Pingutate oma treeningprogrammis palju, oodates alati paremaid tulemusi ja oma eesmärkide saavutamist.
Kas teadsite, et see, mida sööte pärast treeningut, on sama oluline kui see, mida sööte enne treeningut?
Söömine vahetult pärast treeningut on sama oluline kui see, mida sööd enne treeningut.
siin toitumine pärast treeningut ja sporti Asjad, mida tuleks teada ...
Söömine pärast treeningut on oluline
Selleks, et mõista, kuidas õiged toidud võivad pärast treeningut teid aidata, on oluline mõista, kuidas kehaline aktiivsus keha mõjutab.
Sportimisel kasutavad lihased kütuseks oma glükogeenivarusid. See viib glükogeeni osalise vähenemiseni lihastes. Osa lihastes leiduvatest valkudest laguneb ja on kahjustatud.
Pärast treeningut püüab keha taastada oma glükogeenivarusid ning parandada ja uuendada lihasvalke.
Õigete toitainete söömine kohe pärast treeningut aitab organismil seda protsessi kiiremini teha. Seetõttu on pärast treeningut eriti oluline süüa süsivesikuid ja valke.
See aitab keha:
- Vähendab lihasvalkude lagunemist.
- Suurendab lihasvalkude sünteesi.
- Taastab glükogeeni varud.
- See aitab lihastel paraneda.
Valk, süsivesikud ja rasv
Iga makrotoitainet - valku, süsivesikuid ja rasva - lisatakse keha treeningujärgsesse taastumisprotsessi järgmiselt.
Selle juhtumise kiirus sõltub treenimisest ja treenimise tasemest, kuid isegi hästi treenitud sportlastel tekib lihasvalkude lagunemine.
Pärast treeningut piisava koguse valkude söömine annab organismile aminohapped, mis on vajalikud nende valkude parandamiseks ja ülesehitamiseks. See annab teile ka uue lihaskoe ehitamiseks vajalikud ehitusmaterjalid.
Valke ühe kehakaalu kilogrammi (0,3–0,5 grammi / kg) kohta on soovitatav tarbida kohe pärast treeningut.
Uuringud näitavad, et 20–40 grammi valgu söömine maksimeerib keha võimekust pärast treeningut taastuda.
Süsivesikud aitavad lihaseid taastada
Keha glükogeenivarusid kasutatakse kütusena treeningu ajal ja pärast treeningut süsivesik tarbimine aitab neid uuendada.
Glükogeeni varude kasutamise sagedus sõltub aktiivsusest. Näiteks panevad vastupidavusalad keha kasutama rohkem glükogeeni kui vastupanu treenimine.
Seega, kui osalete vastupidavusspordis (jooksmine, ujumine jne), peate võib-olla tarbima rohkem süsivesikuid kui kulturist.
30–1,1 grammi / kg süsivesikute tarbimine 1,5 minuti jooksul pärast treeningut annab glükogeeni korraliku sünteesi.
Samuti stimuleeritakse glükogeeni sünteesi soodustavat insuliini sekretsiooni paremini, kui tarbitakse samaaegselt süsivesikuid ja valke.
Seetõttu võib treeningujärgne süsivesikute ja valkude tarbimine maksimeerida valgu ja glükogeeni sünteesi.
Proovige neid kahte süüa suhtega 3: 1 (süsivesikud: valk). Näiteks 40 grammi valku ja 120 grammi süsivesikuid.
Sageli treenivate inimeste jaoks on oluline tarbida rohkelt süsivesikuid nende glükogeenivarude taastamiseks.
See on vähem oluline, kui teil on harjutuste vahel 1 või 2 päeva puhkeaega.
Kas õli on halb?
Paljud inimesed arvavad, et rasva söömine pärast treeningut aeglustab seedimist ja takistab toitainete imendumist.
Selle õli võib pärast treeningut aeglustada toidu imendumist, kuid see ei vähenda selle eeliseid.
Näiteks näitas üks uuring, et pärast treeningut oli rasvapiim lihasmassi kasvu soodustavam kui lõssipulber.
Veelgi enam, teine uuring näitas, et kui rasva glükoos (45% rasva energiat) tarbitakse, ei mõjuta see ka pärast rasva väljasaatmist lihaste glükogeeni sünteesi.
Pärast treeningut võib olla hea piirata söödava rasva hulka, kuid treeningujärgse söögikorra ajal väikese rasva tarbimine ei mõjuta teie taastumist.
Trennijärgsete söögikordade ajastus
Pärast treeningut on keha võime glükogeeni ja valke taastada.
Sel põhjusel on soovitatav tarbida süsivesikute ja valkude kombinatsiooni nii kiiresti kui võimalik pärast treeningut.
Ajastus pole tingimata täpne, kuid paljud eksperdid soovitavad treeningujärgse söögi 45 minuti jooksul ära süüa.
Tegelikult arvatakse, et süsivesikute tarbimise edasilükkamine kahe tunni jooksul pärast treeningut võib põhjustada glükogeeni sünteesi kiiruse 50% võrra.
Mida süüa pärast treeningut
Treeningujärgse söömise põhieesmärk on varustada keha õigete toitainetega piisavaks taastumiseks ja maksimeerida treeningust saadavat kasu.
Kergesti seeditavate toitude valimine soodustab toitainete kiiremat imendumist. Siin sToidud, mida tuleb süüa pärast pooride valmistamist...
süsivesik
Tumerohelised lehtköögiviljad
Nagu lehtkapsas, spinat, redis, mangold, salat, brokkoli, lehtkapsas ja rukola tumerohelised lehtköögiviljadAnnab kiudaineid, vitamiine C, A, E ja K, magneesiumi, kaltsiumi, kaaliumi ja muid fütotoitaineid.
Need mitte ainult ei aita täiendada glükogeeni varusid, vaid kaitsevad ka paljude haiguste eest, aitavad kaasa kehakaalu langusele ja tugevdavad immuunsust.
Kaerahelbed
kaeron populaarne nende seas, kes soovivad kaalust alla võtta. Kasulike komplekssete süsivesikute olemasolu tõttu on kaer suurepärane treeningujärgne valik, eriti kui kasutate neid smuutis.
E-vitamiini, antioksüdantide ja muude fütotoitainetega koormatud kaer aitab suurendada küllastust, alandada halba kolesterooli ja võidelda ka vähiga.
Puuviljad ja köögiviljad
Õun, banaan, pirn, virsik, ploom, karpzPuu- ja köögiviljad, näiteks kantalupp, porgand, tomat, peet, roheline sibul ja herned sobivad suurepäraselt treeningujärgseks söögikorraks.
Seda seetõttu, et need aitavad tõsta energiataset ja võidelda mürgiste, vabade hapnikuradikaalidega.
Need võivad aidata võidelda ka südamehaiguste, diabeedi, rasvumise ja teatud tüüpi vähkide vastu. Maailma Terviseorganisatsioon soovitab päevas tarbida 4-5 sorti puu- ja köögivilju.
Magus kartul
Bataat See on madala kalorsusega, suurepärane glükogeenivarude täiendamiseks ja hoiab teid pikka aega täis. See on kohene energiaallikas ja omab ka potentsiaali vähiga võitlemiseks, aitab kaalulangetamisel ja viib kehast välja toksiine.
kinoa
kinoaon valkudega pakitud süsivesikud, mis sisaldavad palju vitamiine, mineraale, tervislikke rasvu, valke ja toidukiudaineid. See aitab ära hoida kaalutõusu, parandab seedimist ja tekitab kohese täiskõhutunde.
riis
Valge riisi glükeemilise indeksi väärtus on suurem kui pruunil, punasel või mustal riisil. pruun riissisaldab rohkem kiudaineid kui valge riis.
Mõlemad on siiski kasulikud, kui saate kontrollida portsjoni suurust. Riis annab kiire energiatootmise, täites lihaseid ja rakke vastavalt glükogeeni ja glükoosiga.
valgud
muna
Terve munaon suurepärane vees lahustuvate ja rasvlahustuvate vitamiinide, mineraalide ning kõige tähtsamate aminohapete ja valkude allikas.
See sobib suurepäraselt treeningujärgse söögikorra jaoks, kuna see on täis valke ja muid toitaineid, mis aitavad teid kaitsta mitmesuguste haiguste eest.
Kodujuust
Kodujuust on hea valgu-, kaltsiumi- ja muude toitainete allikas, mis aitab suurendada küllastust.
Treeningujärgselt võite süüa koos mõne avokaado- ja täisteraleiva viilu, et tõsta energiataset ja aidata lihastel kulumisest kiiresti taastuda.
jogurt
jogurt See sisaldab valku ja aitab parandada küllastustaset. See on suurepärane suupistevõimalus ja treeningjärgne söögikord hoiab näljatunde kontrolli all kuni tund.
Tuunikala
Tuunikala on suurepärane valgu- ja tervislike rasvade allikas. See sisaldab ka seleeni, seleeni sisaldavat ühendit. See aitab kaitsta hemoglobiini ja müoglobiini oksüdatsiooni eest ning vähendada elavhõbeda toksilisust.
kanaliha
Kana on veel üks hea valguallikas, mida saate pärast treenimist tarbida. 90 grammi nahata kanarinda sisaldab kuni 31 grammi valku.
Kuna valku on raske seedida, võtab kana toitainete seedimine ja imendumine kauem aega. Selle tulemusel suureneb teie küllastustase.
Mantar
Mantars on vähe kaloreid. Pool tassi seeni sisaldab umbes 1.1 grammi valku. Pärast treeningut võite süüa köögiviljaga seeni.
Valgupulber
Kui olete alati liikvel ja teil pole pärast treeningut aega valgurikka toidukorra jaoks, võib valgu pulber olla üks võimalus.
avokaadoSee on kõrge kalorsusega puuvili. Samuti on see täis tervislikke rasvu, kiudaineid ning vitamiine A, C, E, K ja B6.
Teadlased usuvad, et avokaadode tarbimine võib aidata kaaluprobleeme hallata, vähendada südame-veresoonkonna haiguste riski ja vananeda tervena. Võtke veerand avokaadost või lisage see treeningujärgsele salatile, smuutile või röstsaiale.
pähklid
pähklidon käputäis tervisetõstjaid. See on suurepärane tervislike rasvade, valkude, toidukiudude, vitamiinide ja mineraalainete allikas. Trennijärgne toitumine peotäit süüa.
Trennijärgsed toiduproovid
Eespool loetletud toitude kombinatsioonid võivad luua suurepäraseid toite, mis pakuvad teile pärast treeningut kõiki vajalikke toitaineid.
Siin on mõned näited kiiretest ja lihtsatest söögikordadest pärast treeningut:
Grillitud kana ja röstitud köögiviljad.
- Röstsai avokaado ja omletiga
- Bataadi lõhe.
- Tuunikala võileivasalat täisteraleival.
- Kaerahelbed, vadakuvalk, banaan ja mandel.
- Juust ja puuviljad.
- Täistera röstsai ja mandliõli.
- Teravili ja lõssipulber.
- Jogurt, maasikad ja granola.
- Kinoa salat
Joo palju vett
Enne ja pärast treeningut on oluline juua palju vett.
Õige vedeliku korral tagab keha tulemuste maksimeerimiseks optimaalse sisekeskkonna.
Treeningu ajal kaotate higistades vett ja elektrolüüte. Pärast treeningut nende täiendamine võib aidata taastumist ja jõudlust.
Vedelike täiendamine on eriti oluline, kui teie järgmine treening toimub 12 tunni jooksul.
Sõltuvalt treeningu intensiivsusest on vedeliku kadude kompenseerimiseks soovitatav vesi või elektrolüüdijook.
Selle tulemusena;
Pärast treeningut on hädavajalik tarbida sobiv kogus süsivesikuid ja valke.
See stimuleerib lihasvalkude sünteesi, kiirendab taastumist ja parandab jõudlust järgmise treeningu ajal.
Kui te ei saa 45 minuti jooksul pärast treeningut süüa, on oluline, et te ei viivitaks söömisega rohkem kui 2 tundi.
Kaotatud vee ja elektrolüütide täiendamine aitab maksimeerida treenimise eeliseid.
