Existe una ecuación simple para perder peso. Gastar más calorías de las que consume ... A quienes quieren perder peso se les recomienda hacer ejercicio junto con la dieta y se les dice que perderán peso más fácilmente quemando calorías adicionales.
Sin embargo, algunos piensan que el ejercicio no es efectivo para perder peso. Porque afirman que el ejercicio te da más hambre y comen más comida después del ejercicio.
El ejercicio es una actividad saludable
El ejercicio es una actividad fundamental para una vida sana. Reduce el riesgo de muchas enfermedades, como obesidad, diabetes, osteoporosis y algunos tipos de cáncer.
Se cree que el ejercicio regular reduce la incidencia de enfermedades en un 50%. También es una actividad beneficiosa para la relajación, el alivio del estrés y la salud mental.
Dados los efectos del ejercicio en la salud del cuerpo y el cerebro, el ejercicio es importante, incluso si no es eficaz para bajar de peso, por sus otros beneficios.
Apunta a la pérdida de grasa, no a la pérdida de peso
A menudo se recomienda el ejercicio para quienes desean perder peso. Pero el objetivo con esto debería ser la pérdida de grasa, no la pérdida de peso.
Si desea perder peso restringiendo la ingesta de calorías sin hacer ejercicio, perderá músculo y grasa.
Cuando perdemos peso, se estima que una cuarta parte del peso que perdemos se pierde de los músculos. Cuando se reducen las calorías, el cuerpo tiene que encontrar su combustible en otros lugares.
Desafortunadamente, eso significa que las proteínas de los músculos se queman. La aplicación de un plan de ejercicios con dieta reduce la cantidad de músculo perdido. Los músculos son más activos que las grasas. Entonces, mientras se pierde peso, la pérdida de masa muscular es inevitable.
El ejercicio no solo reduce de peso, también tiene efectos importantes en la salud general y metabólica. Si hace ejercicio durante el proceso de pérdida de peso, puede perder grasa y desarrollar músculo. Por esta razón, no puede ver ninguna pérdida de peso en la báscula.
El cardio ayuda a quemar calorías y reducir la grasa corporal
Uno de los tipos de ejercicio más populares para bajar de peso son los ejercicios cardiovasculares. Por ejemplo; caminar, correr, andar en bicicleta y nadar ...
Ejercicio aerobicoNo es muy eficaz sobre la masa muscular en comparación con ejercicios como el levantamiento de pesas. Es más eficaz para quemar calorías.
Se realizó un estudio en 141 personas obesas y con sobrepeso sobre cómo afectaba el ejercicio cardiovascular durante 10 meses. La ingesta calórica de estas personas, que se dividieron en tres grupos, no se redujo. De acuerdo a esto;
1.grupo: Hizo 5 calorías de ejercicio cardiovascular durante 400 días.
Grupo 2: Hizo 5 calorías de ejercicio cardiovascular durante 600 días.
Grupo 3: No hizo ningún ejercicio.
Los participantes del grupo 1 perdieron el 4.3% de su peso corporal y los del grupo 2 perdieron el 5.7%. Los del tercer grupo ganaron un 3% de peso.
Otros estudios han encontrado que los ejercicios cardiovasculares son efectivos para quemar depósitos de grasa peligrosos en el abdomen, reduciendo así el riesgo de diabetes tipo 2.
Por esta razón, el peso se puede controlar con ejercicios cardiovasculares, además de mejorar la salud metabólica. También puede quemar el exceso de calorías que consume haciendo ejercicio.
El levantamiento de pesas ayuda a quemar calorías
Todas las actividades físicas ayudan a quemar calorías. El entrenamiento de resistencia como el levantamiento de pesas tiene un beneficio más allá de eso. Además de ser saludable y fuerte, también ayuda a desarrollar músculo.
Los adultos inactivos pierden del 3 al 8% de sus músculos con el tiempo y durante un largo período de tiempo. Tener una gran cantidad de músculo, tasa metabólicaAyuda a quemar calorías incluso durante el descanso. El aumento de la tasa metabólica también ayuda a perder peso.
Se aplicó un programa de levantamiento de pesas a 48 mujeres con sobrepeso con una dieta muy baja en calorías. Como resultado de este programa, mientras las mujeres conservaban su masa muscular, aumentaba su tasa metabólica y perdían peso.
Las mujeres que siguieron el mismo programa de dieta y no levantaron pesas experimentaron una disminución en la tasa metabólica y pérdida de masa muscular.
Por esta razón, hacer un entrenamiento de resistencia como el levantamiento de pesas es muy efectivo para perder peso y mantener la masa muscular a largo plazo.
De hecho, es mucho más difícil mantener el peso que perderlo. Actividades como el levantamiento de pesas pueden ayudarlo con esto.
Algunos comen más cuando hacen ejercicio
Una de las principales quejas del ejercicio es que provoca hambre y hace que comas más. Recompensar las calorías quemadas por el ejercicio con la comida, deja de perder peso, provoca un aumento de peso.
Aunque no es cierto para todos, los estudios han encontrado que algunas personas comen más después de hacer ejercicio.
El ejercicio puede activar las hormonas que regulan el apetito. Una de las hormonas afectadas por la actividad física es "ghrelin”Esa es la hormona del hambre. Los estudios demuestran que el apetito desaparece después de un ejercicio intenso.
Esto se llama "anorexia del ejercicio" y se produce debido a la disminución de la hormona grelina. Sin embargo, los niveles de grelina vuelven a la normalidad después de aproximadamente media hora.
Si bien existe un vínculo entre el apetito y la grelina, esto no afecta la cantidad que come después del ejercicio.
Los efectos del ejercicio sobre el apetito son individuales, es decir, ocurren como efectos diferentes en cada persona. Por ejemplo; Después de un entrenamiento intenso, las mujeres tienden a comer más que los hombres.
Asimismo, las personas con menos sobrepeso comen menos después del ejercicio que las personas obesas. Por lo tanto, depende de usted controlar su apetito después del ejercicio.
¿Es posible adelgazar con ejercicio?
El efecto del ejercicio como pérdida o aumento de peso varía de persona a persona. La mayoría de las personas pierden peso a largo plazo mediante el ejercicio, algunas permanecen estables y otras aumentan de peso. Sin embargo, la mayoría de los que aumentan de peso ganan músculo, no grasa.
Sin embargo, en comparación con la dieta y el ejercicio, podemos decir que la dieta es más eficaz que el ejercicio en el proceso de adelgazamiento. Sin embargo, la mejor estrategia es utilizar la dieta y el ejercicio juntos.
Las personas que pierden peso tienden a hacer ejercicio
Mantener el peso es más difícil que perder peso. Los estudios muestran que el 85% de las personas que pierden peso con la dieta tienen problemas para mantener su peso.
Estos estudios se han realizado en personas que han perdido grandes cantidades de peso a lo largo de los años, y estas personas han tendido a hacer ejercicio para mantener su peso.
Es importante elegir un ejercicio que puedas disfrutar según tu estilo de vida y tu estado psicológico para poder continuarlo.
Una dieta saludable es importante junto con el ejercicio.
El ejercicio ayuda a mejorar la salud y perder peso. Sin embargo, es necesario aplicar un programa de nutrición saludable.
No exceda el límite mientras hago dieta porque perderé más peso y me apegaré a su programa de nutrición ...
¿Qué ejercicios se pueden utilizar para bajar de peso?
Además de ayudar a perder peso, el ejercicio tiene otros beneficios, como mejorar el estado de ánimo, fortalecer los huesos y reducir el riesgo de muchas enfermedades crónicas. Ejercicios para adelgazar ¿Qué?
caminar
caminares uno de los mejores ejercicios para adelgazar. Se puede realizar en cualquier momento y lugar sin ningún equipo especial. Además, es un ejercicio de bajo impacto que no tensa las articulaciones.
Para comenzar a caminar, intente caminar 3 minutos de 4 a 30 veces a la semana. Con el tiempo, puede aumentar gradualmente la duración o la frecuencia de sus caminatas.
funcionamiento
funcionamientoes un gran ejercicio para ayudar a perder peso.
Los estudios se ejecutan normalmente grasa del vientre encontró que puede ayudar a quemar grasas viscerales dañinas conocidas como Este tipo de aceite rodea los órganos internos; Provoca diversas enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas y diabetes.
Correr es un ejercicio fácil que se puede realizar en cualquier lugar. Para empezar, intente correr de 3 a 4 minutos de 20 a 30 veces por semana.
El ciclismo es un ejercicio popular que mejora la condición física y puede ayudar a perder peso.
Aunque el ciclismo se realiza tradicionalmente al aire libre, muchos gimnasios y centros de fitness tienen bicicletas estáticas que le permiten andar en bicicleta en interiores.
El ciclismo es ideal para personas de todos los niveles de condición física, desde principiantes hasta atletas. También es un ejercicio de bajo impacto, por lo que no ejercerá demasiada presión sobre las articulaciones.
Entrenamiento con pesas
El entrenamiento con pesas es una opción popular para quienes desean perder peso. El ejercicio con pesas puede ayudar a estimular el crecimiento muscular al aumentar la tasa metabólica en reposo (RMR) o el potencial del cuerpo para quemar calorías en reposo.
Numerosos estudios, ejercicio aerobicocomparado con eso, el cuerpo continúa quemando calorías incluso después de unas pocas horas de entrenamiento con pesas.
Entrenamiento intermitente
El entrenamiento en intervalos, más comúnmente conocido como entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), es un término amplio que se refiere a disminuir la velocidad después de períodos cortos de ejercicio intenso.
Por lo general, un entrenamiento HIIT toma de 10 a 30 minutos y quema muchas calorías. Por eso, HIIT te ayuda a quemar más calorías en menos tiempo.
Además, muchos estudios han demostrado que HIIT es particularmente eficaz para quemar grasa abdominal, que está relacionada con enfermedades crónicas.
HIIT es fácil de aplicar. Todo lo que tienes que hacer es elegir el tipo de ejercicio y los tiempos de descanso, como correr, saltar o montar en bicicleta.
Por ejemplo, después de 30 segundos de pedalear lo más fuerte posible, puede pedalear a un ritmo lento durante 1-2 minutos. Repite este patrón durante 10 a 30 minutos.
Pilates
PilatesEs un gran ejercicio para principiantes que puede ayudar a perder peso. Si bien no quema tantas calorías como el ejercicio aeróbico como trotar, la mayoría de las personas lo disfrutan, lo que facilita su mantenimiento.
Además de perder peso, se ha demostrado que pilates reduce el dolor de espalda y aumenta la fuerza, el equilibrio, la flexibilidad, la resistencia y el nivel general de condición física.
Puedes hacer pilates en casa o en uno de los gimnasios que ofrecen clases de pilates. Para perder más peso con este ejercicio, combínelo con una dieta saludable u otras formas de ejercicio como el cardio.
natación
La natación es una forma divertida de perder peso. La forma en que nadas determina la cantidad de calorías que quemas. Cada 30 minutos, una persona que pesa 70 kilogramos quema 298 calorías en posición supina, 372 calorías en braza, 409 calorías en estilo mariposa.
Otra ventaja de la natación es que es un ejercicio de bajo impacto, por lo que no ejerce demasiada tensión en las articulaciones. Como tal, es una excelente opción para personas con lesiones o dolor en las articulaciones.
Yoga
Yogaes una forma popular de aliviar el estrés con ejercicio. Por lo general, un ejercicio para adelgazar Aunque no se considera que lo sea, quema una cantidad decente de calorías y ofrece muchos beneficios para la salud que pueden aumentar la pérdida de peso.
Además de las calorías quemadas, los estudios han demostrado que el yoga puede enseñar la atención plena que ayuda a resistir los alimentos no saludables, controlar el apetito y comprender mejor las señales de hambre del cuerpo.
La mayoría de los gimnasios ofrecen clases de yoga, pero puedes practicarlo en cualquier lugar. Incluso en la comodidad de su propia casa.
Movimientos de ejercicio para bajar de peso
Los movimientos de ejercicio que lo ayudarán a perder peso de manera efectiva incluyen:
Tirado en el suelo
Es uno de los movimientos más básicos que puede seguir para mantenerse en forma. Tiene muchos beneficios.
Como se hace
Acuéstese sobre las manos y los pies.
Asegúrese de que su cuerpo esté en línea recta y sus manos debajo de sus hombros.
- Mantenga apretados los músculos abdominales y tire del ombligo hacia adentro.
Cuerda saltar
Saltar la cuerda es un ejercicio cardiovascular que te permite quemar entre 45 y 300 calorías en 400 minutos, dependiendo de tu peso.
Como se hace
- Mantenga la espalda recta y el abdomen tenso.
- Mantenga los pies juntos.
- Ahora salta unos centímetros del suelo y tráelo de vuelta, dejando que la cuerda pase por debajo de los pies.
- Si no tiene una cuerda, salte hacia arriba y hacia abajo sin una cuerda, pero siga moviendo las manos como si estuviera sosteniendo una cuerda.
Tiro a tope
La patada a tope es uno de los ejercicios cardiovasculares. La diferencia entre los golpes a tope y correr es que intentas tocarte el trasero alternativamente con cada pierna en los golpes a tope. Para aumentar la densidad, aumente también su velocidad.
Como se hace
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas y apriete los músculos abdominales.
- Ahora empieza a correr en tu lugar con los muslos rebotando y los pies casi tocando tu trasero.
Examen
Las flexiones son increíblemente efectivas para tensar los brazos y fortalecer todo el cuerpo.
Como se hace
- Acuéstate boca abajo.
- Ahora, dobla los codos mientras te bajas al suelo.
- Vuelva a levantar los brazos hacia arriba.
puente
La postura del puente es uno de los ejercicios que fortalecen los músculos abdominales.
Como se hace
Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies en el suelo.
- Levante las caderas lo más alto posible hasta que esté en línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
- Apriete los músculos de la cadera.
Baja las caderas hacia el suelo y luego levántalas de nuevo.
Salto en cuclillas
El salto en cuclillas es un ejercicio pliométrico que quema el exceso de calorías y es muy eficaz para fortalecer los músculos de la cadera. Si tiene algún problema en las articulaciones, debe evitar el ejercicio de salto en cuclillas.
Como se hace
Párese derecho con los pies separados a la altura de las caderas.
- Póngase en cuclillas, empujando el trasero hacia atrás y doblando las rodillas.
- Salta ahora y agáchate de nuevo cuando llegues al suelo.
- Haz al menos 20 repeticiones.
Lanzadera
Es uno de los mejores ejercicios abdominales porque se dirige a los músculos abdominales superiores e inferiores al mismo tiempo.
Como se hace
- Acuéstese boca arriba y estire los brazos por encima de la cabeza.
- Ahora levante los brazos y las piernas estirados en un solo movimiento e intente tocar los dedos de los pies.
- Doble la espalda y haga 20 repeticiones.
- No apoye las piernas en el suelo para concentrarse.
Estocadas
Uno de los ejercicios más simples y efectivos, las estocadas trabajan el trasero, los muslos, los abdominales y las pantorrillas.
Como se hace
- Mantenga la espalda recta y el abdomen tenso.
- Ahora ponga la pierna derecha hacia adelante y doble la rodilla hasta que el muslo derecho quede paralelo al suelo y el muslo izquierdo perpendicular.
- Asegúrese de que su rodilla delantera esté por encima de su talón.
- Empuje hacia atrás y junte los pies.
- Hazlo con la otra pierna.
Salto de rana
Es una acción muy eficaz para adelgazar. Para aumentar el impacto, es importante cubrir la mayor distancia posible y hacer tantas repeticiones seguidas como sea posible.
Como se hace
- Párese con los pies abiertos y las rodillas ligeramente flexionadas.
- Salta hacia adelante para cubrir la mayor distancia posible y vuelve a la posición inicial.
- Haz 20 repeticiones.
Como resultado;
Muchos tipos de ejercicio ayudan a perder peso. Las opciones de ejercicio para quemar calorías incluyen caminar, correr, andar en bicicleta, nadar, entrenamiento con pesas, entrenamiento a intervalos, yoga y pilates.
Aparte de estos, existen ejercicios que pueden ayudarlo a perder peso. Es importante elegir un ejercicio que le guste hacer. Esto le ayuda a mantenerlo a largo plazo.
