Vi faras tiom da penado en viajn trejnadojn, ke vi ĉiam antaŭĝojas pli bone plenumi kaj atingi viajn celojn.
Nu, ĉu vi scias, ke tio, kion vi manĝas antaŭ ekzercado, estas same grava kiel tio, kion vi manĝas post ekzercado?
Manĝi tuj post ekzercado estas same grava kiel tio, kion vi manĝas antaŭ ekzercado.
Peto nutrado post ekzercado kaj sporto Aferoj por scii pri…
Manĝi Post Ekzercado Estas Grava
Por kompreni kiel la ĝustaj manĝaĵoj povas helpi vin post-trejnado, gravas kompreni kiel la korpo estas tuŝita de fizika aktiveco.
Dum ekzercado, muskoloj uzas glikogenajn butikojn por brulaĵo. Ĉi tio kondukas al parta malplenigo de glikogeno en la muskoloj. Kelkaj el la proteinoj en la muskoloj estas rompitaj kaj damaĝitaj.
Post ekzercado, la korpo provas rekonstrui siajn glikogenajn provizojn kaj ripari kaj regeneri muskolajn proteinojn.
Manĝi la ĝustajn manĝaĵojn tuj post ekzercado povas helpi la korpon fari ĉi tiun procezon pli rapide. Tial estas speciale grave manĝi karbonhidratojn kaj proteinojn post via trejnado.
Fari tion helpas la korpon per:
- Reduktas la rompon de muskola proteino.
- Pliigas muskola proteina sintezo.
- Restarigas glikogenajn provizojn.
- Ĝi permesas al la muskoloj resaniĝi.
Proteino, Karbohidratoj kaj Graso
Jen kiel ĉiu makronutraĵo - proteino, karbonhidrato kaj graso - estas inkluzivita en la post-ekzerca reakiro de la korpo.
La rapideco, je kiu ĉi tio okazas, dependas de la ekzerca kaj trejna nivelo, sed eĉ bone trejnitaj atletoj spertas rompon en muskola proteino.
Manĝi sufiĉe da proteino post ekzercado donas al la korpo la aminoacidojn, kiujn ĝi bezonas por ripari kaj rekonstrui ĉi tiujn proteinojn. Ĝi ankaŭ donas la konstrubriketojn necesajn por konstrui novan muskola histo.
Oni rekomendas konsumi proteinon por kilogramo da korpa pezo (0,3-0,5 gramoj / kg) tuj post ekzercado.
Studoj montras, ke preni 20-40 gramojn da proteino maksimumigas la kapablon de la korpo resaniĝi post ekzercado.
Karbohidratoj helpas muskolan reakiron
La glikogenaj butikoj de la korpo estas uzataj kiel brulaĵo dum ekzercado kaj carbohidrato konsumo helpas renovigi ilin.
La ofteco kun kiu estas uzataj glikogenaj butikoj dependas de la efikeco. Ekzemple, eltenema ekzercado igas la korpon uzi pli da glikogeno ol rezista trejnado.
Tial, se vi partoprenas en eltenemaj sportoj (kurado, naĝado, ktp.), vi eble bezonos konsumi pli da karbonhidratoj ol korpotrejnisto.
Konsumo de 30-1,1 gramoj/kg da karbonhidratoj ene de 1,5 minutoj post ekzercado rezultigas taŭgan glikogenan sintezon.
Ankaŭ, sekrecio de insulino, kiu antaŭenigas glikogenan sintezon, estas pli bone stimulita kiam karbonhidratoj kaj proteinoj estas konsumitaj samtempe.
Tial, post-ekzerca konsumo de karbonhidratoj kaj proteinoj povas maksimumigi proteinon kaj glikogenan sintezon.
Provu konsumi ambaŭ en proporcio de 3:1 (karbo:proteino). Ekzemple, 40 gramoj da proteino kaj 120 gramoj da karbonhidratoj.
Manĝi multajn karbonhidratojn por rekonstrui glikogenajn butikojn estas grava por tiuj, kiuj ofte ekzercas.
Ĉi tio estas malpli grava se vi havas 1 aŭ 2 tagojn por ripozi inter trejnadoj.
Ĉu oleo estas malbona?
Multaj homoj trovas, ke manĝi grason post ekzercado malrapidigas digeston kaj malhelpas la sorbadon de nutraĵoj.
Ĝia oleo povas malrapidigi post-ekzerca manĝsorbadon sed ne malpliigas ĝiajn avantaĝojn.
Ekzemple, unu studo montris, ke post trejnado, grasa lakto estis pli efika por antaŭenigi muskolajn kreskojn ol malgrasita lakto.
Plie, alia studo montris, ke muskola glikogena sintezo ne estis tuŝita kiam grasa glukozo (45% energio de graso) estis prenita, eĉ post kiam la graso estis forpelita.
Eble estas bona ideo limigi la kvanton da graso, kiun vi manĝas post ekzercado, sed konsumi eĉ malgrandan kvanton da graso ĉe via postekzerca manĝo ne influos vian resaniĝon.
Tempigo de Post-Trejnaj Manĝoj
La kapablo de la korpo rekonstrui glikogenon kaj proteinon pliboniĝas post ekzercado.
Tial oni rekomendas konsumi kombinaĵon de karbonhidratoj kaj proteinoj kiel eble plej baldaŭ post ekzercado.
La tempo ne devas esti preciza, sed multaj fakuloj rekomendas havi vian post-trejnan manĝon ene de 45 minutoj.
Fakte, oni kredas, ke prokrasti konsumon de karbonhidratoj je eĉ du horoj post ekzercado povas malaltigi glikogenajn sintezajn indicojn je 50%.
Kion Manĝi Post Sportoj
La ĉefa celo de post-trejna manĝado estas provizi la korpon per la ĝustaj nutraĵoj por taŭga reakiro kaj maksimumigi la avantaĝojn de ekzercado.
Elekti manĝaĵojn, kiuj estas facile digesteblaj, akcelas pli rapidan sorbadon de nutraĵoj. ĉi tie sManĝaĵoj por manĝi post poro...
carbohidrato
Malhelverdaj Foliaj Legomoj
Kiel brasiko, spinaco, rafano, kardo, laktuko, brokolo, kolidoj kaj rugulo malhelverdaj foliaj legomojProvizas manĝfibro, vitaminoj C, A, E kaj K, magnezio, kalcio, kalio kaj aliaj fitonutraĵoj.
Ili ne nur helpas replenigi glikogenajn butikojn, sed ankaŭ protektas kontraŭ multaj malsanoj, helpas perdi pezon kaj plifortigi imunecon.
Ruligita aveno
AvenoĜi estas populara ĉe tiuj, kiuj volas perdi pezon. Pro la ĉeesto de utilaj kompleksaj karbonhidratoj, aveno estas bonega post-trejnado elekto, precipe se vi uzas ilin en bataĵo.
Ŝarĝita kun vitamino E, antioksidantoj kaj aliaj fitonutraĵoj, aveno helpas pliigi satecon, malaltigi malbonan kolesterolon kaj ankaŭ batali kanceron.
Fruktoj kaj legomoj
Pomo, banano, piro, persiko, pruno, akvomelonozFruktoj kaj legomoj kiel kantalaŭpo, karotoj, tomatoj, betoj, kalvernoj kaj pizoj estas bonegaj por post-trejna manĝo.
Ĉi tio estas ĉar ili helpas altigi energiajn nivelojn kaj batali toksajn, liberajn oksigenajn radikalojn.
Ili ankaŭ povas helpi batali kormalsanon, diabeton, obezecon kaj iujn specojn de kancero. La Monda Organizo pri Sano rekomendas konsumi 4-5 specojn de fruktoj kaj legomoj ĉiutage.
Batato
Dolĉa terpomo Ĝi estas malalta en kalorioj, bonega por replenigi glikogenajn butikojn, kaj tenas vin sata dum longa tempo. Ĉi tiu tuja fonto de energio ankaŭ havas kancero-batali potencialon, helpas malplipeziĝi kaj forigas toksinojn de la korpo.
Kvinoo
KvinooĜi estas protein-plena karbonhidrato enhavanta multajn vitaminojn, mineralojn, sanajn grasojn, proteinojn kaj manĝfibrojn. Ĝi helpas malhelpi plipeziĝon, plibonigas digeston kaj faras vin senti plene tuj.
rizo
La glicemia indeksa valoro de blanka rizo estas pli alta ol bruna, ruĝa aŭ nigra rizo. bruna rizoEnhavas pli da dieta fibro ol blanka rizo.
Sed ambaŭ estas helpemaj se vi povas kontroli porcion. Rizo provizas rapidan energian akcelon plenigante muskolojn kaj ĉelojn per glikogeno kaj glukozo, respektive.
proteinoj
ovo
tuta ovoĜi estas bonega fonto de hidrosolveblaj kaj grassolveblaj vitaminoj, mineraloj, kaj plej grave, esencaj aminoacidoj kaj proteinoj.
Ĝi estas bonega por post-trejna manĝo ĉar ĝi estas ŝarĝita kun proteinoj kaj aliaj nutraĵoj, kiuj helpas protekti vin kontraŭ diversaj malsanoj.
Kazeo
Doma fromaĝo estas bona fonto de proteino, kalcio kaj aliaj nutraĵoj, kiuj helpas pliigi satecon.
Vi povas manĝi ĝin kun kelkaj tranĉaĵoj de avokado kaj tranĉaĵo de tuta tritika pano post ekzercado por pliigi energiajn nivelojn kaj helpi muskolojn rapide resaniĝi de eluziĝo.
jogurto
jogurto enhavas proteinon kaj helpas plibonigi satecajn nivelojn. Ĝi estas bonega manĝopcio, kaj post-trejna manĝo tenos malsatajn dolorojn sub kontrolo dum ĝis unu horo.
Tinuso
Tinuso estas bonega fonto de proteinoj kaj sanaj grasoj. Ĝi ankaŭ enhavas selenon, seleni-enhavantan kunmetaĵon. Ĝi helpas protekti hemoglobinon kaj mioglobinon de oksigenado kaj ankaŭ redukti hidrargan toksecon.
kokidon
Kokido estas alia bona fonto de proteino, kiun vi povas konsumi post trejnado. 90 gramoj da senhaŭta kokida brusto enhavas ĝis 31 gramojn da proteino.
Ĉar proteino malfacilas digesti, necesas pli longe por digesti kaj sorbi nutraĵojn de kokido. Kiel rezulto, via sateca nivelo altiĝas.
fungo
fungoestas malaltaj en kalorioj. Duona taso da fungoj enhavas ĉirkaŭ 1.1 gramojn da proteino. Vi povas manĝi fungojn kun legomoj post ekzercado.
Proteina Pulvoro
Se vi estas ĉiam survoja kaj ne havas tempon por post-trejnada protein-plena manĝo, proteina pulvoro povas esti elekto.
avokadoĜi estas alta kaloria frukto. Ĝi ankaŭ estas ŝarĝita kun sanaj grasoj, dieta fibro kaj vitaminoj A, C, E, K kaj B6.
Sciencistoj opinias, ke konsumi avokadojn povas helpi administri pezajn problemojn, redukti la riskon de kardiovaskula malsano kaj antaŭenigi sanan maljuniĝon. Havu kvaronon da avokado aŭ aldonu ĝin al post-trejna salato, glataĵo aŭ rostpano.
Nuksoj
nuksojestas manpleno da sanaj akceloj. Ĝi estas bonega fonto de sanaj grasoj, proteinoj, dietaj fibroj, vitaminoj kaj mineraloj. Post trejna nutrado Manĝu plenmanon por
Ekzemploj de Post-Trejnado-Manĝo
Kombinaĵoj de la supre listigitaj manĝaĵoj povas krei bonegajn manĝojn, kiuj provizos ĉiujn nutraĵojn, kiujn vi bezonas post-trejnado.
Jen kelkaj ekzemploj de rapidaj kaj facilaj manĝoj por manĝi post ekzercado:
– Kradita kokido kaj salteitaj legomoj.
- Toasto kun avokado kaj omleto
- Salmo de batato.
- Tinusa sandviĉo salato sur tuta akna pano.
- Avena faruno, laktoproteino, banano kaj migdalo.
- Fromaĝo kaj fruktoj.
- Tutgrena rostpano kaj migdala butero.
- Cerealo kaj malgrasita lakto.
- Jogurto, fragoj kaj granola.
- Quinoa salato
por multe da akvo
Gravas trinki multe da akvo antaŭ kaj post ekzercado.
Se bone hidratita, la korpo provizas optimuman internan medion por maksimumigi rezultojn.
Dum ekzercado, vi perdas akvon kaj elektrolitojn pro ŝvitado. Anstataŭigi ĉi tiujn post trejnado povas helpi reakiron kaj efikecon.
Estas precipe grave replenigi fluidojn se via sekva trejna sesio estas ene de 12 horoj.
Depende de ekzerca intenseco, akvo aŭ elektrolita trinkaĵo rekomendas kompensi fluidajn perdojn.
Rezulte;
Estas esence konsumi la taŭgan kvanton da karbonhidratoj kaj proteinoj post ekzercado.
Ĝi stimulas muskola proteina sintezo, akcelas reakiron kaj plibonigas rendimenton dum la sekva trejnado.
Se vi ne povas manĝi ene de 45 minutoj post ekzercado, estas grave ke vi ne plilongigu vian manĝon dum pli ol 2 horoj.
Anstataŭigi la akvon kaj elektrolitojn, kiujn vi perdis, povas helpi maksimumigi la avantaĝojn de ekzerco.
