El ejercicio regular es la inversión más segura que podemos hacer para nuestra salud. Poco después de comenzar a hacer ejercicio, verá los beneficios y comenzará a sentirse más tranquilo y feliz.
Pero mantener una rutina de ejercicios es un trabajo realmente duro y requiere un compromiso firme. Es el primer y más importante paso del trabajo hacer un programa disciplinado y planificado para sostener y ver sus beneficios a largo plazo.
Si quieres empezar a hacer ejercicio pero no sabes por dónde empezar, este artículo ha sido preparado para ti. Lo que necesita saber para comenzar un programa de ejercicios de rutina y programa deportivo para principianteses el tema de nuestro artículo.
¿Qué es el ejercicio y por qué es necesario?
Ejercicio regular Está comprobado que hacerlo mejora notablemente nuestra salud. El mayor beneficio es que ayuda a alcanzar y mantener un peso corporal saludable, mantener la masa muscular y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
Además, los estudios han demostrado que el ejercicio mejora el estado de ánimo y la salud mental, proporciona una mejor calidad de sueño e incluso mejora la vida sexual. Esto no es todo.
También nos permite ser enérgicos. En resumen, el ejercicio agrega calidad a nuestras vidas y cambia el flujo de nuestras vidas.
¿Cuáles son los tipos de ejercicio más utilizados?
Varios, incluidos tipos de ejercicio tiene:
Ejercicio aerobico
A menudo forma el núcleo de los ejercicios de fitness. Está hecho de acuerdo con la lógica del movimiento continuo. Por ejemplo; Las actividades como nadar, correr, bailar están en la categoría de ejercicio aeróbico.
Ejercicios de fuerza
Ejercicios que ayudan a aumentar la fuerza muscular. Por ejemplo; como entrenamiento de resistencia, pliometría, levantamiento de pesas y carreras de velocidad.
Gimnasia
Los movimientos corporales básicos se realizan sin equipo deportivo y a un ritmo aeróbico moderado. Por ejemplo; estocadas abdominales, flexiones de brazos, dominadas
Entrenamiento de alta intensidad (HIIT)
Ejercicios de baja intensidad, seguidos de un período de descanso, seguidos de ejercicios de alta intensidad.
Ejercicios de campo de entrenamiento
Consiste en circuitos cronometrados de alta intensidad que combinan ejercicios aeróbicos y de resistencia.
Ejercicios de equilibrio
Fortalece los músculos y mejora la coordinación corporal. Los ejemplos incluyen pilates, tai chi y ejercicios abdominales.
Protege los músculos después del ejercicio y previene lesiones. Los ejemplos incluyen yoga o movimiento de tensión muscular individual.
Estos ejercicios se pueden realizar individualmente o en combinación. Lo importante es conseguir el mejor ajuste y divertirse. Esto aumenta las posibilidades de sostenibilidad.
¿Cómo empezar a hacer ejercicio?
Hay algunos puntos que debe conocer antes de comenzar a hacer ejercicio. Estos son puntos importantes a considerar en términos de la calidad del ejercicio y su salud;
Revisa tu salud
Antes de comenzar un programa de ejercicios, es importante someterse a un examen de salud física. Esto es necesario para personas mayores de 45 años y es particularmente importante para aquellos que no están acostumbrados a la actividad física.
Un examen temprano permite determinar la situación sin problemas durante la actividad física. También le ayuda a preparar un plan que se adapte a sus necesidades.
Haga un plan y establezca metas realistas
Cuando decida hacer ejercicio con regularidad, haga un plan con metas alcanzables. Primero agregue pasos sencillos a su plan.
Por ejemplo; Si su objetivo es correr una carrera de 5 kilómetros, puede comenzar creando un plan con carreras más cortas. A medida que termines estos cortos periodos, aumenta la distancia en el tiempo y así sigue aumentando hasta llegar a los 5 kilómetros.
Partir de pequeñas metas aumenta las posibilidades de éxito y, al mismo tiempo, cada paso te motiva.
Conviértelo en un hábito
Otro componente para tener éxito en el ejercicio es ceñirse al programa. Si te acostumbras y lo haces con regularidad, te será más fácil mantener tu plan de ejercicios a largo plazo.
Hacer ejercicio a la misma hora todos los días es una buena forma de mantener la continuidad. Por ejemplo; Puede convertir el ejercicio en un hábito planificando su trabajo todos los días después del trabajo.
¿Cuánto ejercicio debe hacer?
No es necesario ser un atleta profesional ni hacer ejercicio durante horas. Las recomendaciones de actividad física de los expertos en este campo son realizar ejercicio aeróbico moderado durante al menos 150 minutos a la semana.
Puede configurar los 150 minutos de la forma que desee. Por ejemplo; Puede establecer una duración de 5 minutos 30 días a la semana o 35-40 minutos cada dos días.
Es necesario comenzar lentamente y aumentar la intensidad cuando aumente su nivel de condición física.
Si bien la actividad física es necesaria para la salud, también es necesaria para permitir que el cuerpo descanse. Debe permitir que el cuerpo se recupere del estrés del ejercicio, de lo contrario pueden ocurrir situaciones indeseables como distensiones musculares.
Hacer demasiado ejercicio puede debilitar el sistema inmunológico y desequilibrios hormonales, Aumenta el riesgo de depresión y fatiga crónica.
Programa de ejercicios de muestra de una semana
A continuación se muestra un programa de ejercicio semanal fácil de seguir que tomará treinta y cinco o cuarenta minutos al día, sin necesidad de equipo. Puede ajustar el programa de acuerdo con su nivel de condición física y aumentarlo al nivel de dificultad que desee.
Pazartesi
Cuarenta minutos de caminata rápida o enérgica
Salı
Día de descanso
miércoles
Dé un paseo rápido durante diez minutos. Luego completa los siguientes circuitos con 1 minuto de descanso. Retrocede más tarde.
Circuito 1: 3 series de 10 estocadas por pierna, 10 flexiones, 10 abdominales
Circuito 2: 3 series de 10 posturas de silla, 10 saltos, 10 sentadillas en el aire
jueves
Día de descanso
viernes
Treinta minutos de ciclismo o trote
Te corres
Día de descanso
Pazar
Una larga caminata o trote durante cuarenta minutos.
El programa semanal anterior, ellos solo empezarán a hacer ejercicio es un ejemplo sencillo de. Puede crear su propia rutina de ejercicios basándose en este ejemplo.
Algunos consejos para que los principiantes hagan ejercicio
Para agua
Es necesario consumir líquidos a lo largo del día para mantener niveles saludables de hidratación. Beber agua mientras hace ejercicio es importante para mantener su rendimiento, especialmente en climas cálidos.
Presta atención a tu dieta
Para respaldar su programa de ejercicios, debe seguir una dieta equilibrada. Los grupos de alimentos naturales son importantes para mantener su energía y obtener el máximo beneficio de su programa de ejercicios.
Los carbohidratos son especialmente importantes porque nutren los músculos antes de hacer ejercicio. Los carbohidratos posteriores al ejercicio también son necesarios para reponer las reservas de glucógeno y ayudar a la absorción de aminoácidos dentro de los músculos.
Proteínas También protege sus músculos para que no se rompan durante el ejercicio, repara el daño tisular y crea nueva masa muscular. El consumo de proteínas después del ejercicio permite que los músculos se recuperen rápidamente.
El consumo regular de grasas saludables ayuda a quemar grasa corporal y a preservar el combustible muscular durante el ejercicio, preservando sus niveles de energía.
calentamiento
Es importante calentar antes de hacer ejercicio. El calentamiento ayuda a prevenir lesiones y mejorar su rendimiento atlético.
También aumenta la flexibilidad y ayuda a reducir el dolor después del ejercicio. Puede calentar su programa de ejercicios facilitando los movimientos del ejercicio que planea hacer. Por ejemplo; como caminar antes de correr ...
enfriamiento
El enfriamiento también es importante porque permite que su cuerpo vuelva a su estado normal. Tomarse unos minutos para enfriarse le permite restaurar la circulación sanguínea y la respiración normales, e incluso puede ayudar a reducir el dolor muscular.
Enfriarse, ejercicio aerobico Incluye movimientos como estirarse después de una caminata ligera o un entrenamiento de resistencia.
Escucha tu cuerpo
Si no está acostumbrado a trabajar todos los días, no sobrepase demasiado sus límites. Si siente dolor o malestar mientras hace ejercicio, deténgase y descanse antes de continuar. Ignorar el dolor no es una buena idea, ya que puede causar lesiones.
Sepa que trabajar más rápido y más duro todo el tiempo no traerá muchos beneficios. Debe tomarse un tiempo para progresar en su programa de ejercicios y mantener su rutina a largo plazo.
Mantenerse motivado
La motivación es clave para convertir el ejercicio en un hábito. Puede mezclar tipos de ejercicios para divertirse, como en el programa de ejercicios de ejemplo anterior.
Unirse al gimnasio o clases grupales de fitness como yoga o pilates, hacer deportes de equipo son ideas divertidas para aumentar la motivación.
Trabajar con un grupo o un amigo aumenta la responsabilidad y te ayuda a mantenerte motivado.
Además, realizar un seguimiento del progreso, como llevar un diario de pérdida de peso y establecer sus horarios de trabajo, aumentará su productividad personal.
Como resultado;
Puede resultar difícil comenzar un nuevo programa de ejercicios. Tener metas reales te ayudará a mantener el programa.
Hay muchos tipos de actividad física para elegir. Debe comenzar lentamente y se debe permitir que el cuerpo descanse. Es importante tener una dieta saludable y beber agua con regularidad.
