Los nutrientes de las plantas no siempre se digieren fácilmente. Esto se debe a que las plantas pueden contener sustancias llamadas antinutrientes que interfieren con la absorción de nutrientes.
Estos son compuestos vegetales que pueden reducir la absorción de nutrientes en el sistema digestivo.
¿Qué son los antinutrientes?
Los antinutrientes son compuestos vegetales que reducen la capacidad del cuerpo para absorber nutrientes esenciales.
No son una preocupación importante para la mayoría de las personas, pero pueden ser un problema durante los períodos de desnutrición o entre las personas que basan sus dietas casi exclusivamente en granos y legumbres.
Pero los antinutrientes no siempre son "malos". En algunos casos, fitato y los antinutrientes como los taninos también tienen algunos efectos beneficiosos para la salud. Los antinutrientes más comunes son:
Fitato (ácido fítico)
El fitato, que se encuentra principalmente en semillas, cereales y legumbres, reduce la absorción de minerales. Estos incluyen hierro, zinc, magnesio y calcio. Se explicará en detalle en el resto del artículo.
Lectinas
Se encuentra en todos los alimentos vegetales, especialmente en semillas, legumbres y cereales. Algunos lectinas en grandes cantidades puede ser dañino e interferir con la absorción de nutrientes.
Inhibidores de la proteasa
Se encuentra ampliamente entre las plantas, especialmente las semillas, los cereales y las legumbres. Interfieren con la digestión de proteínas al inhibir las enzimas digestivas.
Taninos
Taninoses un tipo de inhibidor enzimático que dificulta una adecuada digestión y puede provocar deficiencia de proteínas y problemas gastrointestinales.
Debido a que necesitamos enzimas para metabolizar adecuadamente los alimentos y proporcionar nutrientes a las células, las moléculas que inhiben las enzimas pueden causar hinchazón, diarrea, estreñimiento y otros problemas gastrointestinales.
oxalatos
oxalatos Se encuentra en mayores cantidades en las variedades de sésamo, soja, mijo negro y marrón. La presencia de estos antinutrientes hace que las proteínas vegetales (especialmente las leguminosas) sean de "mala calidad", según una investigación sobre la capacidad de absorción de los aminoácidos vegetales.
Gluten
Una de las proteínas vegetales más difíciles de digerir, el gluten es un inhibidor enzimático que se ha hecho famoso por causar molestias gastrointestinales.
Gluten No solo puede causar problemas digestivos, sino que también puede contribuir al síndrome del intestino permeable o enfermedades autoinmunes, reacciones alérgicas y problemas cognitivos.
Saponinas
Las saponinas afectan el revestimiento gastrointestinal, contribuyendo al síndrome del intestino permeable y trastornos autoinmunes.
Son particularmente resistentes a la digestión humana y tienen la capacidad de ingresar al torrente sanguíneo y desencadenar respuestas inmunes.
Isoflavonas
Estos son un tipo de antinutriente polifenólico que se encuentra en la soja en los niveles más altos que pueden causar cambios hormonales y contribuir a problemas digestivos.
Fitoestrógenos Se clasifican como y disruptores endocrinos Se considera que son compuestos derivados de plantas con actividad estrogénica que pueden causar cambios perjudiciales en los niveles hormonales.
Solanina
Se encuentra en verduras como berenjenas, pimientos y tomates, y es un antinutriente beneficioso en la mayoría de los casos.
Sin embargo, niveles altos pueden causar intoxicación y síntomas como náuseas, diarrea, vómitos, calambres de estómago, ardor de garganta, dolor de cabeza y mareos.
chaconina
Este compuesto, que se encuentra en el maíz y las plantas de la familia de las solanáceas, incluidas las papas, es beneficioso cuando se ingiere en pequeñas dosis ya que tiene propiedades antifúngicas, pero puede causar problemas digestivos en algunas personas, especialmente cuando se consume crudo y en grandes cantidades.
Cómo minimizar los antinutrientes en los alimentos
remojo
Para aumentar el valor nutricional de los frijoles y otras legumbres, generalmente se mantienen en agua durante la noche.
La mayoría de los antinutrientes de estos alimentos se encuentran en la piel. Dado que muchos antinutrientes son solubles en agua, se disuelven cuando los alimentos están húmedos.
En las legumbres, se ha descubierto que el proceso de remojo reduce la cantidad de fitato, inhibidores de proteasa, lectinas, taninos y oxalato de calcio. Por ejemplo, un remojo de 12 horas reduce el contenido de fitato en los guisantes hasta en un 9%.
En otro estudio, remojar los guisantes durante 6-18 horas redujo las lectinas en un 38-50%, los taninos en un 13-25% y los inhibidores de proteasa en un 28-30%.
Sin embargo, la reducción de antinutrientes depende del tipo de leguminosa. Por ejemplo; Remojar los frijoles y la soja reduce levemente los inhibidores de proteasa.
El proceso de remojo no solo se usa para las legumbres, las verduras de hoja también se pueden remojar para reducir algo de su oxalato de calcio.
brotación
Filiz es un período en el ciclo de vida de las plantas cuando comienzan a emerger de la semilla. Este proceso natural se conoce como germinación.
Este proceso aumenta la disponibilidad de nutrientes en semillas, granos y legumbres. La germinación tarda unos días y se puede iniciar con unos sencillos pasos:
- Comience lavando las semillas para eliminar toda la suciedad, la suciedad y la tierra.
– Remoje las semillas en agua fría durante 2-12 horas. El tiempo de remojo depende del tipo de semilla.
– Enjuáguelos bien con agua.
– Escurre la mayor cantidad de agua posible y coloca las semillas en un recipiente conocido como brote. Mantener alejado de la luz solar directa.
– Repita el enjuague 2-4 veces. Esto debe hacerse con regularidad o cada 8-12 horas.
Durante la germinación, ocurren cambios dentro de la semilla, lo que lleva a la degradación de antinutrientes como los inhibidores de fitatos y proteasa.
Se ha informado que la brotación reduce la cantidad de fitato en varios granos y legumbres en un 37-81%. También hay una ligera disminución de lectinas e inhibidores de proteasa durante la germinación.
Fermentación
Fermentaciónes un método antiguo de conservación de alimentos.
Es un proceso natural que ocurre cuando microorganismos como bacterias o levaduras comienzan a digerir los carbohidratos en los alimentos.
Aunque los alimentos fermentados accidentalmente a menudo se consideran en mal estado, la fermentación controlada se usa ampliamente en la producción de alimentos.
Los productos de fermentación incluyen yogur, queso, vino, cerveza, café, cacao y salsa de soja.
Otro buen ejemplo de alimentos fermentados es el pan con levadura.
La fermentación que ocurre en varios granos y legumbres reduce efectivamente el fitato y las lectinas.
Hervir
Las altas temperaturas pueden degradar los antinutrientes como la lectina, los taninos y los inhibidores de la proteasa, especialmente al hervir.
Un estudio mostró que los guisantes hervidos durante 80 minutos perdieron inhibidores de la proteasa en un 70%, lectina en un 79% y taninos en un 69%.
Además, el oxalato de calcio que se encuentra en las verduras de hoja verde hervidas se reduce en un 19-87%. Cocinar al vapor no es tan efectivo.
Por el contrario, el fitato es termoestable y no se degrada fácilmente por ebullición.
El tiempo de cocción necesario depende del tipo de antinutriente, fábrica de alimentos y método de cocción. Generalmente, un tiempo de cocción más largo resulta en un mayor agotamiento de los antinutrientes.
La combinación de muchos métodos puede reducir significativamente los antinutrientes. Por ejemplo, el remojo, la germinación y la fermentación del ácido láctico reducen el fitato en la quinua en un 98%.
Del mismo modo, la germinación y la fermentación con ácido láctico del maíz y el sorgo estropean el fitato casi por completo.
Los métodos que se pueden utilizar para reducir algunos de los principales antinutrientes son los siguientes;
Ácido fíticoes una sustancia natural única que se encuentra en semillas de plantas. Destaca por sus efectos sobre la absorción de minerales.
Ácido fíticoAltera la absorción de hierro, zinc y calcio y puede mejorar las deficiencias minerales. De ahí que se le conozca como antinutriente.
¿Qué es el ácido fítico?
Ácido fítico Veya fitatose encuentra en semillas de plantas. El fósforo en las semillas sirve como principal forma de almacenamiento.
Cuando las semillas germinan, el fitato se degrada y el fósforo se libera para que lo utilice la planta joven.
Ácido fítico también conocido como hexafosfato de inositol o IP6. A menudo se utiliza comercialmente como conservante debido a sus propiedades antioxidantes.
Alimentos que contienen ácido fítico
Ácido fítico solo se encuentra en alimentos de origen vegetal.
Todas las semillas, cereales, legumbres y frutos secos comestibles. ácido fíticoi contiene cantidades variables, las raíces y los tubérculos también están presentes en pequeñas cantidades.
¿Qué son los daños del ácido fítico?
Inhibe la absorción de minerales
Ácido fíticoinhibe la absorción de hierro y zinc y, en menor medida, la absorción de calcio.
Esto es cierto para una sola comida, no para la absorción de todos los nutrientes a lo largo del día.
En otras palabras, ácido fítico Reduce la absorción de minerales durante las comidas pero no tiene ningún efecto en las comidas posteriores.
Por ejemplo, comer cacahuetes entre comidas puede reducir la cantidad de hierro, zinc y calcio que se absorben de los cacahuetes, no de los alimentos que consume, después de unas horas.
Sin embargo, si ingiere alimentos con alto contenido de fitato en la mayoría de las comidas, con el tiempo se pueden desarrollar deficiencias minerales.
Esto rara vez es motivo de preocupación para quienes tienen una dieta bien equilibrada, pero puede ser un problema importante en los países desnutridos y en desarrollo, donde la principal fuente de alimento son los cereales o las legumbres.
¿Cómo reducir el ácido fítico en los alimentos?
Alimentos que contienen ácido fíticoNo es necesario evitarlo porque la mayoría (como las almendras) son nutritivas, saludables y deliciosas.
Además, los cereales y las legumbres son nutrientes esenciales para algunas personas.Varios métodos de preparación contenido de ácido fítico de los alimentospuede reducir significativamente.
Los métodos más comunes son:
Remojo
Cereales y legumbres, generalmente fitato remojar en agua durante la noche para reducir su contenido.
brotar se
Brotando semillas, granos y legumbres, también conocido como germinación. fitato provoca descomposición.
Fermentación
Ácidos orgánicos formados durante la fermentación, fitato promueve su fragmentación. La fermentación con ácido láctico es el método preferido, un buen ejemplo del cual es la preparación de producto fermentado.
La combinación de estos métodos, fitato puede reducir significativamente su contenido.
¿Cuáles son los beneficios del ácido fítico?
Ácido fíticoes un buen ejemplo de alimentadores que, según las circunstancias, son tanto un "amigo" como un "enemigo".
Es antioxidante
Ácido fíticobrindó protección contra el daño hepático inducido por el alcohol al bloquear los radicales libres y aumentar su potencial antioxidante.
Alimentos que contienen ácido fíticoAsar / cocinar aumenta su capacidad antioxidante.
Reduce la inflamación
Ácido fíticoSe ha descubierto que reduce las citocinas inflamatorias IL-8 e IL-6, especialmente en las células del colon.
Causa autofagia
Ácido fítico Se ha descubierto que induce la autofagia.
La autofagia es un proceso celular de descomposición y reciclaje de proteínas basura. Desempeña un papel en la destrucción de patógenos en nuestras células.
Tiene el potencial de curar múltiples cánceres.
Ácido fítico Se ha descubierto que tiene un efecto anticancerígeno contra cánceres de hueso, próstata, ovario, mama, hígado, colorrectal, leucemia, sarcomas y piel.
Estudios, fitatomuestra que reduce el azúcar en sangre en ratones y ratas. Funciona parcialmente al ralentizar la tasa de digestibilidad del almidón.
Es neuroprotector
Ácido fítico sus efectos neuroprotectores se han encontrado en un modelo de cultivo celular de la enfermedad de Parkinson.
Se ha descubierto que protege contra la apoptosis de neuronas dopaminérgicas inducida por 6-hidroxidopamina, que causa la enfermedad de Parkinson.
Al inducir la autofagia, también puede proteger contra el Alzheimer y otras enfermedades neurodegenerativas.
Disminuye los triglicéridos y aumenta las lipoproteínas de alta densidad (HDL)
Estudios, fitatodescubrió que en ratas reducía los triglicéridos y aumentaba el colesterol HDL (el bueno).
Repara el ADN
Ácido fítico Se descubrió que puede ingresar a las células y ayudar a reparar la rotura del ADN en las hebras. Eso, fitatoel cáncer es un mecanismo potencial que previene el cáncer.
Aumenta la densidad mineral ósea
Fitato el consumo tiene un efecto protector contra la osteoporosis. El bajo consumo de fitatos es un factor de riesgo de osteoporosis.
suficiente consumo de fitatopuede desempeñar un papel importante en la prevención de la pérdida de densidad mineral ósea en mujeres posmenopáusicas.
Protege la piel de la exposición a los rayos UVB.
La radiación UVB daña las células de la piel, lo que puede provocar daños en la piel, cáncer y supresión del sistema inmunológico.
Los estudios muestran que el ácido fítico protege a las células de la destrucción inducida por UVB y a los ratones de los tumores inducidos por UVB.
Puede proteger el intestino de las toxinas.
Fitatoprotege las células intestinales de ciertas toxinas.
Ayuda a prevenir los cálculos renales.
Ácido fítico Las calcificaciones en los riñones se redujeron en ratas tratadas con este fármaco, lo que indica su potencial para prevenir los cálculos renales.
Otro estudio en animales encontró que previno la formación de cálculos de oxalato de calcio.
Disminuye el ácido úrico / ayuda con la gota
Ácido fíticoAl inhibir la enzima xantina oxidasa, previene la formación de ácido úrico y puede ayudar a prevenir la gota.
¿Debería preocuparme por el ácido fítico?
En general, no hay nada de qué preocuparse. Sin embargo, aquellos en riesgo de deficiencia de minerales deben diversificar su dieta y alimentos que contienen fitatos No conviene consumir en exceso.
Esto es especialmente importante para quienes tienen deficiencia de hierro. Los vegetarianos también corren riesgo.
El caso es que hay dos tipos de hierro en los alimentos; Hierro hemo y hierro no hemo. Mientras que el hierro hemo se encuentra en alimentos de origen animal como la carne, el hierro no hemo se encuentra en las plantas.
Hierro no hemo obtenido de alimentos de origen vegetal, ácido fíticoSi bien la piel se ve muy afectada, el hierro hemo no se ve afectado.
Ademas zinc,ácido fítico se absorbe mejor que la carne incluso en presencia de ella. Por lo tanto, rebelde fíticoLas deficiencias minerales causadas por el licor no son una preocupación entre los consumidores de carne.
Sin embargo, la dieta con ácido fítico, carne u otros alimentos de origen animal suele ser alta fitatoPuede ser un problema importante cuando se trata de alimentos ricos en grasas.
Esto es especialmente preocupante en situaciones en las que los cereales y las legumbres constituyen una gran parte de la dieta.
¿También te afecta el ácido fítico? Puedes comentar por lo que estás pasando.
