Regula ekzercado estas la plej sekura investo, kiun ni povas fari por nia sano. Baldaŭ post kiam vi komencos ekzerci, vi vidos la avantaĝojn kaj vi komencos sentiĝi pli trankvila kaj feliĉa.
Sed konservi rutinan ekzercon estas vere malfacila laboro kaj postulas firman persistemon. Fari disciplinitan kaj planitan programon estas la unua kaj plej grava paŝo por konservi ĝin longtempe kaj vidi ĝiajn avantaĝojn.
Se vi volas komenci ekzercadon sed ne scias kie komenci, ĉi tiu artikolo estas por vi. Kion vi bezonas scii por komenci rutinan ekzercan programon kaj taŭgeca programo por komencantojestas la temo de nia artikolo.
Kio estas Ekzerco kaj Kial ĝi Necesas?
regula ekzercado Ĝi estis pruvita signife plibonigas nian sanon. La plej granda avantaĝo estas, ke ĝi helpas atingi kaj konservi sanan korpan pezon, konservi muskola maso kaj redukti la riskon de kronikaj malsanoj.
Krome, studoj montris, ke ekzercado plibonigas humoron kaj mensan sanon, provizas pli bonkvalitan dormon kaj eĉ plibonigas seksan vivon. Tio ne estas ĉio.
Ĝi ankaŭ tenas nin energiaj. Resume, ekzercado aldonas kvaliton al niaj vivoj kaj ŝanĝas la fluon de niaj vivoj.
Kio estas la Ofte Uzitaj Ekzercaj Tipoj?
Diversaj, inkluzive specoj de ekzerco havas:
aerobia ekzerco
Ĝi ofte formas la kernon de taŭgecaj ekzercoj. Ĝi estas farita laŭ la eterna mova logiko. Ekzemple; Agadoj kiel ekzemple naĝado, kurado kaj dancado estas en la aeroba ekzerca kategorio.
eltenemaj ekzercoj
Ĉi tiuj estas ekzercoj, kiuj helpas pliigi muskolajn fortojn. Ekzemple; kiel rezista trejnado, pliometrio, pezolevo kaj sprintado.
Gimnastiko
Bazaj korpaj movoj estas faritaj sen gimnazio-ekipaĵo kaj kun modera aerobia rapideco. Ekzemple; pulbado, eksedziĝoj, push-ups, pull-ups
altintensa trejnado (HIIT)
Malaltintensaj ekzercoj estas sekvataj de ripoza periodo sekvita de altintensaj ekzercoj.
Ekzercoj de la tendaro
Ĝi konsistas el tempigitaj, altintensaj cirkvitoj, kiuj kombinas aerobiajn kaj rezistajn ekzercojn.
ekvilibraj ekzercoj
Ĝi plifortigas la muskolojn kaj plibonigas korpan kunordigon. Ekzemploj inkluzivas Pilates, tajĉio kaj abdomenaj ekzercoj.
Ĝi malhelpas vundojn protektante la muskolojn post ekzercado. Ekzemploj inkluzivas jogon aŭ individuan muskola streĉan movadon.
Ĉi tiuj ekzercoj povas esti faritaj individue aŭ en kombinaĵo. La grava afero estas akiri la plej bonan taŭgan kaj amuziĝi. Tiamaniere pliiĝas la ŝancoj esti subtenita.
Kiel Komenci Ekzercadon?
Estas kelkaj punktoj, kiujn vi devus scii antaŭ ol vi komencas ekzercadon. Ĉi tiuj estas gravaj punktoj por konsideri laŭ ekzerca kvalito kaj via sano;
Kontrolu vian sanon
Gravas havi fizikan sanan ekzamenon antaŭ ol komenci ekzercan programon. Ĉi tio estas precipe grava por tiuj pli ol 45-jaraj, same kiel por tiuj, kiuj ne kutimas fizikan agadon.
Frua ekzameno permesas la kondiĉon esti detektita sen problemoj dum fizika aktiveco. Ĝi ankaŭ helpas vin elpensi planon, kiu konformas al viaj bezonoj.
Faru planon kaj starigu realismajn celojn
Kiam vi decidas ekzerci regule, faru planon kun atingeblaj celoj. Aldonu unue la facilajn paŝojn al via plano.
Ekzemple; Se via celo estas kuri 5km, vi povas komenci kreante planon, kiu inkluzivas pli mallongajn kurojn. Dum vi finas ĉi tiujn mallongajn periodojn, pliigu la distancon laŭlonge de la tempo kaj tiel plu ĝis vi atingos 5 kilometrojn.
Komenci de malgrandaj celoj pliigas la ŝancon de sukceso kaj samtempe ĉiu paŝo motivas vin.
faru ĝin kutimo
Alia komponanto de sukcesi dum ekzercado estas resti al la horaro. Se vi alkutimiĝas al ĝi kaj faras ĝin regule, estos pli facile konservi vian ekzercan planon longtempe.
Ekzercado samtempe ĉiutage estas bona maniero por certigi konsistencon. Ekzemple; Vi povas fari ekzercon kutimo planante vian laboron post laboro ĉiutage.
Kiom da Ekzerco Vi Devas Fari?
Vi ne bezonas esti profesia atleto, nek vi bezonas trejni dum horoj. La rekomendoj de fizika aktiveco de spertuloj pri ĉi tiu temo estas fari almenaŭ 150 minutojn da modera aerobia ekzercado semajne.
Vi povas agordi la 150 minutojn kiel vi volas. Ekzemple; Vi povas agordi daŭron de 5 minutoj 30 tagojn semajne aŭ 35-40 minutojn ĉiun duan tagon.
Necesas komenci malrapide kaj pliigi la intensecon dum via taŭgeca nivelo pliiĝas.
Kvankam fizika aktiveco estas necesa por sano, ankaŭ necesas permesi al la korpo ripozi. Vi devas permesi al la korpo resaniĝi de la streso de ekzerco, alie nedezirindaj situacioj kiel muskolaj streĉoj povas okazi.
Tre ekzercado povas malfortigi la imunsistemon kaj kaŭzi infekton, hormonaj malekvilibroj, pliigas la riskon de deprimita humoro kaj kronika laceco.
Specimena Unu-Semajna Ekzerca Programo
Malsupre estas facile sekvi semajnan ekzercan programon, kiu daŭros tridek kvin aŭ kvardek minutojn tage, sen ekipaĵo necesa. Vi povas ĝustigi la programon laŭ via taŭgeca nivelo kaj pliigi ĝin al la malfacila nivelo, kiun vi volas.
lundo
Kvardek minutoj da rapida aŭ rapida marŝado
mardo
ripoztago
merkredon
Vigla promeno dum dek minutoj. Poste kompletigu la sekvajn cirkvitojn kun 1-minuta ripozo. Reiru poste.
Cirkvito 1: 3 aroj de 10 elpuŝoj per gambo, 10 puŝoj, 10 sidpuŝoj
La semajna horaro supre estas ili nur komencos ekzercadon por simpla ekzemplo. Vi povas krei vian propran ekzercan rutinon surbaze de ĉi tiu ekzemplo.
Kelkaj Konsiloj por Komencantoj al Ekzercado
Por akvo
Estas necese konsumi fluidojn dum la tuta tago por konservi sanajn hidratajn nivelojn. Trinki akvon dum ekzercado gravas por konservi vian agadon, precipe en varma vetero.
Atentu vian dieton
Vi devas sekvi ekvilibran dieton por subteni vian ekzercan programon. Naturaj manĝgrupoj estas gravaj por konservi vian energion kaj akiri la maksimuman profiton de la ekzerca programo.
La aparte grava grupo estas karbonhidratoj ĉar ili nutras viajn muskolojn antaŭ ol vi ekzercas. Post-ekzerco karbonhidratoj ankaŭ estas necesaj por replenigi glikogenajn butikojn kaj helpi aminoacidojn esti sorbitaj ene de la muskoloj.
proteinoj Ĝi ankaŭ protektas viajn muskolojn kontraŭ rompo dum ekzercado, riparas histajn damaĝojn kaj konstruas novan muskola maso. Konsumado de iom da proteino post ekzercado helpas muskolojn resaniĝi pli rapide.
Konsumado de sanaj grasoj regule helpas bruligi korpan grason kaj konservi muskolajn brulaĵojn dum ekzercado, subtenante vian energinivelon.
varmigante
Estas grave varmigi antaŭ ekzercado. Varmiĝo helpas malhelpi vundojn kaj plibonigi vian atletan rendimenton.
Ĝi ankaŭ plibonigas flekseblecon kaj helpas redukti doloron post ekzercado. Vi povas varmiĝi farante la pli facilajn movojn de la ekzerco, kiun vi planas fari en via ekzerca programo. Ekzemple; kiel marŝi antaŭ kuri...
malvarmiĝanta
Malvarmiĝo ankaŭ estas grava ĉar ĝi permesas vian korpon reveni al sia normala stato. Pasigi kelkajn minutojn por malvarmigi vin permesas restarigi normalan sangan cirkuladon kaj spiradon kaj eĉ povas helpi redukti muskolajn dolorojn.
Malvarmiĝi, aerobia ekzerco Ĝi inkluzivas movojn kiel malpeza marŝado post postmorta aŭ streĉado post rezista trejnado.
aŭskultu vian korpon
Se vi ne kutimas labori ĉiutage, ne tro premu viajn limojn. Se vi spertas doloron aŭ malkomforton dum ekzercado, ĉesu kaj ripozu antaŭ ol daŭrigi. Ignori doloron ne estas bona ideo, ĉar ĝi povas kaŭzi vundon.
Sciu, ke labori pli rapide kaj pli malfacile ne ĉiam alportos multe da utilo. Vi devus pasigi tempon progresante tra via ekzerca programo kaj konservi vian rutinon longtempe.
Konservu vian motivadon
Instigo estas la ŝlosilo por fari ekzercon kutimo. Vi povas miksi ekzercspecojn por fari ĝin amuza, kiel en la ekzempla trejnado supre.
Aliĝi al la gimnazio aŭ grupaj taŭgecaj klasoj kiel jogo aŭ pilates, fari teamajn sportojn estas amuzaj ideoj por pliigi motivadon.
Labori en grupo aŭ kun amiko pliigas respondecon kaj helpas teni vin motivita.
Ankaŭ, konservi trakon de via progreso kiel konservi pezoperdan taglibron kaj determini viajn labortempojn pliigos vian personan produktivecon.
Rezulte;
Komenci novan ekzercan programon povas esti malfacila. Havi realajn celojn helpos vin konservi la programon.
Estas multaj specoj de fizika aktiveco por elekti. Ĝi devus komenci malrapide kaj permesi al la korpo ripozi. Gravas havi sanan dieton kaj trinki akvon regule.
