Absorción de hierrotu cuerpo tiene suficiente comida mineral de hierroSignifica tomar el ni y usarlo para las funciones necesarias.
El hierro es un mineral esencial que es fundamental para el funcionamiento saludable del organismo. Por lo tanto, es vital que obtenga lo suficiente de su dieta diaria. Junto con el contenido de hierro de sus alimentos, también es importante la cantidad de hierro que absorbe su cuerpo.
En el cuerpo absorción de hierro Cuando ocurre, se utiliza como componente básico de la hemoglobina, una proteína que se encuentra en los glóbulos rojos y que ayuda a la circulación del oxígeno.
El hierro también es un componente de la mioglobina, una proteína de almacenamiento de oxígeno que se encuentra en los músculos. Este oxígeno se utiliza en la construcción de músculos.
El rango recomendado de ingesta de hierro es de 7-18 mg por día para la población general y hasta 27 gramos para las mujeres embarazadas.
En este texto "¿Qué es la absorción de hierro "," alimentos que aumentan la absorción de hierro "," alimentos que disminuyen la absorción de hierro "," para aumentar la absorción de hierro "qué hacerSe explicarán los temas que necesita saber sobre ”.
Trastorno de absorción de hierro y deficiencia de hierro
deficiencia de hierroes la causa más común de anemia que afecta a mil millones de personas en todo el mundo. Una persona con deficiencia de hierro mostrará una variedad de síntomas, que incluyen fatiga, mareos, dolor de cabeza, sensibilidad al frío y dificultad para respirar mientras realiza tareas simples.
La deficiencia de hierro también afecta los procesos mentales. La deficiencia de hierro en la primera infancia está relacionada con la inteligencia.
El embarazo, la edad reproductiva, los adolescentes y las mujeres corren un riesgo especial de deficiencia de hierro.
Esto se debe a que su ingesta no satisface la alta demanda de hierro del cuerpo. Además, generalmente se piensa que los vegetarianos y veganos son más propensos a la deficiencia de hierro.
Alimentos que aumentan la absorción de hierro
El hierro de los alimentos no se absorbe de manera uniforme en el cuerpo, pero algunos alimentos pueden aumentar la absorción del cuerpo. Pedido alimentos que aumentan la absorción de hierro;
Alimentos ricos en vitamina C
Vitaminas que aumentan la absorción de hierro.Uno de ellos es la vitamina C.
¿Cómo aumenta la vitamina C la absorción de hierro?
El hemo captura el hierro y lo almacena en una forma que el cuerpo absorbe más fácilmente. Alimentos ricos en vitamina C agrios, verduras de hoja verde oscuro, pimiento, melón y çilektir.
En un estudio, tomar 100 mg de vitamina C absorción de hierroSe determinó que aumentó 67%. Por lo tanto, cuando ingiera alimentos que contengan altas cantidades de hierro, beba jugo de cítricos o consuma otros alimentos ricos en vitamina C absorción de hierroaumenta.
Alimentos con vitamina A y betacaroteno
Vitamina ajuega un papel fundamental en el mantenimiento de una visión saludable, el crecimiento óseo y el sistema inmunológico. El betacaroteno es un pigmento rojo anaranjado que se encuentra en plantas y frutas. Se convierte en vitamina A en el cuerpo.
El beta-caroteno y buenas fuentes alimenticias de vitamina A; zanahorias, batatas, espinacas, repollo, calabacín, pimientos rojos, albaricoques, naranja y melocotón.
Un estudio de 100 personas que recibieron comidas a base de cereales encontró que la vitamina A absorción de hierroHa demostrado que ha aumentado un 200% para el arroz, un 80% para el trigo y un 140% para el maíz.
En el mismo estudio, la adición de betacaroteno a las comidas aumentó la absorción del arroz en más de un 300%, mientras que el aumento en el trigo y el maíz fue del 180%.
Carnes, Pescados y Aves
Carne, pescado y aves solo hemo absorción de hierroNo solo proporciona la absorción de la forma no hemo, sino que también facilita la absorción.
Los estudios han demostrado que agregar 75 gramos de carne a una comida, no hemo absorción de hierromostró que aumentó en 2,5 veces.
Según los hallazgos del estudio, se estimó que 1 gramo de carne, pescado o aves de corral proporcionó un efecto potenciador similar al de 1 mg de vitamina C.
Alimentos que reducen la absorción de hierro
Así como algunos alimentos aumentan la absorción, otros reduciendo la absorción de hierro tiene el efecto. Pedido alimentos que interfieren con la absorción de hierro...
Alimentos que contienen fitatos
Fitato o ácido fíticose encuentra en alimentos como cereales, soja, frutos secos y legumbres. Incluso una pequeña cantidad de fitato absorción de hierropuede reducir significativamente.
En un estudio, hasta 2 mg de fitato en los alimentos cuando se agrega al trigo inhibió la absorción de hierro en un 18%.
Efecto negativo del fitato, vitamina C o similar al hemo como carne absorción de hierroSe puede prevenir consumiendo alimentos que aumenten la cantidad de alimentos.
Alimentos ricos en calcio
calcioes un mineral esencial para la salud ósea. Sin embargo, alguna evidencia absorción de hierroDemuestra que está previniendo.
Los estudios han demostrado que ciento sesenta y cinco mg de calcio de la leche, el queso o un suplemento reducen la absorción en un 50-60%.
Para aumentar la absorción de hierro., los alimentos ricos en calcio no deben consumirse con alimentos que contengan hierro. En el caso del uso de suplementos, si es posible, los suplementos de calcio y hierro deben tomarse en diferentes momentos del día.
Alimentos que contienen polifenoles
polifenoles; Se encuentra en cantidades variables en alimentos y bebidas vegetales como verduras, frutas, ciertos cereales y legumbres, té, café y vino. El café y el té que se consumen con las comidas tienen un alto contenido de polifenoles y absorción de hierroni obstáculos.
En un estudio, beber una taza de té negro con alimentos redujo la absorción en un 60-70%. Sin embargo, cuando los participantes bebieron té entre comidas, la reducción de la absorción fue solo del 20%.
Para contrarrestar el efecto negativo de los polifenoles, se recomienda beber té o café entre comidas, no con las comidas.
¿Qué alimentos contienen hierro?
Es posible que haya escuchado que puede obtener hierro de la carne roja, pero hay otros alimentos que contienen hierro de forma natural. El hierro en los alimentos se encuentra en dos formas: hierro hemo y no hemo.
Recursos de hierro hemo
El hierro hemo se encuentra en los alimentos de origen animal que contienen hemoglobina, como la carne, el pescado y las aves. El hierro hemo es la mejor forma de hierro porque el cuerpo absorbe fácilmente el 40% del mismo. Las buenas fuentes alimenticias de hierro hemo incluyen:
- Carne de vaca
- Pollo
- Ternera
Pescados como el fletán, el eglefino, la lubina, el salmón o el atún
- Mariscos, como ostras y mejillones.
Las vísceras, como las carnes rojas y el hígado, son fuentes particularmente buenas.
Fuentes de hierro no hemo
El hierro no hemo proviene principalmente de fuentes vegetales y se encuentra en granos, vegetales y alimentos enriquecidos. Además de la forma que se fortifica con hierro o se agrega a los suplementos, muchos suplementos contienen hierro no hemo.
Se estima que el 85-90% de la ingesta total de hierro proviene de la forma no hemo y el 10-15% de la forma hem. El hierro no hemo es absorbido por el cuerpo significativamente peor que el hierro hemo.
Buenas fuentes de hierro no hemo son:
Granos fortificados, arroz, trigo y avena
Verduras de hoja verde oscuro como la espinaca y la col rizada
Los siguientes consejos le ayudarán a maximizar su ingesta dietética de hierro:
Come carne roja simple
Esta es la mejor fuente de hierro hemo de fácil absorción. Si tiene deficiencia de hierro, puede comer varias veces a la semana.
Comer pollo y pescado
Estas son buenas fuentes de hierro hemo.
Consume alimentos ricos en vitamina C
Absorción de vitamina C y hierro Existe una estrecha relación entre. Hemo para aumentar la absorción de hierro Consume alimentos ricos en vitamina C durante las comidas. Por ejemplo, el jugo de limón exprimido sobre verduras de hoja aumentará la absorción.
Evite el café, el té o la leche con las comidas.
Evítelos durante las comidas que contienen alimentos ricos en hierro. Consume café o té entre comidas.
Elija alimentos ricos en hierro no hemo
Si no come carne y pescado, consuma muchos alimentos vegetales ricos en hierro.
Remojo, brotación y fermentación.
Remojar, brotar y fermentar granos y legumbres al reducir la cantidad de fitato natural en estos alimentos. absorción de hierroaumenta.
Consume alimentos ricos en lisina.
lisina consumir alimentos vegetales ricos en aminoácidos como legumbres y quinua, hierro absorciónpuede aumentar el ni.
Como resultado;
El hierro es un mineral vital para el funcionamiento del organismo. Hay dos tipos de alimentos: hemo y no hemo. La carne, el pescado y las aves de corral contienen la forma de hemo que el cuerpo absorbe fácilmente.
El hierro no hemo se encuentra principalmente en alimentos de origen vegetal, pero esta forma es difícil de absorber por el cuerpo.
Puede aumentar la absorción de su cuerpo comiendo alimentos que contengan vitamina C, vitamina A, carne, pescado y aves en sus comidas. Por otro lado, los alimentos que contienen fitato, calcio y polifenoles, absorción de hierroNi puede prevenir.
