El arroz es un grano versátil que se consume en abundancia por personas de todo el mundo. Sirve como alimento básico para muchas personas, especialmente para las que viven en Asia.
El arroz puede venir en una variedad de colores, formas y tamaños, pero los más populares son el arroz blanco y el integral.
El arroz blanco es el tipo más consumido, pero el arroz integral se considera una opción más saludable.
¿Qué es el arroz blanco?
arroz blancoes un tipo de grano refinado que ha sido molido y procesado para extraer el salvado y la esencia del grano, lo que ayuda a los fabricantes a reducir costos y extender la vida útil de los productos.
Sin embargo, muchos nutrientes se pierden durante el proceso de molienda y el arroz generalmente no contiene fibra, manganeso, magnesio, selenio ni fósforo.
¿Qué es el arroz integral?
Arroz integralcontiene fibra y proteínas, así como vitaminas y minerales para equilibrar los carbohidratos.
La investigación científica ha demostrado que el arroz integral puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes y problemas cardíacos.
¿Cuál es la diferencia entre el arroz integral y el blanco?
El arroz se compone casi en su totalidad de carbohidratos, una pequeña cantidadproteína y casi no contiene aceite.
El arroz integral tiene salvado. Esto significa que contiene todas las partes del grano (salvado fibroso, semilla nutritiva y endospermo).
El arroz blanco, por otro lado, ha eliminado el salvado y el germen, las partes más nutritivas del grano. En el arroz blanco queda una pequeña cantidad de nutrientes esenciales; Por lo tanto, el arroz integral se considera más saludable que el blanco.
El arroz integral es más rico en fibra, vitaminas y minerales.
El arroz integral tiene una gran ventaja sobre el arroz blanco en términos de contenido nutricional. El arroz integral contiene más fibra y antioxidantes, así como vitaminas y minerales mucho más importantes.
El arroz blanco es una fuente de calorías vacías y carbohidratos con una pequeña cantidad de nutrientes esenciales. 100 gramos de arroz integral cocido proporcionan 1.8 gramos de fibra, mientras que 100 gramos de arroz blanco solo proporcionan 0.4 gramos.
La siguiente tabla compara el arroz blanco y el integral:
Morena (RDI)
Blanco (RDI)
tiamina
%6
%1
La niacina
8%
2%
Vitamina B6
7%
5%
manganeso
45%
24%
magnesio
11%
3%
fósforo
8%
4%
Demir
2%
1%
zinc
4%
3%
El arroz integral contiene antinutrientes y puede tener un mayor contenido de arsénico
Los antinutrientes son compuestos vegetales que pueden reducir la capacidad de nuestro cuerpo para absorber ciertos nutrientes. El arroz integral contiene un antinutriente conocido como ácido fitótico o fitato.
También puede contener grandes cantidades de arsénico, una sustancia química tóxica.
Ácido fítico
Ácido fítico Si bien ofrece algunos beneficios para la salud, también reduce la capacidad de nuestro cuerpo para absorber hierro y zinc de los alimentos.
A largo plazo, comer ácido fítico con la mayoría de las comidas puede provocar deficiencias minerales. Sin embargo, esto es poco probable para las personas que comen una variedad de alimentos.
arsénico
El arroz integral puede contener una sustancia química tóxica llamada arsénico.
El arsénico es un metal pesado que se encuentra naturalmente en el medio ambiente, pero está aumentando en algunas áreas debido a la contaminación. Se han detectado cantidades significativas en arroz y productos a base de arroz.
El arsénico es tóxico. El consumo a largo plazo aumenta el riesgo de enfermedades crónicas como cáncer, enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.
El arroz integral tiende a tener más arsénico que el arroz blanco. Sin embargo, esto no es un problema si come arroz con una variedad de alimentos. Unas pocas porciones a la semana son suficientes.
Si el arroz es una gran parte de su dieta, debe minimizar su contenido de arsénico.
Afecta el azúcar en sangre y el riesgo de diabetes.
El arroz integral tiene un alto contenido de magnesio y fibra, los cuales ayudan a controlar los niveles de azúcar en la sangre.
Los estudios demuestran que la ingesta regular de cereales como el arroz integral ayuda a reducir los niveles de azúcar en sangre y reduce el riesgo de diabetes tipo 2.
En un estudio, las mujeres que comían la menor cantidad de cereales tenían un 2.9% menos de riesgo de diabetes que las que comían la menor cantidad de cereales.
Se ha informado que reemplazar solo el arroz blanco con arroz integral reduce los niveles de azúcar en sangre y reduce el riesgo de diabetes tipo 2.
Por otro lado, el alto consumo de arroz blanco aumenta el riesgo de diabetes.
Esto puede deberse al alto índice glucémico (IG) de un alimento, que mide la rapidez con la que aumenta el azúcar en sangre.
El arroz integral 50 GI y el arroz blanco 89 GI, por lo que el arroz blanco aumenta los niveles de azúcar en sangre mucho más rápido.
El consumo de alimentos con un IG alto se ha relacionado con muchas afecciones de salud, incluida la diabetes tipo 2.
Efectos sobre la salud del arroz blanco e integral
El arroz blanco y el integral pueden afectar otros aspectos de la salud de manera diferente. Esto incluye riesgo de enfermedad cardíaca, niveles de antioxidantes y control de peso.
Factores de riesgo de enfermedad cardíaca
El arroz integral contiene lignanos, compuestos vegetales que ayudan a proteger contra las enfermedades cardíacas.
Se observa que los lignanos reducen la cantidad de grasa en la sangre, disminuyen la presión arterial y reducen la inflamación en las arterias.
Los estudios demuestran que consumir arroz integral ayuda a reducir varios factores de riesgo de enfermedades cardíacas.
Un análisis de 45 estudios encontró que las personas que comían la mayor cantidad de granos, incluido el arroz integral, tenían un riesgo de enfermedad cardíaca entre un 16% y un 21% menor en comparación con quienes comían menos granos.
Un análisis de 285.000 hombres y mujeres encontró que comer un promedio de 2.5 porciones de alimentos integrales cada día puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca en aproximadamente un 25%.
Los cereales integrales como el arroz integral pueden reducir el colesterol total y LDL ("malo"). El arroz integral está relacionado con un aumento del colesterol HDL ("bueno").
Capacidad antioxidante
El salvado de arroz integral contiene muchos antioxidantes poderosos.
Los estudios demuestran que, debido a sus niveles de antioxidantes, los cereales integrales como el arroz integral ayudan a prevenir enfermedades crónicas como las enfermedades cardíacas, el cáncer y la diabetes tipo 2.
Los estudios también muestran que el arroz integral ayuda a aumentar los niveles de antioxidantes en sangre en mujeres obesas.
Además, un estudio reciente en animales muestra que comer arroz blanco puede reducir los niveles de antioxidantes en sangre en personas con diabetes tipo 2.
Control de peso
El consumo de arroz integral en lugar de blanco puede reducir significativamente el peso, el índice de masa corporal (IMC) y la circunferencia de la cintura y la cadera.
Un estudio recopiló datos sobre 29.683 adultos y 15.280 niños. Los investigadores encontraron que aquellos que comían más granos tenían un peso corporal más bajo.
En otro estudio, los investigadores siguieron a más de 12 mujeres durante 74.000 años y encontraron que las mujeres que consumían más granos pesaban menos constantemente que las mujeres que consumían menos granos.
Además, un ensayo controlado aleatorio en 40 mujeres con sobrepeso y obesidad encontró que el arroz integral reducía el peso corporal y el tamaño de la cintura en comparación con el arroz blanco.
¿Arroz blanco o arroz integral?
El arroz integral es una mejor opción por su calidad nutricional y beneficios para la salud. Sin embargo, ambos tipos de arroz pueden formar parte de una dieta saludable.
Como resultado;
Existen varias diferencias entre el arroz integral y el arroz blanco, comenzando por la forma en que se procesa y produce cada uno.
El arroz integral contiene las tres partes de la semilla, mientras que el arroz blanco se muele para eliminar el salvado y la savia, dejando solo el endospermo.
Esto provoca algunas diferencias clave en el perfil nutricional del arroz blanco frente al arroz integral. Además de ser mucho más alto en fibra, el arroz integral tiene una gama más amplia de micronutrientes, que incluyen manganeso, magnesio y selenio.
El arroz blanco, por otro lado, a menudo se enriquece con vitaminas y minerales, lo que significa que se vuelve a agregar al grano durante el procesamiento. Por esta razón, el arroz blanco enriquecido es generalmente más alto en hierro, ácido fólico y tiamina.
A diferencia del arroz blanco, el arroz integral se considera técnicamente de grano entero. Los cereales integrales pueden proteger contra enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, cáncer y diabetes.
