Los problemas digestivos son extremadamente comunes. Los alimentos que comemos afectan significativamente la digestión. Una de las causas de este efecto es FODMAP.
Estos son pequeños carbohidratos que se encuentran en ciertos alimentos como el trigo y los frijoles. Los estudios demuestran que el gas con FODMAP, hinchazón, dolor de estomagomuestra que existe un fuerte vínculo entre los síntomas digestivos como la diarrea y el estreñimiento.
Dieta FODMAPpuede proporcionar enormes beneficios a las personas con trastornos digestivos.
¿Qué es la dieta FODMAP?
FODMAP " Fermentado puede ser Oligosacáridos, Di, Monosacáridos y Polioles Se refiere a ". Estos son carbohidratos de cadena corta que algunas personas no pueden digerir.
Llegan al final del intestino donde se encuentran las bacterias intestinales. Las bacterias intestinales luego usan estos carbohidratos como combustible, producen gas hidrógeno y, como resultado, causan todo tipo de síntomas digestivos.
Los FODMAP también extraen suficiente líquido hacia los intestinos para causar diarrea.Aunque no todo el mundo es sensible a los FODMAP, esto es síndrome del intestino irritable Es muy común en personas con
Un alimento se clasifica como alto en FODMAP según niveles predefinidos. Los niveles publicados indican que un alimento con alto contenido de FODMAP contiene más de uno de los siguientes carbohidratos:
Oligosacáridos0.3 gramos de fructanos o galactooligosacáridos (GOS)
Disacáridos4.0 gramos de lactosa
Monosacáridos: 0.2 gramos más de fructosa que de glucosa
Polioles0.3 gramos de manitol o sorbitol
No todo el mundo necesita evitar los FODMAP. De hecho, los FODMAP son útiles para la mayoría de las personas. Los FODMAP comunes son:
fructosa
Es un azúcar simple que se encuentra en muchas frutas y verduras.
lactosa
Es un carbohidrato que se encuentra en los productos lácteos.
Fructanos
Se encuentra en muchos alimentos, incluidos los cereales con gluten como el trigo, el centeno y la cebada.
Galactanos
Se encuentra en grandes cantidades en legumbres.
Polioles
Alcoholes de azúcar como xilitol, sorbitol, maltitol y manitol. Se encuentran en algunas frutas y verduras y, a menudo, se utilizan como edulcorantes.
¿Qué sucede cuando superas a FODMAP?
El almidón, el carbohidrato más común en la dieta, consiste en moléculas de glucosa de cadena larga. Sin embargo, los FODMAP son generalmente carbohidratos de "cadena corta".Esto significa que solo 1, 2 o algunos azúcares están unidos entre sí.
Para algunas personas, estos carbohidratos pasan por la mayor parte de su intestino. Cuando llegan al otro extremo, las bacterias intestinales que se encuentran allí las utilizan como combustible (fermentadas).
Por lo general, esto no es algo malo y en realidad es un indicador de cómo la fibra nutritiva alimenta a las bacterias intestinales beneficiosas y aporta todo tipo de beneficios.
Sin embargo, las bacterias beneficiosas tienden a producir metano, mientras que las bacterias que se alimentan de FODMAP producen otro tipo de gas, hidrógeno. Gas, hinchazón, calambres de estómago, dolor y estreñimiento puede ocurrir.
Muchos de estos síntomas pueden hacer que el intestino se hinche, haciendo que el abdomen parezca más grande.
FODMAP 'también es' osmóticamente activo ', lo que significa que atrae agua al intestino y Diarrea pueden causar.
Beneficios de la dieta FODMAP
Dieta baja en FODMAP Se ha aplicado principalmente a pacientes con síndrome del intestino irritable (SII) y se han estudiado los resultados en estos pacientes. Este es un trastorno digestivo común que incluye síntomas como gases, hinchazón, calambres estomacales, diarrea y estreñimiento.
El IBS no tiene una causa identificada, pero se sabe que lo que la gente come puede tener un efecto significativo. stresTambién puede hacer una gran contribución a la situación.
Según algunas investigaciones, alrededor del 75% de los pacientes con SII se benefician de una dieta baja en FODMAP. En muchos casos, se observan marcadas reducciones de los síntomas y una notable mejora en la calidad de vida.
La dieta baja en FODMAP también puede ser beneficiosa para otros trastornos del sistema digestivo (FGID). También existe alguna evidencia de que puede ser beneficioso para las personas con enfermedades inflamatorias del intestino (EII) como la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa.
Si tiene intolerancia o alergia a los alimentos, puede seguir una dieta baja en FODMAP y ver los siguientes beneficios;
– Menos gas.
– Menos hinchazón.
– Menos diarrea.
Menos estreñimiento.
– Menos dolor de estómago.
La dieta también puede mostrar varios beneficios psicológicos porque se sabe que estos trastornos digestivos causan estrés. ansiedad ve depresión Está fuertemente vinculado a trastornos mentales como.
¿Qué comer con la dieta FODMAP?
Recuerde, nuestro objetivo no es eliminar completamente los FODMAP, ya que esto es extremadamente difícil. Minimizarlos se considera suficiente para reducir los síntomas digestivos.
Los siguientes alimentos dieta baja en FODMAPApto para cenar en:
Et
Pescado y huevos, pero solo si no se agregan ingredientes con alto contenido de FODMAP, como trigo o jarabe de maíz con alto contenido de fructosa
Todos los aceites
La mayoría de las hierbas y especias
Nueces y semillas
Almendras, anacardos, cacahuetes, piñones, semillas de sésamo (excepto los pistachos, que son ricos en FODMAP).
Como puede ver, existe una amplia variedad de alimentos saludables y nutritivos que puede comer con una dieta baja en FODMAP.
Lista de alimentos con alto contenido de FODMAP
trigo
trigoEs uno de los alimentos más problemáticos cuando se trata de FODMAP. Esto se debe a que el trigo se consume en grandes cantidades, no a que sea una fuente concentrada de FODMAP.
De hecho, el trigo contiene una de las cantidades más bajas de FODMAP en términos de peso en comparación con otros alimentos mencionados en esta publicación.
Por lo tanto, los alimentos en los que el trigo es un aditivo menor, como los espesantes y edulcorantes, se consideran bajos en FODMAP.
Las fuentes de trigo más comunes incluyen pan, pasta, cereales para el desayuno, galletas y pasteles. Intercambios bajos en FODMAP recomendados: arroz integral, trigo, maíz, mijo, avena y quinua.
ajo
ajoEs uno de los recursos más intensivos de los FODMAP. Desafortunadamente, el ajo es difícil de restringir porque muchos platos, incluso las salsas, contienen ajo.
En los alimentos procesados, el ajo se puede clasificar como aroma o sabor natural. Por lo tanto, un aborto espontáneo estrecho Dieta FODMAP Si está solicitando, debe mantenerse alejado de estas sustancias.
Los fructanos son el tipo principal de FODMAP que se encuentra en el ajo. Sin embargo, la cantidad de fructanos depende de si el ajo es fresco o seco porque el ajo seco contiene tres veces más fructano que el ajo fresco.
Aunque la cantidad de FODMAP es alta, el ajo se asocia con muchos beneficios para la salud. Por esta razón, solo las personas sensibles a FODMAP deben evitar el ajo.
Los intercambios de ajo bajos en FODMAP recomendados son: pimienta, fenogreco, jengibre, limón, semillas de mostaza, azafrán y cúrcuma.
cebollas Es otra fuente concentrada de fructanos. Al igual que el ajo, las cebollas también se usan comúnmente en una amplia variedad de platos y son difíciles de restringir.
Aunque las diferentes variedades de cebollas contienen diferentes cantidades de FODMAP, todas las cebollas se consideran una fuente alta de FODMAP.
Frutas
Todas las frutas contienen fructosa. Pero, curiosamente, no todas las frutas se consideran altas en FODMAP. Esto se debe a que algunas frutas contienen menos fructosa que otras.
Además, algunas frutas contienen altas cantidades de glucosa, que es un azúcar no FODMAP. Esto es importante porque la glucosa ayuda a absorber la fructosa en el cuerpo.
Las frutas con alto contenido de fructosa y glucosa no suelen causar síntomas intestinales. Esta es también la razón por la cual las frutas con más fructosa que glucosa se consideran altas en FODMAP.
Sin embargo, incluso las frutas con bajas cantidades de FODMAP pueden causar síntomas intestinales si se consumen en grandes cantidades. Esto está relacionado con la carga total de fructosa en el intestino.
Por lo tanto, se recomienda a las personas sensibles que coman solo una porción, o 80 gramos, de fruta a la vez. Las frutas con alto contenido de FODMAP son: manzana, albaricoque, cereza, higo, mango, nectarina, melocotón, pera, ciruela y sandía.
Entre las frutas bajas en FODMAP; Hay plátanos, arándanos, kiwi, mandarinas, naranjas, papaya, piña y fresas.
verduras
Algunas verduras tienen un alto contenido de FODMAP. Las verduras contienen una amplia variedad de FODMAP. Esto incluye fructanos, galactooligosacáridos (GOS), fructosa, manitol y sorbitol.
Además, varias verduras contienen más de un tipo de FODMAP. Por ejemplo, espárragos Contiene fructanos, fructosa y manitol.
Las verduras son parte de una dieta saludable y no sería prudente eliminarlas por completo. En su lugar, convierta verduras con alto contenido de FODMAP en verduras bajas en FODMAP.
Las verduras con alto contenido de FODMAP son: espárragos, coles de Bruselas, coliflor, hojas de achicoria, ñame, puerros, champiñones.
Las verduras bajas en FODMAP incluyen: frijoles, zanahorias, berenjenas, col rizada, tomates, espinacas y calabacines.
pulso
Las legumbres tienen un contenido de FODMAP parcialmente alto, lo que provoca gases e hinchazón excesivos. Los FODMAP que se encuentran en las legumbres se denominan galactooligosacáridos (GOS).
El contenido de GOS de las legumbres se ve afectado por la forma en que se preparan. Por ejemplo, las lentejas enlatadas contienen la mitad de GOS que las lentejas hervidas.
Esto se debe a que GOS es soluble en agua; parte de ella se filtra de la lenteja al líquido. Incluso las lentejas enlatadas son una fuente importante de FODMAP, pero se pueden incluir porciones pequeñas (generalmente 1/4 de taza por porción) en una dieta baja en FODMAP.
Las legumbres con alto contenido de FODMAP incluyen: frijoles, garbanzos, lentejas, soja y guisantes.
edulcorantes
Los edulcorantes son una fuente oculta de FODMAP, ya que agregar edulcorantes a un alimento bajo en FODMAP puede aumentar el contenido general de FODMAP. Para evitar estas fuentes ocultas, consulte la lista de ingredientes en los alimentos envasados.
Los edulcorantes con alto contenido de FODMAP incluyen: néctar de agave, jarabe de maíz con alta fructuosa y revise las etiquetas de miel y polioles adicionales (sorbitol, manitol, xilitol o isomalt) en la goma de mascar.
Edulcorantes bajos en FODMAP: glucosa, jarabe de arce, sacarosa, azúcar y edulcorantes artificiales como aspartamo, sacarina y Stevia.
Otros cereales
Otros cereales como el centeno contienen casi el doble de FODMAP que el trigo. Sin embargo, algunos tipos de pan de centeno, como el pan con levadura, pueden tener un bajo contenido de FODMAP.
Esto se debe a que el proceso de producción de levadura implica un proceso de fermentación; Durante este tiempo, algunos FODMAP se descomponen en azúcares digeribles.
Se afirma que este paso reduce el contenido de fructano en un 70%. Esto respalda la idea de que los métodos de procesamiento especiales pueden alterar el contenido de FODMAP de los alimentos.
Los granos con alto contenido de FODMAP son: amaranto, cebada y centeno.
Granos bajos en FODMAP; Arroz integral, trigo sarraceno, maíz, mijo, avena y quinua.
leche
Los productos lácteos son la principal fuente de lactosa, un FODMAP. Sin embargo, no todos los productos lácteos contienen lactosa.
Hay muchos tipos de quesos duros y maduros porque la mayor parte de su lactosa se pierde durante el proceso de elaboración del queso. Sin embargo, es importante tener en cuenta que algunos quesos contienen edulcorantes añadidos, que los convertirán en alimentos con alto contenido de FODMAP.
Los productos lácteos con alto contenido de FODMAP son: queso crema, leche y yogur.
Los productos lácteos bajos en FODMAP son: queso cheddar, crema, queso feta, leche sin lactosa y queso parmesano.
bebidas
Las bebidas son una fuente importante de FODMAP. Esto no es exclusivo de las bebidas elaboradas con un alto contenido de FODMAP. De hecho, las bebidas elaboradas con ingredientes bajos en FODMAP también pueden tener un alto contenido de FODMAP.
Jugo de naranja es un ejemplo. Si bien las naranjas son bajas en FODMAP, muchas naranjas se usan para hacer un vaso de jugo de naranja y se aumenta el contenido de FODMAP.
Además, algunos tipos de té y alcohol tienen un alto contenido de FODMAP. Las bebidas con alto contenido de FODMAP incluyen: té Chai, té de manzanilla, agua de coco.
Las bebidas bajas en FODMAP incluyen: té negro, café, té verde, té de menta, agua y té blanco.
¿Todos deberían evitar los alimentos con alto contenido de FODMAP?
Solo un pequeño subconjunto de personas debería evitar los FODMAP. De hecho, los FODMAP son saludables para la mayoría de las personas. Muchos FODMAP funcionan como prebióticos; esto promueve el crecimiento de bacterias saludables en el intestino.
Sin embargo, las personas con SII son sensibles a los alimentos con alto contenido de FODMAP, especialmente. Además, los estudios científicos muestran que alrededor del 70% de las personas con IBS tienen una baja Dieta FODMAPYle ha demostrado que sus síntomas mejoran.
Los datos de 22 estudios sugieren que la dieta FODMAP es más eficaz para controlar el dolor abdominal y la hinchazón en pacientes con SII.
Como resultado;
Los alimentos ricos en FODMAP no son malos. De hecho, la mayoría de los alimentos que contienen FODMAP se consideran muy saludables.
Personas sin intolerancia o alergia a FODMAP, dieta baja en FODMAPno debe aplicar ni. Esto es absolutamente inútil e incluso puede ser perjudicial.
Para algunas personas, los FODMAP son una fuente limpia de energía o funcionan como otras fibras prebióticas que ayudan a mantener las bacterias beneficiosas en el intestino.
Sin embargo, en personas que son realmente sensibles a FODMAP, yanlış Se alimentan de diferentes tipos de bacterias y les provocan diversos síntomas. Si tiene problemas digestivos, los FODMAP deberían estar en su primera lista de sospechosos.
Aunque una dieta baja en FODMAP no elimina todos los problemas digestivos, aporta importantes beneficios.
Los seres humanos consumen mucho los alimentos con alto contenido de FODMAP, pero quienes son sensibles a ellos deben limitarlos.
Para estas personas, los alimentos con alto contenido de FODMAP deben reemplazarse con alimentos con bajo contenido de FODMAP del mismo grupo de alimentos.
