humusZuntz dietetikoen iturri bikaina da, eta horrek digestio-osasuna hobe dezake.
100 gramo bakoitzeko 6 gramo zuntz dietetikoa ematen du, hau da, eguneroko zuntz beharren %24aren baliokidea.
Bere zuntz eduki handiari esker humus Hesteak erregular mantentzen lagun dezake. Zuntz dietetikoak gorotzak biguntzen laguntzen duelako eta, horrela, errazago igarotzen da.
Gainera, dieta-zuntzak hesteetan bizi diren bakterio osasuntsuak elikatzen laguntzen du.
Ikerketa batean, hiru astez 200 gramo garbantzu kontsumituz, Bifidobacterium Bakterio onuragarrien hazkuntza sustatzen duela eta bakterio kaltegarrien hazkuntza kentzen duela aurkitu da.
humusArtoaren zuntza butirato bihurtzen da, kate laburreko gantz-azido bat, gehienbat hesteetako bakterioek. Gantz-azido honek koloneko zelulak elikatzen laguntzen du eta onura ikusgarri asko ditu.
Laborategiko ikerketek frogatu dute butiratoaren ekoizpena koloneko minbizia eta beste osasun arazo batzuk izateko arrisku txikiagoarekin lotuta dagoela.
Odoleko azukrea kontrolatzen laguntzen du
humus Odoleko azukre maila kontrolatzen lagun dezaketen hainbat propietate ditu.
Lehenik eta behin humusgarbantzuez egina dago, indize gluzemiko (GI) baxua dutenak. indize gluzemikoaelikagaiek odol azukrea igotzeko duten gaitasuna neurtzen duen eskala da.
IG altua duten elikagaiak azkarrago digeritzen eta xurgatzen dira, odoleko azukre-mailen igoera eta beherakada nabarmena eraginez.
Aitzitik, IG baxua duten elikagaiak poliki-poliki digeritzen dira eta geroago xurgatzen dira, eta ondorioz, odoleko azukre maila motelago eta areagotu egiten da.
humus Gainera, zuntz disolbagarrien eta gantz osasungarrien iturri bikaina da. Zuntz disolbagarriak urarekin nahasten dira hesteetan, gel-itxurako substantzia bat sortzeko. Horrek odoleko azukrearen zirkulazioa moteldu egiten du, odoleko azukrearen igoerak saihestuz.
Gantzek ere laguntzen dute hesteetako karbohidratoak xurgatzen moteltzen, eta horri esker, azukrea odolera astiroago eta erregularagoa da.
Bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murrizten du
Bihotzeko gaixotasunak mundu osoan hildako lautik 4 baten erantzule dira.
humusbihotzeko gaixotasunak izateko arrisku-faktoreak murrizten lagun dezaketen hainbat osagai ditu.
Bost asteko ikerketa batean, 47 heldu osasuntsuk garbantzuak zituen otordua edo garia zuen otordua kontsumitu zuten. Azterketaren ostean, garbantzu gehiago jaten zutenek LDL kolesterol "txarra" maila %4.6 baxuagoa zuten gari gehigarria jaten zutenek baino.
Horrez gain, 268 pertsona baino gehiagorekin egindako 10 ikerketen berrikuspen batek ondorioztatu zuen txitxirioak bezalako lekaleetan aberatsa den dieta batek LDL kolesterol "txarra" % 5 murrizten zuela batez beste.
Garbantzuaz gain humusOliba olioa, irina egiteko erabiltzen dena, bihotzeko koipe osasungarrien iturri bikaina da.
840.000 pertsona baino gehiagorekin egindako 32 ikerketen analisiak ikusi zuen koipe osasuntsuenak kontsumitzen zituztenek, oliba olioa batez ere, bihotzeko gaixotasunengatik hiltzeko arriskua %12 txikiagoa zutela.
Beste ikerketa batek aurkitu du egunean kontsumitzen diren 10 gramo (2 koilarakada inguru) oliba olio birjina estra bakoitzeko, bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua %10 murrizten dela.
Emaitza hauek itxaropentsuak badira ere, humus Epe luzeagoko ikasketak behar dira
Esnekiarekiko eta glutenarekiko intolerantzia dutenek erraz kontsumi dezakete
Elikagaien alergiek eta intolerantziak milioika pertsonari eragiten diete mundu osoan.
Elikagaien alergiak eta intolerantziak dituzten pertsonek zaila dute kontsumitu ditzaketen elikagaiak aurkitzea. humus Ia denek kontsumitu dezakete.
Berez glutenik eta esnekirik gabekoa da, hau da, gaixotasun zeliakoek, itsaski-alergiak eta laktosarekiko intolerantzia bezalako gaixotasunak dituzten pertsonentzat egokia da.
Hezurren osasuna onartzen du
tahini Sesamo-haziak hezurrak sortzeko hainbat mineral garrantzitsuren iturri bikaina dira, hala nola zinka, kobrea, kaltzioa, magnesioa, fosforoa, burdina eta selenioa.
Hezur-galera sarritan kezkagarria da menopausian zehar pertsonentzat, besteak beste, hezurrak ahultzea eta batzuetan osteoporosia eragin dezaketen hormona-aldaketak jasaten dituzten emakumeentzat.
Hummus ahultzen zaitu?
Hainbat azterketa humuspisua galtzeko eta babesteko irinaren eraginkortasuna aztertu zuen. Interesgarria da ikerketa nazional baten arabera, garbantzu arruntak edo humus Kontsumitu zutenek % 53 gutxiago zuten obesitatea izateko.
Gainera, gerri-tamainak aldizka erabiltzen dira garbantzuetan edo humus Batez beste, kontsumitzen ez zuten pertsonak baino 5.5 cm txikiagoak ziren.
Hala ere, ez dago argi emaitza hauek txitxirioen edo hummusaren ezaugarri espezifikoen ondoriozkoak diren edo, besterik gabe, elikagai hauek jaten dituzten pertsonek, oro har, bizimodu osasuntsua hartzen dutelako.
Beste ikerketek ere aurkitu dute txitxirioak bezalako lekaleek pisu txikiagoa ematen dutela eta betegarriagoak direla.
humus Pisua galtzen lagun dezaketen hainbat propietate ditu. Zuntz dietetikoen iturri bikaina da, zeinak asetasun-hormonen kolekistokinina (CCK), YY peptidoa eta GLP-1-en maila areagotzen duela frogatuta. zuntz dietetikoa gosearen hormona grelinaren mailak jaisten ditu
Gosea murriztuz, zuntzak kaloria sarrera murrizten laguntzen du, eta horrek pisua galtzen laguntzen du.
Gainera humusLandare-oinarritutako proteina iturri bat da. Ikerketek frogatu dute proteina ingesta handiagoak gosea murrizten eta metabolismoa sustatzen laguntzen duela.
Zertaz egina dago hummusa?
Garbantzuak
Lekale guztiak bezala, txitxirioak landare-proteina dira eta zuntz asko dituzte. Gainera, beteta sentitzen, digestioa eta bihotzaren osasuna hobetzen laguntzen du.
Gainera, munduan gehien kontsumitzen den lekaleetako bat da. PMSarekin lotutako sintoma arruntak murrizten laguntzen duten magnesioa, manganesoa eta B6 bitamina ditu.
oliba olioa
humusta Erabilitako oliba olioa nahiko osasuntsua da, olioa egosi gabe kontsumitzen baita. Tradizionalki, humus Kalitate handiko oliba olio birjina estrarekin egina.
baratxuri
hummus Erabilitako baratxuri gordinak mantenugai kopuru ikaragarria eskaintzen du, flavonoideak, oligosakaridoak, selenioa, sufre maila altua eta askoz gehiago barne.
Baratxuri gordinak kontsumitzeak bihotzeko gaixotasunekin eta hainbat minbizirekin lotutako arrisku-faktoreak murrizten laguntzen duela frogatu da. Baratxuriak antifungiko, antioxidatzaile, antiinflamatorio eta birusen aurkako gisa ere jokatzen du.
Limoi zukuak alkalinizatzailea du gorputzean. Immunitatea areagotzen laguntzen du, digestioa sustatzen eta odoleko azukre maila egonkor mantentzen laguntzen du.
itsasoko gatza
tradizionala humusMahai-gatzaren ordez, kalitate oneko itsas gatz bat erabiltzen da zaporea gehitzeko. itsasoko gatza, batez ere Himalaiako itsasoko gatza, osasunerako onura ugari ditu.
Fluido-maila orekatua mantentzen laguntzen du eta potasio-kontsumoa orekatzen laguntzen duten sodio-mailak eskaintzen ditu. Himalaiako itsasoko gatzak elikagaiak xurgatzen laguntzen duten elektrolito eta entzima garrantzitsuak ditu.
tahini
tahiniEhotutako sesamo haziekin egina dago eta munduko ongailurik zaharrenetakoa dela uste da. Sesamo-haziek mikronutriente eta makronutriente garrantzitsu ugari eskaintzen dituzte, oligomineraletatik hasi eta gantz-azido osasuntsuetaraino.
Azken ikerketen arabera, sesamo-haziek propietate onuragarri garrantzitsuak dituzte, E bitamina barne, intsulinarekiko erresistentziarekin, bihotzeko gaixotasunekin eta zenbait minbizirekin lotutako arriskuak murrizten lagun ditzaketenak.
humusOsagaiak konbinatzen direnean, osasun-onura are gehiago eskaintzen omen dituzte. Hau, humusArrainen gantzak, karbohidratoak eta proteinek elkarrekin lan egiten dute jan ondoren asetasun sentsazio handiagoa izateko.
humusBarazkietan aurkitzen diren gantzak direla eta, nutrienteen xurgapena ere hobetzen da beste elikagai nutritibo batzuekin konbinatuz gero, hala nola barazkiak.
Nola egin Hummus etxean
material
2 edalontzi txitxirio kontserbak, xukatuak
1/3 kopa tahini
1/4 Kopako limoi zukua
1 koilarakada oliba olio
2 baratxuri ale, xehatuta
gatz pixka bat
Nola egiten da?
– Jarri osagaiak janari-prozesadorean eta nahastu leuna izan arte.
- humus prest…
Ondorioz;
Humus, Bitaminaz eta mineralez jositako janari ezaguna da.
Ikasketak humus eta bere osagaiak osasunerako onura ikusgarri ugari ditu, besteak beste, hanturaren aurka borrokatzen laguntzea, odoleko azukrearen kontrola hobetzea, digestio osasun hobea, bihotzeko gaixotasunen arriskua murriztea eta pisua galtzea.
Berez, glutenik eta esnerik gabekoa da, hau da, jende gehienek kontsumitu dezakete.
Erraz egin dezakezu hamar minutu baino gutxiagoan goiko errezetaren arabera.
