La obesidad es uno de los problemas de salud más importantes en todo el mundo, por lo que muchas personas luchan por perder grasa y perder peso.
Hay mucha confusión en el proceso de pérdida de grasa. Pedido "Cómo quemar la grasa almacenada en el cuerpo", "A dónde va la grasa quemada en el cuerpo", "Cuáles son los alimentos que aceleran la quema de grasa", "Qué son las bebidas quemagrasas", "Qué son los quemagrasas vegetales " Respuestas a sus preguntas ...
¿Cómo ocurre la pérdida de grasa?
Consumo excesivo de energía, generalmente calorías de grasas o carbohidratos, en las células grasas.triglicéridos almacenado en el formulario. Así es como nuestro cuerpo conserva energía para nuestras necesidades futuras. Con el tiempo, este exceso de energía se traduce en un exceso de grasa que puede afectar la forma y la salud de nuestro cuerpo.
Para adelgazar es necesario consumir menos calorías de las que quemamos. A esto se le llama "crear un déficit de calorías".
Aunque varía de persona a persona, un déficit de 500 calorías por día es una buena cantidad para comenzar con una pérdida de grasa notable.
Al mantener un déficit de calorías constante, las grasas se liberan de las células grasas y se transportan a la maquinaria productora de energía de las células de nuestro cuerpo llamada mitocondrias. Aquí, la grasa se descompone a través de una serie de procesos para generar energía.
Si el déficit de calorías continúa, las reservas de grasa de nuestro cuerpo seguirán utilizándose como energía, lo que se traducirá en una reducción de la grasa corporal.
La dieta y el ejercicio son importantes
Los dos principales promotores de la pérdida de grasa.dieta veejerciciod.
El déficit de calorías adecuado asegura que las grasas se liberen de las células grasas y se utilicen como energía.
El ejercicio fortalece este proceso al aumentar el flujo sanguíneo a los músculos y las células grasas, liberando grasa que se utilizará como energía en las células musculares a un ritmo más rápido y aumentando el consumo de energía.
Para lograr la pérdida de peso, se recomienda hacer ejercicio al menos 150-250 minutos por semana de intensidad moderada, es decir, unos 5-30 minutos de ejercicio 50 días a la semana.
Para obtener el máximo beneficio, este ejercicio debe ser una combinación de entrenamiento de resistencia para mantener o aumentar la masa muscular y ejercicio aeróbico para aumentar la quema de calorías.
Los ejercicios de entrenamiento de resistencia comunes incluyen ejercicios de levantamiento de pesas, ejercicios de peso corporal y bandas de resistencia.ejercicio aerobico ejemplos son trotar, montar en bicicleta o usar una máquina elíptica.
Restricción de calorías; Cuando se combina con una dieta rica en nutrientes y un programa de ejercicio adecuado, es más probable que se produzca la pérdida de grasa en lugar de simplemente hacer dieta o hacer ejercicio.
¿A dónde va la quema de grasa?
A medida que avanza el proceso de pérdida de grasa, el tamaño de las células grasas se reduce y se producen cambios visibles en la composición corporal.
Subproductos de la pérdida de grasa
Cuando la grasa corporal se descompone para obtener energía a través de procesos complejos en las células, se liberan dos subproductos principales: dióxido de carbono y agua.
El dióxido de carbono se exhala al respirar y se excreta a través del agua, es decir, orina, sudor o aire inhalado. La excreción de estos subproductos aumenta considerablemente debido al aumento de la respiración y la sudoración durante el ejercicio.
¿Dónde se pierde la grasa primero?
Por lo general, las personas quieren perder peso en el abdomen, las caderas, los muslos y los glúteos.
Aunque se afirma que no es posible adelgazar en determinadas zonas, algunas personas pierden peso más rápido que otras y más que determinadas zonas.
Los factores genéticos y del estilo de vida juegan un papel importante en la distribución de la grasa corporal.
Además, si tiene un historial de pérdida y aumento de peso, la grasa corporal puede distribuirse de manera diferente debido a los cambios en las células grasas a lo largo del tiempo.
¿Por qué es tan difícil perder peso?
Cuando el cuerpo come más de lo que puede quemar, las células grasas aumentan tanto en tamaño como en número.
Cuando perdemos grasa, las mismas células se encogen de tamaño pero permanecen aproximadamente iguales en número. Por lo tanto, la causa principal de los cambios en la forma del cuerpo es la reducción de tamaño, no la cantidad de células grasas.
Esto también significa que las células grasas persisten cuando perdemos peso y pueden volver a crecer fácilmente si no se hace ningún esfuerzo para mantener la pérdida de peso. Algunos estudios muestran que esta puede ser una de las razones por las que mantener la pérdida de peso es tan difícil para muchas personas.
¿Cuánto tiempo dura la pérdida de grasa?
Dependiendo de cuánto peso se pierda, la duración del viaje de pérdida de grasa puede variar significativamente.
Pérdida de peso rápida, falta de micronutrientes,dolor de cabeza,fatigapuede causar varios efectos secundarios negativos como atrofia muscular e irregularidades menstruales.
Por este motivo, se afirma que es necesario adelgazar lenta y gradualmente debido a la expectativa de que sea sostenible y pueda prevenir el aumento de peso.
La tasa esperada de pérdida de peso depende de cuán agresivo sea el programa de pérdida de peso.
Para aquellos que tienen sobrepeso u obesidad, una pérdida de peso del 6 al 5% del peso corporal inicial durante los primeros 10 meses puede ser posible con una intervención integral en el estilo de vida que incluya dieta, actividad física y técnicas de comportamiento.
Algunos otros factores afectan la pérdida de peso, como el sexo, la edad, la magnitud del déficit de calorías y la calidad del sueño. Además, algunos medicamentos pueden afectar el peso. Por tanto, es necesario consultar a un profesional sanitario antes de iniciar un programa de adelgazamiento.
Alimentos y bebidas quemagrasas
Pescado grasoso
Los pescados grasos son deliciosos e increíblemente saludables. Salmón, arenque, sardinas, caballa y otros pescados azules contienen ácidos grasos omega 3 que se ha demostrado que reducen la inflamación y el riesgo de enfermedades cardíacas. Además, los ácidos grasos omega-3 ayudan a perder grasa corporal.
En un estudio controlado de seis semanas de 44 adultos, aquellos que tomaron suplementos de aceite de pescado perdieron un promedio de 0,5 kilogramos de grasa y vieron una reducción en el cortisol, una hormona asociada con el almacenamiento de grasa.
Además, el pescado es una excelente fuente de proteínas de alta calidad. La sensación de saciedad aumenta a medida que se digieren las proteínas y aumenta la tasa metabólica más que la digestión de grasas o carbohidratos.
Para aumentar la pérdida de grasa y mantener la salud del corazón, coma pescado graso al menos dos veces por semana.
Aceite MCT
El aceite MCT se elabora extrayendo MCT del aceite de coco o de palma. MCT se refiere a los triglicéridos de cadena media, un tipo de grasa que se metaboliza en comparación con los ácidos grasos de cadena larga que se encuentran en la mayoría de los alimentos.
Debido a su corta duración, los MCT son absorbidos rápidamente por el cuerpo, van al hígado y pueden usarse inmediatamente para obtener energía o convertirse en cetonas como fuente de combustible alternativa. Se ha demostrado que los triglicéridos de cadena media aumentan la tasa metabólica en varios estudios.
Además, los MCT reducen el hambre y promueven una mejor retención de la masa muscular durante la pérdida de peso.
Kahve
El café es una de las bebidas más populares del mundo. Es una gran fuente de cafeína que mejorará el estado de ánimo y aumentará el rendimiento físico y mental. Además, ayuda a quemar grasas.
En un pequeño estudio en el que participaron nueve personas, los que consumieron cafeína una hora antes del ejercicio quemaron aproximadamente el doble de grasa y pudieron hacer ejercicio un 17% más que el grupo sin cafeína.
Los estudios han demostrado que la cafeína aumenta la tasa metabólica en un 3-13%, dependiendo de la cantidad consumida y la respuesta individual.
En un estudio, las personas consumieron 12 mg de cafeína cada dos horas durante 100 horas. Los adultos normales quemaron un promedio de 150 calorías adicionales y los adultos obesos quemaron 79 calorías adicionales durante el período de estudio.
Para obtener los beneficios de la cafeína para quemar grasa, con posibles efectos secundarios como ansiedad o insomnio, apunte a 100-400 mg por día. Esta es la cantidad que se encuentra en aproximadamente 1 a 4 tazas de café, dependiendo de su concentración.
huevo
huevo un alimento nutritivo. También es un alimento para adelgazar. Los estudios han demostrado que los desayunos que comen huevos reducen el hambre y promueven la sensación de saciedad durante mucho tiempo en personas con sobrepeso y obesidad.
Los huevos son una gran fuente de proteína de alta calidad que aumenta la tasa metabólica en un 20-35% durante varias horas después de comer, según varios estudios.
Una de las razones por las que los huevos se mantienen tan llenos se debe al aumento de la quema de calorías que se produce durante la digestión de las proteínas.
Aceite de coco
Aceite de cocoAdemás de ayudar a perder peso, aumenta el colesterol HDL "bueno" y reduce los triglicéridos.
En un estudio, los hombres obesos que agregaron 2 cucharadas de aceite de coco al día a su dieta perdieron un promedio de 2.5 cm de cintura sin realizar ningún cambio en la dieta ni aumentar su actividad física.
Los aceites del aceite de coco son principalmente MCT con propiedades para suprimir el apetito y quemar grasa. A diferencia de la mayoría de los aceites, el aceite de coco se mantiene estable a altas temperaturas y es ideal para cocinar a altas temperaturas.
Un consumo diario de 2 cucharadas de aceite de coco ayuda a maximizar la quema de grasa. Asegúrese de comenzar a usarlo con una cantidad como una cucharadita y aumente la cantidad lentamente para evitar molestias digestivas.
Té verde
Té verdees la bebida perfecta para la salud. Los estudios demuestran que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y proteger contra ciertos tipos de cáncer.
Además de proporcionar cafeína moderada, el té verde es la mejor fuente del antioxidante galato de epigalocatequina (EGCG), que ayuda a quemar grasa y perder grasa abdominal.
En un estudio de 12 hombres sanos, la tasa de quema de grasa durante el ciclismo aumentó en un 17% en los que consumieron extracto de té verde en comparación con los que tomaron un placebo.
Por otro lado, algunos estudios han encontrado que el té verde o el extracto de té verde tienen poco o ningún efecto sobre el metabolismo o la pérdida de peso.
Dada la diferencia en los resultados del estudio, los efectos del té verde probablemente variarán de persona a persona y pueden depender de la cantidad consumida.
Beber hasta cuatro tazas de té verde al día proporciona una serie de beneficios para la salud, incluida la quema de calorías.
Proteína de suero
Proteína de suero También conocida como proteína de suero, cuando se combina con el ejercicio, promueve el crecimiento muscular y ayuda a protegerlos durante la pérdida de peso.
Además, la proteína de suero es más eficaz para suprimir el apetito que otras fuentes de proteínas. Esto se debe a que promueve aún más la liberación de "hormonas de la saciedad" como PYY y GLP-1.
En un estudio, 22 hombres consumieron diferentes bebidas proteicas en cuatro días separados. En comparación con otras bebidas de proteína, sus niveles de hambre disminuyeron significativamente y consumieron menos calorías en la siguiente comida después de beber la bebida de proteína de suero.
Una leche de proteína de suero es una opción de comida rápida o refrigerio que puede promover la pérdida de grasa y ayudar a mejorar la composición corporal.
Vinagre de manzana
Vinagre de manzana Es una medicina tradicional antigua con beneficios para la salud basados en evidencias. Reduce los niveles de azúcar en sangre e insulina en personas con diabetes.
Se ha descubierto que el ácido acético, el ingrediente principal del vinagre de sidra de manzana, aumenta la quema de grasa y reduce el almacenamiento de grasa abdominal en varios estudios con animales.
El consumo de vinagre de sidra de manzana ayuda a reducir la grasa corporal. Comience con 1 cucharadita por día diluida en agua y aumente gradualmente a 1-2 cucharadas por día para minimizar las posibles molestias digestivas.
Ají picante
Ají picanteContiene pimiento, un poderoso antioxidante que puede reducir la inflamación y ayudar a proteger las células del daño.
Además, la investigación muestra que los chiles, otro antioxidante llamado capsaicina, pueden ayudar a quemar grasa al contribuir a la saciedad y evitar comer en exceso.
Una gran revisión de 20 estudios concluyó que tomar capsaicina ayuda a reducir el apetito y puede aumentar la cantidad de calorías quemadas en aproximadamente 50 calorías por día.
Té de oolong
Té de oolonges una de las bebidas más saludables que existen. Tiene los beneficios para la salud del té verde.
Una revisión de varios estudios reveló que la combinación de catequinas y cafeína en el té puede ayudar a quemar un promedio de 102 calorías en exceso.
Pequeños estudios en hombres y mujeres sugieren que consumir té oolong aumenta la tasa metabólica y la pérdida de peso. Además, un estudio encontró que el té oolong quema el doble de calorías que el té verde.
El consumo regular de algunas tazas de té verde, té oolong o una combinación de ambos promueve la pérdida de grasa y proporciona otros efectos beneficiosos para la salud.
Yogur Entero
El yogur con toda la grasa es extremadamente nutritivo. Es una excelente fuente de proteínas, potasio y calcio. Los estudios sugieren que los productos lácteos ricos en proteínas pueden aumentar la pérdida de grasa, proteger los músculos durante la pérdida de peso y ayudar a sentirse lleno.
Además, el yogur con probióticos ayuda a mantener el intestino sano y reduce los síntomas del síndrome del intestino irritable como el estreñimiento y la hinchazón.
Según una investigación que incluye revisiones de 18 estudios, el yogur completo contiene ácido linoleico conjugado, que promueve la pérdida de peso y la quema de grasa en personas con sobrepeso y obesidad.
aceite de oliva
aceite de oliva Es uno de los aceites más saludables. Se dice que el aceite de oliva reduce los triglicéridos, aumenta el colesterol HDL y promueve la liberación de GLP-1, una de las hormonas que ayudan en la circulación.
Algunos estudios han demostrado que el aceite de oliva aumenta la tasa metabólica y promueve la pérdida de grasa.
En un pequeño estudio de 12 mujeres posmenopáusicas con obesidad abdominal, el consumo de aceite de oliva virgen extra como parte de una comida aumentó significativamente la cantidad de calorías que las mujeres quemaron durante varias horas.
Los quemadores de grasa naturales más efectivos
Los quemagrasas se encuentran entre los suplementos más comentados del mercado. Estos se describen como suplementos nutricionales que estimulan el metabolismo, ayudando al cuerpo a quemar más grasa como combustible.
Los fabricantes a menudo los anuncian como soluciones milagrosas que pueden resolver problemas de peso. Sin embargo, los quemagrasas a menudo son ineficaces y pueden ser dañinos. Esto se debe a que no está regulado por las autoridades reguladoras de alimentos.
Sin embargo, existen algunos suplementos naturales que: Se ha demostrado que ayuda a quemar más grasa. Pedido suplementos dietéticos a base de hierbas quemagrasas naturales...
cafeína
cafeínaes un ingrediente del café, el té verde y los granos de cacao. También es un ingrediente popular en los suplementos comerciales para quemar grasa.
La cafeína puede ayudar a acelerar el metabolismo y ayudar al cuerpo a quemar más grasa. Los estudios demuestran que la cafeína puede aumentar el metabolismo hasta en un 16% en una o dos horas.
Además, varios estudios han demostrado que la cafeína puede ayudar al cuerpo a quemar más grasa como combustible. Este efecto parece ser más fuerte en personas con peso normal que en personas obesas. Desafortunadamente, si consume demasiada cafeína, su cuerpo puede volverse más tolerante a sus efectos.
No es necesario tomar un suplemento para aprovechar los beneficios de la cafeína. Puede consumir cafeína de manera saludable tomando algunas tazas de café.
Extracto de te verde
El extracto de té verde es simplemente una forma intensa de té verde. Proporciona todos los beneficios del té verde en forma conveniente en polvo o cápsula.
El extracto de té verde también es rico en cafeína y polifenol epigalocatequina galato (EGCG), ambos compuestos que pueden ayudar a quemar grasa.
Además, estos dos compuestos se complementan entre sí y pueden ayudar a quemar grasa a través de un proceso llamado termogénesis. En pocas palabras, la termogénesis es un proceso mediante el cual el cuerpo quema calorías para producir calor.
Por ejemplo, un análisis de seis estudios encontró que la combinación de extracto de té verde y cafeína ayudó a las personas a quemar un 16% más de grasa que el placebo.
En otro estudio, los científicos compararon los efectos de un compuesto de cafeína con placebo, cafeína y extracto de té verde sobre la quema de grasa. Descubrieron que la combinación de té verde y cafeína quemaba 65 calorías más por día que la cafeína sola y 80 calorías más que un placebo.
Para aprovechar los beneficios del extracto de té verde, intente tomar 250-500 mg por día. Esto proporcionará los mismos beneficios que beber de 3 a 5 tazas de té verde al día.
Proteína en polvo
La proteína es increíblemente importante para quemar grasa. Una ingesta alta de proteínas puede ayudar a quemar grasa al estimular el metabolismo y reducir el apetito. También ayuda al cuerpo a retener la masa muscular.
Por ejemplo, un estudio en 60 participantes con sobrepeso y obesidad encontró que una dieta alta en proteínas era casi dos veces más efectiva para quemar grasa que una dieta media en proteínas.
Proteína, hormona del hambre ghrelinSuprime el apetito al aumentar los niveles de hormonas de la saciedad como GLP-1, CCK y PYY mientras disminuye sus niveles.
Puede obtener toda la proteína que necesita de alimentos ricos en proteínas, pero si no puede consumir suficientes proteínas, los suplementos de proteína en polvo son una forma conveniente de aumentar su ingesta de proteínas.
Fibra soluble
Hay dos tipos de fibra: soluble e insoluble. La fibra soluble se mezcla con agua en el tracto digestivo y forma una sustancia viscosa similar a un gel.
Los estudios han demostrado que la fibra soluble puede ayudar a quemar grasa al reducir el apetito. La fibra soluble puede ayudar a aumentar los niveles de hormonas de la saciedad como PYY y GLP-1. También reduce los niveles de la hormona del hambre grelina.
Además, la fibra soluble ayuda a ralentizar la llegada de nutrientes al intestino. Esto te hará sentir lleno por más tiempo.
Además, la fibra soluble puede ayudar a quemar grasas. Puede obtener la fibra soluble que necesita de los alimentos, pero si tiene problemas, pruebe con un suplemento de fibra soluble.
El daño de los suplementos quemagrasas
Los quemadores de grasa comerciales están ampliamente disponibles y son de muy fácil acceso. Sin embargo, pueden dañar la salud.
Los suplementos naturales enumerados anteriormente pueden ayudar a quemar grasa. Sin embargo, tenga en cuenta que un suplemento no puede reemplazar una dieta saludable y el ejercicio regular.
Como resultado;
La pérdida de grasa es un proceso complejo influenciado por una serie de factores, la dieta y la actividad física son dos factores principales.
Con un déficit de calorías adecuado y un programa de ejercicio adecuado, el contenido de células grasas se reduce con el tiempo a medida que se utilizan para obtener energía y desempeña un papel en la composición corporal y la recuperación de la salud.
