Regulaarne liikumine on kõige turvalisem investeering, mida oma tervise heaks teha saame. Varsti pärast treenimisega alustamist näete selle eeliseid ja hakkate end rahulikumalt ja õnnelikumalt tundma.
Kuid tavapärase treeningu säilitamine on tõesti raske töö ja nõuab kindlat pühendumist. Distsiplineeritud ja kavandatud programmi koostamine on töö esimene ja kõige olulisem samm, et säilitada ja näha selle eeliseid pikas perspektiivis.
Kui soovite hakata trenni tegema, kuid ei tea, kust alustada, on see artikkel teile ette valmistatud. Mida peate teadma tavapärase treeningprogrammi alustamiseks ja spordiprogramm algajateleon meie artikli teema.
Mis on treening ja miks see on vajalik?
Tavaline harjutus On tõestatud, et selle tegemine parandab oluliselt meie tervist. Suurim eelis on see, et see aitab saavutada ja säilitada tervislikku kehakaalu, säilitada lihasmassi ja vähendada krooniliste haiguste riski.
Lisaks on uuringud näidanud, et liikumine parandab meeleolu ja vaimset tervist, tagab parema une kvaliteedi ja isegi seksuaalelu. See pole veel kõik.
See võimaldab meil olla ka energiline. Lühidalt, treening lisab meie elule kvaliteeti ja muudab meie elu kulgu.
Millised on tavaliselt kasutatavad harjutustüübid?
Erinevad, sealhulgas liikumisharrastused omab:
Aeroobne treening
See moodustab sageli treeningharjutuste tuuma. See on tehtud pideva liikumise loogika järgi. Näiteks; Sellised tegevused nagu ujumine, jooksmine, tantsimine kuuluvad aeroobse treeningu kategooriasse.
Jõuharjutused
Harjutused, mis aitavad lihasjõudu suurendada. Näiteks; nagu vastupanutreening, pliomeetria, raskuste tõstmine ja sprintimine.
Võimlemine
Põhilised kehaliigutused tehakse ilma spordivarustuseta ja mõõduka aeroobse tempoga. Näiteks; rippuvad istmed, kätekõverdused, tõmme
Suure intensiivsusega treening (HIIT)
Madala intensiivsusega harjutused, millele järgneb puhkeaeg, millele järgnevad kõrge intensiivsusega harjutused.
Boot camp harjutused
See koosneb ajastatud, kõrge intensiivsusega vooluringidest, mis ühendavad aeroobseid ja vastupanuharjutusi.
Tasakaaluharjutused
See tugevdab lihaseid ja parandab keha koordinatsiooni. Näidete hulka kuuluvad pilates, taiji ja kõhulihaste harjutused.
See kaitseb lihaseid pärast treeningut ja hoiab ära vigastusi. Näiteks võib tuua jooga või individuaalse lihaspinge liikumise.
Neid harjutusi saab teha eraldi või kombineeritult. Oluline on saada parim sobivus ja lõbutseda. See suurendab jätkusuutlikkuse võimalusi.
Kuidas alustada treeningut?
Enne treenimise alustamist peate teadma mõningaid punkte. Need on olulised punktid, mida tuleb arvestada treeningu kvaliteedi ja teie tervise seisukohast;
Kontrollige oma tervist
Enne treeningprogrammi alustamist on oluline teha füüsiline tervisekontroll. See on vajalik üle 45-aastastele inimestele ja on eriti oluline neile, kes pole harjunud füüsilise tegevusega.
Varajane läbivaatus võimaldab olukorda füüsilise tegevuse ajal probleemideta kindlaks teha. See aitab teil koostada ka teie vajadustele vastava kava.
Koostage plaan ja seadke realistlikud eesmärgid
Kui otsustate regulaarselt treenida, koostage saavutatavate eesmärkidega plaan. Kõigepealt lisage oma plaanile lihtsad toimingud.
Näiteks; Kui teie eesmärk on joosta viis kilomeetrit, võite alustada lühemate jooksudega kava koostamisega. Nende lühikeste perioodide lõpetamisel suurendage aja jooksul vahemaad ja jätkake seeläbi 5 kilomeetri saavutamiseni.
Väikestest eesmärkidest seadmine suurendab eduvõimalusi ja samal ajal motiveerib iga samm sind.
Tee sellest harjumus
Teine komponent, kuidas trenni teha õnnestub, on ajakavast kinnipidamine. Kui saate harjumuspäraseks ja teete seda regulaarselt, on teil pikemas perspektiivis lihtsam treeningplaani säilitada.
Harjutamine iga päev samal kellaajal on hea viis järjepidevuse säilitamiseks. Näiteks; Võite muuta liikumise harjumuseks, planeerides oma tööd iga päev pärast tööd.
Kui palju peaksite treenima?
Te ei pea olema profisportlane ega tundide viisi. Selle ala asjatundjate kehalise aktiivsuse soovitused on teha mõõdukat aeroobset treeningut vähemalt 150 minutit nädalas.
150 minutit saate seadistada mis tahes viisil. Näiteks; Kestuseks saate määrata 5 minutit 30 päeva nädalas või 35–40 minutit ülepäeviti.
Kui teie füüsiline vorm tõuseb, on vaja alustada aeglaselt ja intensiivsust suurendada.
Kuigi kehaline aktiivsus on tervisele vajalik, on vaja ka kehal puhata. Te peate lubama kehal treeningust tulenevalt taastuda, vastasel juhul võivad tekkida soovimatud olukorrad, näiteks lihaspinged.
Liigne treenimine võib nõrgestada immuunsust ja hormonaalne tasakaalutus, See suurendab depressiivse meeleolu ja kroonilise väsimuse riski.
Nädala harjutusprogrammi näidis
Allpool on hõlpsasti jälgitav iganädalane treeningprogramm, mis võtab kolmkümmend viis või nelikümmend minutit päevas, ilma igasuguse varustuseta. Saate programmi vastavalt oma sobivuse tasemele kohandada ja suurendada soovitud raskusastmeni.
Pazartesi
Nelikümmend minutit kiiret või kiiret kõndimist
Sali
Puhkepäev
Çarsamba
Jalutage kümme minutit kiirelt. Seejärel lõpetage järgmised vooluringid 1-minutilise puhkeajaga. Tagasi hiljem.
1. ring: 3 komplekti, mis hõlmavad 10 lööki jala kohta, 10 kätekõverdust, 10 istet
Ülalolev nädalakava, nad hakkavad lihtsalt trenni tegema on lihtne näide. Selle näite põhjal saate luua oma treeningukava.
Mõned näpunäited algajatele treenimiseks
Vee jaoks
Tervisliku niisutustaseme säilitamiseks on vaja kogu päeva jooksul vedelikke tarbida. Treeningu ajal on vee joomine oluline oma jõudluse säilitamiseks, eriti kuuma ilmaga.
Pöörake tähelepanu oma dieedile
Treeningprogrammi toetamiseks peaksite järgima tasakaalustatud toitumist. Looduslikud toidugrupid on olulised teie energia säilitamiseks ja treeningprogrammist maksimaalse kasu saamiseks.
Eriti olulised on süsivesikud, kuna need toidavad teie lihaseid enne treenimist. Treeningujärgsed süsivesikud on vajalikud ka glükogeenivarude täiendamiseks ja aminohapete imendumiseks lihastes.
Valk Samuti kaitseb see teie lihaseid treeningu ajal purunemise eest, parandab kudede kahjustusi ja loob uue lihasmassi. Pärast treeningut mõne valgu tarbimine võimaldab lihastel kiiresti taastuda.
Regulaarne tervisliku rasva tarbimine aitab keharasva põletada ja treeningu ajal lihaskütust säilitada, säilitades teie energiatase.
soojendamine
Enne treenimist on oluline end soojendada. Soojendus aitab vältida vigastusi ja parandada teie sportlikku sooritust.
See suurendab ka paindlikkust ja aitab vähendada valu pärast treeningut. Treeninguprogrammi saate soojendada, tehes harjutuse, mida kavatsete teha, lihtsamaid liigutusi. Näiteks; nagu kõndimine enne jooksmist ...
jahtumine
Jahutamine on oluline ka seetõttu, et see võimaldab teie kehal normaalsesse olekusse naasta. Mõni minut jahtumist võimaldab teil taastada normaalse vereringe ja hingamise ning aitab isegi vähendada lihasvalusid.
Rahune maha, aeroobne treening See hõlmab selliseid liigutusi nagu venitamine pärast kerget kõndimist või vastupanutreeningut.
Kuula oma keha
Kui te pole harjunud iga päev töötama, ärge ületage oma piire liiga palju. Kui tunnete treenimise ajal valu või ebamugavust, peatage ja jätkake enne jätkamist. Valu ignoreerimine pole hea mõte, kuna see võib põhjustada vigastusi.
Tea, et kogu aeg kiiremini ja raskemini töötades pole palju kasu. Peaksite võtma aega treeningprogrammi läbimiseks ja oma rutiini säilitamiseks pikas perspektiivis.
Püsige motiveeritud
Motivatsioon on treeningu harjumuseks saamise võti. Lõbutsemiseks võite harjutustüüpe segada, nagu ülaltoodud treeningprogrammi näites.
Liitumine jõusaali või grupitreeningtundidega nagu jooga või pilates, meeskonnaspordi harrastamine on lõbus idee motivatsiooni suurendamiseks.
Grupi või sõbraga töötamine suurendab vastutust ja aitab motivatsioonil püsida.
Samuti suurendab progressi jälgimine, näiteks kaalulangetuspäeviku pidamine ja tööaja määramine, teie isiklikku tööviljakust.
Selle tulemusena;
Uue treeningprogrammi käivitamine võib olla keeruline. Tõeliste eesmärkide olemasolu aitab teil programmi säilitada.
Füüsilist tegevust saab valida mitut tüüpi. See peaks algama aeglaselt ja kehal tuleks lasta puhata. Tähtis on tervislik toitumine ja regulaarselt vee joomine.
