Sojfaboj (Glicino maks) estas guŝospecio indiĝena al orienta Azio. Ĝi formas gravan parton de la dieto de homoj en ĉi tiu regiono. Hodiaŭ ĝi kreskas plejparte en Azio kaj Suda kaj Nordameriko.
Ĝi estas manĝata en sia natura formo en Azio, dum tre prilaboritaj sojproduktoj estas multe pli oftaj en okcidentaj landoj. Diversaj sojproduktoj estas haveblaj, inkluzive de sojfaruno, sojproteino, tofuo, sojlakto, sojsaŭco kaj sojfaba oleo.
Ĝi enhavas antioksidantojn kaj fitonutraĵojn, kiuj provizas diversajn avantaĝojn. Ĝi estas bona fonto de aliaj bioaktivaj komponaĵoj kiel nesaturitaj grasacidoj, vitaminoj B kaj E, fibro, fero, kalcio, zinko kaj izoflavonoj.
nutra profilo, sojfabofaras ĝin utila por homa sano. Iuj esploroj asertas, ke ĝi ankaŭ estas utila por haŭta sano. Interese, kaj fermentitaj kaj nefermentitaj sojfabo havas gravajn trajtojn.
Sed ankaŭ estas zorgoj, ke ĝi povas havi iujn malfavorajn efikojn. En la artikolo "Sojfabaj avantaĝoj, damaĝoj kaj nutra valoro" per rakontado informoj pri sojfaboj Ĝi estos donita.
Kio estas Sojfabo?
Ĝi estas guŝo-vario indiĝena al Azio. B.C. Estas indico ke ĝi estis kultivita jam 9000 a.K.
Hodiaŭ, ĝi estas vaste konsumita ne nur kiel plant-bazita fonto de proteino, sed ankaŭ kiel ingredienco en multaj prilaboritaj manĝaĵoj.
Nutra Valoro de Sojfaboj
Ĝi konsistas ĉefe el proteino sed ankaŭ enhavas bonan kvanton da karbonhidratoj kaj grasoj. 100 gramoj boligitaj nutra enhavo de sojfabo estas kiel sekvas:
Kalorioj: 173
Akvo: 63%
Proteino: 16.6 gramo
Karbohidratoj: 9,9 gramoj
Sukero: 3 gramoj
Fibro: 6 gramoj
Graso: 9 gramoj
Saturita: 1.3 gramoj
Mononesaturita: 1.98 gramoj
Polinesaturita: 5.06 gramoj
Omega 3: 0.6 gramoj
Omega 6: 4,47 g
Valoro de Proteino de Sojfabo
Ĉi tiu legomo estas inter la plej bonaj fontoj de plant-bazita proteino. Proporcio de proteino de sojfabo 36-56% de ĝia seka pezo. Unu bovlo (172 gramoj) boligitaj sojfabojprovizas ĉirkaŭ 29 gramojn da proteino.
La nutra valoro de soja proteino estas bona, sed ĝia kvalito ne estas tiel alta kiel besta proteino. La ĉefaj specoj de proteino ĉi tie estas glicino kaj konglicino, kiuj konsistigas ĉirkaŭ 80% de la totala proteina enhavo. Ĉi tiuj proteinoj povas kaŭzi alergiajn reagojn ĉe iuj homoj.
Valoro de Sojfaba Oleo
Sojfabojestas klasifikita kiel oleosemo, kaj ĉi tiu planto estas uzata por fari oleon. La grasa enhavo estas ĉirkaŭ 18% laŭ seka pezo, plejparte polinesaturitaj kaj mononesaturitaj grasacidoj, kun malgranda kvanto da saturita graso. La superrega tipo de graso, konsistiganta proksimume 50% de la totala grasa enhavo linoleika acidoKamiono.
Valoro de karbonhidrato de sojfabo
Ĉar ĝi estas malalta en karbonhidratoj, ĝi ankaŭ estas malalta en la glicemia indico (GI), kio signifas, ke ĝi ne tro ŝanĝas sangan sukeron post manĝo. Do ĝi estas taŭga manĝaĵo por diabetoj.
Sojfaba Fibro
Ĝi enhavas ambaŭ solveblajn kaj nesolveblajn fibrojn. Nesolveblaj fibroj estas alfa-galaktocitoj, kiuj povas kaŭzi ŝveliĝon kaj diareon en sentemaj individuoj.
Alfa-galaktocitoj apartenas al klaso de fibroj nomataj FODMAPoj, kiuj povas pligravigi la simptomojn de irritable intest-sindromo (IBS).
Kvankam ĝi povas kaŭzi nedeziratajn kromefikojn ĉe iuj homoj, sojfaboSolvebla fibro en cedro estas ĝenerale konsiderita sana.
Ili estas fermentitaj de bakterioj en la dupunkto, promociante intestan sanon kaj povas redukti la riskon de kolonkancero. grasaj acidaj mallongaj ĉenojIli kaŭzas la formadon de SCFAoj.
Vitaminoj kaj Mineraloj Troveblaj en Sojfaboj
Ĉi tiu utila legomo estas bona fonto de diversaj vitaminoj kaj mineraloj:
molibdeno
Esenca oligoelemento trovita ĉefe en semoj, grajnoj kaj guŝoj molibdeno estas riĉa je
Vitamino K1
Ĝi estas la formo de vitamino K trovita en guŝoj. Ĝi ludas gravan rolon en sangokoagulado.
Ankaŭ konata kiel vitamino B9 folato Ĝi havas diversajn funkciojn en nia korpo kaj estas precipe grava dum gravedeco.
kupro
Kupro estas grava mineralo por nia korpo. Manko povas havi malfavorajn efikojn al kora sano.
mangano
Oligoelemento trovita en plej multaj manĝaĵoj kaj trinkakvo. mangano, pro ĝia alta fitacida enhavo sojfaboĜi estas malbone absorbita de
fosforo
Sojfabojbona mineralo, esenca mineralo fosforo estas la fonto.
thiamine
Ankaŭ konata kiel vitamino B1, tiamino ludas gravan rolon en multaj korpaj funkcioj.
Aliaj Plantaj Kunmetaĵoj Trovitaj en Sojfaboj
Sojfaboj Ĝi estas riĉa je diversaj bioaktivaj plantaj komponaĵoj:
Izoflavonoj
Izoflavonoj, familio de antioksidantaj polifenoloj, havas diversajn sanefektojn. Sojfaboj Ĝi enhavas pli altajn kvantojn de izoflavonoj ol iu ajn alia komuna manĝaĵo.
Izoflavonoj estas fito-nutraĵoj similaj al la ina seksa hormono estrogeno kaj apartenas al la familio de substancoj nomataj fitoestrogenoj (plantaj estrogenoj). SojfabojLa plej gravaj specoj de izoflavonoj estas genistein (50%), daidzeino (40%), kaj glicitino (10%).
Fitika acido
Trovita en ĉiuj plantsemoj fitacido (fitato)influas la sorbadon de mineraloj kiel zinko kaj fero. Niveloj de ĉi tiu acido povas esti reduktitaj per kuirado, ĝermado aŭ fermentado de la faboj.
saponinoj
Saponinoj, unu el la ĉefaj klasoj de plantaj komponaĵoj, estas trovitaj malpliigi kolesterolon en bestoj.
Kio Estas la Profitoj de Sojfaboj?
Reduktas kanceran riskon
Kancero estas unu el la ĉefaj kaŭzoj de morto en la hodiaŭa mondo. Manĝante sojfabojnestas ligita al pliigita mama histo en virinoj, hipoteze pliigante la riskon de mama kancero.
Tamen, plej multaj observaj studoj montras, ke konsumo de sojproduktoj povas redukti la riskon de mama kancero.
Studoj ankaŭ montras protektan efikon kontraŭ prostata kancero en viroj. Izoflavonoj kaj lunasin-komponaĵoj respondecas pri la kontraŭkanceraj efikoj.
Malpezigo de menopaŭzaj simptomoj
menopaŭzo, estas la periodo en la vivo de virino kiam ŝia menstrua ciklo ĉesas. Kutime, estas malpliigo de estrogenaj niveloj; Ĝi kaŭzas malkomfortajn simptomojn kiel ŝvitado, varmaj ekflamoj kaj humoroŝanĝoj.
Aziaj virinoj - precipe japanaj virinoj - estas malpli verŝajne sperti menopaŭzajn simptomojn ol virinoj en aliaj partoj de la mondo. Fakuloj atribuas tion al la alta konsumo de sojproduktoj en Azio.
Studoj sojfaboĜi montras, ke izoflavonoj, familio de fitoestrogenoj trovitaj en
Protektas ostan sanon
Osteoporozo kaŭzas malpliigitan ostan densecon kaj pliigitan riskon de frakturoj, precipe ĉe pli maljunaj virinoj. Konsumo de sojproduktoj reduktas la riskon de osteoporozo en menopaŭzaj virinoj. Ĉi tiuj utilaj efikoj ŝuldiĝas al izoflavonoj.
Povas kontroli pezon kaj kolesterolo-nivelojn
Pluraj bestoj kaj homaj studoj pruvis, ke konsumo de sojproteino reduktas korpan pezon kaj grasan mason. SojfabojĜi helpas malaltigante plasman kolesterolon kaj trigliceridajn nivelojn.
En unu ratstudo, grasegaj/grasaj ratoj estis nutritaj de sojproteino aŭ kazeina izolajzo kune kun aliaj ingrediencoj dum tri semajnoj.
Estis observite ke ratoj manĝitaj sojproteino havis pli malaltan korpopezon ol kazeino. Plasmaj kaj hepataj trigliceridniveloj ankaŭ estis raportitaj esti malaltaj.
Metadatenoj kun homaj studoj, sojfabo klare montras la pozitivan efikon de suplementado sur korpa pezo. Izoflavonoj supozeble estas la aktivaj ingrediencoj malantaŭ ĉi tiu efiko.
Manĝante sojfabojn povas kontroli korpan pezon en ambaŭ obezaj individuoj kaj tiuj kun normala korpa pezo (BMI < 30).
Povas helpi administri diabeton
via dieto sojfabo Suplemento kun povas helpi plibonigi sangan sukeron en pacientoj kun tipo 2 diabeto.
Kompleksaj karbonhidratoj, proteinoj, dietaj fibroj kaj mineraloj povas kontribui al ĉi tiu efiko. Fitoestrogenoj kaj sojpeptidoj ankaŭ povas helpi kun tio. Ĉi tio malaltigas la glicemian valoron de guŝoj kaj profitigas individuojn kun diabeto.
SojfabojLa fitokemiaĵoj en ĝi estas potencaj antioksidantoj. Konsumado de ili povas protekti individuojn kun diabeto kontraŭ oksidativa damaĝo, kiu povas plimalbonigi diabeton.
Povas promocii kora sano
SojfabojĜi ankaŭ estas asociita kun kardiovaskulaj avantaĝoj, danke al siaj izoflavonoj.
Sojfaboj Ĝiaj izoflavonoj malaltigas malbonan kolesterolon (LDL) nivelojn en la sango, do liberaj radikaloj ne agas al ĝi por formi aterosklerotajn plakojn. Se ĉi tiuj plakoj formiĝas, ili kaŭzas inflamon de la sangaj glasoj, ekigante aterosklerozon.
Studoj pri bestoj kaj homaj indikas, ke la ĉeesto de sojo en la dieto povas plibonigi kardiovaskulan sanon. Sojfaboj povas helpi batali inflamon, kiu estas unu el la ĉefaj kaŭzoj de kormalsano.
Ĉi tio estas subtenata de pliigo de urina natria ekskrecio. Ĉi tiuj fitoestrogenoj agas sur estrogenaj riceviloj kaj malhelpas la ŝlosilan enzimsistemon, kiu kaŭzas hipertensio.
Povas trakti dormajn malordojn kaj depresion
En japana studo, pli alta konsumado de izoflavonoj estis ligita al pli bona dormdaŭro kaj kvalito. Riĉaj fontoj de izoflavonoj sojfabo povas esti utila tiurilate.
Estrogeno estas unu el la hormonoj, kiuj agas sur la cerbo kaj ludas rolon en la regulado de la dormo. Multaj studoj pri hormona anstataŭa terapio montris, ke estrogeno sendormecopruvante ĝian kapablon mildigi malkvieton kaj deprimon.
Profitoj de sojfabo por haŭto
SojfabojĜi havas multajn avantaĝojn por la haŭto. Ĝi estas bona humidigilo, malhelpante signojn de maljuniĝo kiel sulkoj kaj fajnaj linioj. en Vitamino E Ĝi provizas la formadon de novaj haŭtaj ĉeloj anstataŭe de mortaj haŭtaj ĉeloj. Ĝi ankaŭ plifortigas ungojn.
SojfabojĜi montras kontraŭinflamajn, kolagenajn stimulajn, antioksidajn, haŭtajn malpezigon kaj UV-protektajn efikojn.
Ili enhavas bioaktivajn komponantojn kiel taninojn, izoflavonoidojn, tripsininhibitorojn kaj proantocianidinojn. Ekstraktaĵoj riĉaj en ĉi tiuj komponantoj estas raportitaj kiel utilaj en kosmetologio kaj dermatologio.
Sojfaboj Tripsininhibitoroj (speciala proteino en sojfaboj) estis trovitaj havi senpigmentajn trajtojn. En studoj, ili povas redukti pigmentan deponaĵon. SojfabojAntocianinoj ankaŭ malhelpas la produktadon de melanino.
En ratstudoj ekstraktoj de sojfaboReduktita sulkoj kaj inflamo kaŭzita de UV-radioj. Ĝi ankaŭ pliigas kolagenon kaj haŭtan elastecon.
Daidzein, unu el la sojizoflavonoj, en ĉi tiuj ratoj atopika dermatitoinhibiciis la ĉelajn mekanismojn kiuj kondukas al
Multaj studoj, sojfaboforte subtenas la kontraŭkancero-propraĵojn de Buŝa kaj topika administrado de genistejno montris signifan inhibicion de UV-induktita haŭtkancero kaj maljuniĝo en musmodeloj.
Profitoj de hararo de sojfabo
Kelkaj esploroj sojfaboĈi tio sugestas, ke trinkaĵoj el mielo povas helpi trakti kalvecon.
Laŭ raportoj, ofte sojfabo Oni trovis, ke trinkaĵo protektas kontraŭ modera ĝis severa androgena alopecio (ofta formo de kalveco).
Sojfaboj Trinkaĵoj estas riĉaj je izoflavonoj. Pluraj raportoj deklaras ke izoflavonoj povas protekti kontraŭ kalveco.
Kio Estas la Malutiloj de Sojfaboj?
Sojfaboj Kvankam ĝi estas riĉa je nutraĵoj kiel kalcio, fero, zinko kaj aminoacidoj, ĝi povas kaŭzi iujn kromefikojn.
Kiam ĝi estas konsumita en troo, ĝi povas malhelpi tiroidajn reguligajn drogojn kaj kaŭzi testosteronan malekvilibron, alergiojn kaj kanceran proliferadon.
Ankaŭ, longtempa uzo de grandaj kvantoj de sojproduktoj povas esti nesekura.
Sojfaboj La plej granda problemo kun izoflavonoj estas ĝia enhavo. SojfabojĜi estas rezervujo de fitoestrogenoj (izoflavonoj) strukture kaj funkcie simila al la estrogena hormono en la korpo. Izoflavonoj estas klaso de fitoestrogenoj (ankaŭ nomitaj sojproteinoj) trovitaj en sojfajro kaj sojproduktoj.
Sojaj fitoestrogenoj estis uzataj por kompensi la mankon de estrogena hormono. Sojproteino estas parto de estrogenanstataŭiga terapio donita al menopaŭzaj virinoj.
Kelkaj epidemiologiaj studoj indikas ke manĝkonsumado de fitoestrogenoj povas redukti la incidencon de postmenopaŭza kardiovaskula malsano, osteoporozo, kaj varmaj ekbriloj, inter aliaj simptomoj. Krome, konfliktantaj datenoj estis raportitaj pri la potencialo de fitoestrogenoj por malhelpi mam- kaj prostata kancerojn.
Tamen, la avantaĝoj de sojo ne estas klaraj. Fakte, pluraj aliaj studoj rimarkas, ke sojproteino povas kaŭzi eblan damaĝon. Peto kromefikoj de sojfabo...
Povas malhelpi tiroidreguladon
Sojaj manĝaĵoj povas pliigi la riskon de disvolvi hipotiroidismon en homoj kun difektita tiroida funkcio. Tiaj individuoj povas disvolvi bocion kaj aŭtoimunan tiroidmalsanon. Ĉi tiu risko pliiĝas kiam la konsumado de jodo de individuo estas malalta.
Soj-izoflavonoj estis trovitaj malhelpi la agadon de enzimo nomita tiroida peroksidazo. Ĉi tiu enzimo estas necesa por la sintezo de tiroida hormono. Sekve, vi povas riski hipotiroidismon kiam vi manĝas tro da sojproteino.
Sojaj produktoj ankaŭ malhelpas la sorbadon de levotiroksino (L-tiroksino), drogo uzata por trakti tiroidhormonmankon. Vi povas esti konsilita ne konsumi sojproteinon se vi havas tiroidan malekvilibron, ĉar sojproteinoj ŝajnas ŝanĝi la haveblecon de medikamentoj.
Tamen, nur alta konsumado de sojizoflavonoj ne pliigas la riskon de hipotiroidismo krom se kombinite kun neadekvata dieta jodokonsumo.
Tial, la efiko de soja proteino sur la tiroida glando estas polemika. Pli da esplorado devas esti farita pri tio.
Povas kaŭzi testosterona malekvilibro
Studo estis farita sur 56 viraj subjektoj kiuj konsumis 12 g da sojproteina izolita ĉiutage dum kvar semajnoj. Kiel rezulto, serumaj testosterona niveloj malpliiĝis je 19%. Oni trovis, ke sojproteino reduktas serumajn testosteronajn nivelojn en sanaj viroj, kvankam datumoj estas malkonsekvencaj.
Sojproteino ankaŭ laŭdire havas malfavorajn efikojn al maskla genera funkcio. Tamen, ne ekzistas specifa studo pri ĉi tiu temo.
Fakte, iuj bestaj studoj indikas, ke soj-izoflavonoj ne produktas ajnajn feminigajn efikojn al viroj.
La plej multaj el la observaĵoj estas bazitaj sur laboratorio kaj bestoj. Tial, la rilato inter soj-izoflavonoj kaj testosterono ne estas decida.
Sojaj produktoj povas kaŭzi alergiojn aŭ hipersentemon en infanoj kaj plenkreskuloj. Ĝenerale sojo alergiokomenciĝas en infanaĝo kun reago al sojproduktoj, kiuj povas kaŭzi alergiojn aŭ hipersensivon en infanoj kaj plenkreskuloj.
sojo alergio Ĝi kutime komenciĝas en infanaĝo kun reago al soj-bazita infana formulo. Tamen, plej multaj infanoj superas sian soj-alergion.
Kutime, soj-alergio estas malkomforta sed ne severa. Alergia reago al sojo malofte estas timiga aŭ mortiga.
sojo alergioSimptomoj povas inkluzivi formikadon en la buŝo, ekzemo aŭ juko de haŭto, sibilo, diareo, abdomena doloro, vomado kaj haŭta erupcio.
Se vi spertas iun el ĉi tiuj simptomoj, sojo alergiovi eble havas. Provu por konfirmi la alergion. Se la testrezulto estas pozitiva sojfabo kaj sojproduktoj devus esti evititaj.
Povas pliigi la riskon de kancero-kresko
Soj-izoflavonoj (unu el ili genistejno) povas stimuli la proliferadon de kanceraj ĉeloj en la korpo. Ĉi tio estas precipe vera en la kazo de estrogen-dependa mamo-kancero, ĉar soj-izoflavonoj tendencas havi estrogenajn efikojn.
Laŭ bestaj studoj, genistejno povas interrompi la ĉelan ciklon kaj ekigi tumoran disvolviĝon. Ĝi agas deĉenigante estrogenajn ricevilojn.
Kontraste, homaj studoj montras inversan rilaton inter kancero kaj izoflavonoj. Soj-konsumado ankaŭ estis trovita redukti la incidencon kaj mortoprocenton de mama kancero. Ĉi tio povas esti pro la kontraŭ-estrogena efiko praktikita de fitoestrogenoj.
La kvanto kaj fonto de soj-izoflavonoj ankaŭ multe influas riskon de mamkancero.
Povas kaŭzi problemojn en beboj
Infanmanĝaĵoformuloj enhavas moderajn kvantojn de sojproteino/izoflavonoj. Beboj nutritaj kun ĉi tiuj formuloj estas elmontritaj al 5,7-11,9 mg da izoflavonoj/kg de korpa pezo dum la unuaj kvar monatoj de vivo.
Ĉi tiuj infanoj estas elmontritaj al 6-11 fojojn pli da izoflavonoj ol plenkreskuloj. Ĉi tio povas konduki al difektoj en genera sano kaj endokrina funkcio en la infano. La ĉefaj izoflavonoj, daidzeino kaj genistein, prefere ligas al estrogenaj riceviloj en la korpo.
Tamen ĉi tiuj rezultoj baziĝas sur bestaj studoj. Homaj studoj povas doni malsaman rezulton. Krome, nuntempe haveblaj soj-bazitaj formuloj ne montras klaran toksecon en sanaj beboj. Tial, konsultu vian infankuraciston antaŭ ol uzi soj-bazitan formulon por via infano.
Kiuj sojproduktoj devas esti evititaj?
Gravas esti modere kaj manĝi ĝuste. Elekti la ĝustan tipon de sojproduktoj povas protekti vin kontraŭ la negativaj efikoj menciitaj supre.
Kiam oni elektas inter naturaj sojmanĝaĵoj kaj sojproteina izolita, elektu naturajn elektojn. Evitu industriajn sojajn produktojn se vi havas jodan mankon aŭ tiroidan malekvilibron.
Kiel Kuiri Sojfabojn?
Peto sojfabo kaj bongusta kaj facila salata recepto preparita kun kvinoo...
Quinoa kaj Sojfabo Salato
materialoj
2 tasoj sekigita ruĝa quinoa
4-5 glasoj da akvo
1 taso da sojfaboj
1 granda pomo
1 oranĝo
1 taso malgrand-flora brokolo
1/4 taso hakitaj tomatoj
2 kulero fajne pikita aneto
salon
Kiel ĝi realiĝas?
– Boligu kvar glasojn da akvo en kaserolo kaj aldonu al ĝi du glasojn da kvinoo.
– Kuiri ĝis la kinoo estas bone kuirita (15-20 minutojn post kiam la akvo bolas).
– Apartigu kaj lasu malvarmigi.
– Haki la pomon en malgrandajn pecojn.
– Aldonu brokolo-floretojn kaj pikitajn tomatojn. (Vi ankaŭ povas aldoni fetaon aŭ doman fromaĝon al ĉi tiu salato.)
– Rampu la oranĝon super la kuirita kaj malvarmigita kvinoo.
– Aldonu sojfabojn kaj pikitajn anetajn foliojn.
– Movu kaj aspergu iom da salo por gustigi.
– Servu la salaton.
- ĜUU VIAN MANĜON!
Rezulte;
Sojfaboj Ĝi estas alta en proteino kaj bona fonto de kaj karbonhidratoj kaj graso. Ĝi estas riĉa je diversaj vitaminoj, mineraloj kaj utilaj plantaj komponaĵoj kiel izoflavonoj.
Tial, regula konsumo de sojproduktoj malpezigas menopaŭzajn simptomojn kaj reduktas la riskon de prostato kaj mamo-kancero. Tamen, ĝi povas kaŭzi digestajn problemojn kaj subpremi tiroidan funkcion en predispoziciaj individuoj.
