Sojfaboj estas unu el la plej popularaj kaj multflankaj manĝkultivaĵoj de la mondo. Sojproteino estas procesita en diversajn manĝaĵojn, kiel sojfaba oleo, sojsaŭco ktp.
Edamame nematura sojfabo, tial ĝia kaŝnomo verdaj sojfabojd.
Tradicie manĝata en Azio edamameĜi ankaŭ akiras popularecon en aliaj landoj, ofte kiel aperitivo.
Kio estas Edamame?
Edamame fabojestas la nematura formo de sojfabo.
Ĉar ĝi estas verda en koloro, ĝi havas malsaman koloron de regulaj sojfaboj, kiu estas tipe helbruna, sunbruna aŭ flavgriza.
Tradicie, ĝi estas preparita kun pinĉo da salo kaj aldonita al supoj, legomaj pladoj, salatoj kaj nudelaj pladoj, aŭ manĝita kiel manĝeto.
Sojaj manĝaĵoj estas polemikaj. Iuj homoj evitas manĝi sojfabojn, parte ĉar ĝi povas malhelpi tiroidan funkcion.
Edamame Nutra Valoro
EdamameĜi estas relative malalta je karbonhidratoj kaj kalorioj sed riĉa je proteino, fibro kaj kelkaj gravaj mikronutraĵoj.
Bovlo preparita edamame faboj Ĝi enhavas la jenajn nutraĵojn:
189-kalorioj
16 gramoj da karbonhidratoj
17 gramo da proteino
8 gramoj da graso
8 gramoj da dieta fibro
482 mikrogramoj da folato (121 procentoj DV)
1,6 miligramoj da mangano (79 procentoj DV)
41.4 mikrogramoj da vitamino K (52 procentoj DV)
0,5 miligramoj da kupro (27 procentoj DV)
262 miligramoj da fosforo (26 procentoj DV)
99,2 miligramoj da magnezio (25 procentoj DV)
0.3 miligramoj da tiamino (21 procentoj DV)
3,5 miligramoj da fero (20 procentoj DV)
676 miligramoj da kalio (19 procentoj DV)
9.5 miligramoj da C-vitamino (16 procentoj DV)
2.1 miligramoj da zinko (14 procentoj DV)
0.2 miligramoj da riboflavino (14 procentoj DV)
Krom la nutraĵoj listigitaj supre, edamame malgrandaj kvantoj da kalcio, pantotena acido, Vitamino B6 kaj niacino.
Kio Estas la Profitoj de Edamame-Faboj?
Enhavas altan proteinon
Adekvata proteina konsumo estas tre grava por sano. Veganoj kaj vegetaranoj devas atenti specialan tion, kion ili manĝas ĉiutage.
Unu el la zorgoj en la vegana dieto estas la relative malalta proteina enhavo de multaj plantaj manĝaĵoj. Tamen, estas iuj esceptoj.
Ekzemple, faboj estas inter la plej bonaj fontoj de plant-bazita proteino. Ĝi estas bazŝtono de multaj veganaj kaj vegetaraj dietoj.
Unu bovlo (155 gramoj) kuirita edamame Ĝi provizas ĉirkaŭ 17 gramojn da proteino. Krome, sojfaboj ankaŭ estas fonto de proteino.
Male al multaj plantaj proteinoj, ili provizas la esencajn aminoacidojn, kiujn la korpo bezonas, kvankam ili ne estas tiel altkvalitaj kiel bestaj proteinoj.
Malkreskas kolesterolo
Observaj studoj ligis nenormale altajn kolesterolajn nivelojn al pliigita risko de kormalsano.
Unu revizia studo konkludis, ke konsumi 47 gramojn da sojproteino tage povas malaltigi totalan kolesterolon je 9.3% kaj LDL ("malbona") kolesterolo je 12.9%.
En alia analizo de studoj, 50 gramoj da sojproteino tage reduktis LDL-kolesterolon je 3%.
Krom esti bona fonto de sojproteino, edamame sana fibro, antioksidantoj kaj Vitamino K estas riĉa je
Ĉi tiuj plantaj komponaĵoj povas redukti la riskon de kormalsano kaj plibonigi la sangan lipidan profilon, kiu estas mezurado de graso, inkluzive de kolesterolo kaj trigliceridoj.
Ne altigas sangan sukeron
Tiuj, kiuj regule konsumas facile digesteblajn karbonhidratojn kiel sukeron, havas pli grandan riskon de kronika malsano.
Ĉi tio estas ĉar karbonhidratoj estas rapide digestitaj kiel rezulto de rapida sorbado.
Kiel aliaj specoj de faboj, edamame Ĝi ne troe altigas sangan sukeron.
La kvanto de karbonhidratoj estas pli malalta ol la proporcio de proteino kaj graso. Ĝi ankaŭ estas la mezuro per kiu manĝaĵoj altigas sangan sukeron. glicemia indico ĝi estas tre malalta.
Bu edamamefaras ĝin taŭga manĝaĵo por homoj kun diabeto. Ĝi ankaŭ estas bonega manĝaĵo por malalt-karbohidrata dieto.
Riĉa en vitaminoj kaj mineraloj
Edamame enhavas altajn kvantojn da vitaminoj kaj mineraloj.
La suba tabelo estas 100 gramoj edamame kaj kelkaj el la ĉefaj vitaminoj kaj mineraloj en maturaj sojfaboj.
Edamame (RDI)
Maturaj sojfaboj (RDI)
folat
% 78
% 14
Vitamino K1
% 33
% 24
thiamine
% 13
% 10
Vitamino B 2
% 9
% 17
fero
% 13
% 29
kupro
% 17
% 20
mangano
% 51
% 41
Edamame, multe pli da vitamino K ol maturaj sojfaboj kaj folato Ĝi enhavas.
Unu taso (155 gramoj) edamame vi ricevos ĉirkaŭ 52% de la RDI por vitamino K kaj pli ol 100% por folato.
Povas redukti la riskon de mamkancero
Sojfaboj estas altaj en plantaj komponaĵoj konataj kiel izoflavonoj.
Izoflavonoj estas similaj al la ina seksa hormono estrogeno kaj povas ligi al riceviloj sur ĉeloj en la malforta korpo.
Ĉar oni pensas, ke estrogeno antaŭenigas iujn specojn de kancero, kiel mama kancero, iuj esploristoj opinias, ke konsumi grandajn kvantojn da sojfaboj kaj izoflavonoj povas esti riska.
Tamen, la plej multaj similaj studoj ankaŭ montras, ke ekvilibra konsumo de sojfaboj kaj sojproduktoj povas iomete redukti la riskon de mama kancero.
Ĝi ankaŭ montras, ke konsumi izoflavon-riĉajn manĝaĵojn frue en la vivo povas oferti protekton kontraŭ mama kancero poste en la vivo.
Aliaj esploristoj trovis neniun protektan efikon al risko de sojo kaj mama kancero. Tamen, longdaŭraj kontrolitaj studoj estas necesaj antaŭ ol firmaj konkludoj povas esti desegnitaj.
Povas redukti menopaŭzajn simptomojn
menopaŭzo, estas fazo kiu okazas en la vivo de virino kiam menstruo ĉesas.
Ĉi tiu natura stato ofte rilatas al varmaj ekflamoj, humoroŝanĝoj kaj ŝvitado.
Studoj montras, ke sojfaboj kaj izoflavonoj povas iomete redukti simptomojn kiuj okazas dum menopaŭzo.
Tamen, ne ĉiuj virinoj estas tuŝitaj de izoflavonoj kaj sojproduktoj tiamaniere. Por sperti ĉi tiujn avantaĝojn, virinoj devas havi la ĝustan specon de intestbakterioj.
Iuj specoj de bakterioj povas konverti izoflavonojn en komponaĵon, kiu supozeble respondecas pri multaj el la sanaj avantaĝoj de sojfaboj. Homoj kun ĉi tiu speco de intestbakterioj estas nomitaj "eĥoproduktantoj".
Kontrolita studo montris, ke preni 68 mg da izoflavonaj suplementoj dum unu semajno, ekvivalenta al konsumado de 135 mg da sojfaboj unufoje tage, reduktis menopaŭzajn simptomojn nur ĉe tiuj, kiuj produktis eĥojn.
Ekol-produktantoj estas multe pli ĝeneralaj inter aziaj populacioj ol okcidentaj. Ĉi tio povas klarigi kial virinoj en aziaj landoj spertas malpli da menopaŭzaj simptomoj kompare kun virinoj en okcidentaj landoj. Alta konsumo de sojfaboj kaj sojproduktoj povas ludi rolon en ĉi tiu situacio.
Povas redukti la riskon de prostata kancero
Prostatkancero estas la dua plej ofta tipo de kancero en viroj. Proksimume unu el sep homoj disvolvos prostatan kanceron iam en sia vivo.
Studoj edamame montras ke sojmanĝaĵoj, kiel ekz Ĝi ankaŭ povas protekti kontraŭ kancero en viroj.
Pluraj observaj studoj sugestas, ke sojproduktoj malpliigas la riskon de prostatkancero je ĉirkaŭ 30%.
Povas redukti ostan perdon
Osteoporozo, aŭ osta perdo, estas kondiĉo karakterizita de delikataj ostoj kun alta risko de frakturo. Ĝi estas precipe ofta ĉe maljunuloj.
Pluraj observaj studoj trovis, ke regule konsumi sojajn produktojn riĉajn je izoflavonoj povas redukti la riskon de osteoporozo en postmenopaŭzaj virinoj.
Altkvalita studo de postmenopaŭzaj virinoj montras, ke preni soj-izoflavonajn suplementojn dum du jaroj pliigis la ostan mineralan densecon de partoprenantoj.
Izoflavonoj povas havi similajn avantaĝojn en menopaŭzaj virinoj. Analizo de studoj konkludis, ke preni 90 mg da izoflavonoj ĉiutage dum tri monatoj aŭ pli longe povas redukti ostan perdon kaj antaŭenigi ostan formadon.
Tamen, ne ĉiuj studoj akceptas ĉi tion. Alia studo en virinoj konkludis, ke preni izoflavonan suplementon de almenaŭ 87 mg tage dum unu jaro ne signife pliigis ostan mineralan densecon.
Kiel aliaj sojproduktoj, edamame Ĝi ankaŭ estas riĉa je izoflavonoj. Tamen, tio osto sanoEstas neklare ĝis kia grado ĝi influas
EdamameIli estas plenplenaj de proteinoj kaj fibroj, kiuj ambaŭ estas sanaj kaj nekredeble gravaj por malplipeziĝi.
LiftoĜi agas malrapide en la gastrointestina vojo, pliigante satecon kaj reduktante apetiton.
Proteino ankaŭ povas pliigi sentojn de pleneco kaj redukti nivelojn de la malsathormono grelino por subteni longtempan malplipeziĝon..
Kiel Manĝi Edamame
Edamamepovas esti konsumita en la sama maniero kiel aliaj specoj de faboj. Ĝi estas aldonita al salatoj aŭ manĝata kiel manĝeto memstare kaj uzata kiel legomo.
Male al multaj faboj, edamameĜi ne bezonas longe por kuiri. Boli dum 3-5 minutoj kutime sufiĉas. Ĝi povas esti vaporita, mikroonda aŭ pato fritita.
Edamame Malutiloj kaj Flankaj Efikoj
Edamame Malgraŭ ĝiaj multaj avantaĝoj, ĝi ankaŭ havas kelkajn kromefikojn por konsideri.
EdamameĜi ne taŭgas por alergiaj al sojfaboj, ĉar ĝi estas farita el nematuraj sojfaboj.
Aldone, oni taksas, ke ĉirkaŭ 94 procentoj de sojfaboj estas genetike faritaj.
Memoru, ke sojfaboj ankaŭ enhavas kontraŭnutraĵojn, kiuj estas komponaĵoj kiuj malhelpas la sorbadon de iuj mineraloj en la korpo.
Tamen, preparmetodoj kiel trempido, burĝonado, fermentado kaj kuirado povas signife redukti la kvanton de kontraŭnutraĵoj.
Sojo ankaŭ enhavas komponaĵojn, kiuj povas malhelpi tiroidan funkcion malhelpante jodan sorbadon. goitrogenoj Ĝi enhavas.
Feliĉe, esplorado montras, ke konsumo de sojproduktoj verŝajne ne influos tiroidan funkcion en sanaj plenkreskuloj krom se ekzistas joda manko.
Rezulte;
Edamameestas bongusta, nutra guŝo kiu faras bonegan, malaltkalorian manĝeton.
EdamameĜi estas alta en proteino kaj fibro kaj enhavas gravajn vitaminojn kaj mineralojn kiel folato, mangano kaj vitamino K.
Tamen, neniu rekta esplorado edamamene ekzamenis la sanefektojn de Multo de la esplorado baziĝis sur izolitaj sojingrediencoj, kaj estas ofte neklare ĉu tutaj sojmanĝaĵoj havas similajn avantaĝojn.
Dum la evidenteco estas kuraĝiga, esploristoj avantaĝoj de edamame Pli da studoj estas necesaj antaŭ ol firmaj konkludoj povas esti desegnitaj
