Kõhurasva kaotamine – kõhu sulavad liigutused

Kõhurasva kaotamine on enamiku inimeste eesmärkide hulgas. Seetõttu "kuidas kõht lühikese aja jooksul sulatada?" tekib küsimus. 

Tänapäeva inimesed on väga hõivatud. Ta ei saa ringi jooksmisest pead püsti. Nagu te teate, ei ole me treenimisega kuigi head. Armastame ka rämpstoitu, õlist toitu...

Miks ma seda ütlen? Kuna kõik need tegurid ühinevad ja põhjustavad aja jooksul kaalutõusu. Suurem osa kaalust koguneb kõhupiirkonda. 

Keha kõhupiirkond on koht, kus hoitakse suurem osa rasvast. Võite olla kindel, see on väga tüütu. Kes tahab, et riietest paistaks kõht välja? 

Oletame, et me oleme keegi, kes ei hooli välimusest ja meie suur kõht meid ei häiri? Aga meie tervis? Kõhurasv on meie tervisele väga kahjulik. Kuna sinna kogunenud rasv kutsub esile paljusid kroonilisi haigusi. Näiteks; rasvmaksahaigus, diabeet ja kõrge vererõhk. ..

Selleks, et kõht sulaks, tuleks tähelepanu pöörata sellele, mida sööd. Iga päev peate tegema füüsilisi harjutusi. Nii et "mida ma veel teha saan?" Kui olete huvitatud, arvan, et loete meie artiklit huviga. Artiklis puudutan kõike, mida peate selle kohta teadma, alates kõhurasva sulatavatest toitudest kuni kõhtu sulatavate liigutusteni.

Pöörates tähelepanu sellele, mida sööte ja tehes igapäevaseid füüsilisi harjutusi, võite oma kõhu sulatada. Kõik selle teema üksikasjad leiate meie artiklist.

Mis põhjustab kõhurasva?

Kõhurasva sulatamiseks peate esmalt teadma, miks selles piirkonnas rasv on. Põhjust teades on lahenduse leidmine lihtsam. Kõhurasva tekkepõhjused saame loetleda järgmiselt;

Hormonaalsed muutused: Hormoonid mängivad olulist rolli rasva jaotumise määramisel kehas. Tekkiv hormonaalne tasakaalutus suurendab nälga, aeglustab ainevahetust ja põhjustab stressi, mille tulemuseks on rasva moodustumine kõhus.

Geenid: Kui inimesel on geenides rasvumine, koguneb ta suurema tõenäosusega rasva kõhupiirkonda.

stress: Stress põhjustab kortisooli taseme tõusu. Seega suureneb toidutarbimine ja kõht hakkab määrima.

Unetus: UnetusSuurendab stressihormoonide tootmist organismis. See toob kaasa üldise kaalutõusu.

Suhkrurikkad toidud ja joogid: Need sisaldavad suures koguses lisaaineid, säilitusaineid ja kunstlikke värvaineid, mis võivad põhjustada kõhurasva teket.

Alkohol: Alkohol laguneb organismis suhkruks. Liigne suhkur muutub rasvaks. Alkoholist saadav liigne suhkur põhjustab põletikku ja vastavalt ka kõhu rasvumist.

Trans-rasv: Transrasvadon töödeldud ja praetud toitudes leiduvad ebatervislikud rasvad. See aitab oluliselt kaasa rasva kogunemisele kõhu piirkonnas.

Mitteaktiivsus: Mitteaktiivne olemine tekitab ka rasva kõhupiirkonnas. Istuv eluviis on ülekaalulisuse levimuse suurenemise peamine põhjus kogu maailmas. 

Madala valgusisaldusega dieet: Kui süüa vähem valku, on kõhurasva põletamine raskem. Valgu vähem söömine põhjustab stressi, põletikku, suurendab toksilisust ja aeglustab ainevahetust.

Menopaus: Naised, kellel on menopaus, kogevad hormonaalseid muutusi. Sel perioodil on naiste kõhupiirkonna määrimine tingitud stressi tekkest kortisooli taseme tõusust.

Kiudainevaene dieet: Vähem kiudainete tarbimine toob kaasa kaalutõusu, eriti kõhupiirkonnas. Kiudained suurendavad küllastustunnet. See hoiab ära kõhurasva kogunemise, tagades väljaheite liikumise käärsooles.

Mida tuleks teha kõhurasva sulatamiseks?

Kõhurasv asub kõhuõõnes ja ümbritseb siseorganeid. Kui kõht on väljaulatuv ja talje lai, võib öelda, et kõhupiirkonnas on rasv.

Mida rohkem seda määrimist, seda suurem on oht terviseprobleemide tekkeks. Nüüd "mida tuleks teha, et kõhurasv sulaks?" Otsime vastust.

Madala süsivesikute sisaldusega dieet

• Madala süsivesikute sisaldusega dieedid on üks tõhusamaid viise kõhurasva kaotamiseks. Paljud uuringud on näidanud, et madala süsivesikute sisaldusega dieedid on kõhurasva kaotamisel edukamad kui madala rasvasisaldusega dieedid.
• Madala süsivesikusisaldusega dieetide hulgas on ketogeenne dieet kõige tõhusam kõhurasva kaotamiseks.
• Ketogeensed dieedidvähendab drastiliselt süsivesikuid. See viib teid loomulikku metaboolsesse seisundisse, mida nimetatakse ketoosiks.

Aeroobne treening

• Regulaarne aeroobne treening on suurepärane viis kõhurasva kaotamiseks. Üldiselt südame- Seda tüüpi treening, mida tuntakse paljude kalorite põletamise nime all.
• Paljud uuringud on näidanud, et aeroobsed treeningud võivad aidata kaotada kõhurasva isegi ilma dieedita. 
• Regulaarne aeroobse treeningu säilitamine koos tervisliku toitumisega on kõhurasva kaotamisel tõhusam kui üksi treenimine või dieedi pidamine.

Kiudained

• Kiudained aitavad kõhtu sulatada, vähendades söögiisu. Näiteks näitavad uuringud, et lühikese ahelaga rasvhapped aitavad tõsta koletsüstokiniini, täiskõhuhormoonide, nagu GLP-1 ja PYY, taset.
• Kiudained on ka näljahormoon ghrelin alandab hormoonide taset. Linaseemned, magus kartul, kaunviljad ja teraviljad kuuluvad parimate kiudainete hulka.

Söö valku

• Valk on rasva kaotamiseks kõige olulisem toitaine. Suurema valgu söömine rahuldab nälga, suurendades küllastustunde hormoonide GLP-1, PYY ja koletsüstokiniini taset. See alandab näljahormooni greliini taset.
• Uuringud näitavad, et valk kiirendab ainevahetust ja see on kaalust alla võtta ja See on näidanud, et see tagab kõhu sulamise. 
• Valgutarbimise suurendamiseks tarbi igal toidukorral valguallikat. Liha, kala, munad, piim, kaunviljad ja vadak on toidud, mis sisaldavad suures koguses valku.

piirata suhkrut

• Suhkur on väga ebatervislik. See on kõrge kalorsusega ja ei sisalda täiendavaid toitaineid. Liigne tarbimine põhjustab kaalutõusu.  
• Suhkur sisaldab umbes 50% fruktoosi. Suures koguses fruktoosi muundatakse maksas rasvaks.
• See põhjustab kõhurasva suurenemist. Seetõttu on vähem suhkru ja fruktoosi tarbimine tõhus viis kõhurasva kaotamiseks. 
• Suhkru, värskete köögiviljade, puuviljade, tailiha ja kala Saate seda vähendada, süües looduslikke toite nagu.

Lõpeta joomine

• Liigne alkoholi tarbimine on kahjulik nii tervisele kui ka vöökohale. 
• Paljud uuringud on näidanud, et liiga palju alkoholi joomist ladestub rasv kõhurasvana. 
• Kui soovite kõhurasvast võimalikult kiiresti kaotada, piira alkoholi või isegi loobu sellest täielikult.

Vältige transrasvu

• Transrasvad on ebatervislikud. Need on teatud tüüpi tehisõlid, mis on loodud vesiniku pumpamisel taimeõlidesse. Transrasvad See ei halvene kiiresti ja sellel on pikk säilivusaeg.
• Seetõttu lisatakse seda küpsetistele ja töödeldud toitudele, näiteks kartulikrõpsudele. 
• Uuringud on näidanud, et transrasvad suurendavad kõhurasva ja võivad põhjustada mitmeid terviseprobleeme.
• Nendest eemale hoides kaitske oma tervist ja vabanege kõhust.

Saage piisavalt ja kvaliteetset und

• Hea uni on üldisele tervisele väga kasulik. Uuringud on näidanud, et unepuudus suurendab rasva kogunemise ohtu siseorganitesse.
• Vastupidi, piisav ja kvaliteetne uni aitab kõhurasva sulatada.

Saa stress kontrolli alla

• Stress ja ängistuson levinud probleemid, mis puudutavad paljusid inimesi. Keha neerupealised võivad stimuleerida kortisooli, stressihormooni, toota rohkem.
• Uuringud on näidanud, et liigne kortisool võib suurendada kõhurasva ladestumist. Veelgi enam, pidev stress võib põhjustada ülesöömist, mis muudab olukorra hullemaks.

Tarbige probiootikume

• probiootikumidon elusad bakterid, mis soodustavad soolestiku ja seedesüsteemi tervist. Neid leidub sellistes toiduainetes nagu jogurt, keefir ja hapukapsas. 
• Mõned uuringud väidavad, et teatud probiootikumid soodustavad kaalulangust ja vähendavad vistseraalset rasva.
• Lisaks aitab see tõsta ANGPTL4 valku, mis võib aidata vähendada rasva ladestumist.
• Uuringud on näidanud, et mõned probiootilised bakterid perekonnast "Lactobacillus" nagu "Lactobacillus fermentum", "Lactobacillus amylovorus" ja eriti "Lactobacillus gasseri" võivad aidata kõhurasva vastu.

Vahelduva paastu meetod

• Vahelduv paastumine on tõhus viis kaalu langetamiseks. See on toitumisviis, mis hõlmab söömise ja paastumise perioodide vahelist tsüklit.
• Erinevalt dieedist ei piira vahelduv paast ühtegi toitu. See keskendub sellele, millal peaksite neid sööma. Järgides katkendlikku söömisstiili, sööte tavaliselt vähem toitu ja tarbite vähem kaloreid.
• Uuringud näitavad, et vahelduv paastumine on kõhurasva kaotamisel väga tõhus.

Joo palju vett

• Vee joomine on meie keha jaoks asendamatu harjumus kõigi oma funktsioonide täitmiseks.
• Vee joomine puhastab keha. See aitab kõhurasva sulatada, eemaldades kehast toksiine.
• palju vett juues Kas tead, et see võib isu äratada? 
• Võid proovida. Joo isegi klaas vett, kui oled näljane. Pärast mõnda aega ootamist saad aru, et nälg on möödas. 
• Kui isu kaob, sööd vähem. 
• Kui sööte vähem, väheneb teie päevane kalorikogus. 
• Aja jooksul kaotate kaalu ja kõhurasv hakkab sulama. Ärge unustage juua 6-8 klaasi vett päevas.

Toiduained, mis sulatavad kõhurasva

Tahad kõhurasva sulatada. Mida sa siis sööd? Mõned toidud mõjuvad eriti kõhupiirkonnale ja panevad selle sulama. Nüüd vaatame kõhurasva sulatavaid toite.

kirss

• Michigani ülikoolis läbi viidud uuringus kirss On avastatud, et söömine vähendab tõhusalt metaboolse sündroomi ja südamehaiguste sümptomeid. 
• See suurendab kõhurasva ladestumist, samuti metaboolse sündroomi, diabeedi ja südamehaiguste riski.
• Kirsid aitavad alandada kehas kolesterooli. Seetõttu vähendab see oluliselt keharasva.

Õun

• Õun, tekitab täiskõhutunde beeta karoteenSee on rikas fütosteroolide, flavonoidide ja kiudainete poolest. See hoiab ära ülesöömise.
• Pektiin, õunte looduslik ühend, kiirendab kaalulangusprotsessi. 
• Pektiinirikkad puuviljad nõuavad rohkem närimist. Kui pektiin maos lahustub, moodustab see geelitaolise aine, mis püüab kinni rasva ja toidu kolesterooli.

avokaado

• Avokaadod, mis on suurepärane tervislike rasvade, nagu polüküllastumata ja monoküllastumata rasvade allikas, aitavad kiiresti kaotada kõhurasva.
• Selle puuvilja kõrge kiudainesisaldus takistab ka ülesöömist.

tomatid

• tomatid See sisaldab ühendit nimega "9-okso-ODA", mis on efektiivne vere lipiidide vähendamisel ja mao rasva kontrolli all hoidmisel.
• Selles köögiviljas sisalduv võimas antioksüdant. likopeenSee alandab kolesterooli, võitleb vähiga ja vähendab kortse.
• Kõhurasva tõhusaks põletamiseks hoidke tomateid laual nii toorelt kui ka küpsetatult.

kurk

• kurkSee on äärmiselt madala kalorsusega ja värskendav toit.
• Igapäevane kurgi söömine aitab kiirendada kaalulangetamise protsessi ja viia organismist välja seedesüsteemi poolt eritatavad kahjulikud toksiinid.
• Seega põletatakse kõhurasv kiiresti.

seller

• Kõhurasvast vabanemiseks täitke oma taldrik roheliste lehtköögiviljadega, näiteks selleriga. 
• seller sisaldab suures koguses kiudaineid. See on väga madala kalorsusega ja kiirendab kaalulangust. See sisaldab suures koguses C-vitamiini ja kaltsiumi.
• Joo pool klaasi sellerimahla enne lõuna- või õhtusööki, et puhastada kogu kehasüsteem. Saate seda kasutada ka salatites või suppides.

Fasulye

• Erinevat tüüpi ubade regulaarne söömine on kõhurasva kaotamisel väga kasulik. 
• Samuti aitab see tõhusalt arendada lihaseid ja parandada seedimisprotsessi. 
• Samuti takistavad oad ülesöömist, hoides kõhtu kaua täis.
• Oad on lahustuvate kiudainete allikas. See kiudaine on suunatud just kõhurasvale. See aitab lagundada liigset rasva. Kõhus ladestunud liigne kaal eritub organismist.

arbuus

• Arbuus on üks parimaid toite kõhurasva sulatamiseks. See on madala kalorsusega ja sisaldab 91% vett.
• Kui sööd õhtusöögiks arbuusi, saad kõhu täis ilma liigselt kaloreid saamata. Lisaks annab see kauem täiskõhutunde.
• Nende omadustega aitab see kaalust alla võtta ja seega kõhurasva sulatada.

mandlid

• mandlidSisaldab kõrgel tasemel tervislikke rasvu. Monoküllastumata ja polüküllastumata rasvad. Mõlemad pakuvad sitkust. Samuti kaitseb see südamehaiguste eest.
• Kõrge magneesiumisisaldus on oluline komponent lihaste ülesehitamisel. 
• Lihaste suurendamine aitab kiiremini põletada kõhurasva.

Ananas

• AnanasSee on üks tõhusamaid toite kõhurasva kaotamiseks. 
• See troopiline puuvili sisaldab ensüümi nimega bromelain, millel on võimas põletikuvastased omadused. 
• See ensüüm aitab metaboliseerida valku, mis lamendab naba.

Kas kõndimine sulatab kõhu?

Et olla terve, regulaarselt liikuma on oluline. Seda seetõttu, et füüsiline aktiivsus vähendab selliste tervisehäirete, nagu südamehaiguste, diabeedi ja vähi tekke riski.

Treening mitte ainult ei aita elada kauem ja tervislikumalt, vaid aitab ka kaalust alla võtta.

Kõndimine on suurepärane füüsilise tegevuse vorm, mida saate teha igal ajal ja igal pool, madala riskiga ja enamikule inimestele kättesaadav. Niisiis, kas kõndimine sulatab kõhu?

Kõndimine kulutab kaloreid

• Liikumine kõndides aitab põletada lisakaloreid. Seega kõhurasv sulab.

Pakub lihaste kaitset

• Kui inimesed vähendavad oma kalorite tarbimist ja kaotavad kaalu, kaotavad nad nii lihaseid kui ka keharasva.
• Treening, nagu kõndimine, aitab selle mõju vastu võidelda, säilitades kaalulangetamise ajal lihasmassi. 
• Koos kaalulangusega kiirendab lihaste säilimine ainevahetust ja hõlbustab kõhurasva sulatamist.

Põletab kõhurasva

• Suur hulk rasvavarusid kõhuõõnes suurendab II tüüpi diabeedi ja südamehaiguste riski.
• Kõhu rasvumist täheldatakse meestel, kelle vööümbermõõt on üle 102 cm, ja naistel, mille vööümbermõõt on üle 88 cm, ja see on terviserisk.
• Üks tõhusamaid viise selle rasva sulatamiseks on teha aeroobseid harjutusi, nagu regulaarne kõndimine.

Kõhu sulavad liigutused

Kõhurasv on kõige tõrksaim rasv. Seda on nii raske sulatada kui ka ebatervislik. Nagu eespool mainisime, on kõhurasva kaotamiseks kõigepealt vaja muuta toitumist. Sellest üksi ei piisa. Raskem on vabaneda tõrksatest rasvadest selles piirkonnas ilma kõhtu sulatavaid liigutusi tegemata.

Nüüd vaatame kiirelt kõhurasva kaotamise liigutusi ja nende sooritamist.

Ei: Enne kõhurasva põletamise harjutuste alustamist tehke kümme minutit soojendusharjutusi. Pärast lihaste soojenemist tehke kümnesekundiline paus ja alustage järgmiste harjutustega.

Lamades jalgade tõstmine

• Lama matil. Asetage pöidlad puusade alla, peopesa põrandale. 
• Tõstke jalad veidi maast üles, vaadake lakke. See on lähtepositsioon.
• Tõstke mõlemad jalad 90 kraadi üles ja langetage aeglaselt alla.
• Enne maapinna puudutamist tõstke jalad uuesti üles. Tehke kolm seeriat 15 kordust.

Jalad sisse ja välja

• Istu matile. Asetage käed selja taha nii, et peopesad oleksid matile. 
• Tõstke jalad maast lahti ja kallutage veidi tahapoole. See on lähtepositsioon.
• Tõmmake mõlemad jalad sisse. Samal ajal too ülakeha põlvedele lähemale.
• Naaske algasendisse. Korda 20 korda.

lõikama

• Lama matil. Asetage peopesad puusade alla.
• Tõstke pea, selg ja jalad maast lahti. See on lähtepositsioon.
• Langetage vasak jalg. Vahetult enne maapinna puudutamist tõstke vasak jalg ja langetage parem jalg.
• Komplekti lõpuleviimiseks tehke seda liigutust 12 korda. Jätkake kolm komplekti. 

curling

• Lamage matil, painutage põlvi ja asetage jalad põrandale.
• Asetage pöidlad kõrvade taha. Haarake teiste sõrmedega pea tagaosast. 
• Tõstke pea maast üles. See on lähtepositsioon.
• Alustage liikumist kõverdades ja püüdes jõuda peaga põlvedeni.
• Naaske algasendisse.
• Kindlasti hingake sisse kõverdudes ja hingake alla laskudes välja.
• 1 komplekt koosneb kaheteistkümnest kordusest. Tehke kaks komplekti.

jalgrattasõidu harjutus

• Lamage matil, painutage põlvi ja tõstke jalad põrandast üles.
• Asetage pöidlad kõrva taha. 
• Haarake teiste sõrmedega pea tagaosast. 
• Tõstke pea maast lahti. See on lähtepositsioon.
• Lükake vasak jalg alla ja sirutage see sirgeks. 
• Keerake ja keerake samal ajal paremale. Proovige parema põlvega puudutada vasakut küünarnukki.
• Painutage tagasi ja viige vasak jalg tagasi painutatud asendisse.
• Tehke sama teise jalaga. Tehke kaks seeriat 12 kordust.

Süstik

• Lamage matil, painutage põlvi ja asetage kontsad matile. 
• Pange oma käed pea taha. 
• Tõstke oma pea ja õlad maast lahti ja vaadake lakke. See on lähtepositsioon.
• Kasutage oma põhijõudu, et tõsta keha maast lahti ja asuda istumisasendisse.
• Pöörake aeglaselt tagasi algasendisse. Tehke kaks seeriat 12 kordust.

kahekordistades

• Lama matil. Sirutage käed pea kohale. See on lähtepositsioon.
• Tõstke ülakeha, hoides selga ja kaela ühel joonel. Tõstke mõlemad jalad korraga maast lahti.
• Proovige oma põlvi kätega puudutada.
• Naaske algasendisse. Tehke kolm seeriat 12 kordust.

risti keha mägironimine

• Astuge plangu asendisse. Selle asendi jaoks lamage näoga matile. Tõuske küünarnukkide ja varvaste toel veidi matilt üles.
• Hoidke küünarnukid otse õlgade all. 
• Hoidke oma kael, selg ja puusad sirgjooneliselt. Ärge tõstke üles ega kallutage alla. See on lähtepositsioon.
• Tõstke parem jalg maast lahti, painutage põlve ja viige see rinna paremale küljele lähemale.
• Viige parem jalg tagasi algasendisse. Tõstke nüüd vasak jalg maast lahti, painutage põlve ja viige see oma rinna vasakule küljele lähemale.
• Kiirustage ja teesklege jooksmist. Tehke 2 seeriat 25 kordust.

Burpee

• Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt.
• Painutage põlvi ja asetage käed põrandale. Nimetagem seda selguse mõttes "konna" asendiks.
• Hüppa üles ja lükake mõlemad jalad tahapoole. Võtke push-up asendis.
• Hüppa sisse ja pöördu tagasi "konna" asendisse.
• Hüppa vertikaalselt ja siruta käed pea kohal.
• Maanduge pehmelt maapinnale.
• Minge tagasi konnaasendisse, seejärel tagasi push-up-asendisse. Tehke 3 seeriat 8 kordust. 

külgne plangu liikumine

• Võtke parema küljega poollamavasse asendisse. Asetage vasak jalg paremale jalale ja maapinnale.
• Asetage küünarnukk õla alla ja vasak käsi oma vöökohale.
• Tõstke puusa maast lahti. Selg peaks olema samal joonel kaela ja peaga.
• Hoidke seda asendit 30-60 sekundit. Jätkake hingamist.
• Laadige oma keha alla. Tehke 10-sekundiline paus, vahetage külgi ja tehke sama teise poolega. 
• Algajatele piisab ühest selle harjutuse komplektist. Edenedes saate aega ja komplekte pikendada.

Kokku võtma;

Kõhurasva kaotamiseks saate järgida lihtsaid strateegiaid. Esiteks, kui kavatsete süüa madala kalorsusega ja kõhtu täis toite. Kõige olulisemad neist toiduainetest on valgu- ja kiudained.

Samuti tuleks vältida suhkrut. Teie tervise ja füüsilise välimuse halvim vaenlane. Isegi kui suhkrust üksinda loobute, olete kõhurasva kaotamisel palju edasi teinud.

Sööge kindlasti iga 3-4 tunni järel väikseid eineid, et hõlbustada seedimist ja vähendada stressi kehas. See vähendab teie võimalust jääda liiga näljaseks ja rünnata toitu.

Ja ärgem unustagem harjutust kangekaelse kõhurasva sulatamiseks. Regulaarne aeroobne treening, näiteks kõndimine, aitab vabaneda kõhurasvast. Kõhusulatusliigutusi tehes saab rasva kiiremini põletada.

Viited: 1 2, 3, 4, 5