Pones mucho esfuerzo en tu programa de ejercicios, siempre esperando tener un mejor desempeño y cumplir tus objetivos.
Bueno, ¿sabías que lo que comiste después del ejercicio es tan importante como lo que comes antes del ejercicio?
Comer inmediatamente después de hacer ejercicio es tan importante como lo que comes antes de hacer ejercicio.
aquí nutrición después del ejercicio y el deporte Cosas que debe saber sobre ...
Comer después del ejercicio es importante
Para comprender cómo los alimentos adecuados pueden ayudarlo después del ejercicio, es importante comprender cómo el cuerpo se ve afectado por la actividad física.
Al hacer ejercicio, los músculos utilizan sus reservas de glucógeno como combustible. Esto conduce a un agotamiento parcial del glucógeno en los músculos. Algunas de las proteínas de los músculos se descomponen y se dañan.
Después del ejercicio, el cuerpo intenta reconstruir sus reservas de glucógeno y reparar y regenerar las proteínas musculares.
Comer los nutrientes adecuados inmediatamente después del ejercicio puede ayudar al cuerpo a realizar este proceso más rápido. Por eso es especialmente importante comer carbohidratos y proteínas después de tu entrenamiento.
Hacer esto ayuda al cuerpo al:
- Reduce la degradación de proteínas musculares.
– Aumenta la síntesis de proteínas musculares.
– Restaura las reservas de glucógeno.
– Ayuda a los músculos a recuperarse.
Proteínas, carbohidratos y grasas
Cada macronutriente (proteína, carbohidrato y grasa) se incorpora al proceso de recuperación posterior al ejercicio del cuerpo de la siguiente manera.
La proteína ayuda a reparar y estructurar los músculos.
Ejercicio, músculo proteínaDesencadena la destrucción de la guarida.
La velocidad a la que esto sucede depende del ejercicio y el nivel de entrenamiento, pero incluso los atletas bien entrenados experimentan una degradación de las proteínas musculares.
Comer una cantidad adecuada de proteínas después del ejercicio le da al cuerpo los aminoácidos que necesita para reparar y reconstruir estas proteínas. También le brinda los componentes básicos necesarios para construir tejido muscular nuevo.
Se recomienda consumir proteínas por kilogramo de peso corporal (0,3-0,5 gramos / kg) inmediatamente después del ejercicio.
Los estudios demuestran que comer de 20 a 40 gramos de proteína maximiza la capacidad del cuerpo para recuperarse después del ejercicio.
Los carbohidratos ayudan a la recuperación muscular
Las reservas de glucógeno del cuerpo se utilizan como combustible durante el ejercicio y después del ejercicio. carbohidrato el consumo ayuda a regenerarlos.
La frecuencia con la que se utilizan las reservas de glucógeno depende de la actividad. Por ejemplo, los deportes de resistencia hacen que el cuerpo use más glucógeno que el entrenamiento de resistencia.
Por lo tanto, si participa en deportes de resistencia (correr, nadar, etc.), es posible que necesite consumir más carbohidratos que un culturista.
El consumo de 30-1,1 gramos / kg de carbohidratos dentro de los 1,5 minutos posteriores al ejercicio da como resultado una síntesis adecuada de glucógeno.
Además, la secreción de insulina, que promueve la síntesis de glucógeno, se estimula mejor cuando se consumen carbohidratos y proteínas al mismo tiempo.
Por lo tanto, el consumo de carbohidratos y proteínas después del ejercicio puede maximizar la síntesis de proteínas y glucógeno.
Intente comer los dos en una proporción de 3: 1 (carbohidratos: proteínas). Por ejemplo, 40 gramos de proteína y 120 gramos de carbohidratos.
Consumir muchos carbohidratos para reconstruir sus reservas de glucógeno es importante para quienes hacen ejercicio con frecuencia.
Esto es menos importante si tiene 1 o 2 días para descansar entre ejercicios.
¿El aceite es malo?
Mucha gente piensa que comer grasas después del ejercicio ralentiza la digestión y previene la absorción de nutrientes.
Su aceite puede retardar la absorción de los alimentos después del ejercicio, pero no reduce sus beneficios.
Por ejemplo, un estudio mostró que después de un entrenamiento, la leche con grasa era más efectiva que la leche descremada para promover el crecimiento muscular.
Además, otro estudio mostró que cuando se ingiere glucosa grasa (45% de energía de la grasa), incluso después de que se expulsa la grasa, la síntesis de glucógeno muscular no se ve afectada.
Puede ser una buena idea limitar la cantidad de grasa que consume después del ejercicio, pero consumir una pequeña cantidad de grasa en su comida posterior al entrenamiento no afectará su recuperación.
Horario de las comidas posteriores al entrenamiento
La capacidad del cuerpo para reconstruir el glucógeno y las proteínas aumenta después del ejercicio.
Por este motivo, se recomienda consumir una combinación de carbohidratos y proteínas lo antes posible después del ejercicio.
El tiempo no es necesariamente exacto, pero muchos expertos recomiendan comer su comida después del entrenamiento dentro de los 45 minutos.
De hecho, se cree que retrasar el consumo de carbohidratos hasta dos horas después de un entrenamiento podría resultar en tasas de síntesis de glucógeno un 50% más bajas.
Qué comer después del ejercicio
El propósito principal de comer después del entrenamiento es proporcionar al cuerpo los nutrientes adecuados para una recuperación adecuada y maximizar los beneficios del ejercicio.
La elección de alimentos que sean fáciles de digerir fomenta una absorción de nutrientes más rápida. Aquí sAlimentos que se deben comer después de hacer los poros....
carbohidrato
Verduras de hoja verde oscuro
Como col rizada, espinaca, rábano, acelga, lechuga, brócoli, col rizada y rúcula verduras de hoja verde oscuroAporta fibra dietética, vitaminas C, A, E y K, magnesio, calcio, potasio y otros fitonutrientes.
Estos no solo ayudan a reponer las reservas de glucógeno, sino que también protegen de muchas enfermedades, ayudan a perder peso y fortalecen la inmunidad.
Copos de avena
avenaes popular entre aquellos que quieren perder peso. Debido a la presencia de carbohidratos complejos beneficiosos, la avena es una excelente opción para después del entrenamiento, especialmente si la estás usando en un batido.
Cargada de vitamina E, antioxidantes y otros fitonutrientes, la avena ayuda a aumentar la saciedad, reduce el colesterol malo y también combate el cáncer.
Frutas y vegetales
Manzana, plátano, pera, melocotón, ciruela, carpuzLas frutas y verduras como melones, zanahorias, tomates, remolachas, cebollas verdes y guisantes son excelentes para una comida después del entrenamiento.
Esto se debe a que ayudan a aumentar los niveles de energía y a combatir los radicales libres de oxígeno tóxicos.
También pueden ayudar a combatir las enfermedades cardíacas, la diabetes, la obesidad y ciertos tipos de cáncer. La Organización Mundial de la Salud recomienda consumir de 4 a 5 tipos de frutas y verduras al día.
Batata
Batata Es bajo en calorías, excelente para reponer las reservas de glucógeno y lo mantiene lleno durante mucho tiempo. Es una fuente instantánea de energía y también tiene potencial para combatir el cáncer, ayuda a perder peso y elimina las toxinas del cuerpo.
Quinua
Quinuaes un carbohidrato lleno de proteínas que contiene muchas vitaminas, minerales, grasas saludables, proteínas y fibra dietética. Ayuda a prevenir el aumento de peso, mejora la digestión y te hace sentir lleno al instante.
arroz
El valor del índice glucémico del arroz blanco es más alto que el del arroz integral, rojo o negro. Arroz integralcontiene más fibra dietética que el arroz blanco.
Sin embargo, ambos son útiles si puede controlar el tamaño de la porción. El arroz proporciona un rápido impulso de energía al llenar los músculos y las células con glucógeno y glucosa, respectivamente.
proteínas
huevo
Huevo enteroes una excelente fuente de vitaminas solubles en agua y solubles en grasa, minerales y, lo que es más importante, aminoácidos y proteínas esenciales.
Es excelente para una comida posterior al entrenamiento, ya que está cargada de proteínas y otros nutrientes que ayudan a protegerte de una variedad de enfermedades.
Requesón
El requesón es una buena fuente de proteínas, calcio y otros nutrientes que ayudan a aumentar la saciedad.
Puedes comer con unas rebanadas de aguacate y una rebanada de pan integral después del entrenamiento para aumentar los niveles de energía y ayudar a que los músculos se recuperen rápidamente del desgaste.
yogur
yogur Contiene proteínas y ayuda a mejorar los niveles de saciedad. Es una excelente opción de refrigerio, y una comida después del entrenamiento mantiene los picos de hambre bajo control hasta por una hora.
Atún
El atún es una gran fuente de proteínas y grasas saludables. También contiene selenona, un compuesto que contiene selenio. Ayuda a proteger la hemoglobina y la mioglobina de la oxidación, así como a reducir la toxicidad del mercurio.
pollo
El pollo es otra buena fuente de proteínas que puede consumir después de hacer ejercicio. 90 gramos de pechuga de pollo sin piel contienen hasta 31 gramos de proteína.
Debido a que la proteína es difícil de digerir, lleva más tiempo digerir y absorber los nutrientes del pollo. Como resultado, aumenta su nivel de saciedad.
Mantar
Mantars son bajos en calorías. Media taza de champiñones contiene aproximadamente 1.1 gramos de proteína. Puedes comer champiñones con verduras después del ejercicio.
Proteína en polvo
Si está siempre en movimiento y no tiene tiempo para una comida rica en proteínas después del ejercicio, la proteína en polvo puede ser una opción.
AvokadoEs una fruta rica en calorías. También está cargado de grasas saludables, fibra dietética y vitaminas A, C, E, K y B6.
Los científicos creen que consumir aguacates puede ayudar a controlar los problemas de peso, reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y envejecer saludablemente. Toma un cuarto de aguacate o agrégalo a una ensalada, batido o tostada después del entrenamiento.
nueces
nueceses un puñado de potenciadores de salud. Es una gran fuente de grasas saludables, proteínas, fibra dietética, vitaminas y minerales. Nutrición post-entrenamiento para comer un puñado.
Muestras de alimentos para después del entrenamiento
Las combinaciones de los alimentos enumerados anteriormente pueden crear excelentes comidas que le proporcionarán todos los nutrientes que necesita después del ejercicio.
Aquí hay algunos ejemplos de comidas rápidas y fáciles para comer después del ejercicio:
Pollo a la plancha y verduras salteadas.
– Tostada con aguacate y tortilla
– Salmón de batata.
– Ensalada de sándwich de atún sobre pan integral.
– Avena, proteína de suero, plátano y almendra.
– Queso y frutas.
– Tostadas integrales y aceite de almendras.
– Cereales y leche desnatada.
– Yogur, fresas y granola.
– Ensalada de quinua
Beber abundante agua
Es importante beber mucha agua antes y después del ejercicio.
Cuando se hidrata adecuadamente, el cuerpo proporciona el entorno interno óptimo para maximizar los resultados.
Durante el ejercicio, pierde agua y electrolitos a través del sudor. Reponerlos después de un entrenamiento puede ayudar a la recuperación y al rendimiento.
Es especialmente importante reponer líquidos si su próxima sesión de entrenamiento se lleva a cabo dentro de las 12 horas.
Dependiendo de la intensidad del ejercicio, se recomienda una bebida de agua o electrolitos para compensar las pérdidas de líquidos.
Como resultado;
Es fundamental consumir una cantidad adecuada de carbohidratos y proteínas después del ejercicio.
Estimula la síntesis de proteínas musculares, acelera la recuperación y mejora el rendimiento durante el próximo entrenamiento.
Si no puede comer dentro de los 45 minutos posteriores al ejercicio, es importante que no demore más de 2 horas en comer.
Reponer el agua y los electrolitos que pierde puede ayudar a maximizar los beneficios del ejercicio.
