Sentirse cansado todo el tiempo es una condición extremadamente común. fatigaes un síntoma común de diversas afecciones y enfermedades graves, pero en la mayoría de los casos se debe a causas simples. Suelen ser cosas fáciles de solucionar.
¿Qué causa la fatiga?
Demasiado consumo de carbohidratos refinados
Los carbohidratos pueden ser una fuente rápida de energía. Cuando come carbohidratos, el cuerpo los convierte en azúcar y los usa como combustible. Sin embargo, comer demasiados carbohidratos refinados puede hacer que se sienta cansado durante el día.
Cuando se consumen azúcar y carbohidratos procesados, aumentan el azúcar en sangre rápidamente. Esto le indica al páncreas que produzca grandes cantidades de insulina para enviar azúcar a la sangre y las células.
Un aumento rápido del nivel de azúcar en sangre seguido de la misma caída rápida puede hacer que se sienta agotado. La necesidad de obtener energía rápidamente aumentará el consumo de carbohidratos refinados y conducirá a un círculo vicioso.
Muchos estudios han encontrado que minimizar el azúcar y los carbohidratos procesados en las comidas y refrigerios generalmente proporciona más energía.
Para mantener estables los niveles de energía, coma alimentos ricos en fibra como verduras y legumbres en lugar de azúcar y carbohidratos refinados.
Estilo de vida sedentario
La inactividad puede ser la causa principal de la baja energía. Sin embargo, muchas personas informan que están demasiado cansadas para hacer ejercicio.
Los estudios demuestran que el ejercicio se encuentra entre personas sanas y personas con otras enfermedades como el cáncer. fatiga ha demostrado que puede reducir. Además, incluso un aumento mínimo de la actividad física puede resultar beneficioso.
Aumentando el nivel de energía y fatiga Para minimizarlo, debes estar activo. Por ejemplo; párese en lugar de sentarse, use las escaleras en lugar del ascensor y camine distancias cortas.
No ha dormido lo suficiente
No ha dormido lo suficiente, tu cansancio Es una de las razones obvias. El cuerpo realiza muchas actividades mientras duerme, incluida la memoria de almacenamiento y la liberación de hormonas que regulan el metabolismo y los niveles de energía. Cuando se despierta por la mañana después de un sueño reparador, se siente renovado y lleno de energía.
Los adultos necesitan un promedio de siete horas de sueño cada noche para tener una salud óptima.El sueño debe ser reparador e ininterrumpido para que el cerebro pase por las cinco etapas de cada ciclo de sueño.
Además de dormir lo suficiente, mantener una rutina de sueño regular tu cansancio ayuda a prevenir. En un estudio, los adolescentes que duermen a la misma hora los días de semana y los fines de semana en comparación con los que se quedan más tarde y duermen menos los fines de semana; Informaron que experimentaron menos fatiga.
Estar físicamente activo durante el día proporciona un sueño más reparador por la noche. Un estudio en personas mayores encontró que el ejercicio ayudó a mejorar la calidad del sueño y a reducir los niveles de fatiga.
Para aumentar la cantidad y la calidad del sueño, acuéstese a la misma hora todas las noches, relájese antes de acostarse y manténgase activo durante todo el día.
Intolerancia a la comida
Intolerancia a la comida o las alergias causan síntomas como erupciones, problemas digestivos, secreción nasal o dolor de cabeza. fatiga Es otro síntoma que a menudo se pasa por alto.
Las intolerancias alimentarias comunes incluyen gluten, leche, huevos, soja y maíz.Si sospecha de tal situación, es útil hacerse una prueba de alergia.
No comer suficientes calorías
Consumir muy pocas calorías, fatiga puede causar sensación. La caloría es la unidad de energía que se encuentra en los alimentos. El cuerpo los usa para activar procesos como moverse, respirar y mantener constante la temperatura corporal.
Cuando come muy pocas calorías, el metabolismo se ralentiza para ahorrar energía, potencialmente a la fatiga causas. El cuerpo usa las calorías de los alimentos en función del peso, la altura, la edad y otros factores.
En los casos en los que la ingesta de calorías es muy baja, resulta difícil satisfacer las necesidades de vitaminas y minerales. Suficiente Vitamina D hierro y otros nutrientes importantes también a la fatiga causa
Para prevenir la fatigaIncluso si su objetivo es perder peso, debe consumir suficientes calorías. Al determinar sus necesidades calóricas, debe seguir un plan de dieta más saludable que no dañará su cuerpo.
Dormir en el momento equivocado
Además de dormir lo suficiente, dormir en el momento inadecuado también reduce los niveles de energía. Dormir por la noche durante el día interrumpe el ritmo circadiano del cuerpo, que son cambios biológicos que ocurren en respuesta a la luz y la oscuridad durante un ciclo de 24 horas.
La investigación muestra que los patrones de sueño no coinciden con los ritmos circadianos fatiga cronica descubrió que podía mejorar. Este es un problema común entre las personas que trabajan de noche.
Los expertos en sueño estiman que entre el 2% y el 5% de los trabajadores por turnos sufren trastornos del sueño durante un período de uno o más meses con sueño excesivo o sin sueño.
Además, incluso permanecer despierto durante uno o dos días durante la noche. a la fatiga por qué podría ser. En un estudio, a los hombres jóvenes sanos se les permitió dormir durante siete o menos de cinco horas antes de estar despiertos de 21 a 23 horas. Independientemente de las horas de sueño fatiga grados aumentaron antes y después de dormir.
Es mejor dormir por la noche tanto como sea posible. Sin embargo, si su trabajo son los turnos, es necesario desarrollar estrategias para aumentar sus niveles de energía para volver a entrenar su reloj biológico.
En un estudio, los trabajadores por turnos tenían menos probabilidades de sufrir exposición a la luz brillante, usar gafas de sol oscuras al aire libre y después de dormir en completa oscuridad. fatiga y reportaron un mejor estado de ánimo.
El uso de anteojos para bloquear la luz azul también puede ayudar a las personas que trabajan por turnos.
No obtener suficiente proteína
Ingesta insuficiente de proteínas, a la fatiga por qué podría ser. Se sabe que la proteína consumida aumenta la tasa metabólica más que los carbohidratos o las grasas.
Además de ayudar a perder peso, esto también tu cansancio puede ayudar a prevenir.
En un estudio, autoinformado niveles de fatigafue significativamente menor entre los estudiantes universitarios coreanos que informaron comer alimentos ricos en proteínas como pescado, carne, huevos y frijoles al menos dos veces al día.
Otros estudios encontraron que las dietas altas en proteínas eran menos comunes entre los levantadores de pesas y las personas que realizan entrenamiento de resistencia. fatiga descubrió que estaba mostrando la tendencia.
Además, investiga, tu cansancioSugiere que la proteína, conocida como cadena de aminoácidos, puede reducirse mediante ciertos aminoácidos, que son los componentes básicos.
Para mantener el metabolismo fuerte y prevenir la fatiga, intente consumir una fuente de proteína de alta calidad con cada comida.
Consumo insuficiente de agua
El consumo adecuado de agua es fundamental para mantener buenos niveles de energía. La deshidratación ocurre cuando no se bebe suficiente líquido para reemplazar el agua perdida en la orina, las heces, el sudor y el aliento.
Varios estudios han demostrado que estar levemente deshidratado puede reducir los niveles de energía y reducir la capacidad de concentración.
Si bien ha escuchado que necesita beber ocho vasos de agua al día, es posible que necesite más o menos, dependiendo de su peso, edad, sexo y nivel de actividad.
La cantidad que debe consumir mientras bebe agua es beber lo suficiente para mantener los niveles de hidratación.
Estas bebidas proporcionan un impulso de energía temporal debido a su alto contenido de cafeína y azúcar. Por ejemplo, un estudio con adultos sanos con insomnio encontró que consumir una bebida energética conducía a mejoras moderadas en el estado de alerta y la función mental.
Desafortunadamente, este efecto es temporal.En una revisión de 41 estudios, se reveló la necesidad de dormir durante el día al día siguiente, a pesar de un mayor estado de alerta y un mejor estado de ánimo durante varias horas después del consumo de la bebida energética.
Aunque el contenido de cafeína varía ampliamente entre las marcas, una bebida energética puede contener hasta 350 mg de cafeína y algunas bebidas energéticas contienen hasta 500 mg por lata. En comparación, el café generalmente contiene 77-150 mg de cafeína por taza.
Sin embargo, incluso en dosis más pequeñas, beber bebidas con cafeína por la tarde puede afectar el sueño y provocar niveles bajos de energía al día siguiente.
Para romper el ciclo, aléjese de estas bebidas energéticas. Además, limite el consumo de café y otras bebidas con cafeína temprano en el día.
Altos niveles de estrés
Estrés crónicopuede tener efectos profundos en los niveles de energía y la calidad de vida. Si bien algo de estrés es normal, en muchos estudios se ha informado de un estrés excesivo. a la fatiga causado.
Además, su respuesta al estrés es cuánto siente cansado afecta lo que sientes. Un estudio con estudiantes universitarios muestra que evitar el estrés es más a la fatiga ha determinado que la causa.
Si bien no puede evitar situaciones estresantes, tratar de sobrellevarlas reducirá la sensación de fatiga.
Por ejemplo, las revisiones importantes muestran que el yoga y la meditación pueden ayudar a aliviar el estrés. Estas prácticas o prácticas similares de mente y cuerpo pueden ayudarlo a sentirse con más energía y a sobrellevar el estrés.
No moverse cuando está cansado
Lo primero que planeamos hacer cuando salgamos del trabajo es tumbarnos en el sofá y ver la televisión. Así, refuerza la fatiga y te sientes aún más cansado.
El ejercicio regular permite que el sistema cardiovascular funcione de manera más eficiente y envíe oxígeno a las células. Entonces, en lugar de tomar una siesta en el sofá, sal a caminar.
No consumir suficiente hierro
La deficiencia de hierro puede causar debilidad e irritabilidad. En las personas con deficiencia de hierro, pasará menos oxígeno a los músculos y las células, lo que provocará fatiga.
La carne de res magra, los frijoles, los huevos, las verduras de hoja verde, las nueces y la mantequilla de maní son alimentos ricos en hierro que puede consumir. Pero recuerda, en caso de deficiencia de hierro, acude al médico porque puede haber otros motivos.
Ser perfeccionista
Tratar de ser perfecto requiere un trabajo duro y prolongado. A esto le sigue una fatiga constante. Establezca límites de tiempo en su trabajo y cúmplalos.
Hacer una pulga de camello
Pensar que siempre será malo exagerar pequeños eventos genera agotamiento mental. La preocupación y la ansiedad te hacen sentir cansado. En tales casos, respire profundamente. Haga ejercicio al aire libre o comparta sus preocupaciones con un amigo.
Saltarse el desayuno
Dado que el cuerpo continúa sus funciones durante el sueño, necesita combustible cuando se levanta. Si omite el desayuno, el cuerpo se quedará sin combustible y se sentirá inactivo. Un desayuno que contenga cereales integrales y proteínas es una buena opción para mantenerse en forma durante todo el día.
No poder decir que no
Aceptamos sus solicitudes para no ofender a la otra persona o para quedar bien. Esto causa fatiga. No tienes que decir que sí a todo. Edúquese para decir que no. Cuando esté solo, repita la palabra no en voz alta.
Trabajando en un ambiente desordenado
Una oficina o lugar de trabajo desordenado limita tu capacidad mental, dificultando la concentración, es decir, te cansa. Organice sus pertenencias personales al final de cada día para comenzar mejor el día siguiente.
Trabajando en vacaciones
Leer sus correos electrónicos o hacer entrevistas de trabajo junto a la piscina lo cansará. Elimina todos tus aparatos electrónicos de vacaciones. Disfrute de sus vacaciones para que pueda ser más productivo cuando regrese al trabajo.
Beber alcohol antes de acostarse
El alcohol provoca oleadas repentinas en el sistema de adrenalina y lo despierta en medio de la noche. Deje de beber alcohol 3-4 horas antes de acostarse.
Revisar los correos electrónicos antes de acostarse
La luz iluminada de su tableta, teléfono o computadora puede suprimir la hormona melatonina e interrumpir su ritmo de sueño. Deje los dispositivos tecnológicos al menos a 14 cm de su cama unas horas antes de irse a dormir.
Cafeína durante todo el día
Los estudios han demostrado que la cafeína ingerida en cantidades excesivas durante el día afecta el sueño. Es saludable consumir un máximo de 3 vasos de cafeína al día y dejar de consumir cafeína 6 horas antes de irse a dormir.
Levantarse tarde los fines de semana
Acostarse tarde el sábado y levantarse tarde el domingo por la mañana provoca insomnio y fatiga el lunes. Intenta levantarte el domingo por la noche durante el horario normal y compensa con una siesta por la tarde para que el lunes no se convierta en un síndrome.
¿Cómo van la debilidad y la fatiga? Remedio natural
Agregue 2-3 gotas de aceite de albahaca y mezcle bien.
Inhala el aroma de albahaca.
Debe hacer esto de 1 a 2 veces al día.
Las propiedades estimulantes del aceite de albahaca ayudan a aumentar la concentración, agudizar los sentidos y aliviar el estrés y la depresión.
Aceite de menta para la fatiga
materiales
2-3 gotas de aceite de menta
Un difusor
Su
Solicitud
Agregue unas gotas de aceite de menta a un difusor lleno de agua.
- Inhala el aroma dispersando el olor.
- Debe hacer esto al menos dos veces al día.
Los estudios demuestran que la aromaterapia fatiga Demuestra que funciona muy bien para tratar sus síntomas. Aceite de mentaFunciona de manera similar al aceite de albahaca para aliviar la fatiga mental y el estrés.
Hoja de albahaca para la fatiga
materiales
10 hojas de albahaca
1 vasos de agua
Solicitud
Agrega las hojas de albahaca a un vaso de agua.
- Hervir en una cacerola.
Cocine por 5 minutos y cuele.
Deje que la solución se enfríe un poco antes de beberla.
Debe beber esto dos veces al día para obtener un beneficio óptimo.
albahacaAdemás de reducir el estrés, la ansiedad y la somnolencia, exhibe propiedades de mejora cognitiva.
Café para la fatiga
materiales
1 cucharada de café en polvo
1 vasos de agua
Azúcar (según sea necesario)
Solicitud
Agrega una cucharada de café en polvo a un vaso de agua.
- Hervir y cocinar.
- Agregue un poco de azúcar al café y bébalo después de que se enfríe un poco.
Puedes beber 1-2 tazas de café al día.
La cafeína que se encuentra en el café aumenta el estado de alerta y los niveles de energía.
¡¡¡Atención!!!
No beba más de dos tazas de café al día, ya que puede hacer que se sienta cansado y con sueño, haciéndolo aún más letárgico.
Miel para la fatiga
Reemplaza el azúcar de tu postre o batido favorito con unas cucharaditas de miel.Debes consumir miel todos los días.
Los carbohidratos de la miel aumentan los niveles de energía y ayudan a combatir la somnolencia. La miel es una fuente de carbohidratos recomendada para los atletas durante los ejercicios de resistencia.
Limón para la fatiga
materiales
½ limón
1 vaso de agua tibia
Miel (según sea necesario)
Solicitud
Exprime el jugo de medio limón en un vaso de agua.
Mezclar bien y agregarle un poco de miel.
Bebe jugo de limón.
- Debe hacer esto una vez cada mañana, preferiblemente con el estómago vacío.
En jugo de limón ácido cítricocombatiendo el estrés oxidativo tu cansancio puede ayudar a eliminar. La ingesta regular de vitamina C también aumenta la absorción de hierro (que es rico en jugo de limón), por lo que fatiga y alivia el estrés.
Té verde para la fatiga
materiales
1 cucharadita de té verde
1 vasos de agua
Bal
Solicitud
Agrega una cucharadita de té verde a un vaso de agua.
Hervir en una cacerola y colar.
Bebe el té después de que se enfríe. Puede agregar un poco de miel para darle sabor.
Bebe té verde dos veces al día.
Té verdeLos polifenoles antioxidantes que contiene pueden relajar el estado de ánimo y aliviar el estrés y la tensión que causan somnolencia.
Magnesio para la fatiga
Consuma 200-400 mg de magnesio al día a través de los alimentos o con suplementos. Alimentos ricos en magnesio incluyen espinacas, col rizada, higos, plátanos, aguacates, frambuesas, legumbres, brócoli, col rizada y pescado (salmón y caballa).
La deficiencia de magnesio puede causar estrés, ansiedad y fatiga.
¿Qué comer para prevenir la fatiga?
Los alimentos que se sabe que ayudan a aumentar los niveles de energía y a prevenir la fatiga incluyen:
